Ultimate Diet 2.0

sharker

0. Índice

  • 1. Introducción

  • 2. Visión general de Ultimate Diet 2.0

  • 3. Ciclo semanal de UD2

  • 4. Planificación diaria

1. Introducción

Como he visto que hay algún que otro loco por ahí haciendo esta dieta (hay alternativas más sencillas, como el plan nutricional para pérdida de peso 2.0 de eisen), al final he decidido crear un post con los apuntes que puse por aquí hace varios años (y que tengo pensado extender, aunque actualmente no he hecho ningún cambio), y de paso solucionar alguna duda que tenga la gente, si el tiempo me lo permite.

Hay ya varias guías para PSMF (sí, podría extender la de Categoría 2, pero creo que con lo que se ha puesto en el foro, mi post en el hilo de nutrición de la época de los dinosaurios que ya nadie lee xD y el libro, que está tirao de leer, vale). Como el libro de Ultimate Diet 2.0 es más complicado que el de PSMF, me parece más interesante un post así. Además, esta dieta puede tener variantes (yo de hecho estoy haciendo mis propios experimentos actualmente).

Esta es una traducción y resumen del libro The Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald, para más información y explicaciones sobre los procesos que se dan a cabo y demás historias tenéis el libro (que es bastante interesante además).

1.1 Antes de comenzar
1.2 Qué es lo que se espera de esta dieta
1.3 Refeeds
1.4 Entrenamiento

2. Visión general de Ultimate Diet 2.0

UD2 tiene fundamentalmente dos partes: una fase catabólica baja en carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y otra fase anabólica alta en carbohidratos para reconstruir y ganar músculo.

2.1 Pérdida de grasa
2.2 El “rebote” anabólico
2.3 Cuatro cosas antes de empezar

3. Ciclo semanal de UD2

En este apartado se va a explicar el ciclo semanal de UD2, enfocándose en el entrenamiento, la dieta y cualquier opción sobre suplementos y “drogas” (la cafeína es una droga, os lo recuerdo). También vamos a establecer las calorías para los diferentes objetivos.
Vamos a asumir que se comienza el ciclo los lunes, realizando los entrenamientos lunes, martes, jueves y sábado, dejando el viernes como noche libre para salir (aunque aquí en España es más el sábado, pero bueno…). Así es como lo plantea Lyle, quizás en un futuro podamos hacer alguna modificación a medida que se tenga más experiencia en esta dieta.

Está compuesto de:

  • 3.1 Fase baja en carbohidratos (lunes-martes-miércoles-jueves AM)
  • 3.2 Carga de carbohidratos (jueves PM-viernes)
  • 3.3 Fin de semana (sábado-domingo)
3.1 Fase baja en carbohidratos
3.2 Fase de carga de carbohidratos
3.3 El fin de semana

4. Planificación diaria

Calorías de mantenimiento (CM)

Día 1 y 2
Día 3
Día 4 (AM)
Día 4 (PM) y 5
Día 6
Día 7
15
HeXaN

Añadido a las cosas útiles. GJ.

2 respuestas
eisenfaust

#2 repe xD

2
sharker

#2 cambia el link para poner este y ya xD. Creo que es más cómodo hablar de eso en un mismo hilo, aunque tampoco espero mucho éxito porque UD2.0 es bastante complicada y no suele tener éxito este tipo de fórmulas tan difíciles :/

jadgix

Te quiero sharker

KueS

Si eres un nini con un bf 15% que busca definir, esta es tu dieta.

sharker

En verdad se puede compaginar con trabajo y vida social, el problema es como te salga algún evento que te joda el plan semanal. Ese es el problema: al final eres un poco esclavo del plan, por mucho que puedas ajustar el viernes-sábado a eventos sociales, a veces sale algo entre semana xD.

Y en cuanto a viajes o cualquier otra cosa, se pueden aprovechar en semanas de mantenimiento entre ciclos de la dieta.

eisenfaust

ITT: sharker vendiendo la moto.

1 respuesta
SuGaRaY

Hmm la verdad es que probarla me vendria bien, pero eso significaria bajar en gran medida la ingesta de vino los sabados de fiesta. Yo creo que me animare a ver.

sharker

#8 oye, que muchos el tiempo que lo pasan en la taberna lo podrían pasar metiendo esas 5k calorías cada 2-3 horas el viernes de UD2.0 xDDDDDDDDDDDD

De qué color queréis la moto?

D4rk_FuRy

Lo de "repetir dos veces" los entrenamientos de lunes y martes, significa hacer 2 rondas? es decir, cuando terminas la rutina, repetirla?

Lol.

2 respuestas
1 comentario moderado
Drchurra

#11 si, unos 20-25 minutos por "ronda" i es la muerte xD ni en crossfit sufres tanto.

1 1 respuesta
yquetalestas

#13 22 series por "ronda" con descanso de 1 minuto y tu dices que la haces en 20-25 min , interesante
pd: a no ser k te refieras a ella sin descanso diciendo el tiempo que inviertes.

1 respuesta
sharker

#11 sí, lo haces una vez y luego repites xD.

Es una alternativa más.

