Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#4379 te había entendido realmente aunque el ejercicio que comentas también existe. Se llama seal row. Es bastante bueno aunque pareces subnormal al hacerlo.
#4381 Lo he hecho con mancuernas y también me gusta mucho, pero lo mejor de landmine es que es más difícil cuanto más fuerza aplica el dorsal
En general creo que mi espalda ha mejorado más con estos ejercicios analíticos como este o un jalón unilateral en polea alta y banco inclinado que metiendo ejercicios más clásicos
#4382 Realmente da igual. Casi todo es muy personal pero estamos en lo de siempre. Para mantener la postura adecuada durante un remo inclinado estilo Yates tienes que tener un core de la hostia y/o que tus palancas sean las adecuadas para poder hacerlo en condiciones.
Probablemente has mejorado más en esos ejercicios porque ciertamente te obligan a hacer la técnica de una forma concreta y a mantener mejor "el foco" donde debe estar. Mentalmente tener una barra enorme y levantarla quieras que no, te puede hacer trampear (he visto hasta gente que lleva muchos años trampear siempre y no darse cuenta).
Jeff Alberts hace unos días comentaba que por ejemplo, la recomendación general de hacer de 10 a 20 series por semana está muy bien pero él siempre recomienda mantenerse en el rango de 6 a 12 series semanales por grupo muscular durante los primeros años, y luego ver si necesitas más, o no.
El centrarte en menos series te puede hacer mejorar mucho la calidad del volumen, hacer la técnica mejor en resumen ya que al final, solo tenemos un SNC, y ese SNC afecta a todos los grupos musculares (esto a la gente le cuesta entenderlo).
Habría que mirar qué hacías cuando hacías ejercicios más clásicos y qué hacías luego cuando pasaste a hacer ejercicios más analíticos para saber por qué tu espalda mejoró más.
Normalmente últimamente cuando la gente me pregunta sobre mejorar un grupo muscular les digo que reduzcan en general el volumen de sus sesiones de entrenamiento, que bajen a un rango de 6-12 series con un RPE de 9 aprox y que se centren en mejorar técnicamente al 100% durante 2-3 meses.
Mucha gente no volverá a hacer 15-20-25 series nunca porque se darán cuenta de que pueden mejorar con un volumen menor, haciendo la técnica mejor.
#4383 Yo hablo puramente de estética, mi remo horizontal de toda la vida es muy bueno y muevo 3 cifras a rangos altos bastante cómodo. Y con el peso muerto igual, tanto convencional como rumano muy cómodo y buenas marcas.
Sin embargo estéticamente siempre tuve la senscion de que llevaba la espalda rezagada hasta que empecé a meter ejercicios analíticos para tirar pocas series de mucha calidad para cada grupo muscular específico (separando de forma muy marcada el trabajo de redondo, dorsal y trapecio) con una división de 2 y hasta 3 días semanales.
Creo que en espalda es demasiado fácil hacer el bruto y hay demasiados músculos como para que sea fácil hacer target y acumular trabajo de calidad.
De todos modos habrá gente a la que le haya funcionado lo contrario, y es una metodología que no usaría en alguien que busca rendimiento deportivo
Con respecto a la cantidad de trabajo y de+, daré mi punto de vista, que no significa que sea ni bueno ni malo lo que opino ojo.
La mayoría de gente, está bastante mas alejada en cuanto a intensidad real de esos supuesrosblimites de fallo de lo que se piensan. Esto es relevante?? Bueno, si progresas no, porque al final lo que cuenta es cuanto estas progresando, y no como, siempre y cuando no estes lesionandote ni haciendo demasiado para obtener muy poco y esas cosas.
El peso muerto, ejercicio muy querido por unos cuantos, y muy odio por otros tantos.
Hipertrofia la espalda, si, no, indife, un ejercicio mas.. bajo mi punto de vista, arma de doble fiño. Si sabes entrenar, un enorme aliado, si te puede el ego, es mejor no hacerlo. Este ejercicio, es de los mejores constructores de masa que se pueden hacer, trabaja algunos musculos como ninguno. Pero como todos los ejercicios de hipertrofia, ya sea otro multiarticular o monoarticular, se hace con un recorrido, con una cantidad, y con una tecnica correcta.
