Rutina indicada para una dieta Hipocalorica, pero puedes hacerla en deficit adaptando al volumen de entrenamiento a tus capacidades.
Esta es una rutina híbrida donde ganaras masa muscular y fuerza.
Indicada para Intermedios, para principiantes quitar algún ejercicio para reducir el volumen de entrenamiento.
Basada en el metodo bilbo en según en que ejercicios.
PD: Esta es la primera rutina que monto, a si queréis añadir o corregir alguna cosa sois bienvenidos
Rutina hecha según mis objetivos y gustos.
Torso Fuerza Lunes
Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Dominadas con lastre 3 x 5
Press Militar 3 x 6-8
Fondos con lastre 3 x 5
Remo Pendlay 3 x 6-8
Curl Barra 3 x 8-10
Press Francés mancuerna 3 x 8-10
Pierna Fuerza Martes
Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto convencional 3 x 5
Prensa 3 x 15
Curl Femoral 3x 12
Ext. cuadriceps 3 x 12
Gemelo de pie en máquina 3 x 15
Torso Hipertrofia Jueves
Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Jalón al pecho 3 x 10-12
Press Inclinado mancuerna 3 x 10-12
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 10-12
Curl de bíceps inclinado sentado 3 x 10-12
Ext. Tríceps OH 3 x 10-12
Curl Martillo 3 x 10-12
Cruce polea baja 1 x congestión
Pierna Hipertrofia Viernes
Sentadilla frontal/trasera 4 x 10
Zancadas 4 x 12
Ext.Cuadriceps 3 x 12
Curl Femoral 3 x 12
Gemelo sentado 3 x 15
Gemelo de pie multipower 3 x 15
Descansos:
Descansar 5 mins después de la serie bilbo
- Pesadas 2-3 mins
- Ligeras 1-1,5 mins
Progresiónes:
Sentadilla ,Peso Muerto, Fondos y Dominadas 3 x 5: En cada sesión de entrenamiento añadir 2,50kg hasta estancamiento entonces bajas las cargas un 10% y volver a agregar peso a partir de ese punto (2.5 kg)..
Press Banca: Se hace el método bilbo
Press Militar y Remo Pendlay 3 x 6-8:
S1: 8 x 8 x 8
S2: 7 x 7 x 7
S3: 6 x 6 x 6
S4: Descarga 6 x 6 con peso de S1
S5: 8 x 8 x 8 con peso de S2
Los demás ejercicios se hacen una Sobrecarga Progresiva.
Días de descanso
Descanso Activo
Abdominales
Los abdominales podrías hacerlos los días de piernas o los dias de descansos como quieras.
Yo hago estos ejercicios --> https://www.youtube.com/watch?v=3JZ-rdey-t0&feature=emb_title
Método Bilbo
El Método Bilbo es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar una única serie, a altas repeticiones y explosivas, quedándonos, generalmente, lejos del fallo, la duración de la serie tiene que ser como máximo a 45 segundos excepto dias de record que la puedes alargar. Confeccionado inicialmente para el press banca. Pero puedes usar usar este método en peso Muerto , sentadilla , press Militar, dominadas, y fondos etc...
El Método Bilbo tiene un padre, Jesús Varela Goikoechea. Pressbanquista oriundo de Bilbao (Bilbo en euskera), a sus 40 años, 24 de los cuales entre hierros, Jesús ostenta actualmente los siguientes récords nacionales en AEP.