Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
UNA FORMA SIMPLE DE PERIODIZAR
Pues... Voy al grano. Voy a citar cuál creo que es la mejor rutina para progresar durante gran parte del año para ganar fuerza, para un usuario de gimnasio normal, que trabaja y NO tiene objetivos competitivos.
MEJORAR NUESTRAS MARCAS, FUERZA
La mejora de las marcas se hace con el objetivo de luego ser más fuerte en rangos de hipertrofia. No tiene más historia.
LA RUTINA EN SÍ, TORSO/PIERNA DE 4 DÍAS.
Día A
Press banca
Remo
Press Militar
Dominadas
Día B
Sentadilla
Peso Muerto
Fondos (opcional) la progresión en fondos la haría con un par de series de calentamiento con peso corporal y luego un set al máximo de reps posibles en el que subir el lastre 2.5kg cada vez que se cumplan al menos 15 reps con una forma perfecta, todas las reps controladas y con el máximo de ROM posible.
El orden de los ejercicios es importante. Al hacer tan pocos ejercicios, los descansos entre series pueden ser largos en los días donde la progresión se vaya acercando al récord (5 minutos).
La progresiones de cargas.
Tenemos dos opciones, en el caso de que aún tengamos mucho margen de mejora no nos complicamos la vida.
D1-2-3: 3x5
D4-5-6: 3x3
Ejemplo:
D1: 3x5 62.5kg
D2: 3x5 65kg
D3: 3x5 67.5kg
D4: 3x3 70kg
D5: 3x3 72.5kg
Record Estimado y último entreno:
D6: 3x3 75kg
Se suman 2.5kg al próximo D6 - Record (77.5kg) y se repite el proceso de resta en los entrenos previos.
Consejo: si el récord se cumple de forma MUY HOLGADA, la última serie de 3 reps la barra va volando, y se siente que ha sido muy fácil se puede extender la progresión un par de entrenos más hasta que se llegue un poco más cerca del fallo (llegar al fallo absoluto en estos ejercicios no es recomendable).
Como consejo, como primera toma de contacto yo empezaría la progresión con un peso con el que podáis hacer 10-12 reps perfectas. Como tenéis posibilidad de alargar la progresión si es fácil, más vale empezar desde un punto seguro.
Si este tipo de progresiones lineales ya son más complicadas de seguir recomiendo seguir una de este estilo:
Progresión (Peso máximo estimado menor a 140):
Entreno 1: 5x5 con 30 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 5: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir.
Progresión (Peso máximo estimado mayor a 140):
Entreno 1: 5x5 con 35 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 30 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 5: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir
Lo de siempre... Al llegar al día del récord, el día del récord se hace una valoración individual de cómo de difícil ha sido cumplirlo, si no ha sido muy difícil, se puede extender la progresión un par de entrenos más añadiendo 2.5kg por cada entreno.
Siempre se puede añadir algo de trabajo accesorio, pero en las rutinas de fuerza, el trabajo accesorio se hace con el objetivo de mejorar el punto débil en X básico. Por ejemplo, si fallara la última parte del movimiento en peso muerto, se podría trabajar un Rack Pull. Si fallara la última parte en banca se podría añadir trabajo específico para triceps como press francés o press con agarre cerrado...
Espero que se capte la idea, en fuerza nunca se hace el trabajo accesorio con el objetivo de acumular fatiga, si no como ayuda para mejorar en X gesto.
El Peso Muerto a veces puede ser un ejercicio muy demandante, si notáis fatiga en la zona lumbar o que mentalmente estáis fritos, haced las series en peso muerto piramidales de forma que la última serie coincida con la progresión.
IMPORTANTE: Buscad información sobre rutinas de calentamiento previo al entrenamiento sobre todo de powerlifting (aunque realmente la rutina en sí no sea de powerlifting como tal). Ejercicios para salud articular en general, salud del manguito rotador. CALENTAR es igual de importante que ENTRENAR. ESTO NO SE MENCIONA MUCHO EN LAS REDES SOCIALES, TE LANZAN RUTINAS DE FUERZA EN UN PAPEL SIN MANDARTE UN CALENTAMIENTO NI SIQUIERA, ESTOY ES BASTANTE MÁS PELIGROSO DE LO QUE PARECE Y A LARGO PLAZO PAGARÉIS UN PRECIO ALTO, CONOZCO GENTE QUE NO PUEDE HACER NINGÚN PRESS CON BARRA CON MENOS DE 30 AÑOS POR ESTA RAZÓN.
