GYM 2.0

hDs92

#29 AVISO : X favor gente de MV recien llegada en el mundo del gimnasio....

NI SE OS OCURRA SEGUIR ESA TABLA ! ! ! !

Es una matanza inecesaria...tenia esa rutina tambien sacada de la revista FLEX...

La segui , mas k para subir masa y volumen (ya sabia ke era demasiado) para ver el efecto k tenia...

Resultado: unas 2 horas diarias en l GYM , un cansancio increible , falta de descanso muscular....Y que he ganado ??? unas buenas agujetas y poco mas...
El secreto de arnold se encuentra en otro sitio que en sus entrenamientos bestia...tenia ayuda llamada esteroides (el mismo lo ha reconocido en mas de 1 ocasion)

A el le hacia efecto y ganaba masa con este entrenamiento , pero solo pk era culturista profesional , se tomaba suplementos muy bestias (sin hablar de los esteroides) ...
No empezo con esas rutinas locas , os lo aseguro

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Si subes de peso es que estas avanzando en fuerza, otra cosa es que no te pongas el peso maximo que deberias ponerte,
EDIT: Pues la hice tio matadisimo
la de los martes era poco mas que morirse pero se puede hacer, eso si en hombros levantaba micro pesos por que despues de biceps y triceps intensos, termine hecho astillas. La de los lunes , cuando termine pecho no podia ni hacer 3 dominadas xD
Pero me iba a la maquina esta que te ayuda.
Joder pues en serio cuanto mas he disfrutado iendo al gim, porque iba acojonao xddd

hDs92

#30 en un principio , no..si subes de peso Y KE NO ES GRASA , ojo con esto , tiene ke ser peso muscular si sigues un entrenamiento y una dieta...lo k poasa es k uno no se da cuenta de esos cambios ya k se ve tdos los dias delante del espejo..
la mejor manera es sacandose fotos cada X meses...alli te daras cuenta k tu cuerpo si cambia

hDs92

#32 pero con una rutina asi caes muy rapidamente en el sobreentrenamiento...se puede seguir pero con unas condiciones....llevar ya tiempo entrenando , minimo año o año y medio diria yo , teniendo una buena base muscular , y no seguirla mas de 2 meses como muxo...

Si sobreentrenas , acabaras no solo sin progresar , sino inclñuso perdiendo lo ya adquirido ( sin hablar del riesgo de lesiones)

nadions

otra duda....despues del entreno me tomo 8 claras y me las hago fritas....con las claras te sube el colesterol? :S

hDs92

#35 negativo...solo las yemas tienen colesterol...lo unico es k yo k tu las hacia en tortilla a la plancha x ejemplo las claras..menos grasa ;)

CraKeN

como quitar la grasa del abdomen para difinir las abdominales

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fue en verano y la rutina a raja tabla es imposible pero la hice, no curraba era verano, pues no es lo mismo meterse esa tralla cuando curras que cuando estas tocandote las pelotas todo el dia.
Comia cada 2 horas y media y llevaria pues unos meses.
Dormia 9 o 10 horas.
Multivitaminicos, ibuprofeno para agujetas dieta abcd y joder si que terminaba con unas congestiones...
Ahora ni de coña se me pasa por la cabeza hacerla.
Pero si me tocase una loteria para jubilarme y tuviese el dia libre me la hago a raja tabla.
Sobre el tema del sobreentrenamiento soy muy exceptico, ya se que se habla mucho.
Yo con esa tabla si veia que estaba algo fatigao 3 dias de relax.
Y vuelta a empezar.
Lo que tendrian que inventar es gimnasios con grabedad regulada como en ragon ball.
Que una mancuerna de 10 kilos pesase 100

nadions

tortilla es batir las claras y a la sarten no?