Cierto es que ejercicios mas murtiarticulares por su potencial de estimulo y fatiga que pueden generar por tantos musculos que estimulan, demanda mucho, es facil fatigarse y trampear. A poco que metas unos pocos ejercicios de+ lo haces como le pasa a la gran mayoria, tiras a la mierda la tecnica, subes como puedes, una vez arriba se suelta la barra, y entoces es un ejercicio que no sirve para hipertrofia..
Dudo mucho que una persona, llegue a ser capaz de hacer algo asi sin conseguir una espalda completa.
Progresión bastabre sencilla.
Peso muerto 50 repeticiones semanales
Tu estatura menos 100 (si mides 175, coge 75) x 2.
Dominadas 50 repeticiones semanames
Tu estatura menos 100 x 1,2
Persona de estatura media, 175cm.
50 repeticiones de peso muerto con 150kg
50 repeticiones de dominadas contando peso corporal + las lastre 90kg
Algo que pienso que es relativamente sencillo para el usiario de pesas medianamente serio.
El volumen de trabajo, o sea esa cantidad de repeticiones, el como se repartan es indiferente mientras se hagan con ejecucion perfecta cada una.
Pienso que es esencial si o si meter pm?? Esencial si o si, si solo buscas estetica,no, pero puede que algunos musculos no lleguen al desarrollo que podrian tener, dependiendo de la rutina completa tmb, como lo estarían metiendo pm en la rutina.
De hecho conozco mucha gente que tiende a meter el remo pesado con barra como primer ejercicio, luego añade todos los ejercicios más analíticos y como último ejercicio el PM, la fatiga previa hace que las cargas bajen mucho ya que la espalda alta viene fatigada, los bíceps y antebrazos también y al final el trabajo se lo lleva zona lumbar de verdad.
Yo creo que el problema con los remos suele ser que la gente trampea demasiado, aunque digan o crean que no
Si lo tiras como Jared Feather, o sea bien, te crece la espalda por cojones
#4388 Algo muy fácil de hacer es saber y entender que los codos deben clavarse lo más atrás posible en cada repetición. Si los codos no están clavados atrás algo está mal.
De un tiempo para acá por mis molestias físicas estoy empezando a pensar más en un enfoque con cadencias ligeramente más lentas, con parada en los ejercicios y buscando hacer la técnica perfecta sobre todo con el objetivo de eliminar al máximo el riesgo de lesión.
¿Alguien tiene experiencia entrenando de esta manera?
Es otro rollo.. yo en tu caso tiraría por mancuernas en vez de barras. Agarres neutros, y entrena lo minimo (de momento), no meter volumen de trabajo “gratuito”.
Si con todo eso las molestias no persisten, barajar lo de las cadencias.
Mas o menos puedes postear la rutina que sigues?
Con entrenar lo minimo no me refiero a dias semanales, si no a movimientos.
Yo en los primeros años fuí “el pupas”, no me recuperaba de una lesion cuando estaba empezando con otra. Nada serio pero tendinitis y agugetas cada 2x3, molestia en todos lados.. cambié un poco la mentalidad y empecé a mejorar mas y sin molestias.
#4390 Llevo muchos años entrenando más o menos como tú dices, que no se si nos referimos a lo mismo. Mover el músculo en vez de mover el peso.
Yo controlo cada negativa, no de manera exagerada pero siempre control. En algunas cosas no bloqueo articulación y sobre todo una ligera parada para quitar la "elasticidad muscular".
Quizás llevo 5-6años así, y básicamente lo saque de consumir contenido culturista de calidad, entrenadores, etc, Puedo decir que en 10 años entrenando no he tenido absolutamente nada que me obligase a parar. Cosas ligeras puntuales, pero es debido a la frecuencia con la que te sometes a la carga, no por la carga. Mi repetición con 100kg de sentadilla es exactamente igual que con 200kg, o por lo menos lo intentas al máximo.