El entrenamiento de depleción de glucógeno es la mayor jodienda que he probado jamás xDDDDDDDDD

3
Drchurra

#14 No descansaba 1 minuto entre series sino 30 secs i brazos los ago casi en super series( apenas descansando 10 secs entre biceps i triceps) igual con gemelos im hombros.

Ademas el que a hecho esta dieta i rutina te puede asegurar que en lunes i martes tienes poquitas ganas de entrenar i vas lo mas rapido posible siempre que respetes los pesos i repeticiones.

1 respuesta
yquetalestas

#16 estoy en ella de hecho desde hace 5 semanas , tardo alrededor de 1:10-1:15, haciendo descansos de 1 min.
En realidad me he planteado hacer pierna en superserie xk me puede y siempre la dejo para el final pero aun asi na xD

1 respuesta
sharker

Si os da por usar UD2.0 para volumen, podeis fumaros el "sissy training" y meter esos dos días como entreno de alta intensidad.

LzO

PEDAZO hilo, muy bueno, a favs.

tienes mis diez #1

B

Otro pedazo de conocimiento muy bien explicado. Gracias por el aporte.

Drchurra

#17 si te es mas comodo haz algunos ejercicios en superseries se te ara el entreno mas ameno i llevadero i el resultado es el mismo xD

Chechi

pinta muy muy interesante, habrá que estudiarlo a fondo. Gracias #1!

OnlyHyBrid

Los entrenamientos de ácido láctico son una pasada, exigentes a saco y los veo fundamentales en épocas de definición.

ZyoD

Buen aporte sharker.

Hace algunos días envié a Zaykox una versión que he modificado a partir de la U.D.
Básicamente es esto:

Lunes (deple torso)
Martes (deple pierna)
X ( caminar)
Jueves (caminar)
Viernes ( FB deple y "refeed controlado"* postWO)
Sábado (FB hipertrofia por la mañana + refeed durante el resto del día)
Domingo (mantenimiento ¿?)

A diferencia de la U.D oficial:

  • Hay 2 entrenos que aprovechan el superávit (el del viernes y sábado)
  • 5 días y medio seguidos a calorías bajas, pero en mi opinión más llevadero y menos apretado.
  • Refeed más bastos.

*Controlado en el sentido de no levantarse con resaca de comer hidratos (experiencia propia)

1 respuesta
sharker

#24 la has puesto a prueba? Cuantas semanas?

Yo prefiero la fórmula de Lyle porque la restricción calórica de los 3 primeros días no la llevo mal (es lo que tiene ser un brazoalambre leelibros). Del entrenamiento no hablo porque es la muerte y así debe de serlo. De todas maneras sé que hay mucha gente con serios problemas en este tipo de días, así que al final es un poco subjetivo mientras se sigan las pautas básicas xD.

1 respuesta
ZyoD

#25

Sí, la he puesto en práctica y he hecho muchas variaciones según cómo me sintiera o los compromisos sociales.

Tener más días de déficit permite además que puedas hacer depleción lunes y miércoles y cardio los martes y jueves, por ejemplo. Sin alterar mucho el planning.

O subir las calorías lunes y martes si te notas demasiado drenado y bajarlas bruscamente los siguientes días o incluso ayunar 24 o más horas.

A fin de cuentas, la U.D son una serie de puntos básico y muy sencillos que puedes "utilizar y manipular" para adaptarlo a lo que más se ajuste a ti.

Yo no puedo estar un viernes en casa comiendo sin haber entrenado ese día, por ejemplo.
Me siento gorda y fea.

2
2 meses después
P

Excelente hilo , yo tengo alguna duda a ver si alguien puede amablemente responder

Llevo informandome mucho sobre la UD2 y estoy decidio a hacerla, empezaré el lunes que viene pero antes tengo que atar los ultimos cabos.

Bueno antes de nada y por si ayuda en la respuesta de mis dudas, soy mas o menos así:

-38 años (casi 39)
-1.81m
-85 kg
-16% +/- de grasa (medido en nutricionista con pliegues y demás)
-71 kg +/- de masa magra
-3.5 kg masa osea

He ido muchos años al gimnasio, y después de ciertos impedimentos y de algunos años de inactividad, lo he vuelto a retomar, ya estoy moviendo mas o menos los kilos de antes, y llevo tb unas 3 semanas de dieta de mantenimiento, con pocos carbos (30-35%) , y aunque según lyle "no debería" hacer esta dieta , ya que no estoy debajo del 15% , yo estoy decidido a hacerla, y se que me va a dar buen resultado, crearé un hilo aparte con el progreso y resultados

Aquí vienen mis dudas, como me resulta imposible por diversos motivos entrenar en el gym los lunes y sabados (ni domingos..) me he hecho una variación que quedaría así:

Lunes: Cardio y carbos/calorías bajas
Martes: Depleción gym. Dieta baja en carbohidratos/calorías
Miércoles: Depleción gym. Dieta baja en carbohidratos/calorías
Jueves: 75% calorias dias 1,2 y 3 hasta la comida -Entrenamiento alta intensidad (17:00h) + comienzo carga HC
Viernes: Fin carga HC + entrenamiento de fuerza (20:00h) + dieta variable
Sábado: Descanso o cardio. Dieta variable
Domingo: Descanso o cardio. Dieta variable

