Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#1619 La progresión óptima es la que te expliqué en su día de Helms. Usando RPE (series al fallo -1 o -2) y haciendo doble progresión de reps y carga. Supongo que la recuerdas porque la he repetido varias veces.
Se puede usar en cualquier rango de reps.
Además, es que no falla, después de una descarga, siempre hay fuerza.
#1622 Bueno... En el caso de que quieras hacer una progresión para f1 realmente en ese campo no tengo mucha experiencia. No suelo plantear progresiones a f1, ya lo sabes.
En ese sentido sería mejor darle un enfoque Tarrako a los entrenos y hacer un sobreentreno planificado, es decir, entrenar 3 semanas a fondo, y descargar la cuarta en plan, descarga activa, yendo a entrenar pero menos días / menos intensidad... Planteame más o menos qué tipo de rutina quieres hacer y le echo un ojo.
Quizá sea factible plantear un día progresión a 5x5 y el otro día serie Bilbo. Suena interesante.
#1624 En ese tipo de rutinas la progresión que te digo bien a f1 porque se sobreentiende que harás una cosa.
El día del ejercicio pesado harás el básico y el día liviano harás "un ejercicio más difícil que el básico". Ejemplo:
Press banca pesado a 3x3-5
Press inclinado con mancuernas a 3x8-12
Aunque no estés haciendo el movimiento dos veces por semana realmente el pectoral si estás haciendo los movimientos bien, va a seguir trabajando, y al volver a la banca, que es el supuesto planteado como fácil, se supone que tendrás beneficios.
Es algo muy común en eso del concurrent trainining que se está poniendo de moda ahora por otros foros anglosajones y americanos.
Gente que tiene 4 movimientos para cada grupo y los va rotando semanalmente y solo mejora en ellos una vez cada 5 semanas, pero la mejora es grande porque han ido haciendo cada vez movimientos más difíciles.
Ejemplo: press declinado, press plano con barra, press inclinado con barra, press inclinado con mancuernas.
*Lo del concurrent training este, personalmente, no me gusta. Me parece una pijada, sin más. Un sacacuartos más. Ya veremos cuantos libros sacan con este método.
#1627 Info que he buscado sobre ese tío:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2015/01/bobby-pandour-musculo-con-pesos-bajos/
#1628 Joder, era un manlet... pero aún así... Vamos, yo firmaba 88kg al 10% (+5kg a menos del 10%)
#1628 Muy interesante la afirmación de la testosterona. Dentro de otros 100 años todos seremos miembras.
No me canso de buscar información y de seguir estudiando este mundillo.
Cuando tenga 40 años escribo un libro (aún me quedan 18 años de estudio).
Me voy a meter después de semana santa en una PHAT (estoy acabando una 5/3/1), practicamente igual a la de Helule con alguna variación debido a mi condición (3hernias discales).
¿Es realmente factible la subida de pesos que marca la rutina? Me parece bastante optimista subir en 12 semanas 10 kg al 5RM y 5 al 3RM.
Por otro lado, entre las variaciones que voy a meter van a estar:
- En D1 no voy a ir rotando el PB y dominadas con el PM y remo cada semana. Es decir, voy a hacer siempre el mismo esquema de fuerza en PB y dominadas y 3x6 en militar y remo (que creo que cambiaré por unos jalones ya que los remos los llevo muy mal con la espalda así).
El caso, ¿veis factible tocar todas las semanas por ejemplo Lunes los mismos 2 ejercicios de fuerza y mejorar las marcas siguiendo la progresión que marca la rutina?
Como él rota, sube cada dos semanas como explica en su hoja. Yo subiré a partir de la semana 6 en las semanas impares.
Semana 7 +2.5 al 3RM
Semana 8 mantengo
Semana 9 +5kg al 5RM
Semana 10 mantengo
Semana 11 +2,5 al 3RM
Semana 12 mantengo
Si veo que llego bien, empiezo la subida en la semana 6 y subo en las pares. Si no empiezo en la 7 y meto 13 semanas para subir en la última +10 al 5RM.
Esto todo sólo en PB y dominadas claro. El resto de la rutina cambiando algún ejercicio por otro similar será lo mismo. ¿Cómo lo veis?
A 1 semana y 1 dia de mi debut en Powerlifting en el Open de almacelles, participantes:
Hoy he sacado 5x5 con 170kg de peso muerto, muy sólidos, espero en el campeonato sacar 220kg por lo menos (cuando estaba por 150kg en 5x5 saque 200kg, y la barra del campeonato es mejor).
Tambien saque 75kg de militar, un poco decepcionado porque queria estar ya por encima de mi peso (77kg), y en banca creo que ya me he estancado durisimamente, y no creo sacar mas de 122.5kg en el campeonato.
