La sala del tiempo (Respondo preguntas a diario)

#5166

Sí. Ya hay varios estudios al respecto. No los tengo a mano pero si quieres que te los busque, lo hago.

Y al final lo de siempre. Te puedes pillar el top 20 de culturistas naturales competitivos, buscas entrevistas/podcasts donde expliquen por encima su metodología y cuanto trazas puntos comunes te das cuenta de que en esencia, casi todos hacen lo mismo con un dibujo diferente en función de sus gustos/necesidades personales.

#5169

Igualmente, hay algo interesante que dice en otros vídeos por ahí.

El ejemplo más claro son las sentadillas que implican varios grupos musculares. Ejemplo:

Descansas 3 minutos y tu respiración está ok y tus cuádriceps ya no están fatigados pero tienes la espalda baja pidiendo auxilio todavía, pues necesitas descansar más.

Por eso los ejercicios multiarticulares necesitan más descanso en general.

Si sabes escuchar a tu propio cuerpo y trabajar dentro de unos rangos lógicos es la clave de todo.

También quiero que entendáis que mi forma de ver el entrenamiento no es machacarse cerca del fallo que ahora está muy de moda otra vez.

Todo lo que sea acercarse al fallo para mí, implica un riesgo de lesión que no quiero asumir en algunos ejercicios.

La lógica, con ejemplos para hacerlo más visual me dice lo siguiente:

1. Sentadilla. 3 series 6 a 8 reps. Lejos del fallo, descansos que aseguren máxima recuperación muscular y cardiovascular.
   2.- Prensa. 4 series 8 a 12 repeticiones. RIR 2-3. Descansos entre 90 y 120 segundos.
   3.- Ext de cuádriceps. 4 series 10 a 15 reps. RIR 0-1.

Cuanto más técnico es el ejercicio y cuantos más grupos musculares implica la lógica me dice que más necesitas descansar.

Aplicad el sentido común al entrenamiento y ya está.

Esta rutina de Nivel7 nunca muere. Siempre que la he recomendado he recibido buen feedback de ella.

#5180

A falta de información te digo:

1.- Lo normal sería ir al médico y pedir una analítica completa, si el bajón de energía ha sido repentino hay que descartar patalogías.

2.- Mantener calorías y bajar el volumen de entrenamiento semanal y/o los días. Cuando dices que entrenas fuerte no sé qué quieres decir, pero piensa que 36 años no son 25 y uno tiene que hacer un volumen de entreno del que se puede recuperar sobre todo, articularmente.

#5185

Una cosa que hay que tener en cuenta es el nivel que tiene cada uno.

Algo que he aprendido con el tiempo es que no es lo mismo el volumen de entrenamiento necesario para crear tejido muscular, que para mantenerlo. Jeff Alberts hace un volumen de entrenamiento muy pero que muy bajo ahora que tiene +50 años y prácticamente está igual que hace 7-8 años.

De hecho creo que un objetivo que debería perseguir alguien que no tenga objetivos profesionales y entrene con un objetivo más orientado a longevidad/bienestar es saber dónde está su mínima dosis efectiva de entrenamiento para conseguir el físico que quiere.

Es un debate interesante que tuvieron hace años Lyle Mcdonald y Israetel. Y ese debate nació de cuando Israetel lanzó todo aquello del MEV, MRV, etc. El punto de Lyle Mcdonald creo recordar que era algo como que un padre de familia entrenando 4 veces a la semana y haciendo 8-12 series por grupo muscular tenía más que suficiente.

El debate se puede extender bastante ya que el mínimo efectivo depende mucho de cada persona, pero empezando por algo muy conservador, midiendo resultados y solo aumentando en función de necesidad, no debería ser muy difícil de lograr algo óptimo para cada uno.

Así tal cual lo has planteado tú, si no obtienes los resultados que buscas, aumentando gradualmente el volumen de entrenamiento deberías encontrar tu sweet point.

Sabiendo que ir a RIR 0 o a RIR 2 a efectos de desarrollo muscular es prácticamente lo mismo yo no bajaría hasta RIR 0 en todos los ejercicios. Puedes iniciar la sesión con un RIR 2 y cuando ya tienes algo de fatiga acumulada ir a RIR 0 y más allá en ejercicios más "simples".

My take.