Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#2369 +1 a la KDD de volumen
#2370 estaba pensando en hacer http://i.imgur.com/rsBojFS.png que está en #1 pero si tienes una a mano me vendría genial
#2374 Seguir progresando en cargas con ese volumen es difícil. No sé muy bien cómo lo programarás, o igual tendrás buena recuperación y ya está.
La rutina en sí me gusta aunque hay ejercicios como el jalón supino que no lo toco ni con un palo xD, el agarre neutro me parece muy superior a todos los demás.
#2375 Llevo un diario con todas las reps y pesos y cada semana intento progresar en algo, de momento 0 estancamiento
Si mi objetivo por ahora es reforzar el core, resistencia en piernas, antebrazos y hombros, es en lo que más me quiero enfocar, debería seguir con esta rutina (AxBxAxx, BxAxBxx)? (muchas gracias RSN de nuevo por la ayuda)
He notado grandes progresos con esta rutina pero más a nivel de pecho y dorsales. Me gustaría darle más enfoque a lo que nombré anteriormente ya que es más necesario al deporte que practico. Que debería cambiar y/o añadir? tal vez son muchas repes para peso muerto?
pd. imagino que añadir planchas es obligatorio para el core.
#2378 Si estás pensando trabajar el core a nivel de rendimiento/función te dejo esta rutina por aquí.
Toca todos los puntos importantes. Ya dependiendo de la modalidad deportiva que practiques pues se pueden añadir más cosas a nivel de core y sobre todo a nivel de otras modalidades. El entrenamiento de pesas no es suficiente para estar completo a nivel de practicar un deporte con garantías (propiocepción, patrones neuromusculares, etc, vamos la misma batalla que suelto en cada post xD). Así que comenta un poco más y te digo 
#2379 De nuevo, un millón de gracias.
Me la apunto y la pruebo pasado mañana (que hoy ya entrené y mañana toca descanso). Me voy a sentir rarísimo haciendo una rutina de este tipo pero voy a darle caña ya que como dije, me interesa el core.
Una cosa, esta rutina quedaría sustituyendo la que estoy haciendo actualmente o es un más a más aparte de esa? Entiendo que son 3 veces a la semana, no?
Por si te sirve, el deporte es enduro y motocross, por lo que lo que más sufre son los antebrazos (una barbaridad, lo que más), las piernas, los lumbares (de ahí que quiera trabajar mucho el core) y en parte los hombros, además de la resistencia aeróbica en general. Si se te ocurre alguna adaptación o mejoría en lo que me has propuesto, me lo apuntaré también! Gracias de nuevo 
#2380 Wow, no me esperaba ese deporte para nada xD me ha dejado con el culo roto. Cada cuanto tiempo corres? weekend warrior?. Un poco puedo hacerme a la idea a las necesidades del motocross, estuve algún tiempo en bmx racing, así que me imagino que será parecido pero multiplicado por 1,000 xD. Sufres del "pump" de antebrazo?. Es casi lo que más me preocupa.
He estado mirando un poco por encima cómo trabajan entrenadores con deportistas de MotoX y la mayoría de los programas incluyen lo siguiente. Que es más o menos lo que tenía en mente. A ver que te parece.
-Programa de pesas tal cual lo tienes planteado
-Entrenamiento aeróbico
-Fuerza y estabilidad de core
-Estabilidad a nivel articular
Lo ideal sería que a lo largo de la semana pudieras darle caña a estas cuestiones sin que el entrenamiento de uno vaya en detrimento de la otra o de tu rendimiento en el circuito. Especialmente a nivel de cardio, si la rutina de pesas la aguantas bien lo siguiente que te va añadir más fatiga y posiblemente lastrarte será el cardio. Los antebrazos si no te dan problemas con el pump se puede meter algo accesorio que combine su función isométrica y algo de estabilidad (que estará incluido también en la parte de estabilidad a nivel articular)
-Aeróbico: Por resultados y eficiencia en cuanto a tiempo añadiría al final del entreno o bien en los días de descanso (2 días a la semana) algún protocolo de HIIT, en función de tu nivel. En bici estática/remo: 15 segundos de sprint - 45 segundos de descanso es un buen punto de partida. Si está bien hecho y ajustado deberías notar un bajón de rendimiento entre la 5-6 serie. Si aguantas bien y no notas ese bajón drástico, aumenta 5 segundos de duración, si llega antes añade 5-10 segundos más de descanso.
Luego se puede ir metiendo HIIT largos, Interválicos, etc. El hiit tiene la ventaja de que el 85-90% del potencial de mejora de tu VO2max se consigue en pocos meses. Luego sería mantener y dedicarse a un entrenamiento más enfocado a la larga duración y a aumentar lo que se pueda el resto de tu capacidad de mejora.
-Respecto al core: ya lo tienes. Todos los ejercicios tienen variantes más complicadas, por si alguno te resulta demasiado sencillo. Recuerda que la técnica y correcto ritmo de ejecución > repeticiones. Puedes meterlo por ejemplo el día de descanso (el mismo día que el hiit) o bien a lo largo de la semana, por pares. Yo por ejemplo meto 2-4 ejercicios todos los días, de tal forma que a lo largo de la semana he hecho la rutina completa 2 veces. No tiene por qué ser todo de una vez. A tu gusto. Tal vez añadiría plate squats o reverse hypers. Un momento para poder meterlos es antes de peso muerto y sentadilla. 2-3 series a 5-7 repeticiones , 4 segundos de bajada, 1-2 segundos de parada tras excéntrica, subida concéntrica explosiva.
