Tengo 33 y peso 140 Kilos (cambio de vida)

portos

Buenas!
Pues eso, tengo 33 años, llevo toda la vida con sobrepeso, segun que temporada con más y con menos, a los 17 años empecé a jugar al rugby, y siempre me ha gustado practicar deporte, por aquel entonces pesaba unos 115Kg. Tras una lesión de hombro, y un par de años sin hacer nada llegue a casi 130Kg, estuve entrenando una temporada con un equipo nuevo, apenas bajé unos kilos. El problema es que después de otro periodo de sedentarismo, llegue a alcanzar los 145Kg. Fue un punto de inflexión, me sorprendió mucho ver ese número. A partir de ahí, me fui a vivir con mi chica (por aquel entonces), y solo con un poco de orden en las comidas, a lo largo del primer año ya rondaba los 130Kg. Y volví al deporte...Un verano de gimnasio, recuerdo que dije al entrenador del gimnasio que mi objetivo era volver a jugar al rugby en septiembre y no morir en el intento, así que me puso a hacer bicicleta y pesas (no recuerdo exactamente el tipo de entrenamiento). Durante esa temporada no me salte ningún entrenamiento, recuerdo claramente hacer 30-40 minutos de carrera continua con el equipo, por los parques, en Diciembre lloviendo a mares. En Febrero vi, por primera vez en mucho tiempo, una cifra inferior a 120Kg en la pantallita. Me volví a lesionar, tendinitis en la rodilla.

Ahora, llevo unos 5-6 años sin hacer nada, y mi peso se mantuvo plano en unos 130Kg, algún intento de dieta me bajaba unos kilos(básicamente mirar la etiqueta de las cosas antes de comerlas y echar cuentas a ver si llevaba muchas calorías ese día) pero poco más.

El año pasado, a raíz de empezar una relación nueva (e increíblemente buena), tomé una de las mejores decisiones de mi vida, dejar de fumar después de 17 años. Era un nuevo yo, mucho más confiado, mucho más decidido, quería cambiar, ahora llevo casi 10 meses sin fumar y tremendamente feliz. Puede que demasiado...En esos 10 meses, he engordado unos 12 o 13 kilos. Es hora de meter otro cambio radical en mi vida.

He decidido cambiar, llevo semanas leyendo, viendo, aprendiendo, y solo teniendo un poco de cuidado he conseguido dejar de subir e incluso bajar unos kilos. Ahora quiero cambiar de verdad, así que me he decidido a salir del sedentarismo y marcarme unas metas. Un compi de curro me ha ayudado a buscar rutinas y ejercicios que ir practicando en casa. Fundamentalmente estoy haciendo rutinas HIITs, y cardio suave con un día o dos de descanso a la semana, mi intención es ir aumentando esas rutinas conforme pueda ir manejando mejor el peso de mi cuerpo. Admito cualquier tipo de crítica y recomendación.

En cuanto a la dieta, de momento me está ayudando mi chica, simplemente estoy metiendo algunos cambios, huyo del azucar añadido, y meter frutas y verduras que prácticamente no existían en mi dieta. En este tema iré avanzando poco a poco, ya que he hecho muchas y diversas dietas en mi vida, y sé de ciencia cierta que lo que te hace fallar es la sensación de privación que tienes, así que no me voy a presionar y voy a intentar mantener una visión positiva sobre lo que como que es más saludable (aplicando un poco la técnica de dejar de fumar, que no experimenté absolutamente nada de ansiedad).

Espero que este sea el sitio adecuado para poner este hilo, espero poder ir posteando avances, cifras, metas conseguidas etc.

Admito ruegos preguntas y hasta insultos :P.

Un saludo.

Tritoman

Bueno, paciencia y todo llegará, ánimo, nada es imposible y si has podido dejar de fumar (yo aún no he podido jaja) seguro que podrás bajar de peso de una manera bastante más sencilla, y más si te vas viendo cada vez mejor.

Lord_Khronus

Sin ser un experto, yo no haría hiit con ese peso, te vas a destrozar las rodillas.

Para perder peso dieta >>>> ejercicio.

He visto mucha gente que quiere perder peso, empieza a hacer ejercicio a saco, a matarse de hambre y duran 2 días. Concéntrate en la dieta.

AikonCWD

Yo simplemente he reducido el consumo de azúcar y de alcohol. He perdido casi 10 kilos. El café me lo tomo sin azucar y sin leche. No bebo más Monster ni cocacolas. He sustituito todos los postres lácteos (Natillas, Flanes, etc...) por yogurt natural (al que tampco le añado azúcar).