Creo que mantengo lo mas fiel posible el original, y aunque se que del dia del HIIT/comienzo carga de HC hasta el entrenamiento de fuerza hay "poco" , lo podre llevar, ademas el jueves entrenare alta intensidad a las 5 PM, y sobre las 6:30 empezare la fase de carga de HC, hasta el viernes sobre las 8 PM hare el entrenamiento de fuerza

La otra duda que tengo es, que tipo de grasas podrían meterse en la dieta? , aparte de aceite, voy a usar semillas de chiasa que llevan acidos grasos a saco y con eso tengo la suplementacion de grasa de pescado, pero no se que otras grasas podria meter, mantequilla por ejemplo? algo que alegre un poco el dia (sin salirse del plan obviamente)

La ultima duda es si los carbos han de ser siempre del tipo fibra (lechugas etc) o pueden ser almidones, de IG bajo (espaguetis) (avena) , y el dia de carga de hidratos lo mismo, si hay problema en meter arroz blanco por ejemplo, vamos que no haya que estar preocupandose por los picotazos de insulina

Saludos y gracias

1 respuesta
sharker

#27 el problema de UD2.0 es que es difícil ajustarla al horario de la mayoría de los mortales. Si bien es más que recomendado seguir el plan de Lyle (o las variantes que propone), es cierto que puedes llegar a tener resultados bastante similares con un plan un poco más relajado.

El problema que veo ahí, es que no dejas un día de descanso entre el último entreno de depleción y el siguiente de alta intensidad. De hecho entrenas 4 días seguidos, lo que me parece bastante hardcore xD. Es un plan que no recomendaría, sinceramente.

Los carbos de la lechuga no se cuentan, el IG no se tiene en tan alta estima siempre y cuando cumplas las macros y no te pases con los azúcares. El único "problema" de los carbos es experimentar en el refeed, siguiendo las pautas, qué te funciona mejor a tí. Hay gente que le va mejor un refeed metiendo más patata asada que arroz, por ejemplo. Yo siempre he metido arroz blanco sin problema, pero otra gente experimenta "peores" refeeds con arroz blanco.

1 1 respuesta
P

#28 Muchas gracias por tu respuesta sharker :)

Mi problema es que los sábados imposible, ya que el gym donde voy solo abre de lunes a viernes, y los lunes tampoco puedo entrenar por otros motivos (curro) , entonces no me "queda otra" que ajustarlo de esta manera :S

Ya se que puede ser un poco hardcore y que hay poco tiempo entre el la depleción-intensidad-fuerza, pero bueno estoy acostumbrado a entrenar duro y no creo que me suponga mayor problema (ya veremos...)

Me había mirado la PSMF pero la verdad, tan pocas calorías y sobre todo sin entrenar en el gym, me puede dar una depresión el primer dia xD, así que estoy decidido con la UD2.0 pero no tengo otra opción que ajustarlo a mis horarios...pero mira serviré de conejillo de indias y tal vez mi experiencia pueda servir a otros o como una base de datos más que poder añadir :)

Entendido respecto a los carbohidratos, yo la verdad siempre me ha ido muy bien con el arroz blanco, y aparte de este solo meteré tal vez pan tostado y algún plátano en lo que se refiere a carbos de alto IG, el resto será tal vez espaguetis aldente y carbos de IG bajo (verduras etc)

Solo me queda la pequeña duda de las grasas, no se si habrás oido hablar de las semillas de chia, llevan omega 3 y 6 y cuentan con un sinfín de beneficios, aparte de eso, el aceite en las ensaladas y tal vez algo de mantequilla ligera con omega 3 en el desayuno, no se que tipo de "guarrerías" se podrían incluir, siempre y cuando claro está ciñendome a la cantidad exacta de calorías provenientes de la grasa

En este par de días estaré configurandome una dieta a ver si me dais el visto bueno :)

Saludos

1 respuesta
sharker

#29 tienes también http://www.mediavida.com/foro/fitness/plan-nutricional-avanzado-para-perdida-peso-480606, no cumplirás con lo de días no consecutivos, pero al menos puedes descansar un miércoles (por ejemplo).

Pero bueno, cualquiera es libre de elegir qué dieta coger, está claro, aunque no entra en mi recomendación para nada esa carga en tan poco tiempo.

En el refeed, mientras no pases del límite recomendado de azúcares y grasas, es bastante libre, lo suyo es combinar alimentos altos en carbos y no comer siempre lo mismo, con eso se suele acertar y yo nunca he tenido problemas con ese planteamiento.

Realmente con las grasas se recomienda meter sobre todo mono/poliinsaturadas, lo típico en este caso. Pero por meter saturadas, si no es la prioridad (obviamente) no va a pasar nada, tienen su utilidad en su justa medida. Sigue las recomendaciones de aceite de pescado, no te pases con el omega 6, mete mucho omega 3 (en base a la recomendación de la guñia), y realmente con eso llegarás a las grasas planteadas en tus macros con facilidad.

1 1 respuesta