Para Principiantes En El GyM

Cortez

Bueno ya he visto varios hilos sobre personas que se compran pesas y tal, y tienen poca idea de los ejercicios, musculos.. etc..

LLevo ya casi 1 año y medio en el gimnasio y gracias a foros y a informarme por mi cuenta, tengo bastante conocimientos sobre el tema de gyms.

Unas preguntas frecuentes, que nos haciamos todos al principio:

¿Cuánto tardaré en observar resultados?

Si acabas de comenzar, entrenas con ganas y te alimentas como es debido, en un periodo de tres a cinco meses notarás cambios radicales en tu cuerpo. No es extraño para un principiante «coger» doce kilos durante los tres primeros meses. Esto se debe a que muchos novatos se inician en el mundo de los hierros con un porcentaje de grasa tan bajo que ya lo quisieran para sí muchos veteranos.
Esto les permite plantarse en su «peso ideal» sin demasiada dificultad ni poniéndose gordos. Tan solo añaden los kilos «que les faltaban».

¿Cuánto tardaré en ponerme enorme?
Eso depende de tus ganas, tu constancia a la hora de entrenar y de comer, y de tu punto de partida y genética. En cualquier caso, no pienses que en un verano te pondrás como Arnold, porque te llevarás una desilusión. El culturismo es un deporte a largo plazo, pero si dedicas atención al entrenamiento, nutrición y descanso te desarrollarás mucho más rápido.
Tomándotelo en serio, en un plazo de un año o dos, puede que no te reconozcas ante el espejo.

¿Cuándo puedo empezar a ciclarme?
Se me ponen los pelos de punta cuando alguien recién iniciado habla de ciclos. El comienzo en el culturismo es algo increible, pues tu fuerza y tamaño aumentan por momentos. ¡Solo necesitas comida sana! Es como pretender conducir un fórmula 1 nada más sacarte el carnet. ¡Es de locos!
La mayoría de la gente que recurre a los esteroides lo hace debido a un estancamiento del que no logra o no sabe como salir. Tú acabas de comenzar y tienes el progreso garantizado. No te llames a ti mismo «fracasado» de esa manera, pues es lo que haces al pensar que no lo conseguirás sin ayuda.

¿Cuántos ejercicios debo hacer para cada músculo?
No me gusta decir un número, tipo «haz tres» o «haz cinco», pero a los principiantes hay que limitarles el número de ejercicios, de otro modo son capaces de tirarse una tarde entera haciendo bíceps con la férrea convicción de que así crecerán antes.
Una buena regla suele ser 3 ó 4 ejercicios de 4 series para los músculos grandes, como pecho, espalda y muslo.
Para los pequeños, es decir, hombro, bíceps. tríceps y abs, realiza unos 3 ejercicios de 3 series. Es más que suficiente.

¿Cuántas repeticiones hago para cada serie?
Aquí es donde más errores se cometen. Si llevas unas semanas entrenando, aprende a realizar correctamente los ejercicios, las posturas, las contracciones, etc. Pregunta siempre que tengas duda al monitor (cuando lo encuentres) si lo estás haciendo bien o si has regulado bien el aparato.
Si llevas algo más, es hora de acabar con eso de «¿cuántas hago?». Mira, lo usual es completar de 8 a 12 reps para conseguir tamaño muscular, pero eso NO significa que pones un peso y haces un número de repeticiones escogido. ¡NO!
Debes seleccionar un peso con el que creas que puedes completar unas 10 y realizas tantas como puedas. Hasta verte incapaz de más. A eso se le llama «ir al fallo muscular».
Pero hay otra cosa. No se trata de hacer tantas reps como puedas a cualquier precio, has de respetar la técnica. Por ejemplo, si estás machacando los bíceps mediante flexiones con barra y tu espalda se arquea tanto que parece que se va a quebrar de un momento a otro, estás «haciendo trampa». Eso no es bueno, y menos para un novato. Es el atajo más rápido para la lesión y total, ¿para qué?. Cuando haces trampa, trabaja todo tu cuerpo excepto el músculo deseado, con lo cual no crecerá.

