Ultimate Diet 2.0

P

#30 Gracias de nuevo :)

Tengo muy en cuenta tus consejos, aún así, quiero probar mi variación una semana, si veo que no funciona o no la puedo llevar a cabo por x motivos, pues me buscaré otra alternativa, como dije mi experiencia al menos funcionará para aportar un dato/variable mas.

He configurado la dieta de los días bajos en carbos/calorías, esta es la básica, para no comer todos los días lo mismo variaré alguna cosa manteniendome en los números pero basicamente sería así:

DESAYUNO (sobre las 7:00)
33g caseína
Kcal=108
Grasa=0,63g
Proteina=31,5g
Carbos=0,63g
Glutamina=5g

20g semillas de chia
Kcal=105
Grasa=6,3g (1,18g Omega6, 4,07g Omega3)
Proteina=4,25g
Carbos=7,5g
Calcio=10g

200ml Leche SemiDesnatada
Kcal=378
Grasas=1,55g
Carbos=9,4g
Proteina=6,1g
Calcio=220mg

TOTAL
Kcal=591
Grasas=8,48g
Proteina=41,85
Carbos=17,53g

COMIDA sobre las 15:00h
60 gr Espagueti al dente
Kcal=209
Grasas=1g
Proteinas=7,2g
Carbos=42g

2 salchichas con queso 20g/u microondas
Kcal=104
Grasas=9,2g
Proteina=4,8g
Carbos=0.6g

1 huevo cocido/duro (65g)
Kcal=100
Grasas=6,8g
Proteina=8,2g
Carbos=0,7g

TOTAL
Kcal=413
Grasas=17g
Proteina=20g
Carbos=43,3g

Pre-Entrenosobre las 20:00
18g Leu-Hica
Kcal=71
Grasas=1,5g
Proteina=8,8g
Carbos=5,8g
Palatinosa=3g
Cafeina=200mg
Kre-Alcalina + Beta Alanina= 5,5g
HMB=1g
HICA=0,5g
Tri-Creatina Citrato=1g
35g IsoPrime CFM
Kcal=132
Grasa=0,63g
Proteina=31,5g
Carbos=0,63g
Sodio=108mg
Glutamina=19g

Post-Entreno sobre las 22:00
35g IsoPrime CFM
Kcal=132
Grasa=0,63g
Proteina=31,5g
Carbos=0,63g
Sodio=108mg
Glutamina=19g

33g caseína (antes de dormir)
Kcal=108
Grasa=0,63g
Proteina=31,5g
Carbos=0,63g
Glutamina=5g

TOTAL (del pre-post entreno + caseina)

Kcal=443
Grasas=3,39g
Proteina=103,3g
Carbos=7,69g
Glutamina=42,6g
Palatinosa=3g
Cafeina=200mg
Kre-Alcalina + Beta Alanina= 5,5g
HMB=1g
HICA=0,5g
Tri-Creatina Citrato=1g
Sodio=216mg

TOTAL KCAL=1447 CARBOS=68,5g (272 Kcal-18,8%) PROTEINAS=165g GRASAS=28,87g

El aporte de calcio lo llevo con la caseina, leche y las semillas de chia (supongo), tb tengo la glutamina, y no se si necesito mas dosis de Omega 3,me quedaría también un multivitamínico?

Según las calculadoras de Calorías Mantenimiento necesito unas 3000 Kcal, de modo que he de moverme en el rango de las 1500Kcal, por cierto, encontré esta (la calculadora está en la parte de abajo):

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/calculando-las-calorias-y-macros-de-la-dieta-emma-leigh

Es la mas completa que he encontrado.

Es de esperar que haya cometido algún error o que me haga falta algo mas, espero vuestro visto bueno (prometo hacer caso xD)

Una vez acabe con esta, pasaré a confeccionar el resto.

Saludos

EDITO: Se me olvidaba mencionar, excepto con el batido de la mañana que es con 200ml de leche, los 3 restantes batidos son con 500ml de agua, de modo que son 1,5l de agua solo con los batidos, mas el del mediodia y algún que otro vaso llego a los 2 litros, no se si será suficiente o necesito mas

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sharker

#31 Viendo las macros totales (no he hecho la cuenta) parece que está bien, los carbos están menos del 20%, los veo en un rango adecuado. Las proteínas están también en el rango y las grasas, aunque no me gusta bajar de 30grs nunca, pueden pasar para la fase low carb.

Mete más verdura, veo poca comida "sólida" (demasiados batidos, me ha costado bastante leerlo pero solo he visto espaguettis, huevo duro y salchichas?).