Otra cosa ahora que me estoy acordando, tu eras muy seguidor de n7, no se si sueles entrenar la cadencia como el recomendaba. En mi experiencia no puedo, me rompo en 0, completamente a igualdad de carga total de trabajo. Misma rutina, mismos pesos, es empezar a hacer cadencias explosivas y no se porque a los pocos dias empezar a notar molestias. Al comentar lo de cadencias mas lentas igual yo pense que referias a ralentizar, y solo te refieres a realizar un movimiento natural.
Yo esque entreno de una manera diferente, pero por si tw sirve de algo, lo que llevare 3 años y poco haciendo, controlada normal la concentrica, y controlada normal la excentrica, tmb hago parón al terminar cada repe. O bueno hacia, ya que llevo tiempo que solo entreno a singles.
#4392 Nick Walker me encanta como entrena, yo tambien llevo mucho tiempo entrenando asi y al final te acabas dando cuenta que la progresión habitual en usuarios avanzados es acabar bajando peso a todas las cargas que habias subido durante todos los años atras y aprendes a beneficiarte de todo lo demas.
#4395 Totalmente, además que la ejecución que tiene es totalmente lineal y continua en cada rep. Yo me trago toda la mierda de esos circulos, el podcast de Fouad Abiad y muchos otros. No se exactamente de donde lo saqué, entre John Meadows y gente del estilo, supongo. Pero tengo claro que lo primero es entrenar el musculo y no mover el peso.
Pero eso es lo que toda la vida se ha llamado a tirar con sentimiento muscular no?
Si los vídeos de Kai Green con las mancuernitas deben tener 10 años como mínimo
#4397 No, no tiene nada que ver realmente a lo que me refiero.
De hecho, muchos autores de también entrenamiento de fuerza como Sheiko dentro de sus programaciones incluyen partes donde se utiliza un tempo muy lento, cosas tan exageradas como 5 segundos de bajada, parada, 5 segundos de subida. Quiero decir, no solo se utiliza en hipertrofia, si no que en el desarrollo de la habilidad en ejercicios de powerlifting también.
Yo me refiero más a llegar a un RIR 0 o incluso más allá pero de forma muy controlada, obviamente para hacer esto necesitas máquinas convergentes o similares de buena calidad por lo que, aseguras siempre un grado de esfuerzo alto, minimizando el riesgo de lesión.
De los que habéis comentado a mí me gusta mucho la metodología que sigue Urs.
De hecho, yo una de las cosas que temo de Joan Pradells es que se lesione. La cantidad de carga de entrenamiento en unos años le puede pasar factura, al final, creo que es más inteligente avanzar más lentamente y tener una carrera longeva que buscar el desarrollo máximo aumentando notablemente el riesgo de lesión.
Esa cadencia y ganar rendimiento no casan. En el mejor de los casos te vendra bien pra descargar un poco, y en unas semanas o meses llegaras al mismo punto en donde estas ahora, pero habiendo perdido parte del rendimiento anterior.
Cuando estas en el punto que estaras tu, y estaremos la mayoria que no llegamos dos dias en esto, no queda otra que irse a los principios mas basicos y explotarlos.
Sobrecarga progresiva y especifidad.
Cambiar de ejercicio como aconsejan algunos no vale de mucho, porque llegas igualmente al mismo punto. Pierdes tiempo, y pierdes el rendimiento que tenías anteriormente tmb.
O eliges unos pocos ejercicios, o estas acabado. No se como entrenas, ni que rutina harás, no se trata de usar % alejados al rm. Ni cadencias mas lentas. O no simplemente eso. Escoger 2 o como mucho 3 ejercicios que cubran todo el cuerpo y explotar el rendimiento en ellos creo que es la unica clave una vez llegas a ese supuesto “techo genetico”. Tmb esta la opcion de añadir ejercicios mas pequeños con intención de que el volumen de trabajo induzcan ese crecimiento. Podría ser otra opción. Fijarse en lo que hacen los pro, aunque sean nattys, tampoco ed extrapolable a nosotros. Ya no porque se dediquen a ellos, la gran mayoria de ellos geneticamente estan por encima del comun de los mortales.
