Volumen en hombros

eXtreM3

Hello, llevo un tiempo apuntado al gym y he hecho todo tipo de rutinas. Me siento bien. Veo que mi cuerpo ha evolucionado pero me noto una carencia importante en los hombros, no se han desarrollado como me gustaría.

Me da vergüenza subir fotos de mi torso, pero si es imprescindible para que podáis ayudarme lo haré.

En mis rutinas nunca dejo descuidados los hombros, meto ejercicios como: levantamientos horizontales, pájaros, press militar con mancuernas, arrancadas... Hago estos ejercicios tanto aislados como en rutinas de circuito que combinan varios grupos musculares.

Mi pregunta es: puedo estar un tiempo, digamos 1 o 2 meses, centrado en ganar masa muscular (volumen) únicamente en hombros y que los demás músculos simplemente se mantengan?

Es que me da la sensación de que tengo los hombros como el puto primer día, a pesar de que puedo levantar más peso, pero es irrelevante.

Gracias.

HeXaN

Entrénalos más veces por semana y ale. De todas formas, los hombros y los gemelos son muy especialitos.

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hipNo-

#1 Me pasa lo mismo que a ti, he desarrollado todos y cada unos de mis musculos, pero los hombros no hay manera

eXtreM3

#2 los entreno de manera aislada? En plan hacer 2 días por semana sólo hombros?

edit: he encontrado esta rutina (de las miles que habrá por internet) de especial hombro/trapecio, cómo la véis?

http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-volumen-especial-hombros-y-trapecio-xxi

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Hatari

#4

vitónica, tírala a la basura

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eXtreM3

#5 me lo temía xd Pero desechas la rutina por el hecho de ser de esa página o me das algún motivo concreto por la que no sería buena para lo que yo necesito?

Me recomiendas alguna rutina focalizada en hombros?

D4rk_FuRy

di por lo menos que esquema estás usando o no te podemos ayudar, no es lo mismo hacer torso-pierna, que una dividida que una fullbody

tiest

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/especializacion-de-hombro-estilo-pekerman

Si no te funciona esto yo desistiría.

Every day is a leg day.

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D4rk_FuRy

#8 menuda destrucción el día de hombro en exclusiva, sales del gimnasio con los hombros que ni freezer en final form

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tiest

#9 xDDDD

La verdad es que se debe ser algo crítico con el enfoque y tener algún dedo de frente para coger lo importante. De todas maneras, para no poder ponerse ni champú PWO no hay nada como la famosa "triada", que no viene incluida por vergüenza imagino.

Pero la idea esta ahí.

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D4rk_FuRy

#10 la tríada? xd

lo que me llamó la atención fue la semana 1 35 reps, me parecen muchísimas, yo lo max que he hecho han sido 25 y para el arrastre con carga mínima

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tiest

#11

He seguido esa progresión varias veces, y no solo para los deltoides posteriores, y no siempre llego a 35 XDD

La triada es lo peor que te puede pasar en unos hombros:

A1. Elevaciones laterales 3x15-25
A2. Elevaciones frontales 3x15-25
A3. Press con mancuernas 3x12-15

Se comenta que hay gente que lo consigue.

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B

Soy de la opinión como Runner de darle a los hombros un volumen de entreno bastante grande. Siempre los he entrenado con tanto volumen de trabajo como a cualquier otro grupo muscular grande como espalda por ejemplo y estoy bastante contento con los resultados (uno de mis mejores grupos, si no el mejor), aunque admito que es un grupo muscular donde la genética influye muchisimo.

son1kIN

descansa 40 segs en hipertrofia verás si crecen

eXtreM3

He empezado a hacer una rutina que incluya hombros lunes y jueves (el jueves junto a pierna), a ver qué tal me va y si da resultados. Hoy he hecho:

Press Arnold calentamiento 2x10
Press Arnold 10-8-8-6
Levantamiento lateral 10-8-8-8
Press Militar 3x10 (no sé si he hecho 3 ó 4 series, no me acuerdo xd)
Levantamiento horizontal 10-8-8-6
Levantamiento de barra EZ al mentón 12-10-10-8

Nunca había hecho día exclusivo de hombro, y noto que lo he trabajado bien. El jueves haré los ejercicios complementarios: pájaros, press militar con mancuernas, encogimientos, etc. más o menos de la misma manera.

*he editado con levantamiento horizontal, que se me había olvidado.

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D4rk_FuRy

No siempre más es mejor.

tiest te ha puesto un muy buen artículo de como plantear la especialización, está completísimo y mucho mejor planteado que lo que estás haciendo ahora mismo imho.

shake_it

has probado a hacerlo a bajas repeticiones? (press militar en fullbody) ya se sabe que cada cuerpo es un mundo pero a mi me va bien xD

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hDs92

Yo empiezo a tocarlos 3 veces / semana.

Entre los pectorales y los bazos se me ven descompensados muchas veces. Hay que darle mas a los cocos.

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tiest

#15

Si finalmente vas a hacer eso, incluye rangos de fuerza y prepara una progresión para ese press militar.

El rango de repeticiones es bastante pobre. Los ejercicios de aislamiento piden a gritos otro rango de repeticiones que se desmarque del predominante en la rutina.

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quickkk

#15 press militar a 3x10 es muy insano

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hDs92

#15 19 series de hombros 2 veces a la semana me parece mucho.

eXtreM3

#17 no hacía apenas press militar, quizás 2 veces al mes.

#18 3 veces por semana de manera aislada o complementando otro grupo muscular?

#19 aham, entonces cuando haces un ejercicio aislado debes meter un mayor número de repeticiones por serie? Cuál es el motivo?

#20 menos repeticiones y más series?

3 respuestas
tiest

#15

Yo imagino que el otro día de hombros al incluir pierna tendrá ¿la mitad? de volumen.

En caso de no ser así es un claro caso de involución deltoidea.

tiest

#22

Lee el artículo que te pasé.

Tienes una periodización y un rango de repeticiones ya establecido para todos los ejercicios.

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HeXaN

Ale.

spoiler
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hDs92

#22 complementando.

eXtreM3

#24 acabo de terminarlo. Pone al final que esa especialización hay que hacerla durante 4 semanas y después no hacer ejercicios aislados de hombro durante al menos 2 semanas. Si quiero volver a hacerlo, lo hago del tirón o espero esas 2 semanas y después meto otra vez las 4 semanas?

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tiest

#27

No pasará nada si alargas la especialización alguna semana más. En función del volumen total de tu rutina, la alargaría hasta hacerla coincidir con una descarga en caso de necesitarla.

1-2 semanas de rest y replantemiento del enfoque variando volumen, frecuencia y contenido de la rutina, sea cual sea tu nuevo objetivo.

D4rk_FuRy

para empezar yo estoy seguro de que no te hace falta una especialización de hombro y mucho menos hacerla más de 4-5 semanas xd

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HeXaN

Lo que te hace falta es Charles Glass un par de veces por semana y a otra cosa.

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