LA TÉCNICA EN LOS EJERCICIOS
NO os recomiendo seguir la técnica que se utiliza en powerlifting en ningún ejercicio. Los ejercicios básicos los usamos como un vehículo para ganar músculo, necesitamos que la musculatura se active lo máximo posible en los movimientos. Nuestro objetivo no es mover el peso del punto A al B para que nos cuelguen una medalla. Nuestro objetivo es mover el peso del punto A, al B, con un total control de la situación durante el movimiento. A título personal, contrario a lo que dice mucha gente que tiene toda la razón del mundo en que mejorar la velocidad a la que se mueve la barra es importante, yo prefiero mantener un control constante sobre la barra en todo momento, siendo consciente de todo el movimiento.
Son ejercicios difíciles de hacer, el aprendizaje a veces es largo, tendréis que ver muchos vídeos, grabaros a vosotros mismos o incluso podéis subir vídeos aquí y puedo analizar dónde podéis mejorar, no tengo problema.
El sentimiento muscular me lo paso por el forro de los cojones, si el movimiento está bien hecho, va a trabajar lo que tiene que trabajar el cuerpo. En función de cada persona los movimientos se pueden modificar ligeramente, lógicamente.
MEJORANDO NUESTRA MUSCULATURA, HIPERTROFIA ESPECÍFICA
Mañana completaré esta parte, hoy estoy muy cansado ya. Aquí invoco a un par de usuarios a los que tengo bastante cariño y podrán aportar con seguridad su granito de arena. @d4rk_fury @tiest @sion_cs
¡Grande!
Por mi parte poco que apostillar. Simplemente me parece importante decir que la noción actual del volumen como único catalizador de la hipertrofia no la compro, ni de coña. Primero, porque hay mil aspectos que, si no se cuidan, no sirve de nada optimizar el volumen (el más obvio es la intensidad). Y segundo, que la sobrecarga progresiva no es una herramienta más, sino lo que nos permite hacer sostenible la demanda en el tiempo y, por tanto, continuar forzando adaptaciones. Es condición sine qua non, y el mensaje de muchos divulgadores puede parecer que no la pone en su lugar.
Vamos, yo personalmente he tenido épocas de volúmenes muy variados, pero cuando mejores resultados he obtenido ha sido cuando mi prioridad ha sido (y el resto de aspectos de mi vida lo ha permitido) la progresión en cargas a todos los rangos, con mucha diferencia.
Al final siendo totalmente honestos uno de los medidores más fiables de la progresión es el tonelaje de entrenamiento.
Estoy "indagando" poco a poco en cómo cuantificar una progresión en técnicas avanzadas como drop sets, pero es muy difícil, aunque en el fondo creo que tienen beneficios usados de forma puntual.
24 días después
Si. La bara de medir debería ser muy individual. Mientras ese tonelaje propio tengas manera de cuantificar que va en incremento, que aguantas mas intensidad, dentro de un volumen de trabajo medio normal +- igual, solo es cosa de repetir.
Hola maquina.
Si, hemos coincidido allí en alguna conversación. Voy echando un ojo a este hilo. Como marranillo en charco. Es de lo que mas me mola del mundillo.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/el-templo-talifuerza-519546/194
Me parece que llegué bastante tarde a este foro. Como sea, seguiré echando un ojo.
Por aquí otro talifuerza/talibasico.
Voy a hacer un pequeño resumen de lo que vine entrenando los últimos casi 3 años ya.
Por temas de curro, familia, tuve un niño (acabo de tener otro), y de mas, me ví en una situación de entrenar con escaso material, en casa, y en un momento en el que podía, que en mi caso es en ayunas. Me tomo un café, me espabilo y al lio.
Pues empecé como en Julio de 2019 una rutina fullbody, de Lunes a Domingo, el nivel era bajo porque venia de una temporada bien larga de mo dejadez total, pero no prestaba demasiada atención a los entrenamientos.
Por la falta de material tuve que elegir ejercicios unilaterales para poder cargar medianamente un peso aceptable.
Progresion lineal pura, basandome en repes por dia.
Los ejercicios:
Floor press unilateral
Remo libre unilateral
Press hombro sentado unilateral
Dominadas
Press de pierna unilateral (sentadilla gamba creo que se llama)
Triceps
Biceps
Por dia, 1 serie de 10 repes, si llegaba a 10, aumentaba carga a “ojo”. Siempre siguiendo un balance equiparable en todos los ejercicios para no crear descompensaciones.
Con la referencia de buscar mover 1,5xbw en banca, 2xbw en sentadilla, y 2,5xbw en pm, lo extrapolé a esos ejercicios que hago, +-
No podia hacer los basicos como tal, pero en esos que hacía la mejora fue tremenda.