No puedes mejorar en banca, militar, pm, sentadilla, dominadas eternamente, ojalá, algunas veces incluso metiendo remo, fondos, culrs de biceps.. como me parece que se hace en la ecn, no se puede, simplemente pasa eso, que empiezan las molestias, y estas entrenando para mantener una marca, un bache imposible de sobrepasar.
La carrera del natty medio en mi opinion, poniendo ejercicios que conozcamos todos clasicos.
Desde el primer dia, barra sola si es necessrio. Tanta frecuencia como se sdmita (dependera del volumen de trabajo y el voluneb de trabajo dependera de la intensidad wue seas capsz d egeberar)
Pm
Sentadilla
Pb
Pmilitar
Dominadas pronas
Llegados al punto de estancamiento, marcas de “avanzado” se tarde lo qe se tardd. Si no llegas a las marcas de avanzado algo raro pasa ahi. Abria que analizar a detalle. Pero suponiendo un caso de persona normal.
Pm + banca o
sentadilla + p militar + dominadas pronas
El remo lo descarto, el trabajo que daría el remo lo cubre el pm. Obviamente hay otras opciones, yo solo pongo ejemplos mas clasicos.
Una de esas dos rutinas y a intentar mejorar en ellas. Hay que descartar una de ellas o no mejoras ni en 3 vidas mas.
Parezco muy sinplista, pero preguntarons que marca teneis, que medis y pesáis. Y cuando hace que no mejorais, onincluso, añarecen molestias sin avanzar o avanzando, pero no es la manera si es a base de molestias.
O sea en tu caso. Mas que cambiar cadencias, si haces un oress vertical y otro horizontal, quedare con jno, si haces tirones, quedate con una versión, o vertical o horizontal. Si haces pm y sentsdilla, quedtw con uno. Si haces pm, yo lo juntaria con banca. Si no haces pm, yo haría sentadillas o variante, banca y remo, o sentadills o variate, bsnca y dominadas, o sentsfillas o variante, con oress militar ybdominadas pronas.
Conbinacuones hay mas de una, ent u caso, eligiria eso, dos o tres fijos como mucho, y cuando te aburras barajas, pero pra busvar progresar elegir minimalismo
Y especifidad máxima.
Esta la opcion dr esss dos rutinas minimalistas, cuando intentas progressr en una mantener en otra, pero en mi opinion y experiencia lo veo muy dificil, ver en ti caso cual de las dos rutinas crees qje te va mejor, y explotar al maximo la especifidad y rendimiento a ver hasta donde te deja llegsr sin molestias.
#4399 Buenos días Josele.
Primero de todo, en el mundo de la ciencia y en uno tan "prematuro" como la ciencia del entrenamiento no te recomiendo hacer una negación del tipo de "esa cadencia y ganar rendimiento no casan". Está muy extendido en el entrenamiento ruso usar estas cadencias en momentos concretos de las planificaciones.
Hablar de que una cadencia baja no te hace mejorar rendimiento al final es como hablar de que una muy rápida (el método Bilbo por ejemplo) tampoco lo conseguiría. Y nada más lejos de la realidad.
Conozco a @SioN_cS y sé que en sus progresiones incluye este tipo de cadencias a veces, quizá no tan lentas como las que plantearía yo, pero existe literatura científica suficiente y personas que avalan que ese tipo de entrenamiento puede funcionar.
A partir de aquí te voy a seguir respondiendo a pequeños debates que has abierto tú porque has querido pero son cosas que yo nunca he dicho, vaya eso por delante.
#4399josele_piro:Sobrecarga progresiva y especifidad.
Cambiar de ejercicio como aconsejan algunos no vale de mucho, porque llegas igualmente al mismo punto. Pierdes tiempo, y pierdes el rendimiento que tenías anteriormente tmb.
En lo de cambiar de ejercicio constantemente estoy de acuerdo, es un error. Ahora bien, el concepto de sobrecarga progresiva es muy, pero que muy extenso... Se puede progresar de tantas formas que no solo sean añadir reps, kg o series...