Así pues, se trata de ir al fallo (hacer tantas reps como se pueda) pero con estilo correcto. Vamos a ver un ejemplo. Supongamos que vas a hacer flexión con barra para bíceps. Selecciona un peso con el que creas que harás diez buenas repeticiones. Por ejemplo, opinas que 20 kg (5 a cada lado más 10 de la barra). Ahora realiza tantas como puedas ¡sin hacer trampa! Si pasas de la diez no te detengas ahí, siempre que tu estilo siga siendo bueno. Digamos que hiciste 12. Perfecto, añade un poco de peso a la barra y vuelve a la carga. Si por el contrario hiciste menos de 8, no pasa nada, quita algo de peso. ¿Ves como funciona? Tú no eliges el número de reps, sino el peso y haces tantas como te sea posible.
Cuando tu monitor te habla de hacer diez reps de tal ejercio, no te está diciendo y que hagas diez y pares, sino que escojas un peso para quedarte en unas diez.

Al principio te equivocarás bastante (te pasarás o quedarás corto), pero con la práctica mejorarás en ello.
Ir al fallo es el método más rápido y mejor para conseguir resultados. Trabajar a medio gas te hará crecer menos y mucho más lento.

Quiero ponerme grande, pero no tanto como el tío ese del póster.
Descuida, nadie se puso jamás más musculoso de lo que deseaba. No conseguir los objetivos es bastante más común.
Ponerte como el tío del póster te llevaría años y años y cantidades de dinero disparatadas.

¿Qué son las proteínas?

Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAAŽs (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero)

Para las personas que le sobran kg:
Para este tipo de de personas que quieren bajar peso o muscular hay que tener varias cosas en cuenta. En primer lugar marcarte bien los objetivos en el sentido de tu forma fisica. He visto como mucha gente con sobrepeso lo primero que ha hecho es ponerse a hacer pesas sin parar y a subir enseguida. Para mi esto es un error.

Es un error pq, en primer lugar, se deberia de bajar mucha de la grasa corporal. Hacer musculos teniendo una masa grasa grande corporal no es recomendable. Te pones burro, gigante pero no tienes el cuerpo marcado y el resultado es un armario de 8x8 q no luce tan bien esteticamente.

Es recomendable hacer sesiones de cardio de unos 30-60 minutos (coñazo) para ir quemando grasas. Correr, bicicleta, step, cinta eliptica, remo... algo que te haga moverte. Ir incrementando el ritmo segun va pasando el tiempo, ponerte cuestas, mas dureza... Vamos, sudar la camiseta que para lo que se va. Mejor hacer una sesion al comienzo (calentamiento) y otra al final de la rutina.

En el tema pesas, mas o menos lo que has comentado antes pero cambiando un poco el sistema de entreno. Es decir, en este sentido al tener mayor peso es mas facil levantar mucho mas. En la fase inicial de nuestra puesta a punto, recomendaria ejercicios con menos peso pero con muchisimas repeticiones. Ejercicios de unas 4-5 series con unas 15-20 repeticiones. Ojo, al tener tantas repeticiones el peso no puede ser la ostia, pq a la repeticion 10, tus brazos, espalda, hombros... te dan un toke de atencion.

Ir subiendo peso progresivamente, tanto a lo largo del tiempo como a lo largo de las series. En un par de meses se empiezan a notar cambios. Se pierde peso de forma lenta, pero ganas masa muscular. Ganas en capacidad respiratoria, te kemas menos y ganas fondo.

Esa es la manera en la que entrenado bastante tiempo. Las sesiones se hacen largas en el sentido de que 30 minutos de cardio son un rollo, pero lo que es la musculacion el ejercicio se hace rapido. Comentar que los descansos entre ejercicios sean de 1 - 2 minutos.
Recuerda:

  • antes de entrenar y después de entrenar estira muy bien los musculos para futuras lesiones que te podran apartar del gym durante muchisimo tiempo.

  • Come muy bien, la nutrición es fundamental, en un gym el 70% más importante es lo que comes, el 30% lo que haces

Para los que no tengais un entrenador personal, o seais nuevos en el gym, aquí os dejo una pagina en la que hay videos con ejercicios, para cada parte del cuerpo: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Intentad haceros una rutina, y aprenderos los ejercicios, y con tiempo y dedicación pronto vereis los resultados ;)

Espero haber ayudado a los principiantes y a los que no son tan principiantes, si veis algún fallo o algo que aportar, decidmelo y lo completo

Hantrax

tngo 1 unica pregunta: cuantas flexiones al dia?

