Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#3510 ¿Este? https://renaissanceperiodization.com/sheiko-powerlifting-foundations-methods
Te lo digo porque este libro es bastante malo si te refieres a este xD. La mayoría de información está sin actualizar (dentro de lo que Sheiko hace) y el capítulo sobre programación que es el más interesante realmente se puede encontrar gratis en los foros de Sheiko.
#3512 Pues lo que te digo arriba en el edit. De hecho hay información mucho más valiosa aquí que en el libro: http://www.sheiko-program.ru/forum/
#3395 Te cito que me han surgido unas dudas, si no te importa. Seguro que se habrá preguntado un porrón de veces, perdón por ser repetivivo.
-Por qué "cuantos más días" mejor? Por ejemplo, una PPL sería superior a una T/P? Echando un vistazo a la ppl de reddit y la T/P de helule que hay en #1 acaso el volumen semanal no es similar?
-Cuando se hace una definición, recomendáis hacer la misma rutina que cuando estábais en volumen? Lo que no me cuadra es, si hay que parar cuando el entreno se vea afectado y no se ha llegado todavía al peso que uno se había propuesto. Haces normocalórica unas semanas y vuelves a bajar?
La próxima vez me apunto las dudas porque algunas se me han olvidado xD
1.- Una rutina realmente no es superior a otra por el tipo de esquema que sea. Si se aprende a planificar bien el entrenamiento existen infinidad de esquemas válidos. Se suele decir que más días es mejor porque puedes seccionar mejor el volumen de entrenamiento entre los diferentes grupos musculares y de esa forma puedes aplicar más intensidad en el entrenamiento de forma específica. Ahora bien, para algunas personas mentalmente es mejor entrenar 3 o 4 días que 6, y eso a largo plazo va a ser mejor porque van a ser más constantes.
A nivel de entrenamiento semanal sí que se puede decir que existen unos esquemas más óptimos que otros, pero a largo plazo habría que hablar largo y tendido.
2.- Yo creo que hacer la misma rutina está bien, aunque pienso que es mejor centrarse en menos ejercicios y mantener las marcas en la medida de lo posible de los ejercicios más importantes de cada grupo. Respecto a los ajustes en la dieta no soy ningún experto ni me gusta el tema realmente pero la mayoría de preparadores importantes internacionales suelen ajustar cada dos semanas las macros.
Más allá de lo estético, qué opináis de zapatillas como estas, supongo que comparándolas con las merrell y demás son basura, bueno, y seguro que sin compararlas.
Se suponen que son de agua, pero se podrían usar para andar y entrenar ¿O al ser de AliExpress me van a joder lo pies? Gracias.
https://s.click.aliexpress.com/e/hDLmDwp
https://s.click.aliexpress.com/e/wCBIF1J
#3516 No compres zapatillas para hacer deporte en AliExpress.
Hace unos días me salieron estas, que quizás te hagan algo el apaño:
#3517 pues por eso pregunto, porque no me fio, y menos a ese precio.
#3518 aprecio si me tengo, por eso la pregunta. No las pensaba comprar porque tienen punta de ser basura, pero prefiero preguntar y asegurarme.
#3519 no era mi intención comprarlas, me salieron y pregunté por curiosidad. Gracias por el enlace.
Holi muchaches, llevo casi un año en el gim. Peso 63,5kg y mido 1,73. La cuestión es que me veo un poco definida y estoy bastante pellejosa y necesito una rutina para definir. Sí pudierais echarme un cable estaría dabuten porque voy dando palitos de ciego por el gim y necesito ayuda. Una rutina de ejercicios que me valga, sobre todo para glúteos y abdomen.
Gracias!
https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534
Lo más importante es que aprendas lo básico de alimentación, tampoco siguiendo una dieta extremedamente estricta pero "ordenada", aunque para mí el entrenamiento siempre es más importante.
Los ejercicios que para mí son más importantes en mujeres son: sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust... etc.
https://www.instagram.com/laurensimpson/?hl=es Esta chica sube muchos vídeos entrenando y considero que la ejecución que hace es correcta.