Por cierto revisa las cuentas por si acaso, porque me parece un poco raro que salga 1447 Kcal :/

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P

#32

Gracias de nuevo tio ;)

Oido, meteré mas verdura, el tema de los batidos es que realmente me cuesta llegar a esos niveles de prote solo con comida... además cuando voy al gym en mi rutina habitual me tomo para el pre entreno y post entreno la aislada CFM, y por la noche la caseina, pensé en meter caseina por la mañana para llegar a los 2.3g/kg

Con lo de la cuenta de kcal, lo voy a revisar , te refieres a que salen pocas o muchas respecto a la dieta?

Saludos

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sharker

#33 no sé, le das demasiada importancia a los batidos. Mete más lácteos y carne/pescado, hay 2000 fuentes de proteína y cualquiera es capaz de meterse al menos 200-300gr de carne en un día...

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P

#34 Recibido :)

Me olvido de tanto batido, he encontrado una dieta de 1500 kcal en este foro

http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=31270&page=6

Meteré verdura y carne solo tengo que reconfigurar un poco la dieta y listo

El sábado me voy a pesar y crearé un hilo con el diario para aportar mi experiencia

Muchas gracias por todo sharker ;)

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17 días después
Meleagant

He empezado hoy y bueno, más o menos como me esperaba. Acostumbrado a meter la mayoría de hidratos en el desayuno, he notado que estaba toda la mañana un poco atontado sólo con una rebanada de pan integral.

Acabo de terminar el gimnasio y las sensaciones son las que comenta el libro, ligeros mareos y náuseas, pero mucho menos de lo que me podía temer. Se hace bastante tedioso pero tampoco es nada sobrehumano.

Un par de cosas:

1 - En #1 pone las rutinas de ejemplo del libro, pero por lo menos las de los días 1 y 2 están incompletas. Son 3 series grupos grandes y 2 los pequeños, pero hay que hacerlo dos veces cada día. En total son 6 series grupos grandes y 4 pequeños cada día.

2 - Es la primera vez que hago una dieta con tan pocas calorías y me está costando una barbaridad cuadrar los macros sin hacer que las comidas sean un coñazo. ¿Conocéis condimentos/salsas que tengan muy pocas o ninguna calorías y puedan servir para alegrar un poco las comidas? He visto la mostaza pura que no tiene casi nada, y el chimichurri que tiene un 7% de hidratos y nada de grasa.

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sharker

#36 en efecto, se hace una vez el planning y luego se vuelve a empezar. Si te das cuenta, en #1 verás la frase "Repetir dos veces" al final del entrenamiento, así que se tiene en cuenta tu afirmación.

Creí que quedaba claro con esa frase, desde luego, si no es así, lo editaré luego para recalcarlo.

Lo que no me gusta es el comentario que puse en su día, en un entrenamiento de este tipo, veo mejor no hacer ni peso muerto ni sentadillas, veo más factible hacer máquinas (no es un coñazo cambiar de peso y se va más rápido). La única excepción que meto, quizás, el press banca y bíceps/tríceps/hombro.

En cuanto a tu segunda pregunta, cualquier salsa "PSMF" te puede valer. Usa condimentos y mete mostaza.

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Meleagant

#37 Muchas gracias, sharker.

Una duda un poco tonta. El jueves se come el 75% de lo que habías comido el día anterior hasta el entrenamiento, y luego se empieza la carga de hidratos que dura hasta la noche del viernes.

La historia es que en pre entrenamiento recomienda tomar 15g de whey y 25-30g de carbohidratos rápidos, de fruta.

¿Esta comida pre workout se contabiliza en el 75% inicial, en la fase de carga de hidratos o en ninguna de las dos?

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sharker

#38 si miramos el libro, especifica que la última comida es sobre las 3-4PM, esperando un entreno a las 7PM.

Realmente la diferencia de no contabilizarlo en ninguna de las dos, a meterlo en el refeed, que es bastante variable, y hasta se podría llegar a considerar un "come todos los carbos que puedas y más en 30h, restringiendo grasas y azúcares" (con un par de matices basados en la experiencia), es muy pequeña.

Yo no lo contabilizo en el 75% de calorías de ese día, ni tampoco en el refeed, pero lo puedes contabilizar en el refeed si quieres.

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Meleagant

#39 Perfecto, pues así lo he hecho.

Según el libro después del entrenamiento recomienda un batido con whey y muchísimos hidratos, azúcares especialmente.

