¿Cuánto tiempo puede llevarte hacer la rutina de #12 ? ¿Qué significa eso de subir reps tipo rpt?
#331 sobre 1:30h easy, una fullbody si vas intenso lleva su tiempo.
Para la segunda duda: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271
#332 vale, como la que hacía antes. A ver qué tal, voy a cambiar desde la ICF que no me aclaro con las progresiones y además ando desmotivado por esto mismo y puesto qie todo el mundo la recomienda...
Muchas gracias por resolverme las dudas!
#332 Ostia pensaba que yo le tiraba mucho tiempo, pero veo que ando sobre eso o un poco más quizás pero claro no siempre puedo ir a la máquina de golpe tengo que esperar y demás
Por cierto el press inclinado con barra o mancuernas?
Otra cosa he visto un video de un tio haciendo curl con agarre prono para trabajar el braquial, pero spm me duele mucho donde se une el braquoiradial al codo¿? (lo he buscado en google pero npi xD) digamos que si miras el brazo derecho y te miras el codo donde te sacan sangre es la union del músculo ese que va por el antebrazo al codo (no se si me he explicado mejor o peor xD), la pregunta es, lo estoy haciendo mal? o es normal pk es un músculo poco entrenado? un día lo hice con barra Z y 5/10kg no recuerdo y hoy lo hice con barra recta y 10kg y uff hoy dolia horrores xD
#335 Entonces es mejor usar la Z pk evitas lesión? o ese dolor que describo es por no estar acostumbrado? no quiero joder básicamente, las muñecas no noto nada la verdad
#325Xtrider:#1RSN:
¿Qué significa "2x5 + 1x5+"? Vas a hacer dos series de 5 repeticiones, en la tercera serie, vas a hacer tantas reps como puedas sin que la técnica se deteriore, al fallo -1. Esto se llama AMRAP set (AsMuchRepsAsPossible).Ese último set es el que determina la progresión. Si sacas entre 1 y 4 reps, descargas un 10%, entre 5 y 9 subirías 2.5kg para presses y 5kg para DL y SQ.
la he cagado... no sé por qué pensaba que sólo se progresaba si hacías mas de 10 repeticiones y entre 5-9 mantener el peso xd los gains a la mierda 
ahora mismo podría levantar en torno al doble de lo que levanto ahora.
Una duda, al subir de peso, cuando se dice 2.5kg es 1.25kg/lado o 2.5kg/lado?
#336 Depende, cada persona lo tolera mejor o peor. Yo por ejemplo noto que se me abrirán las muñecas, por lo que nunca lo hago con recta.
#339 el otro día escuche en youtube a uno de estos entrenadores americanos y decía que era mejor hacerlo con barra recta porque incidía más en el biceps braquial y con la barra Z incidía en el braquial mayormente, a ver si encuentro el video.
#340 Joder pues a mi con la barra recta no puedo en serio el dolor que me da en el músculo que se une en el codo es horroroso xD y con la Z puedo hacer las 3x10
#341 a ver, pues mal no creo que lo hagas, porque no tiene dificultad el movimiento xD, tendrás algún problema en el tendón por lo que dices, pero npi.
#342 Es en ambos brazos, así que yo creo más bien que ese músculo no lo uso ni en las pajas xD y claro si tiro con 10kg pues duele horrores xD pero si tiro con menos creo que no duele pero no trabajo el biceps, es un dilema, creo que haré lo mismo con poco peso con barra recta hasta acostumbrar al músculo
16 días después
#1 RSN, perdon por el tochopost. Llevo 2 meses y medio con la rutina, pero noto que casi no progreso con press militar. Lo he estado haciendo de pie, con barra, y ahora he cambiado a hacerlo sentado con mancuernas y es mucho mas facil. Que diferencia hay entre hacerlo de pie o sentado? Y entre mancuernas y barra? Tu que me recomiendas? Tambien me esta costando progresar en banca, llevo casi 3 semanas estancado con el mismo peso y me cuesta horrores completar la ultima serie... Algun consejo?
p,d: tambien iba a postear esto en el hilo de dudas. En el ultimo entreno, en la ultima serie de squats hice 7 reps a 65kg por lo que hoy me tocaba hacer squat a 70kg en total (barra incluida) pero no he podido completar ni la primera serie porque nada mas bajar notaba dolor en el coxis y he quitado 2.5kg/lado. Al probar con 65kg tambien notaba el dolor y al final las he hecho a 60kg, volviendo a conseguir las 10 reps en la ultima serie, por lo que tendria que hacerlas a 70kg otra vez. No entiendo nada...
No creo que hubiese podido completar las 3 series a 70kg, me ha costado hacer una repeticion a 70kg pero es el peso que tocaba, como puede ser esto? Curiosidad.
8 días después
Una pregunta quizás tonta, se puede mezclan fuerza con hipertrofia? es decir te haces en press de banca por ejemplo 3x5 a 40kg y luego 3x10 a 30kg (no se si para hipertrofia tiene que ser 10 o más)
#345 La rutina es muy buena, lo mejor es hacerla como está pensada. Para mayor volumen y rangos más largos están los accesorios.