Luego para sacar ideas pues tienes a uno de los mejores del mundo en el entreno específico de glúteo: https://www.instagram.com/bretcontreras1/
En la rutina no me comería demasiado la cabeza. Empieza por los ejercicios más básicos y entrena 3 veces por semana y aprende bien la técnica en ellos a altas repeticiones.
14 días después
Hola @RSN , he visto que manejas muchísimo y me gustaría plantearte algunas dudas, que he empezado a plantear en otro post pero casi que me he liado más. Pongo resumen rápido:
Tengo 28 años, estuve entrenando en gimnasio desde los 15 a los 20 años pasando de obeso a estar bastante bien físicamente, con buen tono muscular y algo definido, pero lo dejé.
Hace 6 meses (septiembre) volví al hierro, unos 8 años después. Mido 184cm y peso alrededor de los 94kg, como podrás imaginar, bastante pasado.
Mis principales objetivos son:
Perder algo de grasa sobrante (calculo que rondaré el 23-24%) y llegar a 18% como objetivo a medio plazo.
Ganar masa muscular, siempre me han gustado los cuerpos grandes algo “pasados” de grasa antes que los ultrafibrados. Por explicarlo de alguna manera cuerpo rugby＞cuerpo maratón.
Lei el post de dieta para novatos y llevo contando calorías con fatsecret desde septiembre, pero me cuesta bastante llegar siquiera a 1gr/kg de proteína, aunque voy mejorando.
Dicho esto, estoy haciendo la típica rutina weider de 1 grupo/día y me noto estancado. Me gusta/quiero ir 5 días/semana y otro user me ha recomendado buscar entre varias (PPL, Torso-pierna, PHAT...), pero cuanto más leo, más me cuesta decidir y menos me entero... he mirado la PPL y me parece la más interesante, pero no quiero hacer el cafre y empeorar aun más la cosa.
Supongo que para mi debería hacer frecuencia:
x2 pull
x2 push
x1 leg
(x1 de pierna porque intento correr a diario (excepto día de pierna) + 1 partido que juego con colegas semanal, no sé si es lo correcto o no)
Pero no me aclaro con qué número de series trabajar por sesión, número de repeticiones... en fin, que estoy liadísimo xD.
Realmente es todo bastante más simple de lo que pueda parecerte en primer momento. Y con el tiempo te darás cuenta.
1.- Si puedes comprar proteína para tomarla en forma de suplemento si te cuesta tantísimo llegar 2g/kg o incluso un poco más que sería lo adecuado, pues estaría bien.
2.- Una rutina que a mí me gusta bastante es esta: https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/103#3090
Es bastante modificable y fácil de seguir. Da buenos resultados y no te tienes que comer mucho la cabeza. Si tienes alguna duda pregunta. Puedes editar ejercicios que sean equivalentes según gustos.
Para el objetivo que tienes a nivel de nutrición pues ya se sabe...
a) "Construir" un metabolismo adecuado de cara a una fase pérdida de grasa en caso de ser necesario.
b) Preferiblemente empezar con proteína alta (entre 2g/kg y 3g/kg está bien); grasa más o menos 1g/kg y el resto hidratos hasta llegar a las calorías objetivo.
c) Seguir el plan bien, ir ajustando cada semana o cada dos sobretodo los hidratos al principio, recortando unas 50/75kcal aprox en cada bajada.
d) Paciencia... Y confiar en el proceso, las definiciones siendo natural hay que entender que mejor si son largas... Las cortas no suelen ir bien. Pensar en procesos de 6-8 meses y no los típicos de 1-3 meses que la gente piensa.