Cortez

#4 depende de lo que aguantes haciendolas, puedes hacerte todos los dias, tanto de abdominales como de flexiones 4 series de 15 ó 20 repeticiones, las que aguantes

Mas vale la calidad, que las veces que las hagas

B

Me parece una soberana estupidez eso de decir... "si sois principiantes os aconsejo por ejemplo 3 series de cada uno de los principales musculos"...

Tu eso no lo puedes decir, hay que ir a un gimnasio y/o consultar a un instructor, que te haga una tabla con los ejercicios ideales y de más. No es lo mismo un niño gordo de 120 kilos que quiere adelgazar en el gimnasio a base de cinta, que un tipejo de 20 años que esta bastante fuerte y quiere empezar el gimnasio. Y en cuanto a las movidas que dices de el culturismo... Simplemente, ??LOL¿¿

K

Que currada

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hay que hacer flexiones con un brazo como rocky!

Cortez

#6 cada uno sabe lo que va al gimnasio, solo que todas esas preguntas ya me las he hecho yo, y bueno si pesas 120 kg sabes que vas a perder peso, sino son de musculo claro.

Como ya he dicho esta guia, son para los PRINCIPIANTES, que van a un gimnasio, no todos nos podemos pagar un instructor personal de 50 € la hora, y nos tenemos que buscar la vida para tener un cuerpo decente :) yo no se tu

Hantrax

#5 abdominales hacia unos 100-200 al dia y por eso (en parte) tuve una peritonitis aguda...

ahora mismo toy en rehabilitacion y no puedo hacer abdominales ni nada que implque esa parte, por eso me mato a flexiones, k es lo unico k puedo XD

Haciendo flexiones aumentas volumen pectorales si no m ekivoco no? y triceps

Cortez

#10 Si, lo que puedes hacer también, son flexiones de, cojes dos bancos paralelos, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soportad el cuerpo con los brazos estirados y colocad los pies encima del otro banco. Y asi subes para arriba y hacia abajo

Me ha llamado la atención que la eficacia se decante más hacia el press que hacia las flexiones. Las flexiones son un ejercicio muy completo que a nivel global es más eficaz que el press. Con las flexiones se hace un trabajo no únicamente de pecho sino también abdominal y muy ligeramente de patas. Siempre he creído más en un ejercicio bien hecho y con poco peso que uno menos bien hecho y con más peso

A

Con una barra que musculos se pueden ejercitar? Cuando digo barra me refiero a una barra puesta en el techo, para poder colgarte y hacer flexiones levantandote a ti mismo, o colgarte y levantar las piernas, y eso.

-Lania-

No lo he leido, pero si estas dando consejos, en los gym hay un monitor que te lo explica todo perfectamente, te aconseja y explica como hacer cada ejercicio. :O

-

los monitores algunos no tienen ni warra

Hantrax

#11 no m digas k las flexiones es un ejercicio tambien abdominal xk to lo k sea d abdominales lo tngo prohibido por riesgos graves...

Puedes ponerme algun crokis tipo paint o algo d lo k pones en #11 k esk seran las horas pero no logro imaginarmelo.

gracias.

edit: t refieres al tipico ejercicio de triceps? tiene poco d pecho eso creo.

Cortez

#12 lo que tu dices de la barra en la pared se llaman dominadas, para los principiantes es bastante dificil pero después si le cojes el truco y entrenas bien, son muy utiles.

La ejecución es:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir no subas la piernas para ayudarte.

Los errores más comunes que se tienen al hacerlas:

El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.

El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.

Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.

No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.

Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.

Que entreno con las dominadas:

Especialmente la espalda

PD: Antes de empezar y al acabar las dominadas, calienta muy bien los músculos ya que la espalda es fragil y puede ser peligroso el ejercicio sin calentamiento ;)

cabron

http://es.fitness.com/forum/culturismo/tema-del-mes-de-junio-principiantes-faq-19806.html

Al menos podrías dejar claro que no es tuyo y que has hecho un copy paste de otra web...

Atheist

Buen trabajo tio, enhorabuena si es de creación propia.

-Lania-

#14 son profesionales en su trabajo, igual que un electricista sabra poner enchufes y sus cosas, ellos sabran como hacer cada ejercicio para no joderte al hacer esfuerzo.