El azúcar que necesito para estar en forma lo adquiero por los propios alimentos y fruta, simplemente procuro no ingerir más azúcar del que ya llevan los alimentos de mi día a día. No soy experto en nutrición ni mucho menos, tampoco se si estoy teniendo algñun déficit de azucar, pero y ome noto mejor y termino el día con energía igual.

Todo eso lo combino con 1 hora de ejercicio al día (4 veces por semana) de cardio. Principalmente cinta, eliptica y remo. Y de vez en cuando voy a una clase de cardi más intenso como Body Attack o Body Combat (de esos de LesMills).

Pero bueno, creo que por aquí en el foro hay gente que podrá ayudarte mucho mejor. Mi recomendación se reduce en: Elimina el azucar añadido de tu dieta y muevete un poco cada día o cada 2 días. Con tu peso empezarás a bajar en 2 semanas o así.

1 1 respuesta
GaLiaNBeaST

Come bien y sobre todo lo justo para el ejercicio que hagas.

No hagas nada muy intenso con ese peso, que te vas a romper.

Camina todos los días entre media y una hora a un buen ritmo.

Mete alimentos diuréticos en tu dieta.

Cuando hayas perdido bastante peso, entonces comienza con los ejercicios de intensidad.

Para el tema de la dieta te recomiendo MyFitnessPal (Play Store)

reverso13

Lo más importante es la dieta.

Hacer ejercicio te va a ayudar, pero debes centrarte mucho mucho en elegir una buena dieta y quitarte todas las malas costumbres que pudieras tener :wink:

B

#1 Come lo más limpio posible, 5 comidas al dia cada 3h. En pequeñas porciones. Para saciarte come vegetales, sin límite. Hasta que no tengas ansiedad por comer nada.

Alimentos que debes de comer:

Hidratos: arroz integral, patata, pasta integral, tortitas de avena, cereales integrales, pan integral, verduras etc.
Proteina: Atun, claras, pavo, pollo, ternera, queso fresco batido, pescados blancos, legumbres etc.
Grasas: frutos secos, AOVE, aceite de soja, salmón etc.

Ves lunes-martes-jueves-viernes al gimnasio. Rutina fullbody o torso pierna. Empieza por ejercicios básicos (Press banca, sentadilla, peso muerto sumo, jalón al pecho agarre ancho y remo). Añade los accesorios que consideres.

Anda una hora al día de lunes a viernes.

Con esto bajas 30 kg en 4-5 meses facil.

Cuando llegues a 110kg habla con un entrenador personal y este te ayudará a bajar hasta tu peso ideal.

Ánimo shur,
ure not alone!

1 2 respuestas
portos

Ey!!

Muchas gracias a todos.
En cuanto a lo de andar y eso llevo unos 5 meses con esto (ayuda mucho):
http://www.igogo.es/product372158.html?currency=EUR&gclid=Cj0KEQjwte27BRCM6vjIidHvnKQBEiQAC4MzrabUaic7lk9LCVjXBwCMYmUyzH9_fYaCO7Wg1McOCgsaAkwP8P8HAQ

E intento usar escaleras, andar con más brio etc etc.

En cuanto a lo del Hiit, rodillas, etc. Soy conocedor del riesgo e intento hacer ejercicios sin forzarlas demasiado, las sentadillas las hago con cuidado e incluso las he hecho estáticas, las rodillas me duelen en general, pero tras una semana de elíptica y de ejercicios con cuidado, he notado cierto cambio, sobretodo en la de la tendinitis. He de decir, por si no quedo claro, que todo lo estoy haciendo en casa con mi propio peso, las metas que me he marcado creo que son más que alcanzables de esta forma.

De todas formas creo importante el proceso de aprendizaje, así que aunque yo me trace un plan toda recomendación será estudiada y susceptible de ser implementada en mi proceso y aunque no lo fuera lo agradezco de igual manera.

Como dice #7 una vez llegado a esa meta (más o menos), es cuando me planteaba el ir a un gimnasio y empezar a levantar peso y avanzar más allá.

Luego cuando llegue a casa, pongo mis números de peso, altura, % grasa, metabolismo basal, etc. y una foto de mi estado actual.

Un saludo y gracias por el apoyo

S

Come cada 3 horas. No tendrás un hambre voraz y mantendrás estables los niveles de glucosa en sangre.