Las fuentes de alimentos mientras no sean marranadas infernales como una bolsa de patatillas (lmao) tampoco me comería mucho la olla. Es bueno y bonito tener una relación saludable con la comida. Variar mucho y olvidarse del arrozpollo y mierdas variadas, que total, no te vas a ganar la vida con esto casi seguro, y para tener un físico mejor que el 90% de la población y que la mayoría de tu círculo no importa ser tan estricto.
https://www.instagram.com/p/Bvz5A9onKbU/ este instagram tiene cosas interesantes para guiarte.
Un par de ideas de desayunos altos en protes x ej: https://www.instagram.com/p/Bwo89y3B4gv/
Esta rutina es otra opción, si llevas mucho tiempo sin entrenar probablemente la podrías exprimir un par de meses para ganar fuerza en progresión de lineal antes de pasar a algo como lo que cito arriba: http://i.imgur.com/rsBojFS.png
Espero que con todo esto se soplen un poco tus dudas. Mi conclusión es:
1.- Mientras haya un volumen mínimo de entreno aceptable y una progresión de cargas todo va bien, no leas mucho más del tema porque muchas cosas que hace 5 años eran el camino a seguir ya no lo son, y seguirá pasando, pero lo que prevalece siempre es el hacer un mínimo de volumen por grupo muscular de unas 10-12 series, y progresar en cargas y/o en repeticiones (la progresión de cargas no solo es añadir peso, también series o reps, todo suma al total).
2.- Y me reitero con la PACIENCIA. Tanto en el entreno como en la dieta siendo natty hay que tener mucha paciencia pq los procesos y progresiones de cargas tienen a ser largos, pero vale más la pena tener paciencia para definir durante 6-8 meses que andar haciendo ciclos agresivos de 2-3 meses de definición y volumen que no llevan a ninguna parte, y con los que mejoras poco o nada.
Si, es una de las cosas que me planteo para al menos llegar a 2gr/kg porque me veo incapaz. Aun así, creo que hay muchísimo que pulir antes de tirar de suplementos, pero lo voy a tener en cuenta para los próximos meses.
Me la dejo abierta para mirarla bien este finde y postear dudas con la personalización, muchas gracias. No la he podido mirar aun pero apunto que intento evitar las fullbody porque no me divierten mucho, por eso ahora hago 1 grupo/día, aunque no tengo problema en probar 3/4 meses algo diferente, más aun si me lo recomiendan.
2b. Justo eso estoy consiguiendo, rondo los 90/100gr grasa/día, al principio me rallé con la idea de hacer 60/70gr/día pero me di cuenta de que era ridículo obsesionarse. De todas formas, mis fuentes principales de grasa (a parte de las basuras ocasionales xD) son aceite de oliva virgen extra y cacahuetes, por lo que no me preocupa muchísimo si no paso de 100gr.
2c. Si ya he recortado cerca del 20% de mi gasto calórico diario, seguirías bajando? Lo cierto es que estoy bajando poco y me noto estancadillo, por lo que puede ser una gran idea. Sobre lo de ajustar, debe ser siempre en función del peso, no? Si no es complicado hacer números supongo...
2d. Si, por eso te aseguro que no hay problema, por eso he esperado 6 meses para preguntar nada, porque se que al principio mejor coger hábitos y se mejora con poco debido al “choque”, pero me interesa ir mejorando de aquí a 6 meses vista (para hacer el 1er aniversario con cambios sustanciales). Tengo claro que los cambios drásticos son poco o nada sostenibles, me interesa más crear hábitos y rutinas sanas, no necesito más.
Lo cierto es que empecé por salud, pero voy tornando a estética por que me voy sintiendo ya bastante bien, y no, ninguna intención de que me vida gire entorno a esto, ni mucho menos, no tengo objetivos enormes, solo salud y como consecuencia un cambio estético sostenido y con cabeza/paciencia.
Tengo que trabajar enormemente en el desayuno, puesto que entreno a las 8.30-9.30 de la mañana siempre, y me levanto con un café con leche y edulcorante, con, en el mejor de los casos (la mayoría de veces solo desayuno eso) una tostada con aceite o avena. Es un punto clave a mejorar, el problema es que tengo muy poco tiempo, y por la mañana NO ME ENTRA NADA.
