Rutina para principantes con Rep Goal System

D4rk_FuRy

¿Qué es el Rep Goal System?

Es un sistema de progresión flexible autorregulable, también conocido como periodización cibernética. El que acuña el término y ha diseñado los detalles para orientarlos a fines de musculación es Steve Shaw basándose en principios de entrenamiento ya conocidos.

Si sois completamente novatos tal vez no es el sistema más adecuado ya que hay que ir casi al fallo en cada serie. Antes de empezar este sistema aprended bien la técnica de todos los ejercicios y adaptad vuestro cuerpo al entrenamiento. Como norma general, una vez llevéis entrenando 6 meses de forma seria podéis empezar con este sistema.

Las ventajas que tiene son:

  • Es muy sencillo, a prueba de tontos.
  • Autorregulable.
  • Maximiza el tiempo empleado en el gimnasio.
  • Ideal para el culturismo/musculación ya que no sólo busca progresar en cargas sino también en TUT.

Principios del Rep Goal System

Maximizar cada serie: En cada serie que hagamos, ejecutaremos tantas repeticiones como nos sea posible sin llegar al fallo muscular y manteniendo una técnica aceptable.

Mismo peso: Se usará el mismo peso para todas las series.

Objetivo de repeticiones: Márcate un objetivo de repeticiones para cada ejercicio, dependiendo de tus objetivos y del ejercicio en sí.

Por ejemplo, pongamos que sueles hacer: Press banca 3x6-8, esto sería el equivalente a Press banca 3 series, Rep Goal 25.

En general si nuestro objetivo es la musculación conviene marcar un objetivo de entre 5 y 12 repes de media para ejercicios multiarticulares y entre 8 y 15 para aislamiento.

Ejemplo: Pongamos que en Press Banca nuestro objetivo son 4 series y 35 repeticiones con un peso de 100 kg.

1 serie 10 repeticiones
2 serie 8 repeticiones
3 serie 6 repeticiones
4 serie 5 repeticiones

Eso hace un total de 29 repeticiones, por lo que en la siguiente sesión mantendremos los 100 kg e intentaremos llegar hasta 35.

Una vez lleguemos a 35 repeticiones en total añadiremos peso a la barra y reiniciaremos el sistema.

¿Cuánto peso añadir?

Cuando lleguemos al objetivo de repeticiones marcado añadiremos el mínimo peso posible, es decir, entre 2,5 y 5 kg dependiendo del material del que dispongamos.

¿A qué rutinas puedo aplicar el Rep Goal System?

Puedes aplicarlo a cualquier rutina o sólo a determinados ejercicios dentro de tu rutina habitual.

Ejemplos de rutinas para principiantes

3-4 días a la semana
5+ días a la semana, más adecuada para intermedios
18
HeXaN

Añadido al hilo de cosas útiles :3

2
Krules

#1 el Rep goal system puede aplicarse de forma lineal?

Es decir, en vez de plantear el ejercicio en sacar X repeteticiones sacarlas en series de X repeticiones, sin que la X varíe.

Es decir, en press banca con el Rep goal para 24 repeticiones lo puedes plantear así:
1º serie 10reps
2º serie 8 reps
3º serie 6 reps

Podría ser lineal tal que así:
1º, 2º y 3º 8 reps.
Si haces por ejemplo 8-8-7 pues seguir hasta que en la 3º serie llegues a las 8 también.

Supongo que no, ya que en la primera serie no estarías dando todo lo que deberías xD


Ahora mismo que estoy con una rutina con bastante volumen y me estoy centrando más en accesorios que en los básicos quería probar algo así, alguna progresión lineal de al cumplir Xrepeticiones de Yseries subir peso, las rep goal system es parecido pero a la vez distinto xD

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D4rk_FuRy

#3 Por poder puedes, pero no sería Rep Goal System.

Parte de la gracia del sistema es ir a todo lo que de la máquina.

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Krules

#4 pues quizá lo pruebo. Pero me parece raro que en este sistema no se hable sobre los descansos.

Ya que si tengo que sacar 30 press de banca en y en la primera saco 12, en la 2º 9 y en la 3º serie 7

12+9+7=28 reps

Estoy seguro que descansando un poco más podría sacar 12+10+8 y sacar las 30 reps o incluso sobrepasarlas.

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D4rk_FuRy

#5 el descanso pues según preferencias.

hombre se trata de no engañarse a uno mismo y tenerlo en cuenta a la hora de analizar los progresos, de todos modos si haces "trampas" descansando más a largo plazo se equilibrará.

también está el inconveniente de si contabilizar las repeticiones ejecutadas cuando la técnica ha fallado o se han hecho con rango parcial... todo eso ya depende de cada uno.

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Krules

#6 personalmente rango parcial no hago nunca, full ROM siempre y sin que nadie te suba la barra obv xD

Lo que si que tendría que tener en cuenta sería marcar unos descansos para que siempre sea el mismo. Ya sean 2, 3 o 5 minutos. Pero que siempre sea igual ya que si un día lo hago con 3 minutos y al siguiente día con 5 es obvio que descansando más voy a sacar más repeticiones.

