Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#3601 Luego te busco las fotos del progreso de Jeff Alberts en los últimos 20 años.
Yo te voy a dar mi opinión y es muy simplona... Conseguir una base metabólica alta requiere de muchos años (hay gente que se sube a un escenario comiendo 3k de calorías o más y eso no es cosa de 3 o 4 años).
Por otro lado, todavía es muy pronto en este terreno en cuanto a ciencia! Todo está en evolución, optimizar al 100% es tremendamente difícil, no creas que en 6 años has encontrado lo mejor para ti, probablemente no sea así.
A ver qué hay un punto que las ganancias son más lentas y desagradecidas es cierto, pero continua, que las cosas no son como el Amorosi dice ni como el pico de oro ese que parece que no ha tocado una pesa en su vida que el rollo de la genética me toca mucho los huevos, muchos lo usan como escusa
10 días después
He estado haciendo esta rutina durante unos cuantos meses https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/ y luego me pase a esta que hice yo mismo modificando la anterior:
Estoy dudando si seguir con esta, modificándola ,o directamente pasarme a otra(https://thefitness.wiki/routines/strength-training-muscle-building/) porque veo que no tiene mucho sentido, sobre todo, en el orden de ejercicios, el volumen que tiene para alguien novato y la falta de ejercicios para los abdominales. ¿Alguna recomendación?
Veis el peso muerto como ejercicio imprescindible? Estoy de topo en un grupo de culturismo natural academia en FB , para ver su metologia de entrenamiento sin chuches, y para ellos es insustituible
#3606 Está ya más que comprobado que es así. Por eso ahora se lleva tanto el control de la fatiga del CNS frente a la del PNS a la hora de entrenar hipertrofia.
La conclusión que él da aquí:
Even so, some research indicates that central nervous system (CNS) fatigue may be higher when using light loads. This could reduce the potential for light load strength training to cause muscle growth, especially as training status increases.
Esto me hace entender que realmente subir a +20 reps no tiene mucha utilidad, si va a provocar un crecimiento igual o menor pero fatigando más el CNS.
Creo que el objetivo principal de la hipertrofia es acumular volumen limitando la fatiga del CNS por lo que seguramente hacer lo de siempre, acumular en el rango de 6-15 reps con un carácter de esfuerzo medio alto siga siendo lo más eficiente.
Me sorprende como en muchas épocas se ha tendido a desviarse de esto pero luego siempre se vuelve al mismo punto, y lo he visto con varios referentes, Norton, Schoenfeld, etc.
#3610 Aquí tienes un ejemplo mucho más "gráfico" del problema: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30680448 (lo analizan en la revista NATISS nº2)
Gracias por la info.
En cualquier caso ahí reside una crítica constructiva que hice hace un tiempo, estudios de 8 semanas en un deporte que sobretodo, sin soporte farmacológico, se actúa con bloques mucho más largos de entrenamiento, los tengo en cuenta, pero no los tomo como referencia (aunque lo dice claro el estudio, que solo es una conclusión en un bloque de 8 semanas).
Sé que es difícil hacer estudios más largos pero ahí sí que me quedo con lo que Amorosi (sin ser para nada alguien que tenga en cuenta en muchas cosas, en esta sí) le dijo a Helms en un seminario; sería mucho más interesante crear una base de datos sobre cómo actúan todos los equipos de la élite y cómo funcionan sus preparaciones, al encontrar puntos comunes entre ellas todo sería mucho más fácil, pero lógicamente esto no es rentable a la hora de hacer negocio así que dudo mucho que ocurra. En cualquier caso es lo que llevo tratando de hacer muchos años y lo que trato de compartir con el foro.
el tema es, quien en su sano juicio entrena basando todo en series de 6-8 o series de 20-25, en lugar de combinar todos los rangos de repeticiones... según el ejercicio, el punto del entrenamiento en el que estas, el día...
sería interesante un estudio que comparase todo series de 6-8 con uno que mezcle series de 6-8, 10-15 y 20-25
Yo creo que después de las series de aproximación, hay que entrenar a rangos bajos 5/6 repes descansos largos e ir avanzando el entreno con series a rangos altos y tiempos más breves, a mí me funciona.
Tensión mecánica y cuando no haya fuelle para tanta tensión mecánica buscar más el extres metabólico y fatiga muscular
Hola! Estoy pensando en cambiar de rutina (actualmente estoy con la phat de helule un poco adaptada) con el principal objetivo de no aburrirme en el gym y aplicar un poco más de intensidad. Por lo tanto mi objetivo es realizar una rutina orientada a la hipertrofia, trabajando a altas repes y reduciendo tiempos de descanso ya que actalmente estoy descansando entre 1:30 y 3 minutos dependiendo del día de entreno y de los ejercicios.