Otro punto a mejorar es el descanso, es extraño el día que duermo +5h, aunque eso lo veo más difícil de corregir, la verdad.
De momento me apunto la primera rutina y dejo la otra apuntada, este finde lo veo a fondo y voy poniendo dudas. El problema es que creo que me paso metiendo volumen, en grupos grandes estoy con 20-25 series, y en pequeños 16-23 aprox, y todo lo que leo va por debajo. Eso sumado a que muchas veces no termino de congestionar.
Por último, tienes toda la razón, no tengo prisa, prefiero establecer bases sólidas, pero como decías más arriba sobre la confianza en el proceso, primero debo intentar construir un proceso en que confíe para tirar adelante xD.
Te agradezco mucho la respuesta y me quedo por aquí a leer.
Gracias y un saludo
#3525 dónde ves el problema en llegar a 2g proteína/kg? Si es porque se te hace aburrido comer mucho de la misma fuente, te va a tocar investigar qué te gusta que tenga proteínas. Si es porque las comidas son demasiado grandes pues puedes meter entre comidas algo rollo Skyr con un cacito de whey y ni te enteras de que te has comido 40g de proteína, por ejemplo.
Te va a tocar experimentar si o si, pero se te ve con ganas así que paciencia y al lío. Si pones lo que comes en 1 día podríamos echar un ojo a ver cómo se podría mejorar
#3526 te aseguro que se podría mejorar mucho xD. Te pongo captura de ayer mismo, para no hacer trampas y que veas un día al azar (al menos, sobran 3 cosas xD):
#3527 60 gramos de jamón York, 120gramos de pollo... Comes lo mismo que mi hermana y pesa 50kg.
Triplica cantidades, carne en almuerzo y cena, no te compliques contando kcal de verduras, al menos de judías, echa a reventar.
Una pregunta, por resistance training en este artículo,
a qué se refiere? A ejercicio cardiovascular?
#3528 tiene su explicación xD. Iba pasado ese día por las mierdas y por cuadrar las kcal lo reduje todo un poco jaja.
Lo de las judías lo puse porque comí paella de arroz y verduras con pollo, y lo unico que me comi fue el arroz con el pollo y algunas judías que cayeron, asi que puse 30gr xD.
Gracias por la respuesta, estoy pensando que mañana voy a abrir un diario a ver si me sirve para organizarme/motivarme haciendo un seguimiento, aunque nadie lo lea xD
Tengo un par de dudas y voy a escribir parrafón aviso XD
Realmente son tan importantes las progresiones en el entreno? me refiero a la hora de hacer una rutina y organizarla por días/grupos musculares, como he visto muchos por aquí y en mi gym que van apuntando o teniendo en cuenta cuando han de subir 2,5kg, 5kg en X tiempo dependiendo del entreno? cargas, descargas y demás?
En mi caso y supongo que cada cuerpo es distinto y no es aplicable o no se puede pluralizar pero jamás apunto o he apuntado ni mirado el peso que he llegado a mover ( y hablo en pasado porque ahora ya no entreno para ganar fuerza ) simplemente he tirado por sensaciones es como si mi cuerpo al hacer por ejemplo sentadillas o peso muerto me dijera oye que vas algo sobradete es hora de subir algo más.
Mis dudas vienen porque muchas veces me preguntan por mi rutina de entreno y realmente no tengo ninguna.
Quiero decir en espalda por ejemplo voy a por básicos no hago nada especial y no suelo cambiar el entreno como veo a gente en mi gym que cada 3 meses cambia prácticamente todo y me dicen "oye es que no es bueno tener siempre la misma que el cuerpo se acostumbra" Y en cierta parte es cierto, antes por ejemplo iba alternando el orden de ejercicios y también cambiaba el modo de entrenar, siempre lo mismo no era de forma drástica pero me movía entre series largas con menos peso pero a más intensidad y menos descanso o series cortas de mas peso pero descansando bastante más. Usando siempre los mismos ejercicios.
