Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
hola forzudos, alguna sugerencia para un ejercicio de gemelos para incluir en una torso/pierna con fuerza de estilo 5x5?
edit: en mi gimnasio no hay maquina de gemelos de ningún tipo
#2315 segun tengo entendido el gastrocnemio responde a bajas y el soleo a altas.Al igual que trabajando con las piernas flexionadas(Sentado por ejemplo) le damos mas curro a soleo.
A mi gusto, para gemelos, en prensa horizontal a 3x6 y luego en multipower sentado a mas reps.En prensa concentrica a velocidad normal pero controlada y excentrica mas lentita e igualmente controlada, y sin rebote.Y sentado pues mas o menos lo mismo pero metiendole mas sentimiento muscular tetes.
Hola! Como veis la push pull legs de N7 para hacerla por un periodo de tiempo largo, en definicion y en volumen(ajustando el volumen en def), pero con los entrenos de pierna asi:
pierna: d1-2-3: 3x5 // D4-5-6: 3x3
pierna: 4x6-8
gemelos 4x12-15
y el otro:
pierna: 5x5-8
pierna: 4x12-15
gemelos: 4x12-15
otra duda que tengo, veo que mete elevaciones laterales el lunes, no molestaran el pull del martes? graciasss
#2318 Si metes los vuelos como toca , con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y con los brazos a unos 30 grados respecto a tu cuerpo no debería haber problema. Si aun así te tira de trapecio cambia las macuernas por dos discos cogidos a modo de "pinza" con los dedos. Las mecanicas de hombro y de muñeca están relacionadas, así mejorarás las mecanicas de levantamiento.
#2310 A ver si me puedes echar una mano. Voy a empezar en el gimnasio en febrero, iré de lunes a jueves (ya sé que sería preferible hacer L M descanso J V, pero por mi horario no voy a poder). He empezado a entrenar varias veces pero siempre lo he acabado dejando; digo esto porque mi principal problema es la constancia y puede ser importante para la pregunta que te hago: Greyskull o tu rutina de principiantes de #1509?
He de decir que en principio me inclino más por la de #1509, básicamente porque ya está hecha. Los últimos meses que estuve yendo al gimnasio intenté hacer una Greyskull pero no tenía mucha idea de qué accesorios meter y al final acabé haciendo un mix extraño y probablemente sin ningún sentido, algo así:
Squats 2x5 1x5+
Bench Press 2x5 1x5+
Military Press 3x8
Curl Bíceps 3x8
YTWL+I 3x8
Gemelos de pie 3x12
Dead Lift 2x5 1x5+
Bench Press 2x5 1x5+
Power Cleans 3x8
Row 3x8
Triceps en polea 3x8
Gemelos de pie 3x12
Acepto todo tipo de consejos 
Gracias!
Hacéis series de aproximaciones en cada ejercicio o solo en el movimiento?
Es decir, si tu día de empuje es:
Press banca 5x10
Press Banca Inclinado/militar ...
Aperturas
Elevaciones laterales
triceps
triceps
Hacéis las aproximaciones para banca y luego para inclinado/militar, aperturas, etc.. O solo en banca y luego ya vais directos, yo personalmente lo estoy haciendo como siempre en todas, pero me estoy preguntando si podría llegar a ser malo hacerlo así puesss se pierde bastante tiempo..
Yo sólo lo haría en banca y dependiendo del inclinado y militar cuanto vayas a meter o reps, pero si es "8 o más" y un peso moderado, alguna con la barra sola para crear percepción del movimiento antes de cagarla y directo el peso, si varía mucho respecto a la barra sola meto un poco, hago otra y luego lo efectivo.
Todo depende de que se vaya a mover y a cuanto, como comentaba, al menos es como lo hago, a ver si comenta alguien más.
Siempre un ejercicio que favorezca las mecánicas del posterior ejercicio (patrones neuromusculares) + aproximar en ese mismo ejercicio. En ejercicios multiarticulares.
En ejercicios multiarticulares posteriores al principal meto un par de series cortas con peso moderado intentando mover la carga rápida.Al margen de la movilidad articular que la trabajo al inicio y durante los descansos.
No sé si ya habrán puesto estos vídeos, me parece que están muy bien explicados.
pd: parece un ingeniero de Prometheus el calvo xd
#2328 La técnica en sentadilla... Cada persona es un mundo. La amplitud de las piernas y la apertura de las puntas de los pies viene con cada uno, de serie.