#1635 de peso muerto 200
de banca a ver como me veo el dia de maximas (martes), despues del martes fiesta hasta el dia de la competicion
#1633 No se que pesos mueves ahora pero yo si he subido en 10 kg mi 5RM con la smolov jr que son 3 semanas.
de 80x5 a 90x5
https://www.youtube.com/watch?v=J0xNItgb9eI
Alberto Nuñez haciendo fullbody después de 20 años entrenando, roflmao
#1633 Las progresiones de cargas de Helule son bastante erróneos por lo general, la verdad.
Las mejores progresiones de cargas ya están inventadas y funcionan, o las usas, o usas autoregulación, no hay más.
#1639 Qué progresiones utilizarías tú en esa misma rutina?
Yo siempre fui partidario de al llegar a trabajar con el RM real (sexta semana), tomar marcas y recalcular y volver a empezar, pero me parece curiosa la planificación a 12 semanas que propone.
Lo dicho, qué progresión materias en D1?
3x6x100
3x5x102'5
3x4x105
3x4x100 (deload prerécord)
3x6x102'5 (si este día te sientes MUY BIEN, y DESPUÉS del nuevo récord quieres intentar meter 2.5kg más, siéntete totalmente libre de hacerlo. Si por ejemplo empiezas el primer 1x6 con 102'5 y ves que es muy fácil, metes 2.5kg y haces 3x6 con 105, los días de récord es bueno guiarse por sensaciones).
Este ejemplo aplicado a cualquier rango de reps, ya sea 6-8, 5-7, 8-10, 10-12, da igual, el que elijas, a 10-12 no me iría, 6-8 suele ser mi preferido.
#1641 No entiendo lo de los pesos. Sea cual sea el peso con el que empiezas subirías 2,5 y bajarías una repe cada semana en las 3 primeras semanas, luego deload y luego record?
Esto podría aplicarlo en la helule al 3x5 pero no al 1x3. Y realmente me interesa ese patrón de entrenamiento, si no cogería las progresiones de la PHAT de explosive que son para 5x5 3 semanas y 3x3 las otras 3.
Me explico?
Ejemplo real. Mi RM la última vez que lo tomé fue 115kg pb. Tomemos ese y hagamos la progresión a 6 semanas o 12 si quieres para el modelo de helule. Gracias de antemano.
Aplica estos RM:
3RM 102,5
5RM 100
6RM 95
8RM 90
10RM 87,5
Son a la baja para dejar margen de mejora
No hago progresiones basadas en 1RM nunca porque no me parecen correctas. Funcionan por la simple razón de que trabajas lejos del fallo y acumulas trabajo, pero dista de ser óptimo.
Simplemente mantén los ejercicios y cámbiales el rango de reps... No sé.
#1644 Simplemente no entiendo en tu progresión que es el 100 del 3x6x100
Es el 6RM? Porque hablar de kilos en una progresión... Cada persona trabaja unos pesos y tendrás que exponer la progresión para que le valga a todos igual. Qué punto de partida tomas?
Un porcentaje del RM, un %del 6RM, el 6RM real o el 8RM?
A partir de ahí subes sea cual sea el peso de partida y el rango de repeticiones esos 2,5 kilos semanales a la vez que bajas una repe?
#1645 Se refiere a un peso que te deje rango de mejora, sea cual sea tu RM. Simplemente coges una carga que te permita acabar las series sin problemas y a partir de ahí aplicas la progresión.
#1645 Es un 3x6RM (quizá no lo ves común, pero mucha gente fuera de España trabaja así).
Para hipertrofia no vale la pena el riesgo de beneficio de meterse a hacer 1x3RM o 5RM, la verdad.
Si lo quieres probar de vez en cuando por "ego", hazlo, pero no debería ser ese el objetivo en una PHAT.
Si quieres mejorar el 1RM haz una rutina adecuada a ello.
Y si te gustan ambas cosas, periodiza, haz bloques diferentes, que es lo que yo hacía antes porque era lo que más me gustaba.
#1649 No es que no lo vea común, simplemente no sabía a que % o RM te referías cuando ponías 100.
Lo del 1x3 está cogido literalmente de la PHAT de Helule, no me inventé nada.
Quizás tu progresión no me convence por empezar la primera semana con el 3x6RM (Lo cual ya de por sí es un error porque si es tu 6RM es imposible que hagas 3 series la primera semana con ese peso)
Lo normal en una progresión es que sea así, progresiva, por eso suelen empezar si es un 3x6, con el 8RM y a las 3 semanas llegar a hacer 3x6 con el 6RM y recalcular.
No sé, me estoy volviendo un poco loco para encontrar una progresión que me guste para el día de fuerza de la PHAT.
