Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
Dentro de poco le meteré un lavado de imagen a #1999
Pondré rutinas nuevas para principiantes que me llaman más la atención que las que hay, y cosas para intermedios - avanzados también.
Así como progresiones de cargas bastante típicas que se pueden aplicar a cualquier rutina ya que es donde más dudas suele haber en el foro.
¿Con esto qué quiero decir? Con el tiempo mi forma de ver las cosas también evoluciona. No tengo grandes problemas en que principiantes hagan divididas ahora mismo. Si están bien planificadas, no las veo tan mal, aunque prefiero otros esquemas.
¿Por qué? La adherencia es muy importante. Para las personas que no están tan dentro del mundillo, sobretodo de la parte más científica del mismo, les cuesta creer mucho en las rutinas torso/pierna, fullbody etc y las hacen con cierta poca fe en ocasiones.
Y no me enrollo más. Ya actualizaré. Si alguien quiere aportar su granito de arena que me hable por privado.
#2794 Yo solo puedo hablar por mi, pero hacer fullbody 5x5 me ha enganchado mucho.
Soy un tío grandote algo borrico, que enseguida se pone a levantar pesado y se motiva con el simplemente hecho de levantar 100kg de mierda en peso muerto y mi experiencia con este mundillo se remonta a 3 meses.
Yo me ofrezco a echarte una mano, aún que mi pool de conocimiento está bastante vacía. Si hay que traducir lo que sea o hacer algo de machaquilla, envía mp.
#2794 genial! Pero no se si el Quote era para mi.
En caso de ser asi estoy dispuesto a ser tu discípulo.
Gran hilo y el sitio correcto para preguntar esto: ¿existe una alternativa interesante al press declinado? En el gimnasio al que acudo no tienen banca para hacer declinado y en un banco imposible sin matarme. Leí hace tiempo, no recuerdo donde, a RSN, creo, hablar de los fondos como mejor alternativa. ¿Los fondos no inciden principalmente en los tríceps? ¿Hay que hacerlos con un agarre concreto para trabajar la zona inferior del pectoral?
#2798 en mi gym tampoco ahí banco para declinando lo que hago es poner discos en un extremo del banco hasta conseguir la inclinación deseada y listo
Ya he limpiado un poco #1 . Me queda trabajo por hacer, pero es un inicio. Quiero simplificarlo todo lo máximo posible.
Si alguien como por ejemplo #2801 o #2793 quiere aportar algo para ser añadido al thread, ya sea cualquier progresión de cargas más, rutina para cualquier nivel, etc. Lo puede dejar aquí como un post y lo linkearé a #1 con el mismo post.
#2803 Buenas,
He visto esta rutina en el hilo de N7 y me ha gustado porque la he visto cañera
Lo único que no me mola es el PM, no me gusta nada, por que ejercicio lo cambiarías? Solo me interesa la "estetica", hace falta hacer un derivado de PM o puedo hacer otro ejercicio de espalda típico?
Se podría hacer la que ha puesto @Braainus a diferentes rangos?
Los 3x3-5 / 3x6-8 a 3x8-10
Imagino que no se ganará tanta fuerza, pero la progresión q se aplica es la misma, no?
#2804 Grábate con el móvil y mírate, mano de santo. Lo apoyas contra la pared o en alguna máquina al lado.
PD: Te quita toda la moral que puedas tener :'D
#2806 Tenemos incluso un thread especial de esa rutina en mediavida xDD. Si pones rutina de nivel7 del averno en el buscador creo que sale.
Bueno ya te aviso de que si mejoras en cargas con rutinas así será lentamente.
Si quitas el PM puedes hacer al menos rack pulls ?
#2807 La rutina en sí ya tiene un volumen de reps bastante altito. Si quieres probarlo hazlo pero lógicamente las ganancias de fuerza como dices serán menores (aunque no es el objetivo) y puede afectar a la recuperación de forma negativa.
#2810 La explicación que suele dar él ya la sabes.
Que se suele trabajar muy lejos del fallo en esas rutinas y que se empieza muy fácil. Que se debe aceptar la mentalidad de simplemente cumplir con las reps/pesos planeados y que el objetivo real es simplemente acumular trabajo, mientras se intenta mantener la fuerza.
En el tema de la rutina en sí ya había mucha gente hablando sobre el volumen de entrenamiento. Lo cierto es eso, que depende mucho de cómo se planteen las cargas.
Dicho esto, la mayoría de rutinas de hipertrofia de Nivel7 tienen bastante volumen y aún así está bastante documentado por musclecoop que tanto gente de su gimnasio como usuarios del foro (de este también hay algunos que ya no postean que la hicieron).
Creo que la clave es empezar este tipo de rutinas después de bloques muy centrados en progresar en cargas y solo hacerlas durante 4-6 semanas planteando la progresión de cargas para mantener marcas o quedar incluso por debajo de las marcas logradas en el bloque de fuerza, ya que luego al descargar todo el volumen acumulado y volver a fuerza seguramente se logrará mantener la fuerza anterior.
Dicho esto, también ha dicho en varias ocasiones que un volumen total de 120-150 reps por grupo muscular suele ser suficiente para hipertrofiar (esto lo respaldan algunos libros del tito Thibaudeau también).
Hace mucho que no sigo una rutina de los internetes pero esta de n7 me ha gustado. Me la apunto para el volumen de verano.
Voy a probar la PPL de #1 que me ha entrado el gusanillo. Llevo ya 3 meses y medio con la icecream de 3 días y el cuerpo me pide meterle más frecuencia semanal y aligerar un poco la presión en las piernas. Siento que no avanzo lo que podría en sentadilla por ir cansado y dolorido siempre de cadera. Supongo que básicamente por estar en corte.
Me gusta su distribución y está un poquito más enfocada a la hipertrofia que la icecream lo cual es lo que busco y me parece ideal. Al hacer F2 aligeraré las sensaciones de muerte después de cada sesión, que hora mismo con la fullbody salgo del gym hecho una sopa.
Un par de preguntas: ¿No es mucho descanso 1 a 3 minutos para los accesorios? Actualmente hago de 30 a 90 segundos. Para las series de accesorios de 8 reps.
¿En las superseries se descansa también de 1 a 3 minutos después de los 2 ejercicios?
Voy dejando material de interés que estoy usando para el libro:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320657
Básicamente para los que no hayan hecho sentadillas en su vida y sí prensa, o viceversa, para un 10RM:
-Novatos: kg en prensa x 0.210 + 36kg
-Avanzados: Kg en prensa x 0.354 + 19kg
-Publico general: kg en prensa x 0.354 + 2kg
Eso para hallar kg en sentadillas, para prensa sería dividir en lugar de multiplicar y restar en lugar de sumar.
[2] https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201012000-00001
Entrenando en un rango del 70-80% de RM, no hay diferencia entre ganancias con sentadilla con cajón y sentadilla convencional, y teniendo en cuenta que con la caja las demandas sobre el tendón patelar son significativamente menores, sería una buena alternativa para personas con historial de lesiones de rodilla.
Y aquí algunas progresiones, están todas basadas en ciclos de 3 semanas.
https://www.dropbox.com/s/ojqmzpqg72s83k0/Screenshot_20180416-155411.png?dl=0
https://www.dropbox.com/s/oqfy914jgfw0ics/Screenshot_20180416-155403.png?dl=0
