GYM 2.0

dead_warrior

Bueno, yo dieta no hago pero si como de todo, intento hacer unas 5 comidas al dia, desayuno, comida, pre entrenamiento, post entrenamiento, cena. Evito tomar muchos alimentos con grasa saturada (o grasas malas).

Entreno de lunes a viernes (cuando puedo), haciendo 2 grupos musculares por dia, metiendo 30minutos de abdominales lunes, miercoles, viernes, y 45minutos de cardio corriendo en cinta martes y jueves.
5-10 minutos de calentamiento antes de entrenar
5-10 minutos de estiramiento despues de entrenar
porque luego llegan las lesiones jeje.

La verdad, mi objetivo nunca ha sido ponerme hecho un bicho de estos fuertotes que se ven en el gimnasio, mas bien ha sido, estar definido con un volumen normal y con el cuerpo compensado, algo de resistencia y coordinacion.

lo de #44 hay que probarlo

D-DaRkSt0rM

No pillo la movida de #44, no sabría hacerme una tabla atendiendo a lo que dice :__

sheva7

ALTURA: 1.68 M
PESO: 58.2 Kg

sobretodo, lo k kiero es kitarme las pocas xixoflas de la infancia k me kedan y sacar un poco de musculo.
ME ENCANTARIA exar unos gemelos enormes

me puedes ayudar?

GoiKo

me llebao 3 años en un gimnasio xo no voy desde junio poq me e estao enfermo con ansiedad i otros trastornos mentales i e perdio to lo q abia ganao en ese tiempo.. aora peso 70kg (mido 1.80) i mi problema es q apenas como.. desayuno una miseria (un colacao con galletas, i a beces ni eso) i no me meto na en el estomago asta la hora de comer.. q por cierto tardo en comer una hora poq soi mu lento i me cuesta tela.. casi nunca meriendo i ceno siempre un bocadillo.. en general nose ni como me mantengo en pie aunq la verda la mayoria del tiempo me noto cansao.. no ago deporte desde ase bastante tiempo i me llevo la mayoria del dia en casa..

AppL3

#29
Son series gigantes.

Haced caso a hDs92, no vale la pena hacer esa rutina, solamente conseguireis cansancio,agujetas y muchas horas innecesarias en el gym....es mejor tirarse hora y media con una buena rutina e ir aumentando poco a poco que hacer esa rutina y no conseguir nada.

Si necesitais alguna ayuda, aquí me teneis para lo que querais.

sheva7

#64 no es bueno cenar muxo y si comer muy lento....

RaVeN7

interesante lo de #44, mañana lo pongo en practica!

haré:

Día A1
-Pecho
4x8 Press banca
3x8 Press banca inclinado

-Espalda
4x8 Jalón al pecho
3x8 Remo superior

-Hombro
4x8 Militar por detras
3x8 Elevaciones laterales

-Biceps
4x8 Concentrado
3x8 Barra Z

Día B1
-Pierna
4x8 Sentadillas
3x8 Gemelos

-Triceps
4x8 Concentrado
3x8 Francés en Z

-Abdominales
Los que me salgan de las pelotas

-Lumbares
Los que me salgan de las pelotas

Día A2
-Pecho
4x8 Press banca
3x8 Press banca inclinado

-Espalda
4x8 Pullover
3x8 Remo inferior

-Hombro
4x8 Militar por delante
3x8 Elevaciones frontales

-Biceps
4x8 Concentrado
3x8 Barra Z

Día B2
-Pierna
4x8 Extensión de pierna
4x8 Contracción de "talon" (esa de los futbolistas xD)

-Triceps
4x8 Concentrado
3x8 Francés en Z

-Abdominales
Los que me salgan de las pelotas

-Lumbares
Los que me salgan de las pelotas

Día A3
-Pecho
4x8 Press banca
3x8 Fondos con peso

-Espalda
4x8 Dominadas
3x8 Remo sentado

-Hombro
4x8 Militar mancuernas
3x8 Elevaciones en Y
4x8 Trapecio mancuerna
4x8 Trapecio barra

-Biceps
4x8 Concentrado
3x8 Barra Z

Día B3
-Pierna
4x8 Contractora (la de las mujeres)
3x8 "Extractora" (lo contrario a la de las mujeres)

-Triceps
4x8 Concentrado
3x8 Francés en Z

-Abdominales
Los que me salgan de las pelotas

-Lumbares
Los que me salgan de las pelotas

y con esto mas o menos, probaré eso q has dicho :)

AppL3

#64 comes muy mal, sin ánimo de ofenderte, mira te dejo un ejemplo:

DESAYUNO

-1 café con leche desnatada
-2 Tostadas pan integral con aceite o 35gr. de cereales integrales
-50gr de avena

MEDIA MAÑANA

-2 Latas de atún al agua (si no te gusta solo en bocata)
-1 Zumo sin azucar

ALMUERZO

-plato de pasta
-250gr de pechuga de pollo

-2 vasos de agua
-Una fruta

PRE-ENTRENO

-1 Tortilla de claras(5 o 6 huevos)
-25gr de avena

DESPUES DEL ENTRENO

-1 Batido de proteinas
-2 Yogurt desnatados

CENA

-1 Tortilla francesa o 100gr de pechuga de pollo
-Una fruta

Esto es un ejemplo NO es una dieta, a partir de aquí más o menos podreis iros haciendo vuestras dietas.
Saludos.

sheva7

APARTE de lo e puesto en #63 (aver si alguien se digna a decirme algo...), ya k estamos x aki, despues de entrenar k es combeniente k coma? un par d piezas de fruta o embutidos???

KueS

Mi consejo, olvidate de pesar la comida. Come bien, come mucho, y come sano.

Te pongo mi dieta, estando en la universidad:

-Desayuno: 2 Tostadas de pan integral, zumo natural y café

-Almuerzo: 2 Pechugas de pollo + Yogurt 0% grasa.

-Comida: Ensalada + 2 platos de lo que sea (siempre elijo lo que veo mas sano, osea, el pescado, la carne si no la veo muy grasa, verduras, legumbres,etc)

-Pre-entreno: Depende del dia. Normalmente una fruta, pero si entreno un poco mas tarde, un poco de arroz.

-Post-entreno: Arroz con pechuga de pavo + Yogurt/queso fresco.

-Cena: Igual que la comida, pero evitando las comidas con abundantes Hidratos.

*Si veo que durante el día he comido pocas proteinas, me tomo un batido antes de acostarme.

RaVeN7

DESAYUNO;
100gr.avena + Batido de proteína de suero (25gr.) con medio litro de leche + 2 rebanadas de pan de molde integral con miel.

ALMUERZO;
Sanguich de 150gr. de pavo (El sanguich es de 3 rebanadas de pan) y una pieza de fruta

COMIDA;
150-200gr. de legumbres, pasta o arroz + 150-200gr. carne/pescado + una pieza de fruta

PRE-ENTRENO;
Cachito de pan integral con 50gr.de pavo + cachito de pan integral con una cucharada de miel + una pieza de fruta + 3 capsulas de creatina y 3 capsulas de oxido nítrico

POST-ENTRENO;
Los dias de no-aeróbico: batido de proteína (50gr.) con agua + un plátano + cachito de pan con una cucharada de miel.

CENA;
Ensalada con zanahoria, media lata de maíz, 80gr. de atún y 100gr.de pavo (la ensalada aliñada con aceite de oliva y un chorro de limón exprimido)

*Cachito de pan es mas o menos 2 o 3 dedos de anchura. No sé cuantos gramos son!

OuTLine

Gente lo que puse en #44 es un esquema muy light de lo que es el entrenamiento. El entrenamiento completo es muy complejo. Cada entrenamiento se diseña de manera individual despues de hacer unas mediciones y TODO esta periodizado. Para que se hagan una idea:

Hay 6 semanas dentro de cada ciclo. L = semana ligera M = media F = fuerte. Pues el ciclo seria algo asi:

L M F L M F + 1 semana Descanso

Luego dentro de cada semana hay dias L M F

Asi la semana 1 quedaria asi por ejemplo:
L M F L M F
La semana 2:
L M M L F F
La semana 3:
L M F F M M

Algo que hace grande este sistema de entrenamiento es que abarca todas las repeticiones desde 4 hasta 15. Por ejemplo el dia 1 de la semana 1 trabajas con cargas del 70% a 10 repeticiones. El dia dos que es medio mantienes la misma carga pero 2 repeticiones mas trabajas a 12. El dia fuerte aumentas la carga a un 80% pero vas a 8 repeticiones y añades una serie mas para compensar la disminucion de repeticiones. Asi cada dia ofreces estimulo a cada tipo de fibra (ya que no todas se estimulan =) Como curiosidad la semana F el dia F haces 4 repeticiones por ejemplo. Pero vamos que todo esta meticulosamente medido.

En los niveles mas pros la dieta tb se periodiza, pero eso ya es muy complicado.