otra cosa...con la uni no puedo hacer almuerzo y estoy pensando en unas barritas que son de 25 g y son 17 d hidratos y 3 de grasa nose...esk no se me ocurre otra cosa que poder llevar porque no voy a sacar ahi en medio un sandwich xDD

hDs92

exacto , batidas en la sarten..
X lo d la uni , y xk no un sandwich??
Es una buena opcion...ahora es verdad k las barritas tambien son buenas....pero a fin de mes mirate la cartera y veras k l sandwich es una opcion mas rentable...
o vete alternando barrita con sandwich-

hDs92

#37 no hay secretos...evitar la grasa en comidas y cardio...corre , nada , bici....
asi de simple

OuTLine

A ver, entrenar cada grupo muscular 1 vez a la semana ya paso a la historia, el heavy dutty tb paso a la historia.
El entrenamiento definitivo ahora mismo el la periodizacion de la fuerza, de Tudor Bompa sus resultados se asemejan a meterte un ciclito jejeje.

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danos info anda

OuTLine

A ver trato de explicarme. Es un tochazo, lo siento, pero he tratado de explicar los fundamentos del entrenamiento por encima. Quien no quiera leerlo pues ok, quien sienta curiosidad que lo lea pq esta bien. Sin duda alguna hablando todo esto se entiende muchisimo mejor.

El culturismo es un deporte que a los cientificos y entendidos no les llama mucho la atencion pq lo ven como algo en plan, levantar hierros y ya esta. Por eso hoy en dia existen muchas investigaciones cientificas sobre los entrenamientos perfectos al maximo rendimiento en por ejemplo atletismo (100m, 5000m, maraton, etc) ,pese a las variaciones que hay entre un corredor, y otro esta todo completamente estudiado y contrastado cientificamente. En el culturismo no hay una manera perfecta, hay metodos que se creen correctos y muchos mitos, pero cada campeon entrena, come, descansa y se suplementa de manera distinta. Vamos Tudor Bompa quiso llegar mas allá y elaboro el sistema que hasta dia de hoy es el que ofrece un maximo rendimiento comprobado cientificamente.

Caracteristicas que el entrenamiento tendria que tener:

El mito de entrenar una vez a la semana cada grupo muscular y descansar ese grupo muscular toda lo que queda de semana no sirve.

De entrada eso no tiene ninguna logica, nadie en ningun deporte entrena 1 vez un grupo muscular y procura (tal como hablan los otros tipos de entrenamiento) evitar totalmente implicar en ejercicio fisico el mismo grupo muscular durante una semana. Imaginense que un tio de gimnasia deportiva hace gimnasio un dia y al dia siguiente le dice al entrenador, nono yo no me subo a las anillas que ayer hice pecho, o un corredor de los 100 metros que no quiere correr que ayer hizo sentadillas.. y no son flacos precisamente. El musculo para crecer necesita el estimulo necesario y el descanso necesario.

Otra cosa que penso es el tiempo, series y repeticiones de los entrenamientos. Un entrenamiento tiene que ser lo suficientemente intenso para que nuestros musculos se vean estimulados y su duracion no debe ser mas que la justa para el estimulo de los mismos. Cualquiera que entrene se da cuenta de una cosa: el primer ejercicio de pecho pj. lo hacemos cojonudo, el segundo ya estamos rebentadillos pero tiramos con dos huevos y el 3º y 4º pues los hacemos si, pero no damos ni un 60% de lo que dariamos si los cogieramos cuando entrabamos al gim. Osea que tu te sientas para hacer el 3º ejercicio con tu peso y piensas: joder si yo estuviera fresquito como con el primer ejercicio aqui cogia mas peso o hacia mas repeticiones, etc. Pues el tio segun investigaciones llego a la conclusion de que esas series eran bastante innecesarias, solamente contribuian a la fatiga extrema del musculo y producian ya muy muy poco estimulo en el crecimiento. Si los entrenamientos fueran mas cortos rindiendo al 100% con pesos adecuados, tus musculos estarian totalmente estimulados para el crecimiento muscular y encima tendrias la ventaja que a entrenamiento corto e intenso = recuperacion mas rapida (el atp se recupera en 24h). Podrias entrenar mas veces en semana!