En Diciembre de 2020 empecé unicamente a trabajar. Floor press, dominadas lastradas, sentadilla gamba. Porque las recuperaciones se me hacian exigentes, y al igual que como empecé, fue un poco entre buscando resultados optimos y un poco a lo loco por la progresion líneal y el fb diario, como no tenía nada que perder..
Bueno pues de Diciembre de 2020 a Diciembre de 2021, solo hice esos ejercicios, mejorando la fuerza bastante. El esquema de repes diario fué variando, pero +- era completar unas 10 repes diarias con esos ejercicios, siendo esas repes completadas de una en una en plan circuitos.. me regulaba segun me encontraba.
Desde Diciembre de 2021 hasta ahora, las dominadas las saqué y metí remo. La causa es el de siempre, el material, el espacio..
Tengo un buen templo montado en casa de mi padre, y tenía el dilema de entrenar como pudiera en mi casa a diario, o ir cuando pudiera a entrenar a casa de mi padre. Como se que en casa no voy a fallar, casi preferi amoldarme a lo que podia hacer en mi casa. Para poder seguir mejorando notablemente debería hacer al menos uno o dos entrenos en casa de mi padre. Alli tengo jaula, poleas, de todo.. aqui tengo pesos para de sobra pero solo para poder entrenar unilateral, o tmb podria montar una progresion a muy altas repes, no me gusta. En todo ese transcurso de tiempo, hice alguna prueba con pm por ejemplo, la sensacion no es mala, pero no me gusta, me gusta tirar mas cerca del rm.
Todo esto muy resumido. A dia de hoy hago:
De Lunes a Domingo.
A1Peso muerto a una pierna 75kg
A2Floor press a una mano 45kg
A3Remo libre a una mano 45kg
3x1
Son pesos que me pesan pero voy “sobrado”.
Cojo, coloco dos mancuernas en un lado del salon. Son dos mancuernas de 37,5kg para el pm unilateral(75kg). Y coloco al otro lado la de 45kg para el floor y el remo. Hago una repe de pm por cada pierna, me voy al suelo, una repe de floor press por cada brazo, me levanto, apoyo en una silla para hacer tope la rodilla (para no hacer mucho balanceo) y hago el remo.
Eso lo repito en total 3 veces, el entreno dura poco. Y hace cosa de unos dias, empece a hacer un segundo entreno al dia.
A eso de media tarde.
Sentadilla peso corporal 15 repes
Flexiones peso corporal 10 repes
Dominadas pronas 5repes
Y esto lo repito 3 veces en total. Se hace corto tmb.
No es lo ideal, pero como digo, menos es nada. Con el tema del curro, la familia y de+, me gusta entrenar bastanre me motiva mucho este mundillo, pero no estoy dispuesto a desatender unas priodiades por el entreno. Ojala me hubiera encontrado en la situscuon de saber lo que se a dia de hoy, hace como 10 o 15 años que ya estaba con el templo en casa de mi padre. Pero bueno, ahora tengo dos nanos, uno de 3 años y otro con un mes. Toca mazarlos jaja
Yo estoy en 1,65cm rondando segun dia los 61kg/ayiunas sin ropa y despues de ir al baño (61,3hoy, me peso a diario), .%graso pues nose, rondare un 14 o asi. Torso sequillo pero patas con mierdaza aun. La alimentacion la llevo anojimetro. Me pegué años pesando comida y contando macros. Ahora llevare como 2 años casi haciendo tema alimentacion a ojo. Como de todo un poco.
https://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=74586&page=208
https://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=74586&page=209
https://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=74586&page=207
Ese es mi hilo. Muy troll en parte pero por el personal. Aqui no vengo en ese plan por supuesto.
Aqui la alimentacion
https://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=33497&page=6113
Un ejemplo de entreno.
https://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=68152&page=340
https://m.youtube.com/watch?v=RVj6JQU7D-I&feature=emb_title
Esto fue hace relativamente poco tiempo.
Son 70kg el pm, y 42kg el remo y el floor.
Un saludo gente. Os voy leyendo.
1 mes después
@RSN Tengo una pequeña duda, llevo desde febrero haciendo la begginer routine, la cual me ha ido de escándalo a pesar de ser usuario de gimnasio desde hace años (antes entrenaba rutinas pochas de gimnasio). La cuestión es que ahora que creo que es el momento pasar a una GZCLP, por ejemplo, me falta tiempo para cubrir los 4 días de entreno porque estoy en una época de bastante trabajo en la universidad.