Actualmente ya me que quedado con series largas, menos peso pero mucho más intensidad y menos descanso, prácticamente se me disparan las pulsaciones a 165+ y no suelo esperar a que bajen a ritmo normal, bastante antes de volver a reposo -> otra serie.
Por ejemplo y ( dependiendo si voy a hacer algo de volumen y lo digo así para que me entendáis porque realmente no suelo hacer etapas de volumen - definición estrictas sino que intento mantenerme todo el año más o menos igual ) Si que es cierto por ejemplo que de febrero hasta que termine este mes le estoy metiendo más calorías al cuerpo ) porque estoy forzando algo más la máquina, y en mi caso la alimentación me condiciona en exceso, mi cuerpo no funciona haciendo ayunos intermitentes (ya lo he intentado y no funciona) necesito muchísima energía ya para empezar el día.
Espalda:
Dominadas 5x10
Landmine: Remo con barra anclada a 2 manos 4x10
Remo con barra anclada 1 mano 4x12
Remo pendlay: 4x10
(como aclaración: realmente la postura que uso para el landmine "barra anclada a 2 manos" es la misma o muy similar que el remo pendlay)
Lumbares en máquina: 5x12 Lo hago así porque el peso muerto lo hago el día de pierna (que en mi caso son 2 a la semana)
Jalón al pecho: 3x12 y la última serie 1x16 pirámide descendiente bajando un disco de peso cada 4 repes.
Remo en polea baja: 3x12 y la última serie 1x16 pirámide descendiente bajando un disco de peso cada 4 repes.
Y para terminar en superserie:
Jalón al pecho en máquina guiada 4x12 en pirámide ascendente
Remo en polea en máquina guiada 4x12
Unas pics de mi espalda, son de la semana pasada
Añadir que ahora peso 89kg y espalda es mi mejor grupo muscular de largo. Hay que sumar que me levanto 6 días a la semana a las 4.30 por el curro y suelo empezar a entrenar a las 16.30 o 17h + o - Luego mis entrenos duran 1h30-2h hay días que algo más. Luego soy bastante maniático con la técnica si veo que voy a fallarla bajo peso siempre, prefiero eso que hacer mal el ejercicio.
Nunca he pedido opinión por la rutina en el sentido de que he ido adaptándola a lo que me permitía salir fatigado del gym. Me imagino que para la gente que sabe no tendrá sentido o estará mal, lejos de ser efectiva y andará llena de fallas. Acepto consejos y críticas siempre ofc, todo sea por mejorar.
El día de pierna bueno me da miedo que llegue pero me gusta al mismo tiempo porque salgo con calambres y me cuesta llegar a casa (20 mins de caminata)
Como opinión personal el buen entreno es el que te deja KO un poco a lo tarrako pero sin lesionarse, no veo sentido ir al gym a joderte por todos lados. Pero veo a gente que viene entrena pero hace una serie y se queda igual. Lo mismo soy masoquista lo reconozco, me gusta ir a entrenar pero sufro el entreno. No sé como explicarlo pero no concibo entrenar y no pasarlo mal a la vez, de hecho creo que es lo que más me llama y lo que me ha enganchado.
Prácticamente siempre tengo agujetas, y mis recuperaciones son de 3-4 días mas o menos. Hago F1 siempre, excepto piernas que al medir 185 como no le meta caña eso no crece ni para atrás.
#3531 No es que las progresiones sean importantes es que son fundamentales. Sin progresión no hay mejora.
#3532 #3533 pero qué es mejorar? como lo defines? quiero decir a mi ya no me llama levantar cada vez más. Ya dejando de lado edad, tipo de cuerpo que puedas tener al final tarde o temprano una persona que no se dedica al fitness como profesión sino como hobbie, cómo lo calculas la progresión? no se puede mejorar infinitamente.