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D4rk_FuRy

#7 tampoco hay que obsesionarse con eso, de ahí el componente de autorregulación de este sistema.

hay días en los que estás mejor que otros... en los días que te sientas peor si te tomas 30 segs más de descanso no debería suponer un problema.

pero tampoco deberías estar descansando 2 minutos un día y 5 otro porque la progresión estaría siendo alterada significativamente.

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MrBigel

¿El peso no se aumenta con cada serie nueva no? Es una duda mosca que me ha quedado.

Seguramente haré la de intermedios, ya que dentro de dos semanas retomo el gym, ahora estoy en barras por mantenimiento debido a ciertos problemas.

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Krules

#9 PRINCIPIOS DEL REP GOAL SYSTEM

Maximizar cada serie: En cada serie que hagamos, ejecutaremos tantas repeticiones como nos sea posible sin llegar al fallo muscular y manteniendo una técnica aceptable.

Mismo peso: Se usará el mismo peso para todas las series.

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F

Pfff desde que lo comentó furia oscura lo probé porque justamente quería otra forma de afrontar las series.y el tema de ir siempre a full hace que salgas del gym con la sensación de "si, he trabajado'.

Muy top, para accesorios dudo que use otros forma de entrenar. Y además es cómodo y permite hacer seguimiento del progreso. Se lo recomiendo a todo el que no lo haya hecho ya.

Furia.podrías poner una tabla de equivalencias :3 con eso ya lo bordarias.

Yo los 3x15 los paso a 3x50
3x8 -10 -> 3x27
3x10 -12 -> 3x33

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Krules

#11 Lo usas solo en acc, en los básicos no?

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F

#12 pa pierna hago (o intento) smolov, para dominadas progresión de fuerza, remo 531 y hombro y pecho no puedo hacer nada con barra.de resto todo con rep goal

c0b4c

Cuando empezáis las repes las ajustáis a ojo no? XD porque creo que al ser tan conservador me quedaría corto.

Lo voy a probar con una frec1 en pb.

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D4rk_FuRy

#14

Krules

#1 Podrías poner alguna torso pierna también, para los que les guste más esa distribución que la de Push-Pull o Push Pull Legs

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D4rk_FuRy

#16 el problema es que la torso-pierna es demasiado dominante de pierna para los preplayas XD

1 respuesta
Krules

#17 true xD

RSN

Personalmente en este sistema los básicos grandes, rollo press plano y dominadas los seguiría con alguna progresión más a 6 reps y todo lo demás igual, eso o bajar un poco las reps del sistema a 25 en 3 series o algo así, más que nada para que el principiante pueda progresar más rápido.

¿Se podrían cambiar los cruces de poleas por aberturas inclinadas y el press de hombro podría hacerse sentado con barra?

La autoregulación me encanta y ahora mismo estoy en la mierda así que es una rutina asequible que en algún momento probaré seguramente.

Como consejo para el día de pull, meter dominadas neutras sí o sí y ya si eso meter más jalones abiertos después como un gironda con agarre abierto. Las dominadas de agarre prono yendo al límite o cerca de él tienen un riesgo de lesión más bien alto y siendo una rutina mayoritariamente con fines estéticos ni me molestaría.

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eisenfaust

O cambiar v pulldowns por los de toda la vida y dominadas por chins.

Por lo demás no es un método para novatos así que no tiene mucho sentido optimizar para éstos.

2 1 respuesta
RSN

#20 En el libro del autor sí que pone rutinas para novatos por lo que he visto pero no tienen el rep goal system, son todo ejercicios básicos a 2x10 durante 2 meses creo.

Igualmente para principiantes greyskull es lo mejor que he probado, incluso metiendo más ejercicios pero podría ser interesante hacer greyskull en los básicos y hacer rep goal system en accesorios.

A mí para básicos no me parece un método óptimo ni de lejos pero para accesorios está bastante bien.

D4rk_FuRy

#19 una de las cosas buenas del sistema es que se puede personalizar, lo que hay en #1 son ejemplos.

puedes meter 3 series y el rep goal 18 repes si quieres más tensión, o 4 series y 30 repes si quieres más fatiga.

lo de cambiar los ejercicios es indiferente también, se trata de escoger los que más le guste a cada uno siempre y cuando sean similares, si prefieres dominadas neutras pues neutras.

B

#1 Disculpa se que va a sonar los más noob del foro pero ¿qué significa 3x6-8? 3 series 6 reps ¿y qué más?

2 respuestas
D4rk_FuRy

#23 3 series de entre 6 y 8 reps

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RSN

#23 Realmente 3x6-8 significa que eliges un peso con el que puedas hacer 3x6 y cuando con ese mismo peso puedes hacer 3x8 entonces añades carga y vuelves a empezar desde 3x6.

Es una de las progresiones más básicas que existen y de las más utilizadas en este mundillo por gente que va al gimnasio a divertirse y no quiere rallarse la cabeza con progresiones.

9 meses después
B-eman

¿Como se entrena el gastrocnemio y como se entrena el soleo?

Siempre habia hecho elevacion de talones como ejercicio para el gemelo en general.

10 meses después
Stratos

A6

3 años después
serpa500

Me he encontrado esta rutina. Estaría bien o el volumen es demasiado?

1 respuesta
StkR

#28 poco volumen veo yo ahí, de hecho, no veo nada.

1 respuesta
serpa500

#29 hablo de la de #1

1 respuesta