¿Alguna recomendación de una rutina de este estilo para 4 o días? No tengo pensado copiar la rutina, si no adaptarla mis necesidades, pero me gustaría guiame al menos para controlar la división de ejercicio y número de series por músculo ya que esto último es algo que no tengo muy controlado todavía.
Perdón por el tochopost y gracias por la ayuda 
#3617 Seguiría con la que haces mientras te funcione. Varía algunos ejercicios por diversión y reduce descansos en los accesorios.
#3618 Buscaba cambiar durante 3-4 meses y despues volver a esta rutina ya que me está funcionando bastante bien. Aparte de que me esta empezando a aburrir un poco, un problema que tengo ahora tras varios mese con ella es que no voy a poder seguir con la progresion de pesos que marca helule, por lo tanto buscaba hacer un reset en este aspecto tammbién.
15 días después
Hola chicos, traigo una consulta, ya que creo que vosotros estáis más puestos en el tema de entrenamiento como tal y demás.
Acabo de terminar una MadCow 5x5 de 9 semanas con erótico resultado (salía de un parón bastante largo). Aunque la MadCow es una rutina que me gusta, creo que es hora de probar una nueva. Desde que la empecé y hasta el momento, he estado en un déficit calórico moderado, contando macros y cumpliendo a rajatabla pero dándome mis homenajes una o dos veces por semana, y mi idea es seguir así (en estado general de déficit).
Qué rutina creéis que se adecuaría más a esta situación? Me he acostumbrado y me gusta trabajar en rangos de fuerza con una progresión programada, pero los expertos sabréis mejor si será más adecuado dar durante un tiempo un estímulo diferente al músculo.
Gracias de antemano!
#3620 ya que nadie ha contestado en 8 horas lo haré yo, aunque no soy experto.
Si no tengo mal entendido, de cuando hice la Madcow que me recomendó @RSN, tras 8 semanas debes abandonarla porque pierde su potencial. Ahora mismo yo también estoy en deficit y estoy con una rutina mixta de fuerza e hipertrofia. Esto es que trabajo los básicos a rangos de fuerza (entre 3 y 5 repes, aunque a mí me gusta ir a 5) y los accesorios entre 8 y 10 repes.
Hoy por ejemplo he hecho pecho - hombro - triceps:
- Press banca 5x5 (sin contar 1 serie de calentamiento y 1 de aproximación) - con progresión, claro, recuerda que es rango de fuerza, como con la Madcow.
- Press inclinado 45º mancuernas 4x10
- Press militar 5x5
- Press inclinado 30º mancuernas 3x8
- Biserie
----- 3x flexiones agarre estrecho (para focalizar triceps)
----- 3x extensiones de triceps con cuerda - Facepull 3x15 (edito con esta, que se me había pasado)
- Extensiones laterales de hombro 4x15 (técnica estricta, sin balancear ni trampear)
- 20 mins de cardio al acabar
Mano de santo, me encantan los lunes 
Gracias! Sí, si el caso es que había pensado en probar la PHAT, pero no sé hasta qué punto tiene sentido trabajar en rangos de hipertrofia si mi intención es bajar de peso, quizás hubiese algo más óptimo. De hecho, junto con la MadCow hacía los accesorios en esos rangos, pero bastante desorganizado.
#3620 no se los días que entrenas ni el volumen,haz la rutina que más te guste si quieres cambiar,vas a crecer igual con una que con otra si soportas ese volumen la phat que te han puesto es de lo mejor para el 99% de la población,varía cómo te salga de las pelotas los rangos que quieras y crecerás
#3622 juega con el volumen si haces un esquema PHAT, no hay rutinas para definir como tal, además al ser un esquema híbrido te ayudará a mantener marcas en mayor menor medida
Las rutinas híbridas funcionan bien si buscas resultados híbridos. Y esos resultados con algo medio entre fuerza y hipertrofia.
Si solo buscas un tipo de resultado lo mejor es centrarse en lo que uno quiere y dejarse de tonterías xD
#3623 #3625 Sí, ya sé que no hay rutinas para definir como tal, que depende del déficit, pero me refería sobre todo a si hay algún estímulo mejor que otro (como pasa con fuerza e hipertrofia). Gracias a ambos!
Alguna versión del la PHAT que recomendéis? (por sensaciones, me refiero).
#3626 Básicamente lo que busco es una rutina para cambiar un poco y seguir en definición, e ir mejorando la fuerza pero sin prisa alguna. No pretendo llegar al bikini, vamos.
#3627 Las rutinas que son óptimas para crear músculo también lo son para mantenerlo, manipulando un poco el volumen. No le des muchas vueltas porque no las tiene. Si te aburres de una "rutina" mantén los ejercicios principales donde te centras en progresar en cargas y cambia algunos accesorios simplemente para probar, cambiar, y mejorar la adherencia.
#3627 la mejor versión de phat es que la inventes tu a tu modo ,se supone que yo hago una phat pero no tiene nada que ver a las que pone Lane Norton o cualquiera de misclcopp