Entonces, mis dudas son: es recomendable/viable seguir con la begginer routine hasta que tenga más tiempo, lo que podría ser dentro de un mes? Puedo aplicarle a la begginer routine el sistema de progresión de la GZCLP? Es decir, pasar de 5x3+ a 6x2+ cuando no pueda seguir progresando en 5x3+, y luego a 10x1+? O qué sistema de progresión recomiendas con la begginner routine si empieza a costarme subir carga en cada sesión de entreno? Muchas gracias de antemano.
#4272 https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/127#3782
Al final si te montas una rutina de los días que puedas y aplicas una progresión de cargas en cada ejercicio adaptada a tus necesidades aseguras lo más importante —> sobrecarga progresiva.
1 mes después
Buenas chavales!
Se me han ocurrido un par de ideas, la verdad es que no he estado sobrado de salud (todavía no puedo entrenar con normalidad) ni de tiempo (trabajado demasiado) pero quiero ejecutar esas ideas en la medida que pueda, a ver qué os parecen.
Podría hacer algún directo en algún canal de Twitch que me creara reaccionando a vídeos que me pasarais de cómo entrena X y mi opinión sobre ello. Exponiendo o explicando cualquier cosa que me preguntárais. Se me ocurre entrevistar a alguien del foro de vez en cuando que se ofrezca o alguien externo al foro si esto llega a crecer lo suficiente (creo que el formato podcast está bien pero creo que está superpoblado ya)...; en general me interesa hacer algún directo pero bastante "natural", sin ninguna programación porque me da mucha pereza pero quizá os gustaría tenerme un rato cada día para preguntarme algo o ver cosillas juntos.
Digo por adelantado lo que he dicho siempre.
Llevo casi 8 años ayudando a la gente GRATIS durante casi cada día, en cualquier caso, cualquier cosa que haga no la voy a hacer con la intención de crear ningún curso, ni de hacer asesorías personalizadas, no es algo que me guste hacer, mi opinión la vais a tener siempre, pero no voy a ir más allá. Aprender e investigar sobre el entrenamiento/nutrición siempre ha sido lo que más pasión me ha causado pero nunca buscando un beneficio ni un camino laboral.
Me llamo Lucas, si vais a apoyar el proyecto con alguna suscripción/donación en algún momento porque así lo queréis hacer lógicamente me lo voy a quedar, pero siempre va a ser con la intención de seguir mejorando el contenido que haga (conseguir un micro mejor, una cámara mejor, un ordenador mejor), y porque además creo me lo merezco en cierta medida.
Sé que la última vez que comenté algo de esto la cosa no cuajó, pero nunca es tarde para empezar, no? Os leo, si tenéis propuestas o ideas, soy todo oídos, un rocoso abrazo cracks!.
Edit: no sé por qué he dicho que me llamo Lucas pero bueno, ahí se queda, full retraso.
Joder, claro que sí macho, alguien que ayuda siempre, sin pedir nada a cambio, durante años, haz un puto hilo y todo.
#4279 Tienes un subforo para ello y, siendo como eres, tampoco le importaría a nadie que lo abras aquí
#4279 Pero hazlo en el foro de streaming si quieres ser muy correcto y vamos nosotros ahí, aún que dudo que a nadie le importe que lo hagas aquí
Ya tengo el canal creado y tal. Seguramente mañana por la noche me conectaré un rato para introducir un poco el canal. Un fuerte abrazo.
Gracias por el apoyo.
#4286 Hey perdona tío por tardar en responder.
Pues se ve en Twitch. Cuando me conecte en directo yo mandaré el enlace, y si te haces una cuenta y sigues mi canal pues cada vez que me ponga en directo te llega un aviso.
He pensado en que voy a mandar mi instagram "personal". Lo digo así porque realmente le doy muy poco uso. La gente ahí me puede mandar MD y luego yo leerlos en directo y responder a ellos (lógicamente sin filtrar quién es esa persona si no quiere) solamente con la intención de poder tener contenido más contenido.
Y el resto de cosas pues será ver vídeos de gente explicando cosas y yo dando mi opinión sobre ello, a parte de cualquier pregunta que se haga por el chat que la responderé siempre.
Dicho esto, os dejo ambas cosas por si queréis ir dándoles cera. Si veo que hoy hay gente (lo cual dudo siendo un domingo en verano) luego me conecto un rato!
Mil gracias otra vez a todos!
https://www.instagram.com/lucasrechersn/
https://www.twitch.tv/RSNprogram