Con ese peso no hagas de coña HIIT porque te vas a joder. Sal a caminar 45 min al dia o incluso 30, y conforme vayas bajando de peso aumenta esa cifra hasta 1 hora. Caminar=vida

Huye de productos procesdos y con grasa saturada. Que tu dieta se base en avena, arroz, pasta, pan, claras, pavo, pollo, ternera, todo tipo de verduras sin pesarlas, fruta (en su justa medida ya que poseen mucho azucar), pescado, frutos secos etc

Y sobretodo, baja de peso de forma no muy brusca para que a tu piel le de tiempo a adaptarse. Una vez la piel se quede colgando, solo se puede arreglar con cirujia. Hidrata tu piel, bebe agua y lo mas importante, come para NUTRIRTE, no comas por comer.

animo y suerte amigo

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B

con tu peso lo que tienes que hacer es dejar de comer como un mostrenco y sustituir las comidas altamente calóricas que seguro que estás ingiriendo por alimentos con menos calorías pero que puedas ingerir en mayor cantidad. y comer fibra, te va a hacer falta. y no hagas hiit, simplemente sal a andar subiendo el ritmo poco a poco.

a no ser que tengas problemas hormonales (y realmente ni con esas) hasta llegar a los 100 los kilos se te deberían caer si simplemente controlas lo que comes.

RSN

Yo lo que haría mayormente al principio sería empezar a controlar lo que comes y caminar mucho y hacer natación si tienes posibilidad de ello.

Todo lo que incluya impacto articular lo dejaría para más tarde (correr, circuitos, entrenamiento con cargas etc)

#4

Lo que has hecho es un paso muy grande pero el fitness sobretodo trata de eliminar la grasa creando algo de músculo buscando un resultado algo estético. Si incorporaras algo de ejercicio con cargas (aunque fuesen 30-40 min 4-5 días a la semana) tus resultados serían sin duda mejores.

Simplemente porque a poco que metas algo de músculo en hombros y amplitud dorsal el look vestido cambia muchísimo (por eso también eso de hacer pecho y bíceps en busca de estética es un poco absurdo, ya que realmente como decía Frank Zane los músculos que marcan la estética son los que forman el contorno del cuerpo).

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AikonCWD

#11 En ello estoy :), por suerte estar trabajando en varios gyms ha hecho que me meta en éste mundo de una forma muy cómoda.

Actualmente sigo una rutina, 1 día hago cardio y los otros 4 días hago ejercicios en superserie o pirámides. Pero bueno, me queda mucho camino por recorrer.

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XarevoK

Cuanto mides? no es lo mismo pesar 130 midiendo 1.70 que 1.90

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portos

#13 Respondo rápido para poner mis cifras:
peso: 137.9
grasa:37.8%
líquido: 45.7%
músculo: 29.4%
IMC: 43
KCal: 2806

Eso dice la báscula electrónica (fiable??, no lo se)
En cuanto pueda subo unas fotos, soy bastante ancho de espalda y no ando mal de hombro, llegue a jugar en 1ª Regional y entrené durillo...Algo queda de eso, poco, pero algo queda (espero).

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XarevoK

#14 No me has contestado a la pregunta xDD

1 respuesta
portos

#15 LOL
1,78m
Se me ha olvidado...XDD

RSN

#12 Este mundo al igual que el tuyo (te he leído por otros subforos) tiene cierta parte que se puede estudiar más allá de la práctica.

Te recomiendo buscar información sobre Eric Helms, Layne Norton etc. La wiki que hay en reddit también podrá echarte un cable seguramente en función de tus objetivos. https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started

Te lo digo porque la rutina que haces con esas simples 2 palabras me huele a subóptima (aunque suelen ser divertidas).

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AikonCWD

#17 Bueno, hago otras cosas, actualmente estoy haciendo eso. Estoy con entrenador personal, como te dije, trabajo en varios gimnasios y tanto las quotas, entrenadores personales y clases suplementarias las tengo gratis. Gracias por la info, miraré a ver que cosas nuevas aprendo.

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RSN

#18

Ya bueno, no me suelen convencer los entrenadores personales que trabajan en gimnasios, mi objetivo siempre ha sido fijarme "en los mejores" y de ahí extraer la información.

Si estás haciendo "weider" (frecuencia 1 a los músculos por semana, con un día de pecho y bíceps normalmente) ya, desde mi punto de vista te va a costar algo progresar.