He metido el batido típico con leche, whey y plátano, pero es que para llegar a los 150 g. de carbos que me salían he tenido que añadir hasta 100g de Cola Cao. Técnicamente este batido encaja perfectamente con lo que dice el libro, pero joder, estaba tan bueno que no sé yo si es posible xD

sharker

Si realmente quieres guarrear, la UD2.0 está diseñada para que lo hagas en ese preciso momento xD.

Mientras cumplas grasas/azúcares y un par de pautas básicas, vas bien

DeFiNiTioN

Para guarrear tampoco te vendría mal leer el hilo de IIFYM si no sabes qué es.

Meleagant

Sí, sí sé lo que es el IIFYM, claro, pero viendo la montaña de ColaCao que le he metido al batido no había forma humana de no sentirse culpable xD

La verdad es que no era por guarrear. En el libro dice que las primeras horas de la carga de hidratos deberían ser en forma liquida y rápidos. De hecho sugiere glucosa líquida, cosa que no tengo en casa. La única alternativa que se me ocurría era echarle azúcar o Cola Cao al batido.

¿Vosotros cómo lo hacéis?

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sharker

#43 el cola cao es maltodextrina, y mucha peña lo compra como suplemento, así que sirve perfectamente y encima está bueno.

Tampoco te rayes mucho con eso, creo que es perfectamente válido.

En cuanto a lo de sentirse culpable, se te pasará con el tiempo :P :P, y cuando la gente te pregunte como coño lo haces para no engordar, lo disfrutarás aún más.

PD: yo no le echaría azúcar personalmente, con Cola Cao + leche + el batido y encima si metes plátano o alguna otra cosa más (yogur líquido, tomarte un helado, cualquier cosa), cumples. Esas cosas ya traen azúcar de por sí, no soy muy fan de encima añadir más xD.

El PWO está para disfrutar, y sobre todo en el momento más propicio para hacerlo. Y puedes disfrutar sin pasarte 30 pueblos.

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Meleagant

#44 Muchas gracias, sharker. La verdad es que toda esta información me está siendo muy útil.

Terminando ya la semana, y visto un ciclo completo, me quedan un par de dudas a ver si podéis ayudarme:

1 - En el entrenamiento del sábado, ¿cómo hacéis las series de aproximación? Es decir, por ejemplo en la primera pareja de ejercicios (sentadilla y gemelos) hice 4 series de aproximación, la de sentadilla, 4 de aproximación a gemelo y gemelo, y luego alternar normal. ¿Es mejor así o hacer todas las de aproximación primero en ambos ejercicios y luego ya pasar directamente a las efectivas en los dos?

2 - ¿Qué vegetales metéis de domingo a jueves para llenar los carbohidratos? Entiendo que cuando dice vegetales excluye patatas y tomates ppor su IG alto, pero no lo deja muy claro, y esos son los vegetales más comunes que suelo añadir a la ensalada xD

¿Algún tipo de plato que esté bueno, tipo puré de verdura, y se pueda tomar?

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sharker

#45 ups me olvidé de este post

1- Yo daría más importancia a las series de calentamiento, que ya sabes cómo hay que plantearlas (al principio). En cuanto a las de aproximación, si te soy sincero, nunca las he hecho xD. No he tenido problemas para saber que peso voy a mover, quizás la primera vez que hice el entreno, pero en las sucesivas, no. Lo veo algo opcional: lo importante es ajustarse a la carga de entrenamiento (series-reps-descansos)

2- El IG nunca lo he planteado en Ultimate Diet, no lo veo algo útil, aunque habrá detractores de esto. Realmente no entiendo muy bien esta pregunta, ya que los carbohidratos de los vegetales no se suelen tener en cuenta (salvo contadas excepciones). Las patatas no las meto en la rama de los vegetales xD.

Platos lo que se ajuste a tus macros, con dos dedos de frente.

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B

Hace unos dos años y pico seguí este plan 6 semanas para la preparación de un campeonato y la verdad ha sido de lo más cómodo que he seguido nunca, sorprendentemente.

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Meleagant

#46 Muchas gracias :)

La duda de la verdura, más que por el IG, es por tema de variedad en la dieta y dar más sabor a las comidas. Prefiero meter 2 ó 3 rebanadas de pan integral y verdura, que todo pan. Al final lo que he hecho es hacerme un puré con brécol, cebolla y un poco de ajo. Está bastante bien para acompañar un pollo a la plancha, o algo de merluza al vapor. Sí cuento esos hidratos, que al fin y al cabo 300 gramos de brécol tienen los mismos hidratos que una rebanada de pan.

