Bueno ese es mi segundo post sobre gimnasio , ya k el primero ha tenido bastantes respuestas....
Esta vez , pronpongo establecer varios tipos de tablas de entrenamientos segun lo k se busca..(definicion , volumen muscular , perder peso...)
Asi k el compañero Akazius y otros compañeros con conocimientos del tema estan invitados....
X lo demas , a preguntar
mido 1.94 y peso 77 kg, osea soy un puto delgao de mierda y quisiera conseguir algo de musculo definido para este verano, puedo? que hago? xD
#3 hombre poder puedes...lo primero que te diria es la comida..empieza a hacer entre 5 y 7 comidas diarias (en raciones mas pequeñas) y asi subiendo las calorias diarias...
En cuanto a entrenamiento , n 6 meses no te pondras como un animal , kitate esa idea d la cabeza , pero algo puedes coger...empieza con una rutina basica con ejercicios basicos , y en maquina para irte acostumbrando a los movimientos
#5 no es tanto cantidad sino califdad...come de todo , equilibrado....y gimnasio....si kieres subir tu masa...gimnasio..
#12 peso = masa x gravedad, como la gravedad no la subes vas a subir masa quieras subir solo peso o no xD
#10 pues comidas ricas en proteinas , carbohidratos moderados (enfasis en volumen muscular limpio) y poca grasa...Ejemplo pollo , atun , huevos , carne roja , pescado....y en cuanto a carbohidratos arroz , pasta , legumbres varios...
#15 cuando vas al gimnasio tu te fijas tus objetivos...gimnasio no significa necesariamente culturista..
Y aparte , no te preocupes k si nunca has ido al gimnasio , no te pondras "animalote" de un dia pa otro creeme...jeje
#17 el frito siempre es mejor evitarlo...a la plancha mismo , al vapor si tienes valor (rima y todo ..XDD) k personalmente la comida al vapor me da asco..pero si eres de complexion flaca no te vuelvas loco intentando descartar la grasa por todos lados...a la plancha con un pokito de aceite de oliva y vas k chutas
hombre pues peso 80 y mido 1'80 o un poquito mas.. eso me lo dijo mi cuñao que no me metiera tanta caña y que comiese bien xD gracias tio
#19 yo tambien opino que con 1,80 y 80KG no estas precisamente delgado, masa tienes....solo tienes que "moldear".....gymnasio con buena dieta, buen orden de ejercicios, constancia y poco mas...
hDs92 yo ahora estoy echo una mierda, me quise poner en serio estas vacaciones y nada, sudé de ir al gim y he perdido creo que 3 o 4 kilos, he tenido una gastrintiritis xdd
Me mirao al espejo y me rayao.
Estare en 75/76 ahora. (definidos eso si)
Una mierda
Menos mal que la memoria muscular esta ahí.
Aparte que tengo genetica mala y soy ectomorfo.
Sobre el entrenamiento que es donde me baso yo normalmente porque la dieta aunque se que es el pilar fundamental no la consigo hacer por tema de curro y tal, he experimentado muchisimo en entrenos y tal...
Porque como ya digo comer como fatal macho,hoy me he tomao pa cenar un trozo chorizo con pan que he pillao y unas natillas xd
Y me estoy tomando ahora unos doritos
Para que veas que desastre.
Mucha teoria pero a la practica no lo aplico...
En el tema entrenamiento voy a hacer esto:
Se llama rest -pause es como alargar una serie. Acabas tu serie, descansas 15 segundos ( mas o menos) y vuelves a iniciar unas repes mas con la misma cadencia que las anteriores. Esto es 1 rest-pause.
Normalmente haras pocas repes ( las que puedas buenamente hasta que notes que no puedes mas, seran entre 2 y 4 mas), porque estas con el mismo peso y el musculo lo tienes agotadisimo por el fallo de la serie "principal".
