#270 No es una cuestión de volumen si no de intensidad.
1 mes después
#272 si puedes subir series y peso o repeticiones a la vez, es que ahora no estás entrenando todo lo bien que podrías.
Llevo tiempo entrenando siguiendo los valores de volumen recomendados en #1, pero sin moverme de ellos. Por ejemplo pecho hago 2 dias a la semana, 2 ejercicios cada dia, y en cada ejercicio 4 series (12-10-8-8 repeticiones), lo cual entra dentro del margen recomendado de volumen. (16 series a la semana, repeticiones entre 8-12 y frecuencia 2).
Creo que tengo mucho margen de mejora en el tema de peso, por lo que cada semana (llevo asi 2 meses) voy añadiendo a una de la series de pecho 1,25 kilos a cada lado en press banca por ejemplo, para asi cada 4 semanas subir 1,25 kilos a cada lado en todas las series.
Ya que en #1 no se especifica el progreso con los pesos... Una vez que me estanque tengo pensado hacer el progreso en series semanales/repeticiones hasta llegar al maximo recomendable, manteniendo peso, y luego hacer una semana de descarga....¿Y luego que?
Osea he visto que vuelves al MEV, pero que haces ¿pruebas a volver a subir de pesos bajando series/repeticiones al minimo para ser efectivo, y repites asi mientras puedas?¿Haces ciclos de 9 semanas (8 de MEV a MAV, 1 semana descarga) y vuelves a subir de peso si puedes? Esa es la parte que no me queda clara... en el ciclo infinito de entrenamiento de #1 de 9 semanas en 9 semanas nunca se habla de subir pesos.
3 meses después
#278 Vale gracias. Lo digo porque por ejemplo, ayer hice 15 series de pecho, debería de hacer otro día con no muchas mas entiendo, ¿no?. Osea, como máximo otras 5 mas para completar el rango 15-20 de MAV.
#279 Si, empiezas con tu MEV, progresando hacía tu MAV hasta que llegues a tu propio MRV, descarga y vuelta a empezar.
#280 una duda, cuando descargo esa semana bajo pesos, la duda es cuando pasen esos días de descarga, ¿inicio con el peso de descarga progresando de nuevo o retomo de golpe el peso máximo que pude en la carga?
gracias
#280 pero para sobrecarga progresiva no valdría solo con ir aumentando pesos/reps por semana, como le añado series?
Es un poco peliagudo de explicar (desconozco tu nivel), pero realmente son cosas relativamente (y remarco lo de relativamente) distintas.
El asunto de ondular el volumen (MV > MEV > MAV > MRV) gira en torno a la idea de exponerte a todos los puntos del espectro, desde aquellos en los que se mantienen o se hacen ligeros gains (MV/MEV) hasta el punto de máximos gains pero compromiso a la recuperación (MRV) pasando por el óptimo en términos de coste/beneficio (MAV). ¿Por qué? Porque vas acumulando trabajo hasta que "pierdes" sensibilidad al volumen y es entonces cuando vuelves a bajar para resensibilizarte y ser siempre susceptible de aprovecharlo.
La sobrecarga progresiva (en términos de peso, repes, densidad...lo que quieras) es una manera de buscar que, con el tiempo, el estímulo del entrenamiento siga siendo relevante para tu organismo (vas al gimnasio, aplicas un estímulo que genera una disrupción de la homeostasis y tu organismo tiene que promover adaptaciones para que, en el futuro, no vuelva a ser un potencial desafío para su integridad, por así decirlo). Incluso si tu interés es estético (y, por tanto, en ese contexto la ganancia de fuerza es una consecuencia negativa de progresar), te hace falta sistematizar una manera de incrementar las variables del entrenamiento para que un estímulo que antaño fue desafiante no sea ahora un paseo por el parque y, por ende, siga generando adaptaciones.
La virgen, qué turra.
#282 Depende del porqué de la descarga, si es por una lesión claramente tienes que tirar por lo bajo a una intensidad en la que te encuentres comodo, si es porque has terminado una programación ya es más subjetivo, yo lo que hago es retomar de golpe pero bajando el récord en las series hasta verme al 100%
#284 vaya lío, es decir, si yo en mi rutina digamos que realizó 15 series de pecho semanales, podría ganar masa muscular progresando subiendo reps o peso por cada sesión o necesitarías ir subiendo series cada 2,3 semanas
#286 Con progresar en cualquiera de las variables estás progresando. Vamos, que sí, que si ganas repes o kgs está bien.
Es debatible cómo de fino es hilar con el tema de ondular el volumen de entrenamiento IMO. A tenor de la literatura que se maneja hoy parece que es lo óptimo jugar también con ello, pero no es menos cierto que hasta hace unos años no se hacía (al menos tan sistematizado como ahora) y la gente se ponía fuerte igualmente.
Vamos, a mí porque mi prepa me programa toda la mandanga. Como tuviera que hacerlo yo me pegaba un tiro o directamente no lo hacía xDDD
#286 Una forma sencilla de progresar es ajustar el peso a cada serie marcandote unas repes fijas y un rir determinado. Es decir si haces 4 series efectivas, a 10 repes, empiezas con algo aproximado ej 20kg, si llegas justo mantienes, si vas sobrado subes a la siguiente serie, y si fallas antes bajas peso a la siguiente serie, por ejemplo 20-20(9 repes)-18-18. Cuando hagas dos series completas en este caso a 20kg rir1, en la siguiente sesión para ese ejercicio subes a 22kg.
Es un ejemplo de progresión lineal.
9 días después
Hola compas! Yo vengo a comentar que despues de hacer descarga y MEV me voy con la sensaciom de no estar haciendo mucho, incluso mejorando en intensidad xd.
8 meses después
Hola, refloto esto porque estoy intentando configurar una rutina siguiendo los valores que se indican, pero tengo problemas porque no sé si he entendido bien algunas cuestiones.
La cosa es, si atendemos al MAV del baicep y el traicep y suponiendo que hagamos F2, con hacer 4 ejercicios por semana de presses (a 3/4 series), ya estamos cubriendo la cuota de triceps con creces. ALgo parecido pasa con los biceps si hacemos un par de ejercicios de tracciones verticales y otro par de horizontales.
La pregunta es... ¿se entiende según esta tabla que los multiarticulares tipo remo o press banca incluyen a músculos como biceps o triceps? En caso afirmativo mi noción sobre el volumen correcto de entreno lleva mucho tiempo siendo errónea.
Ya si alguien se ha currado alguna rutina con estos valores, sería la hostia.
Saludos y gracias.
#292 Las series que cuentan para biceps y triceps son de trabajo directo. Aprende a leer xD https://rpstrength.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
A simple example is when we say “18 sets of triceps work is the MRV for triceps”, we mean that, between all of the other presses and pulls (long head of the triceps is trained in pulling movements), we figure the triceps get another 4 or so “full sets worth” of work to bring the muscle to its full physiological MRV of roughly 22 sets or so. As such, reading through this guide, all you have to know is that the set numbers listed for the muscles are direct and prime mover work only, and the ancillary volume has been factored in so you don’t have to play around with fractions between sets of pullups.
Si quieres una rutina que siga esa tabla, mira la página de rpstrenght. Eso sí, prepárate para estar 2 horas en el gimnasio.