#47 La verdad es que yo me esperaba pasarlo peor. Los primeros días fueron los peores, y he de reconocer que la rutina de lunes y martes en algunos momentos resulta agotadora. Pero no me encuentro mal en general. De hecho esta semana he metido el cardio opcional de lunes a jueves y sin problema.

sharker

A mí lo que me cuesta es ajustarlo con los compromisos sociales, tener clases de alemán y que te líen a ir a cenar cuando vas a ir al gym, me jode todo el plan de una semana.

Con una planificación más flexible, puedo aplazar ese día de gym al siguiente e ir mejorándolo, no es lo mejor, pero no soy un deportista profesional así que me la suda xD.

En cuanto a verdura, no soy el más indicado para hablar, solo meto espinacas, brócoli y lechuga, el resto me cuesta mucho meterlo.

Meleagant

Ajustarlo con la vida social es sin duda lo más difícil.

Y no intentes explicárselo a nadie porque todo va a ser "por un día que no vayas no pasa nada" "¿no puedes hacerlo mañana?" etc. etc.

sharker

UD 2.0 es una dieta antisocial, no tiene otra. Solo te da margen de vida social un par de días a la semana.

13 días después
Meleagant

Bueno ya es mi cuarta semana de UD2 y lo voy a dejar para no andar jodiendo en navidades. Podría bajar más, aunque como no tengo mucho músculo empiezo a dar pena xD (68kg 1.75m).

Como es la última semana, supongo que a partir del sábado ya sigo una dieta normal de mantenimiento y fuera ¿no? Porque el domingo estaba un poco pensado de cara a volver a empezar el lunes.

Ahora estaré dos semanas de mantenimiento, y creo que luego empezaré volumen. No sé si intentar HST o si de momento con un torso pierna (la general bulking de McDonald) iré bien.

1 respuesta
7 días después
DeFiNiTioN

#52 ¿Tienes fotos de los resultados de antes y después? ¿Cuánto has perdido?

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Meleagant

#53 No tengo fotos, pensé hacerlo pero al final se me pasó completamente.

Curiosamente apenas he notado variación en el peso. Empecé pesando 67.5 kg y a lo largo de todo el mes apenas fue variando un poco arriba o abajo, prácticamente siempre lo mismo.

Sin embargo sí noto clarísimamente que he perdido grasa. La única explicación que le encuentro es que la pérdida de grasa se compensaba con ligeras ganancias musculares en los días de refeed con entrenamiento pesado, aunque me parece difícil creer que haya podido ganar músculo en esas condiciones.

Sea como sea, estoy bastante contento con los resultados. Podría hacer otras 4-6 semanas y quitar la grasa más resistente, pero la verdad es que creo que me compensa más hacer 3-4 meses de volumen y luego ya bajar grasa con algo más de masa muscular.

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DeFiNiTioN

#54 Yo llevo un mes que apenas vario de peso, y pensaba que estaba en tumba metabólica, pero por suerte la ropa me desmotró que sí que había perdido bastante grasa. A mí también se me hace difícil de creer, pero la ropa no miente, aunque el peso en la báscula sea prácticamente el mismo.

No estoy haciendo esta dieta, pero ya que estamos te comento mi experiencia yo también.

1 1 respuesta
sharker

Es que la idea de estas dietas es no perder masa muscular xD. Además, principiantes pueden incluso aumentar masa muscular.

1 respuesta
Meleagant

#55 El espejo y la ropa no engañan xD

#56 Yo creo que ha tenido que ser eso. Sabía que la idea era no perder masa muscular, pero aún así lo normal sería bajar de peso por la pérdida de grasa, no esperaba mantenerlo, aunque supongo que teniendo poca masa muscular es más fácil tener ganancias en un plan así.

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1 año después
sharker

Bump!

Retomando el tema, y ya habiamos hablado de esto el anio pasado ( http://www.mediavida.com/foro/fitness/ud-20-version-de-14-dias-516126 ), Lyle saco un addendum hace tiempo ( http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/new-ultimate-diet-2-0-and-stubborn-fat-loss-solution-package.html/ ) con el ciclo de 14 dias del que tanto se ha hablado.

Voy a leermelo hoy, y voy a considerar si hago ese ciclo o el de toda la vida, y probablemente actualizar el post.

3 1 respuesta
7 días después
HeXaN

#58 ¿Cómo vas?

2 respuestas
D4rk_FuRy

#59 mofanegra 10/10hc

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