#4399josele_piro:Escoger 2 o como mucho 3 ejercicios que cubran todo el cuerpo y explotar el rendimiento en ellos creo que es la unica clave una vez llegas a ese supuesto “techo genetico”
En esto no estoy de acuerdo, y en su día lo estaba. Existen muchas formas de llegar a un mismo destino. Creo que no es necesario ser tan ultraespecífico. Esto lo demuestra día sí y día también Eneko y la gente que prepara.
#4399josele_piro:Fijarse en lo que hacen los pro, aunque sean nattys, tampoco ed extrapolable a nosotros. Ya no porque se dediquen a ellos, la gran mayoria de ellos geneticamente estan por encima del comun de los mortales.
Siempre intento buscar culturistas naturales perdedores para tomar referencias. Como Jeff Alberts por ejemplo. Digo perdedores desde el punto de vista de la competición. Personas que siempre están compitiendo a lo largo de los años, pero que están dentro de ese top 10, y poco más. Yo, personalmente, he visto de cerca el trabajo del TEAM 3DMJ desde hace 10 años. He visto, seguido, hecho preguntas, etc directamente a ellos y a personas que han sido preparadas por ellos y lógicamente al final la metodología base es la misma, luego entra en juego la individualización.
Es muy importante no entender el entrenamiento solo como la parte en la que vas al gimnasio y mueves las pesas. Al final tienes que contar con muchas cosas más, factores que pueden afectar directamente al entrenamiento. Te pongo un ejemplo simple: si entrenando 3 días estarás en el mismo sitio que entrenando 5 días en 5 años, tú qué elegirías? Al final esas 2 horas o más semanales que te ahorras no parecen gran cosa, pero son 104 horas al año que puedes invertir en tu familia, en formaciones, etc.
Cuando haces un verdadero "zoom out" creo que todo se ve mejor, no existe solo un camino, ni nunca existirá solo un camino para conseguir un objetivo. Y lo más eficiente, difiere mucho, por no decir muchísimo de individuo a individuo. Que conste que esto no es solo un mensaje para ti, es un mensaje para cualquiera que piense que solo existe un camino al éxito en cualquier ámbito de la vida.
Un saludo Josele y que pases un buen domingo.
Yo te hablaba en general y en la gente comun. Por eso dige “no extrapolable gente pro”. Los ejemplos que has puesto son todos pro. No se quien es syon ni como entrena pero tendria que verlo.
Esto es como el metodo bilbo, tu mismo has dicho en momentos concretos usan cadencias lentas, no siempre.
Yo escribi un mensaje general realmente. Sobre lo que a mi la experiencia me ha dicho y he observado. Ojo no digo que haya un unico camino. Mas tarde si saco un rato especifico mas.
Gracias y buen Domingo igualmente
#4400
Antes de nada para poder responderte, en que difieres de tu pensamiento anterior y que es lo que compartes a dia de hoy? Y tmb, tienes algo que pueda leer sobre lo que comentas de las cadencias lentas?
Yo soy mas abierto de mente de lo que pueda parecer. Creo que “todo” vale, pero.. lo malo que en un momento u otro ese pero llega, y es lo que marca la diferencia entre seguir mejorando o no.
Por si acaso. En el mensaje anterior que te cite, aproveche para escribie un poco en general, por eso hay puntos que no entenderas porque los meto.
Tmb vaya lor delante, que yo solo en base a mi experiencia y lo que he observado mas o menos, y que yo me considero un matao, pero he probado ya unas cuantas cosas y lo que mas lejos me ha llevado se podría decir que es lo que “mas defiendo”. Y si estoy deacuerdo de que de individuo a individuo un mismo enfoque puede funcionar o no. Lo que si cogería con pinzas es lo que comentas sobre la ciencia del deporte y prematuro. Eso dicho hace unas decadas vale, pero a dia de hoy veo dificil que salga algo que nos haga peogresar mucho mas rapido y superar con “facilidad” estancamientos anteriores. Al final la especifidad trata eso, repetir, repetir y seguir repitiendo para hacerte mejor en el entrenamiento.
#4399josele_piro:El remo lo descarto, el trabajo que daría el remo lo cubre el pm.
Podrías explayarte un poco en eso?