Conozco titulados con INEF recomendando a la gente hacer pecho-biceps/espalda-triceps/pierna-hombro (3 veces a la semana y con todos los ejercicios a 4x15, así que ya nada va a sorprenderme).

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eXtreM3

Dieta 75%
Ejercicio 25%

Con ese peso se adelgaza simplemente caminando 10000 pasos al día y comiendo en déficit.

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AikonCWD

#19 Te explico lo que actualmente estoy haciendo (no se escribir técnicamente las cosas como vosotros, espero que se entienda xD):

  • Dia 1: Biceps y Triceps
    1. Primera superserie
    2. Curl biceps en banco inclinado 10x5
    3. Curl biceps en banco scott con barra Z 10x5
    4. Segunda superserie
    5. Press frances con barra Z 10x5
    6. Extension triceps en polea alta 10x5
    7. Tercera superserie
    8. Curl biceps en barra recta, apoyado en pared 10x5
    9. Press frances trasnuca con disco 10x50

Termino la sesión con 3 planchas (plank?) y plank lateral

  • Dia 2: Espalda y Pecho
    1. Primera superserie
    2. Flexiones al fallo x5
    3. Press banca inclinado 10x5
    4. Segunda superserie
    5. Dominadas 10x5
    6. Remo a cintura con mancuerna apoyado en banco 10x5
    7. Tercera superserie
    8. Pec Fly 10x5
    9. Remo al pecho en polea alta con agarre trinagular 10x50
    10. Tercera superserie
    11. Jalón en polea 10x5
    12. Remo a cintura 10x5

Termino la sesión con 20x5 abdominales y abdominales codo a rodilla 20x5

  • Dia 3: Hombro y Trapecio
    1. Primera superserie
    2. Press militar en barra guiada x5
    3. Remo a la barbilla con barra Z 10x5
    4. Segunda superserie
    5. Elevaciones laterales a una mano apoyo en banco 10x5
    6. Press Arnold 10x5
    7. Tercera superserie
    8. Elevaciones laterales ambos brazos inclinado en banco (boca abajo) 10x5
    9. Remo clavícula en polea, agarre abierto 10x50

Termino la sesión con 20x5 flexión lateral tronco y abdominales tijera 20x5

  • Dia 4: Sesión de cardio alta intensidad; Normalmente Body Attack o Boby Combat

  • Día 5: Piernas; 3 series de 3 ejercicios en pirámide (Lunch, sentadillas, power press, etc etc etc...)

Las sesiones que he puesto por días las hago sin (apenas) descanso. Ya que tengo que completarlas en 40 minutos.

Cabe decir que no hago dieta, ni tomo suplementos ni batidos ni nada de eso. Es algo que no me gusta. Como de todo, lo único que controlo es el alcohol los fines de semana y 0 azúcar en mi dieta. Lo demás todo va para dentro. Supongo que esos ejercicios que hago no son lo más optimo y tal, pero no se. Yo he obtenido muy buenos resultados y al menos a mi me están ayudando a cumplir mis objetivos: adquirir fuerza (tengo 0 fuerza) y bajar grasa. No busco ni volumen ni estética. Pero como te dije, si tienes alguna mejora o cambio en lo que he puesto, lo haré encantado y te comentaré semanas después si he notado mejora :)

PD: No se que es weider, ya te digo, no conozco nada de la jerga de los gym. Pero nada de nada xd

1 respuesta
B

#1 a lo que te ha dicho Aikon añadiria:

Nada de dulces ni comida procesada, nada. Sustituye los acomoañamientos de tus platos por veduras, brocoli o esparragos verde. Inchate a clmidas poco caloricas, como el mitico qdb0%, el apio o asi.

Busca acerca de los 13 superalimentos e intenta comer de ellos todos los dias. Al menos de los.comunes.

Anda, anda mucho, una o doa horas al dia hasta que bajes a los 100.

Y sobre todo, lo tuyo es una carrera de fondo, sino te mentalizas de que vas a tardar 2 años en rstar bien, no lo conseguiras.

Animo y mucha suerte, para lo que quieras

RSN

#21 Primero se ponen las series y luego las reps, vaya, imagino que 10x5 son 5 series de 10 reps en esa rutina.

La rutina podría ser peor. El orden elegido carece de cierto sentido aunque se le puede encontrar si se quiere...xd.