-Ejercicios que creo que te pueden venir bien a nivel de estabilidad/resistencia. Al igual que el los de core, cuando te cuadren. A veces podrá ser después de un entrenamiento si te ves con ganas, o en el día de descanso, o antes de un ejercicio compuesto (normalmente es lo que hago). En estos ejercicios no es necesario ir al fallo o forzado siquiera, con que se note el trabajo y se ejecute a la perfección vas sobrado.
Con esto tienes ya cositas para ir metiendo en función de sensaciones, ir ganando control, resistencia a nivel de estabilizadores dinámicos y mejora de postura encima de la moto. Es algo muy sencillito, pero sin tenerte en persona, sin poder valorarte y sin conocer a fondo la modalidad deportiva es más complicado. Pero con esto es difícil fallar porque en sujetos sanos no hace otra cosa que mejorar esos puntos que he comentado. Yo mismo trabajo cosas de estas todos los días para mí mismo. Cualquier duda ya sabes.
Cabrón, justo me estaba currando un post parecido a este de como hacer volumen en la sala del tiempo y veo que ya está hecho.
No sabía muy bien en que parte del foro ponerlo pero el otro día me grabé haciendo peso muerto y me gustaría que algún experto de por aquí opinase sobre mi técnica y me dijese si fallo en algo, Gracias!
#2383 Así a bote pronto dos fallos que veo son:
- No tienes el brazo derecho totalmente extendido y eso genera tensión en el biceps (se han visto por aquí videos de biceps rompiéndose por hacer eso con mucho peso).
- No tienes que mirar al espejo mientras haces PM, la columna se tiene que mantener neutra durante todo el movimiento, mirando hacia abajo cuando estas en la parte para del movimiento.
#2383 2 tips; imagina que tienes que aguantar una pelota de tenis entre tú barbilla y tu pecho todo el tiempo, y cambia a agarre prono.
La postura en general está bastante bien, yo pegaría un pelín mas la barra a las piernas lo cual haría que todo el ejercicio se sitúe en un plano un poquito más posterior, que creo que es más correcto, pero bueno, bien.
Que opinión os merece el trabajo unilateral? He leído tanto articulos totalmente a favor como otros que dicen que dicen que es inútil.
Me refiero a realizar casi todo el trabajo de esta forma (por ejemplo, sustituir el press banca por el press a un brazo), no meter un par de ejercicios con mancuernas.
Yo los veo como un complemento casi imprescindible y de hecho cada vez incluyo más, hace nada los press con kettbell. El trabajo que implica estabilizar el peso y el equilibrio repercute de manera muy positiva en otros movimientos.
Dicho esto yo prefiero mantener los básicos en mi rutina ( mayor carga, mayor tensión, algo de ego...) pero, me parece perfectamente factible basar una rutina en ejercicios unilaterales .Quizas en pulls verticales sea algo más complejo pero, en el resto de movimientos creo que existen variantes interesantes de sobra para armarse una buena rutina.
Posteo aquí porque en taberna sé que se va a trolear: usáis algo de protección para las manos? Las tengo llenitas de callos, y casi me duelen más estos, que el esfuerzo en las ultimas series de cualquier ejercicio y es molesto. Hay veces que uso unas esponjitas del gym, o para dominadas por ejemplo, unas bandas de goma enrolladas a la barra, quería saber si hay algo más práctico y personal que uséis. (tengo unos ridículos guantes que me sirven nada y menos)
#2386 Ya que has citado volley, te pregunto por un entrenamiento para tenis.
Para tenis para mí los músculos más implicados en los movimientos efectuados son el hombro, el brazo, antebrazo, abdominales y glúteos y lógicamente, todo el conjunto de la pierna, en especial el tibial y el gemelo.
De poco te va a servir tener un pectoral enorme para jugar a tenis, va a ser una masa muscular de más que no va a servir para nada.
Si solo hablamos de entrenar con hierros, sería una rutina más o menos enfocada a trabajar las zonas que te he dicho. Si es entrenamiento completo podríamos estar una tarde entera hablando.
21 días después
#2386 Trabajo de fuerza/potencia (pliometría, salto vertical).
Estabilidad y potenciación de la cintura escapular (tratar de evitar ejercicios repetitivos), relación entre la rotación interna y externa del hombro, flexión del hombro/extensión torácica.
Cadera a nivel general, se pasan el santo el día en triple flexión de tobillo/rodilla/cadera, hazla eficiente en ello.
Ni te preocupes del gesto deportivo, para eso está su entrenador.
#2388 La cuestión creo que sería, ¿por qué quieres hacer sólo un tipo de trabajo? Tienes la oportunidad de trabajar de las dos maneras. Evidentemente cada trabajo tiene unas determinadas demandas, aplica en tu entreno el que más te convenga sin tener que dejar de lado el otro trabajo.
