Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#3210 Gracias, el Lunes empiezo con esa rutina pues, la podría acompañar con unas pocas maquinas que hay en el gym, o es para nada ?
Buenas, hace tiempo que no miro rutinas (como desde hace un par de años que he estado con una 5x5 y simplemente actualizaba pesos), el caso es que ahora solo puedo ir de lunes a jueves y he pensado en hacer una dividida. Nunca he hecho una rutina de estas, salvo cuando empecé y me las mandaba el monitor (hará ya unos cuantos años). Venía a preguntar por este tipo de rutinas y algún consejo para plantearlas. He estado viendo el tema que hay por el sub-foro de las series mínimas para el desarrollo muscular pero tampoco sé muy bien cómo aplicarlo.
Llevo un ppar de meses lejos de los hierros y había pensado en hacer Press, Remo, Sentadillas y Militar cada uno de los días a 10x10 (con pesos bien livianos e ir siguiendo una progresión lineal) más algunos accesorios hasta completar las 20 series por grupo muscular al día. Imagino que será una mierda de rutina y por eso acudo a vosotros.
las series te tienen que suponer un esfuerzo para que cuente para el desarollo muscular, si haces 10x10 estas lejisimos de que te supongan un esfuerzo o bien va a ser imposible que las termines todas porque acabaras muerto
20 series por grupo al dia es una barbaridad, coge cualquier rutina ya hecha, que la gran mayoria estan ajustadas a los volumenes minimos y maximos, y si acaso hazle alguna modificacion a los ejercicios o quitarle o ponerle una serie
Una de 4 dias por ejemplo:
http://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/Torso-Pierna_(helule)
#3216 Le he puesto 20 series por lo de la infografía aquella de el volumen mínimo y demás. Pensaba que era lo normal en una dividida.
En T/P pensé, pero al ser 4 días seguidos me pareció mejor idea lo de músculo principal por día. No sé, ando bastante perdido fuera de las FB.
De todos modos en las series de 10 voy muy conservador. Con pesos bastante bajos, que solo quiero recuperar un poco el tono.
Que aisle bien? Un press de pecho con Disco en super serie con las dos ultimas series de una banca, si estoy haciendo una banca a rangos altos
O apertura en maquina con agarre que te estire bien el pectoral , con mancuernas hay un punto en el rango del movmiento que pierdes tension, que como no agarres las mancuernas con bandas o algo..
7 días después
¿Sabéis si existen estudios relacionados con técnicas avanzadas como dropsets, forzadas, parciales, etc?
Me sorprendió bastante ver que Zourdos usa bastantes dropsets y superseries en sus programas personalizados. Forzadas y parciales en su caso, no.
En la actualización de las pirámides de Helms da unas pinceladas sobre drop sets y rest pause. Estos son los estudios que cita:
·Ozaki et al (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength and endurance: a pilot study. J Sports Sci 36
·Prestes et al (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. J Strength Cond Res [Ahead of print]
Usadas con cabeza a mí me parecen la putísima hostia.
Extrés metabolico y fatiga muscular, lo bautiizarn de mil maneras pero hay mil variantes con las que jugar, varianndo o sacrificando descansos, bajando peso, y sabemos que el extrés metabolico influye, si ya tenemos la variable de tensión mecanica trabajada, los estudios me la sudan.
#3223 Realmente no me interesa el segundo estudio, porque no me interesa una comparación entre "traditional multiple-sets" que a saber como son y el rest-pause, realmente lo que quiero confirmar es si funcionan bien de forma conjunta (sé que sí, pero me gustaría tenerlo bien referenciado de alguna manera).
El primer estudio luego me lo miro a ver.
#3228 Esto también lo he visto:
https://www.instagram.com/p/BuI-z0QgO67/ (no sé cómo se interna un post de instagram)
Alternating Lifts
Alternate between Barbell Rows and Chin Ups between each workout.
Alternate between Bench Press and Overhead Press between each workout.
Pair Bench Press with Barbell Rows and Overhead Press with Chin Ups.
workout viene a ser un día de entrenamiento no? un lunes barbel, el próximo lunes chin ups?
#3232 eso es de la greyskull? si tienes dias A y B en la rutina, los A haras Bench Press y Barbell Rows y los B Overhead Press y Chin ups, alternando en la misma semana, por ejemplo si vas tres dias por semana:
semana 1: A B A
semana 2: B A B
#3233 si, es la del link de reddit
Day 1 (Monday)
3x5+ Chinups OR Barbell Rows (alternating)
3x5+ Overhead Press OR Bench Press (alternating)
3x5+ Squats
Day 2 (Wednesday)
3x5+ Chinups OR Barbell Rows (alternating)
3x5+ Overhead Press OR Bench Press (alternating)
1x5+ Deadlifts
Day 3 (Friday)
3x5+ Chinups OR Barbell Rows (alternating)
3x5+ Overhead Press OR Bench Press (alternating)
3x5+ Squats
semana 1:
lunes: chinups, overhead, squats
miércoles: chinups, overhead, deadlift
viernes: chinups overhead squats
semana 2:
lunes: BR, BP, squats
miércoles: BR, BP, deadlift
viernes: BR BP squats
lo he entendido así, pero creo q lo he entendido mal xD
#3236 45min día / 5-6 días a la semana
en 45min me da tiempo a hacer unas 30 series, cuando quiero bajar grasa si que estoy algo más haciendo cardio/hiit y demás
claro que yo descanso 50' entre series como mucho, la fuerza quita mucho tiempo así que paso
sin contar camino y ducha claro, aunque el camino tengo que hacerlo de todas formas que me pilla al lado del trabajo/uni