Si haces bíceps y tríceps antes del día de espalda y pecho pues vas a llevar preagotados esos músculos y se supone que trabajarás mejor el pecho y la espalda, aunque dudo que haya pensado tanto quien te ha puesto esto haha

En caso de hacer superseries en el día de espalda y pecho sería mucho más lógico hacerlas con un ejercicio de espalda y otro de pecho en plan:

A1. Fondos en paralelas
A2. Remo con mancuerna

Pero vaya, que es una rutina genérica, sin más. No te pienses que te han personalizado porque no es así.

1 respuesta
AikonCWD

#23 Ok, gracias por lo de las reps, siempre lo pongo al revés. Maldita disléxia. El orden de los días creo que no es el que te he puesto, como bien dices tengo otro orden para evitar estar fatigado el día anterior.

La rutina, aunque suene a genérica que da gusto, está personalizada. Tengo una serie de carencias físicas (que no comentaré aquí) que hemos ido puliendo tiempo atrás, hemos corregido la rutina hasta dejarla con los ejercicios que te he comentado. Cada semana cambio el orden para evitar la ¿memoria muscular? y la verdad que lo noto. Es curioso como haciendo los mismos ejercicios de una misma rutina y en otro orden, consigo cansarme de forma muy diferente.

Lo que siempre hago es por ejemplo hacer 2 ejercicios de un mismo musculo (bíceps por ejemplo), luego otros 2 de su antagonista (triceps) y finalmente terminar con un ejercicio de cada. Y cada semana alterando el orden.

Supongo que podría ir mejor con un entrenador personal de esos "grandes" que comentáis por aquí. Pero oye, que lo mio me sale gratis, y siempre estaré mejor con él que yendo solo al gym por mi cuenta (que no tengo ni puta idea xD). En fin, perdón por los tochos, gracias de nuevo. Un saludete.

1 respuesta
balex

#1 mi mejor consejo es que estando en la situación que estás y habiendo pasado por lo que has pasado te pongas en manos de un profesional.

Si no conoces a algún experto en nutrición competente y actualizado puedes buscar asesoramiento online, hay gente que maneja bastante.

Lo mejor en tu caso es conocerte a fondo y ponerte cositas personalizadas, aquí podemos poner muchas generalidades y muchas "pos a mi me ha funcionado X...". Pero cada cuerpo es un mundo.

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Eyvindur

Empieza caminando 30 minutos al día al máximo ritmo que te sea posible sin tener que parar, aumenta progresivamente hasta 1 hora al día según vayas cogiendo fondo y perdiendo peso.

Respecto a la comida: Deja de comer todo lo que está bueno y come todo lo que sabe mal.

RSN

#24 Si cambias el orden de los ejercicios y no los ejercicios en sí me parece bien.

Cambiar los ejercicios cada periodos cortos de tiempo es un error.

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dERiUS

#1 No me he leído todo lo que te han respondido las personas en el post pero los que he visto yo, te aconsejan hacer muchas comidas y en un intervalo de 3 horas cada. ( te aconsejare en mi respuesta solo en cuanto a la dieta )

Esto es una mentira, yo también fui un tío grandote como tu, y llevava tiempo que entrenaba y hacia lo de las 5-6 comidas al día pero lo que veía es que siempre tenia ganas de comer una ansia muy severa.

Soy de las personas que le gustan comer, y me estaba desesperando porque comia santo pero por desgracia en cantidades grandes los cuales no fue lo bueno.
Pero es como todo la manera mas facil es hacer un ayuno intermitente, empezar primero con saltarte el desayuno, si lo toleras bien hacer ayunos de 12/12 horas y asi hasta poder llegar al ayuno de 16/8 horas.

En cuanto a la comidas que tendras que hacer son sanas con poco azucar y hidratos de carbono y un poco mas alta en proteina.
Pero primero te aconsejaria que te informaras sobre el ayuno intermitente y tambien sobre el libro Eat Stop Eat, hay un post en mediavida sobre el ayuno intermitente y te digo que no se como no pude descubrir lo antes. Actualmente bajo de 1 KG a 1,5 KG por semana. ( 6 veces gym y unos 10-15km andando al dia )
Y con hacer el ayuno te garantizo que te llenaras con las comidas mas rapido y no tendrás tanta hambre como antes.

Busca: ayuno intermitente, lean gains, y el libro eat stop eat.

un saludo!

RSN

Es que ni le hacen falta pajas mentales xd, a poco que limpie un poco la dieta y camine 10k de pasos al día va a adelgazar sí o sí

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kesada7
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