La idea de este complemento (rest-pause) viene de que en que en una serie normal ( auenque sea una serie al fallo muscular), las primeras 30 4 repeticiones no castigan suficientemente al musculo como para que se las pueda considerar como repeticiones "efectivas". Al hacer un rest-pause, suples la poca efectividad de esas primeras repeticiones por otras que realmente machacan el musculo.
la cosa seria como sigue:
SERIE 1 x 7 ú 8 ó 9 reps FALLANDO EN ALGUNA DE ESTAS TRES
+
MINIDESCANSO DE 15 SEGUNDOS O 15 INSPORACIONES PROFUNDAS
+
1er REST_PAUSE 2 o 3 o 4 repes mismo peso
+
2do rest pause SI TIENES HUEVOS 1 o 2 reps mas
FIN DEL EJERCICIO O EMPALMAS CON OTRA SERIE "NORMAL" (es decir de 8 o 9 repeticiones tipicas) SI HACES UNA SUPERSERIE ( caso de cuadriceps y espalda por ser musculos grandes)
despues...pues dependiendo..si estas de buen humor...te desmayas y caes al suelo muerto.
Yo ya paso de dietas se que comiendo mal a 80 llego a partir de 80 ya si quiero subir limpio me pongo con dieta
seria.
Bueno tambien dicen que una epoca de descanso biene bien y para recuperarte y tal, pienso eso pa no rayarme.
#22 he utilizado el sistema rest-pause una temporada...Es una buena tecnica cuando no tienes un compañero a disposicion para ayudarte en esas ultimas reps k cuestan..por lo demas , el efecto s el mismo k repeticiones forzadas con ayuda de un compañero...
Es un sistema efectivo , k t deja buenas agujetas , pero que en mi opinion no se debe utilizar con sobrecarga de peso para evitar sobreentrenamiento muscular..es decir , si una serie normal de press de 8 reps k haces normalmente con por ejemplo 80 kilos llegando justo a la ultima , no es bueno utilisar el rest-pause subiendo a 100 kilos para hacer 5 reps , e ir tirando 2 o 3 mas depues de la pausa para alcanzar la ocatva..
Sino k lo bueno seria seguir con 80 , acer tus 8 reps , y entonces acer la pausa seguida de 3 o 4 reps mas..alli si k la tecnica seria optima...
En mi opinion claro
Voy al gimnasio 4 veces por semana,y voy subiendo de peso en las maquinas muy rapido,con lo cual estoy contento,y queria saber si me podias decir rutinas duras (hace mucho tiempo que hago) de abdominales para marcarlos.
Es por variar,yo hago estas:
http://html.rincondelvago.com/files/7/4/8/000317485.jpg (en maquina,no en el suelo)
La que tienes la espalda en el aire,y estas cogido por las piernas,la que estas bocarriba y estiras y encoges las piernas manteniendolas en vilo,y la que estas haciendo fuerza con los codos en unos brazos de una maquina,y con el cuerpo en vilo levanto las piernas,pasando de estar de pie a formar 90 grados con mi vientre.
Se entiende?xD espero que si.
Pues eso,mas ejercicios y duros,a ser posible.
Gracias
En press de banca ya me da miedo y pillo a alguien por hay porque los monitores pasan, y siempre digo a alguien que me eche un ojo y luego yo igual
Ahora estaba tirando en press banca 80 pero voy a empezar con 60 las primeras semanaso menos depende que ya te digo que he perdido un huevo.
Por eso muchas veces me dicen que me ciclao por los cambios que meto de adelgazar tan rapidamente luego volver a subir.
Si fuese un poquito mas serio con la dieta y dias de entreno que hago unas peyas xd
Vengo matao del curro y no tengo ganas..
Por cierto mas adelante hare dieta ABDC, mucha gente dice que se ha tapado muchisimo y ha engordao pero joder yo subi de puta madre y luego para definir dos semanas y ni cardio, solo recortando hidratos (es lo q bueno de ser ectomorfo que definimos de puta madre jeje)
#24 mira nose como tendras los abdominales , pero muxas veces la gente se equivoca con esto de los abdominales....igual si llevas tiempo trabajandolos duro , los tienes ya desarollados llo sufisiente para k esten bien marcados..el problema es lo k hay encima!!!
Igual los tienes escondido...
Lo k te recomiendo para eso , antes k entrenamientos de maxake es cardio...quemaras grasa , la poca k haya , y entonces saldran x si solos esos abdominales
#24 http://es.youtube.com/watch?v=Qh20rs5mhdk
MINUTO 1:11
Para abdominales y realizando bien el ejercicio joder lo mejor.