#345 Creo que lo más optimo sería dejar los básicos como están, a rangos de fuerza, y hipertrofiar con accesorios.
#348 Los accesorios son aquellos ejercicios que no son ejercicios básicos.
Press banca, sentadilla, peso muerto (y remos y dominadas en el marco de esta rutina)--> básicos
Jalones, aperturas, ejercicios de aislamiento, etc. --> accesorios
#349 Ah vale entonces esos 3 son básicos y el resto accesorios? y de cuantas repeticiones deberían ser las series?
se considera básico tb el press de banca con mancuernas?
#350
-En cuanto a repeticiones: verás que en las variantes que se postearon en la primera página por usuarios de MV encontramos dos "grupos de ejercicios": los básicos, a 2x5 + 1x5+, que es la progresión Greyskull y donde un novato debe centrarse en progresar, y los accesorios, todo el trabajo restante que va a rangos fijos (ej. 3x10, 2x15, lo que sea). Para los básicos, se escoge un peso con el que se puedan hacer 2 series de 5 repes (2x5) sin perder la técnica, y la tercera serie se hace con el mismo peso a 5+ repeticiones, es decir, a ver cuántas puedes sacar sin que se deteriore la técnica ni llegar al fallo. Si sacas menos de cuatro, para el próximo entrenamiento descargas (quitas un 10% del peso). Si sacas entre 5 y 9, para el próximo entrenamiento subes lo mínimo que puedas según el material disponible (generalmente, 2.5 kgs para el torso y 5 para las patas). Si sacases 10, la subida para el próximo entrenamiento es del doble (5 kgs torso, 10 piernas). Los accesorios, simplemente trabajarlos con un peso manejable que implique trabajar a las repeticiones estipuladas (3 series de 10 repeticiones, 2 de 15...lo que sea).
-El PB c/m yo no lo consideraría básico, ya que la progresión de pesos no puede ser tan paulatina como si es de forma tradicional con barra. Por eso viene como accesorio.
Pero vamos, que en este hilo hay 8971298 personas que te ayudarán mejor que yo xDDD
#351 Yo es que no tengo mucha idea por eso voy preguntando aunque parezcan cosas obvias.
Por ejemplo en PB llego a 35/37.5kg depende de lo reventado que esté, es decir, curro de topografo todo el día en campo caminando y claro a la hora que puedo ir al gym es a las 20:00 que es cuando no hay gente y puedo hacer todo a mi ritmo, no veo que el pecho crezca mucho por eso preguntaba si podía hacer Greyskull 3x5+ y luego hacer 3x10 o 12 o 15 en plan hipertrofia o es contraproducente.
Los accesorios los suelo hacer y si el peso no lo puedo subir tan rápido como en los básico aunque depende mucho del accesorio tb
#352 Si quieres meter más volumen de trabajo para el pecho mete un ejercicio que no vaya a interferir mucho en tu rendimiento, por ejemplo unos cruces o un ejercicio de aislamiento puro y duro. Sea como sea lo suyo es seguir la rutina
#353 Ok entiendo, me puedes decir ejercicos de aislamiento puro? pk si me pongo a buscar en google me salen cientos, y no se nunca cual es el adecuado, que siempre miro en google pero al final acabo con más dudas de con las que empecé xD
9 días después
Me gusta mucho la idea del AMRAP pero ayer empecé un programa de Jason Blaha que recomendaban en el foro para novatos, con series y reps bien definidas y no sé si se podría aplicar a ese entrenamiento. Digamos que tengo 2 workouts, el A y el B. Una semana hago lunes (A), miércoles (
y viernes (A) y la siguiente empiezo por el B y así.
Sólo he hecho un entrenamiento, el de ayer, y una cosa en la que no había caído es que el orden de los factores sí altera el producto como se explica aquí. Y si eso es así, he de decir que después de hacer los SQ me costaba hacer bent over row y ahora veo que en el workout justo después de los SQ toca press banca...
Soy meganovato, pero he de decir que ayer con este programa estuve muy entretenido. Si a ello le puedo meter el AMRAP creo que podría encontrar en el gym un hobby, xD.
#356 Por poder le puedes meter, aunque supongo que ese programa tendra su propia progresion. Pero si estas empezando y te gusta lo que se comenta aqui de AMRAP y hacer los SQ despues de bent over row porque no haces directamente la rutina greyskull y no te calientas la cabeza? Yo estoy usando la rutina de #12 con algunos cambios que he ido haciendo y funciona bien
Una pregunta, en mi gym el cacharro para hacer press de banca está el 99% del tiempo pillado por ente que se pega más de 30min o por grupos de amigos que hace imposible usarlo, cuando hay suerte uno de los 3 racks de squats está libre y puedo hacerlo ahí pero es raro, puedo hacer el PB con mancuernas sin problemas? es decir, el día A tengo PB normal y el día B PB con mancuernas, la diferencia es en el día A es 3x5 y el B 3x10, en caso de no poder hacer el día A debería ir con más peso en las mancuernas y hacer 3x5 o mantener el 3x10?