#4399josele_piro:El remo lo descarto, el trabajo que daría el remo lo cubre el pm
En esto discrepo totalmente, hablando de hipertrofia el pm para espalda como básico no merece la pena, más allá de que pueda ayudar a sacar más profundidad en la zona baja de la espalda, cosa que también te lo puede dar un pmr y toca a muerte el femoral y glúteo, el gran olvidado, el dorsal ni se entera con ese ejercicio.
Aparte para un enfoque minimalista el remo también toca el deltoides posterior, no mucho, pero oye si hablamos de enfoque minimalista eso que te llevas.
Un remo jamás puede sustituirse por un peso muerto. Es que ni la mecánica se asimila en absoluto entre un movimiento y otro.
Mi opinion esque el potencial de inducir hipertrofia de un ejercicio, depende del rango de recorrido, y de potencial de añadir cada vez mas kilos, dicho de manera para que nos entendamos. Obviamente damos por hecho de que la espalda entra en este ejercicio, aunque se piense que trabaja poco, trabaja bastante.
El pm es un ejercicio en el que la espalda no tiene demasiado rango de recorrido, pero el peso que soporta y tienen que tener estabilizado tanto trapecios como dorsales, simplemente no se puede igualar por ningun otro otro ejercicio. Y bueno deltoides posterior, os suena la gente que se parte el tendon del bíceps por pm??
Aunque no exacto, pero vendria a ser como a hacer un simil del trabajo del deltoides en un remo o dominada, o hacerlo directamente con analiticos. Por ejemplo.
Por otra prte y esto es innegable, el pm es el ejercicio rey en cuanto a meter kilos y mejorar rendimiento.
Para gente pro no voy a entrar, para nosotros, haciendo una cantidad correcta de trabajo, y haciendo tuts como lo harías en cualquier otro ejercicio que utilices de espalda para hacerla crecer, mi opinion ojo, esque con el pm deberiamos tener suficiente.
#4406 si, pm para espalda es suficiente y sentadilla libre suficiente para core y piernas.
Press banca para triceps tambien es suficiente y dominadas para biceps
#4407
Que te digo yo.. Acaso me has visto vendiendo algo? Si doy mi opinión como comprenderas dire lo que yo creo. Si tu necesitas o crees necesitar mas trabajo especifico, hazlo.
#4406josele_piro:el pm es el ejercicio rey en cuanto a meter kilos y mejorar rendimiento.
Yo no lo pongo en duda esta parte, es cierto si, pero para power, para alguien que solo quiere entrenar por estética/culturismo la balanza riesgo/beneficio no trae a cuenta, yo no veo viable para estética/culturismo meter un ejercicio que por como es hay que mover kilos, te fríe el snc y es que te jode los siguientes ejercicios que toquen.
Mismamente joan fue pasarse a culturismo y decirle adiós muy buenas al pm, me suena que el rumano lo sigue metiendo el día de pata, pero no estoy seguro.
Entiendo, y por supuesto respeto esa opnion, de hecho es la opinion general, yo tuve esa misma mentalidad, pero a la hora de buscar progresar despues de cierto punto, al menos en mi caso la experiencia me dice otra cosa. Sobre el riesgo/beneficio para objetivos estéticos, es justo lo que me hace o bueno, me haría darle prioridad. Vaya por delante que no practico pm, pero porque no puedo, por donde entreno y por falta de material
Sobre lo de Joan, yo en lo que hacen los pros prefiero no entrar, pero Joan por lo poco que le he seguido, me suena que estaba cascaete, a parte, una persona de ese tamaño y con los kilos que mueve, sería una locura o hasta un suicidio basar una rutina de espalda en pm xd, es un ejercicio muy demandante, eso es lo bueno y lo malo que tiene, pero bueno que pros hay una barbaridad de los que le dan a la aguja que hacen pm, y de los que no le dan (o eso dicen) mas todavía.
No se.. si aqui tampoco hay demasiado que debatir, puse un mensaje dsndo una simple opinion general. Honestamente, yo en mi situacion buscando mejorar, solo veo dos opciones. Y porque lo extrapolo un poco al grueso de la poblacion?, porque la mayoría dr la población no es pro, es como yo. Pero eso, cada cual que mida su progreso, y sabra como y cuabto esta mejoranfo.