Cortez

#15 http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-ejercicios-triceps--fondos-o-flexiones-en-banco.html

-Lania-

Cortez, no creo que este en un puesto de monitor alguien que te vea coger una maquina mal y no te diga nada, o te haga hacer un ejercicio y no sea la forma correcta, y si es asi, ya tardaria yo en poner una queja ya que puedo hacerme mal en un gym que estas pagando por hacer ejercicio y no para hacerte ni esguinces ni polladas.

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hay monitores que si les haces caso pones en riesgo tu salud xd
Y los hay que estan hay solo por estar como un armario,y no tener ni unos conocimientos minimos de nutricon a sus espaldas,simplemente que estan de deca hasta las trancas..

Cortez

#21 mi primera lesión de espalda me la hice en un gym, si que me ayudo el monitor, pero una VEZ!, si tienes dinero, mejor que te contrates a un entrenador personal, ya que la gente que esta por alli, tipo gimnasios muy grande como oxigeno, o2 etc.. al ver tanta gente te lo explican una vez, el paso siguiente es cosa tuya y como no lo hagas bien, lo haras mal una vez y otra vez, hasta que te destrozes

B

#9 yo pago 50 euros al mes y hay 6 instructores o asi o_O no se a que gimnasios vas tu, al de la tia paca tal vez

edit: si eres pobre eres fofo, aceptalo

Hantrax

no se si hago bien las flexiones, pongo las palmas mas o menos a la altura d los pechos y con una separacion de 30cm... luego al subir y bajar se ponen los codos hacia fuera o pegados al cuerpo?

Si separo mas las palmas d las manos es peor?

-Lania-

#22 pues sere yo que tengo suerte de tener un puñao de monitores que saben lo que hacen :D

Cortez

#24 no, no voy al gimnasio de la tia paca, pero si que he pasado por muchos gimnasios y de los cuales, solo una vez te explican las cosas, o sino te contratas a un personal trainer y ese si que esta encima tuya todo el rato, ahora gastate 50 € la hora :)

#25 manten las manos un poco juntas, para una mayor contracción del músculo pero tampoco te quemes haciendo muchas

PD: #24 tu al gimnasio mas bueno que habras ido sera al de la novia de paquirrin y iras para verle las tetas a la muchacha ^^

-Lania-

#23 mira el mio http://www.bassa.paidesportcenter.com/

pago 90 Leruh al mes, y hay creo que 10 monitores o asi, y van desde las piscinas, a las saunas, maquinas etc.

Cortez

#28 esta muy bien, pero cuantas personas van?

Al que yo voy hay unas plazas limitadas de 120 personas creo y lo mejor es sino tienes idea que te pilles un personal trainer y mejor que te informa sobre que tomar, dietas y ejercicios, ninguno

PD: yo pago 110 euros al mes xd

#30 eso mismo tio, mi gimnasio esta totalmente lleno de gente con MUCHISIMO DINERO, yo voy en mi scooter y esta gente en mercedes pero bueno.. para ellos llegar a lo que yo soy les falta un abismo.

Y es eso, me hizo gracia, yo no necesito a nadie que me diga que tengo que hacer, pero una vez si que le pedi consejo a uno y ni me supo responder, pero si eres chica y estas decente.. no te explican solo el 1º dia los ejercicios, es que se ponen contigo , tes los explican .. en fin sin panda de incompetetentes

PD: lo mejor? gimnasio de barrio, con pesas de Rocky I y más barato

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#27 vete al tipico gimnasio de barrio porque en los pijos pasa eso,que el primer dia te atienden de puta madre te ponen una mierda tabla y ya como quieras un seguimiento minimo ya te cobran o te intentan sablear por un monitor personal que no tiene ni puta idea,y si Lania si yo tuviese vagina tendria tambien a 6 tios cargados de testoterona hasta las cejas pendiente mio...
En el gim que voy ahora que es una pijeria me acuerdo que por pedirle al monitor de los cojones que si me ayudaba a tirar una serie de press de banca,que me habia puesto mucho peso me solto:
para estas cosas tenemos entrenadores personales y le conteste:
a vale,y tu entonces para que estas pa pintar la mona?
Valiente soplapollas hijo de puta.