Bruce lle los hacia tambien http://www.dragonwill.com/imagens/abs2.jpg
Despues de hacer eso(cuidao con el cuello)
Me iba a la maquina maximo peso y series de 6.
Ahora ya no hago apenas abdominal porque no me interesa una musculatura abdominal muy hipertorfiada, que a poco que te tapes parece que tienes tripa y me gusta cinturita estrecha pero cuando me quise poner unos bueno abs me hacia ese combo.
El ejercicio es chunguisimo, yo hasta he potao en elvestuario...
Bueno un dia haciendo sentadillas en mi buena epoca, con un bruto de amigo y agrrandome me puse 100 kilos y ese dia tambien potando y sali del gimnasio andando como robocop.
Echo de menos esos entrenamientos a lo vegeta.
#25 yo si te digo la verdad , no sigo dieta precisa...procuro tomar mis 2gxkilo minimo al dia d proteina , carbohidratos moderados y repartidos segun el dia k tenga , pocas grasas ..y poco mas...
Y me va bien asi...mido 1.84 y stoy en 89 kilos , subiendo para arriba..
PD: y definido y recortado..XDD
yo es que paso por el curro muchas horas en ayunas no se si meter map para evitar el catabolismo, o gluta,pero bueno a 80 he llegao comiendo una mierda.
Pero mas de 80 no subo sin dieta.
Estuve un verano en 85 y definidisimo pero con dieta ABDC entrenaba todos los dias me puse la tabla de arnold tio xD
Si quieres te la paso es una locura!!!
ese tio era de la vieja escuela y entrenaba todos los dias, vamos que creo que dormia en el banco de press de banca
COPY&PASTE
Arnold's Routine
Lunes, Miercoles, Viernes
Pecho:
Press banca: 5 x 6-10
Press con mancuerna: 5 x 6-10
Press inclinado con mancuerna: 6 x 6-10
Cruce con poleas 6 x 10-12
Pecho con banco triceps(body weight) 5 x failure
Pullovers 5 x 10-12.
Espalda:
Dominadas (to front) 6 x failure
T-bar rows con barra larga al pecho 5 x 6-10
Remo sentado 6 x 6-10
Espalda con mancuerna apoyo de pierna en banco 5 x 6-10
Sentadillas inversas con barra larga 6 x 15
Piernas:
Sentadillas 6 x 8-12
Empujones sentado 6 x 8-12
Extensiones de pierna sentado 6 x 12-15
Flexiones de piernas en plancha 6 x 10-12
Sentadillas con una pierna flexionada y barra larga 5 x 15
Gemelos:
De pie en maquina 10 x 10
Sentado 8 x 15
Antebrazo:
Con barra en banco scott (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Sentado con barra biceps agarre inverso - 4 sets, 8 reps
Abs:
30 min de abdomen, diferentes ejercicios, sin parar.
Martes, Miercoles, Viernes
Biceps:
Biceps con barra 6 x 6-10
Biceps sentado con mancuerna banco inclinado 6 x 6-10
Curl concentracion 6 x 6-10
Triceps:
Triceps con barra agarre cerrado 6 x 6-10
Tiron con polea 6 x 6-10
Triceps en banco con barra Z 6 x 6-10
Triceps con mancuerna 6 x 6-10
Hombros:
Hombros sentado con mancuerna 6 x 6-10
Elevacion lateral (de pie) 6 x 6-10
Pajaros 5 x 6-10
Elevacion lateral con polea baja 5 x 10-12
Arnold era de la vieja "No Pain No Gain" escuela de culturismo y sus rutinas consistían en series altas y repeticiones, mayormente nunca hasta el fallo. El entrenaba cada grupo muscular 3 veces a las semana (excepto, abdomen, antebrazo y gemelos los cuales entrenaba a diario) utilizaba una rutina de 6 días.
Hacia pequeños descansos entre series y usualmente subía el peso en cada una y cada una de las series. A veces experimentó con largas repeticiones, normalmente usaba un rango de 6 a 10
FLIPAAAAAAAAAAAAA