La supercompensacion. Esta demostrado que el equilibrio homeostatico varia con el entrenamiento, oscila como un pendulo. Cuando entrenamos baja y con el descanso se recupera, llegando a situarse por encima del nivel normal de homeostasis y ese momento (se situa aprox. 24 horas despues del entrenamiento descansando) es el momento al que se conoce como supercompensacion. La supercompesacion es el punto perfecto para entrenar, nuestros sistemas nervios, cardiovascular, respiratorio, etc rendiran mas que el dia anterior. Buscar ese estado y mantenerlo a lo largo de la semana es clave para el entrenamiento optimo. Este entrenamiento te permite entrenar mas duro (lo notas, doy fe de ello) con el trayecto de la semana. El lunes haces pecho y el miercoles tambien por ejemplo, pues vas a estar fisicamente mas fuerte el miercoles (levantaras 1kg mas o sacaras 2 rep mas por ejemplo).

El tipo ideo un plan de entrenamiento que queda algo asi:

  • Dividir el cuerpo en 2:
    El dia A hace pecho, espalda, hombro y biceps
    El dia B haces piernas, triceps, abdominales y lumbares.

Son dos ejercicios por grupo muscular 4 series el primero y 3 series el segundo. Las piernas las divide en femoral, cuadriceps, gemelo y gluteo (creo q solo 1 ejercicio para este).

entrenas 6 dias a la semana y seria algo asi: ABABAB descanso. Ciclos de 6 semanas y 1 de descanso. Dentro de cada ciclo hay semanas flojas, medias y fuertes. Dentro de cada semana hay dias flojos, medios y fuertes.

PD: Escribiendo me explico como el culo, lo siento. Sin duda todo es mas complejo, hay muchas variaciones. Todo se explica en el libro que se llama Periodizacion de la fuerza.

PD2: Mi experiencia personal con este entrenamiento. Es dios, los resultados son brutales tanto en ganancia de masa como en aumento del peso que manejas. Hay varios niveles dentro del entrenamiento que varian dependiendo de tu "nivel" de entrenamiento, desde si eres un novato hasta si eres un profesional del culturismo. Es muy importante tomarse eso en serio, si vas a por el entrenamiento mas duro tienes que tener en cuenta que este entrenamiento castiga tus articulaciones mucho y si no tienes una base muy buena de adptacion anatomica te vas a romper. Yo hice algo bastante light y creci mucho mucho. Metabolicamente es MORTAL y los dias y la semana de descanso deben tomarse muy en serio.

PD3: la rutina de arnold xddd cada loco tiene su rutina jeje. Arnold no sobreentrenaba, como va a sobreentrenar un tio con que le se probaban todos los esteroides que se iban descubriendo? Aparte de un portento geneticamente claro esta. Por regla general tratar de hacer la dieta o entrenamiento de un culturista y mas de esa epoca es una locura.

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Vale muchas gracias!!
A ti que tal te ha ido ahora nos cuentas!!

choleky

2 preguntas:

¿una persona "q pesa mas" ( q ta gorda ) tiene mas facilidad de ganar musculo?

¿como se gana fuerza en el musculo y como volumen?

gracias

OuTLine

A bote pronto te digo:

Una persona gorda no tiene mas facilidad para ganar musculo la facilidad para ganar masa o no no viene marcada por eso.

para volumen tienes que hipertrofiar el musculo y eso se consigue con cargas del 70-85% ~ (de tu 1 repeticion maxima que seria el 100%) y entre 6 repeticiones minimas y maximas pues unas 15.

Para trabajar la fuerza tienes que trabajar con el sistema nervioso, se logra con cargas entre el 85-100% y son series cortas 1-4 repeticiones pero muy intensas por su peso.

Ge0Oni

Una pregunta.

Si en el gimnasio no trabajas piernas ni gluteos se puede equilibrar esta falta de entrenamiento haciendo spinning y corriendo ?