Se hace un estudio previo sobre qué posición es en la que consigues más profundidad y santas pascuas.
En powerlifting haces un estudio de qué sentadilla es la más cómoda y válida en competición y pues, para todo lo demás, rom máximo siempre que sea posible en todo.
Pues siento ser un disidente, pero a mí ROM máximo en sentadilla no me mola por varios motivos. Tanto fuerzas compresivas innecesarias, desensibilización de los husos neuromusculares, desarrollar malos patrones motores, poca transferencia a la práctica deportiva, etc. Si hablamos de power o haltero es otra historia. Pero por salud o estética no lo veo.
#2333 Es bastante más complejo, lo que han comentado más arriba se sigue cumpliendo, cada sentadilla es única debido a nuestras diferencias antropométricas. Puede ser más arriba, más abajo o justo la paralela. Pero de forma general pasada la paralela es cuando empiezan a surgir complicaciones. Para mí la sentadilla ATG representa un movimiento hiperespecializado ajeno a los patrones de movimiento naturales del cuerpo humano. Es específico y necesario para determinadas situaciones, para la población general no. El tito explosivo si no me equivoco ha sacado un video hace nada al respecto, posiblemente porque varios entrenadores americanos y la revista de la NSCA han sacado articulos al respecto hace unos meses.
Entiendo tu postura, yo siempre que hablo en este ámbito me refiero a objetivos de rendimiento, para puramente estética + salud haría rutinas muy muy diferentes.
Sobretodo lo que dices, que se ajusten más a patrones de movimiento naturales, rangos de reps bastante más livianos para las articulaciones, un volumen de entrenamiento más bien bajo para limitar el daño articular... Etc.
En conclusión, para mi salud + estética es eso, una dieta balanceada, no a nivel de macronutrientes, sobretodo a nivel de micronutrientes que realmente son los que hacen funcionar al cuerpo de manera óptima, suplementando si fuese necesario, y una torso pierna de volumen bajo y movimientos fáciles de ejecutar articularmente.
Todo lo demás se trata de aprender el tema de la conexión neuromuscular, ir progresando poco a poco, y poco más que decir...
Para mi gusto Jeff Alberts es un tío que sigue bastante bien esta filosofía aún compitiendo, hace rutinas bastante simples, no se come mucho la cabeza y hace offseasons mmmmmuy largas (de años enteros en ocasiones).
*Pienso que no necesariamente haría falta una rutina liviana para entrenar por salud + estética, si es lejos del fallo la progresión lesionarse es difícil.
#2336 Pero por ejemplo la sentadilla profunda perjudica al rendimiento sobre el sprint y salto vertical por el excesivo desacoplamiento de los puentes cruzados y desensibilización de los husos neuromusculares (pérdida de capacidad propioceptiva). Si hablamos de deportes del estilo de los colectivos en cuanto a rendimiento la paralela la colocaría sobre la profunda. Por ahora las únicas modalidades deportivas a las que de verdad le veo una ventaja absoluta (obvia) son las que es necesario ese rango sí o sí.
La rodilla está diseñada para operar de forma eficiente a unos rangos, más allá de esos rangos ciertas capacidades se empeoran y ciertas puede que se mejoren . Se ve claramente en la gráfica de los momentos externos en ejercicios de cadena cinética cerrada y el momento interno del cuádriceps. Si se superponen las gráficas coinciden perfectamente durante 50 grados de movimiento. Que a la vez coincide con la disposición ósea que disipa mayor cantidad de fuerzas compresivas.
Yo lo que menciona de los brazos en vertical en la sentadilla, me refiero a lo de ir alineado con la barra y codos para abajo, no lo hago. En mi caso, que ya vi el video de David Micol:
Me es incomodo, yo soy de los que tira los codos para atrás, no una exageración, pero sí sería un angulo de unos 45º aprox, similar a algún video que ha subido c0b4c alguna vez.
#2338 #2339 Eso que indicáis es una falta de movilidad en el hombro que se puede ir mejorando (como yo hice) gracias por ejemplo a un video de OmarIsuf:
En mi caso mejore de una manera brutal mi buttwink, a dejarlo reducido a casi 0, gracias a realizar calentamientos pre-sentadilla para mejorar la mobilidad de mis hombros y dorsiflexion