Puedo entender a un powerlifter necesite progresiones, o a un strongman. Pero a alguien como yo, que simplemente me gusta entrenar como cuantifico la mejora con progresiones si mi finalidad no es llevar la cuenta de aumentar el peso que muevo
#3534 No sólo se puede progresar en peso. Puedes aumentar el volumen de entrenamiento, la densidad...
#3527 haces bien en tenerlo todo contadito aunque no te prives de ciertos caprichos. Al menos eres consciente de lo que comes.
Te recomendaría variar un poco las proporciones de las cosas. Yo me crié acostumbrado a comer con más arroz en el plato que el resto de cosas (como buen valenciano), y al tener que perseguir las macros tuve que replantearme esa idea preconcebida que tenía de cómo debía de ser una comida. Simplemente para que te hagas una idea, hace unas semanas una de mis comidas era 250g de pechuga de pollo con 50g de arroz (+ verduritas y tal). Es la proporción opuesta a tu almuerzo, esos 120g de pechuga se pierden en 160g de arroz.
Realmente puedes comer de lo que te de la gana siempre y cuando cumplas con las macros que habías planeado. Ya te preocuparás más adelante de planear cosas más especificas como la calidad de los nutrientes, el índice glucémico y tal.
Solo estoy criticando que te replantees un poco el por qué te cuesta llegar a cierta proteína diaria. Con la misma dieta que has mostrado, solo cambiando la proporción arroz-pollo y el yogur griego por un Skyr-requesón ya habrías incrementado 30-40g proteína. Poco a poco, con estos detalles llegarás sin problema a lo que te plantees.
Si tu objetivo es perder peso, posiblemente tengas que reducir un poco la ingesta diaria en general, pero eso ya es otro tema. Aunque si eres capaz de modificar tu dieta acorde con tus objetivos, tienes ya el camino empezado.
Suerte y te dejo con los que saben, que yo aún peco de novato
#3534 No se puede mejorar infitamente pero dudo que hayas llegado a tu límite. La rutina que haces vaya por delante que no me gusta nada. Carece de bastante sentido en muchos puntos y el argumento de "quiero salir fatigado del gimnasio" es uno de los más típicos que escucho, y de los más erróneos a mis ojos...
Para mí lo mejor de siempre es lo típico de:
1.- Época en la que te centras en menos ejercicios, por ejemplo para espalda sería peso muerto o alguna variante como rack pull, remo con barra y dominadas con lastre. Todo el volumen de entreno centrado en estos 3 ejercicios, empezando por un volumen medio-alto en el bloque para perfeccionar técnica y haciendo que el volumen baje a lo largo del ciclo mientras la intensidad sube. Podrías cambiar la elección de ejercicios pero que sean ejercicios que permitan mover bastantes kg y si son de forma unilateral como cambiar remo con barra por remo con mancuernas da =; o por remo estilo Meadows, remo T... El que sea, pero estar centrado sin cambiar en 3-4 ejercicios.
2.- Bloque corto de mejora específica y búsqueda de récords en esos ejercicios y con récords no me refiero a 1RM ni mierdas, puede ser en cualquier rango de reps, simplemente buscar récords, anotarlos, y la próxima vez tratar de batirlos.
3.- Una fase más larga centrada en hipertrofia, aumentando el volumen de entreno de forma progresiva desde el MEV (mínimo volumen efectivo) hasta el MRV (máximo volumen recuperable). El MRV es algo personal y lo descubres por ti mismo, una vez lo tienes cogido simplemente vas haciendo oleadas desde el MEV hasta el MRV, descargando cuando llegas al MRV y volviendo a empezar. Por ejemplo subiendo 2 series por semana, o algo del estilo (que sería aumentar 8 al mes y 16 en dos meses, por lo que por ejemplo irías desde 10 series hasta unas 26-30).
En esta fase lo importante es mantener toda la fuerza que se pueda en los ejercicios principales que eligieras en la fase centrada en mejorar en cargas mientras en lugar de mejorar la intensidad te centras en mejorar la carga del entrenamiento a través del volumen.