OuTLine

Rotundamente no, el spinning y correr no te van a hipertrofiar los musculos, no vas a ganar masa muscular en las piernas, absolutamente nada en comparacion con lo que ganarias entrenandolas como el resto del cuerpo. Las piernas son el 50% aprox del cuerpo y es mas importante funcionalmente unas piernas fuertes que un pecho o biceps fuerte, haz piernas xd.

fenixbcn

#45 llevo tiempo en el gimnasio y tomandomelo en serio desde enero de este año(me refiero a dieta y tal). Haciendo 2 veces el mismo grupo muscular a la semana(como dice #44) y 4 veces a la semana abdominales(siguiendo una dieta de mas o menos definicion pero en la que comia carboidratos por la noche) perdi 5 kilos de grasa y gane 3 de musculo en un mes.
Yo tambien era muy esceptico con eso de sobreentrenamiento, pero a mi me funciono y cada cuerpo es un mundo.

S

4 dias a la semana, duracion de 45 a 60 min es bueno para volumen?

lunes, martes, miercoles y jueves...

ABC/A
BCA/B
CAB/C
ABC/A
B... y asi sucesivamente

HIMOTEN

contare mis experiencias para ver que opináis los más experimentados.

mi rutina es lunes miércoles y viernes trabajando varias partes.

Empiezo con peso inclinado 3x10
mancuerdas 4x10
pecho con mancuerdas en tabla inclinada
triceps 3x10
espalda 310
Pecho en maquina sentado(juntar los brazos, ara no se como se llama)3x10
abdominales 4x25 en tabla inclinada
sentadillas 3x20
gemelos 3x15
piernas 3x15

Y 5 comidas diarias 3 fuertes y 2 para mantener el estomago ocuapo.

B

buenas, os comento mi situacion

Hace dos meses me apunte al gimnasio y empece a ir a clases de mantenimiento que son 2 dias por semana y bueno hacemos un poco de todo, abdominales, lumbares, correr, cada dia es diferente. Esta bastante entretenido la verdad, yo me apunte mas que nada para empezar suavecito y estoy contento, creo que he bajado algo de peso, familiares que no sabian nada de esto y no me veian hace unos meses me dijeron que habia adelgazado y eso :)

La cuestion es que no estoy ahi gordaco, un poco pasado de peso y fofillo solamente, vamos fatal de forma fisica, aunque cada vez aguanto mejor. Mi objetivo es ponerme un poco en forma y dejar de estar fofo, no quiero estar tocho ni nada por el estilo, simplemente estar en mi peso, un poco en forma y no estar blandito.

Asi que habia pensado empezar a ir otros 2 dias por semana pero ya a la sala de maquinas. Que me recomendais? Tambien me gustaria un poco de informacion sobre alimentacion.

Otra cosa: sirven para algo las bebidas tipo powerade y demas? Es que hace unas semanas cogi el habito de tomarme uno al volver del gimnasio y la verdad es que al dia siguiente me encuentro bastante menos baldao. Igual es sugestion o_O

KueS

#44 me has convencido para hacer eso, pero unas preguntas:

1º. No sería mejor incluir los tríceps en el grupo A?
2º. Como estan repartidas las series? Quiero decir, haces 4 repeticiones de pecho, luego 4 de espalda, 4 de hombros, etc. no?
3º. Se puede entrenar en superserie? (1 ejerc.pecho, pasas sin descansar a espalda, sin descansar a hombros, etc. con un descanso al final)

It3m

ups han baneado a akazius, se nos va un entendido

Poisonous

Dos preguntas:

A) Se puede ganar volumen muscular siendo vegetariano?

B) Es lo mismo ganar volumen muscular que fuerza? (Evidentemente si ganas musculatura ganas fuerza y viceversa, pero me refiero a si t puedes centrar mas en una cosa que en otra)

1 saludo

HachE

#56 Claro que te puedes centrar mas en una cosa o en otra, depende de la rutina que sigas.

A mi #44 me ha convencido para probarla, yo llevo en el gym 1 año en serio, y en 10 meses he ganado 7kg.

Mido 1,78 peso 68 mas o menos, de complexion delgado, pero he notado un buen cambio en mi cuerpo.

Si #44 puede explicar un poco mejor la rutina, poniendo una tabla por dias y ejercicios, se lo agradecería, o alguien que lo haya entendido mejor, pos que lo ponga.

Un saludo y gracias

DarK-Over

Bueno yo os voy a comentar un poco la rutina que sigo por si a alguno le interesa. Es mas bien una rutina intermedia (No para gente avanzada, pero tampoco para principiantes).. Llevo ya poco mas de tres años en el gimnasio y ultimamente estaba un poco quemado asi que he bajado un poco de intensidad, ademas cada vez tengo menos tiempo.

Antes de nada decir que es una tabla de definición, que tengo la rutina distribuida en 14 dias (2 semanas, para que sea un número par) (he tenido que dsitribuirme asi el entrenamiento puesto que tengo que meter horas de cardio en mi rutina y no podia separar las estimulaciones de cada grupo muscular mas de 4 dias mas o menos, y despues de darle muchas vueltas me ha cuadrado asi), aqui os pongo la distribución diaria y abajo la descripcion de cada rutina:

Dia 1 P/B/T
Dia 2 SP/AB
Dia 3 D/H/P
Dia 4 SP/AB

Dia 5 Libre

Dia 6 P/B/T
Dia 7 SP/AB
Dia 8 D/H/P

Dia 9 Libre

Dia 10 P/B/T
Dia 11 SP/AB
Dia 12 D/P/H
Dia 13 SP/AB

Dia 14 Libre

Dia15: Vuelta a empezar

P/B/T: Pecho/Biceps/Triceps
Pecho:

  • Press de banca/press pectoral: 12-10-10-8
  • Aperturas en banco: 12-10-10-8
  • Contractora: 12-10-10-8
  • Press superior: 12-10-10
    Biceps:
  • Curl predicador: 12-10-10-Fallo
  • Bicepcs mancuerda (de pie): 12-10-10-8
  • Biceps con polea (De 1 en 1): 12-10-10
  • Biceps maquina: 12-10-8
    Triceps:
  • Press Frances: 12-10-10-8
  • Jalon con cuerda: 12-10-10-8
  • Extensiones Inversas con polea (1mano): 12-10-8
  • Fondos paralelas: 12-10-10

SP/AB: Spinning/Abdominales
1 Hora de Spinning (en clase normalmente)

  • Abdominal maquina: 8x20
  • Abdominal banco: 4x15
  • Lumbar banco: 4x12

D/P/H: Dorsal / Pierna / Hombro
Dorsal:

  • Jalon polea alta: 12-10-10-8
  • Remo gironda: 12-10-10-8
  • Remo mancuerda: 12-10-8
  • Jalon maquina: 12-10-10
    Pierna:
  • Prensa inclinada: 6x10
  • Extensiones priena: 12-10-10-8
  • Femoral sentado: 12-10-10
    Hombro:
  • Press hombro: 3x12
  • Elevaciones laterales: 3x10
  • Pajaros máquina: 12-10-8
  • Gemelos maquina: 3x10

La verdad es que me va bastante bien, me estoy mantiendo en peso, sigo pesando lo mismo desde hace mes y medio pero he perdido 2kg de grasa y he ganado 1,5kg de musculo. Dentro de poco cambiare las rutinas de musculacion pero la distribución diaria me gusta bastante. En cuanto a la dieta, simplemente intento comer sano, quitando algunos caprichos de vez en cuando (generalmente cuando salgo) y el alcohol de los findes. Y de suplementos, tomo dos capsulas de un termogenico normalito al dia, otras dos de un multivitaminico (de farmacia) para no tener ninguna carencia importante y cuando me machaco mucho en la sala de musculacion tomo un batido de proteinas, pero de los que me quedaban de la epoca de subir de peso, para irlo gastando mas que nada.

Un saludo

Craw

Podeis explicar alguien lo de ser ectomorfo, endomorfo, ...?

KueS

#59 yo tampoco lo sabía, pero es tan facil como poner en google imagenes 'ectomorfo' y.. voilá.

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