Me gustaria dejar claro que yo no soy el entrenador xdd yo todo esto lo se pq un amigo mio es entrenador, vive de esto, y el a mi me lo explica. Es muy dificil poner un entrenamiento de estos a alguien y mas a distancia. Ademas que este entrenamiento esta diseñado para alto rendimiento, por lo tanto es duro de cojones y necesitas estar adaptado anatomicamente a ello o te vas a lesionar. Un ejemplo de lo arriesgado que es es el siguiente: suponemos que entrenamos 1 vez a la semana triceps, bien pues tu llegas y haces el cabra, te pasas de peso o mala tecnica y la articulacion y los tendones del codo los machacas, pero claro, vas a estar una semana sin entrenar triceps por lo tanto hay tiempo para que se recupere. Segun este metodo de entrenamiento, a los dos dias deberias estar entrenando triceps otra vez y puede que con mayor intensidad, es ahi cuando si has hecho el cabra o no estabas preparado te vas a romper.

Lo mas que puedo hacer es poner con lo que yo empece a iniciarme en este metodo de entrenamiento. Me dio muy buenos resultados, mas que los tradicionales, pero no es como la periodizacion completa. Esta noche lo pongo.

Craw

a ver, ya que estamos, pongo mas o menos lo que yo hago:
Lunes:
3 ejercicios de pecho, 3/4 series, empiezo con 12 repeticiones... suelo acabar con 8 porque no puedo mas.
3 ejercicios de triceps, 3 series , empiezo con 12 repeticiones... suelo acabar con 8 porque no puedo mas.

Martes:
4 ejercicios de espalda. 3 series, lo mismo que arriba, menos en dominadas, que aun me cuestan bastante, y hago 8/6/5...
3 ejercicios de biceps, 3 series, ...

miercoles: hombro, piernas, trapecio, ... (es un dia de semi descanso...)

jueves: = que el lunes

viernes: = que el martes.

despues de esos ejercicios, hago abdominales o lumbares todos los dias.Y voy empezando a hacer algo de bici,por quemar algo mas...

Mido 1,90, peso 86kg.
Quiero subir un poco mas de volumen, y luego quitarme las grasillas, que no tengo muchas, pero ahí están.

Algun consejo?

StkR

#73

  • Metele caña al pecho,es un musculo grande por lo que yo le meteria 4x4(empieza x ejemplo con el 1º ejercicio 4x12, luego 4x8 para meter caña a tope,y luego hacer piramide descendente en los otros 2 [12-10-8-6 ó 12-10-8-8] segun veas). A los musculos pequeños como el triceps lo veo bien 3x3.

  • Haz 4x4 de espalda tambien.Mete siempre dominadas el 1º, ya que es el ejercicio basico,supongo que ya te lo habra dicho el monitor/lo sabras.Haz siempre 4xMAX.

  • El miercoles un dia de semidescanso?Las piernas son una parte importante, ademas si creces del tren superior y no del inferior te vas a ver feisimo,pero tu mismo.Los hombros tambien deberias meterles caña ya que dan anchura,y es importante tenerlos fuertes ya que es un musculo que implicas para hacer pecho por ejemplo.

  • No repetiria el lunes el jueves,idem con el viernes. Si sigues asi vas a sobreentrenarte,y eso es lo ultimo que quieres.Mete el dia del martes el viernes, y el miercoles lo dejas como esta. Si no quieres hacerme caso en este punto, al menos ve cambiando cada semana,repite unas veces lunes y martes,otras veces martes y miercoles,etc...te lo digo por tu bien.

  • No hagas abdominales a diario, son un musculo como otro cualquiera y necesitan su descanso...Haz 3 veces por semana.

saludos

Craw

valep. ahora veré como lo hago.

lo de abdominales o lumbares, es que hago unos dias abdominales, otro lumbares, alternando :P

DarKKnight

akazius baned, hoy es un día triste para MV. Por qué lo han baneado?

DarKKnight

#74 Yo voy 3 veces/semana al gimnasio. Martes, jueves y sábados.
Hago los tres días la misma tabla. Llevo poco tiempo en el gimnasio (4 meses) y es una tabla bastante general, trabajo todos los grupos musculares con 3x12 aprox. Intento hacer las tres series con el mismo peso, bueno si veo que me sobra algo en la última subo peso.
Hay riesgo de sobreentrenamiento? debería trabajar cada día unos grupos musculares específicos, dejando más tiempo entre entrenos?

jOrjUdA

joder Craw, como va a ser el miércoles semidescanso? si en esa rutina debe ser el día más duro...

Como te han aconsejado, dale bastante caña a las piernas, ya que queda feíssimo verte luego fuerte arriba y con piernitas de pollo. Yo suelo hacer tu rutina, todo dividido en 3 días y los voy alternando con días que voy a correr o nada...

Alguien de por aqui ha probado la rutina alemana?? copy&paste:

En que consiste Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de
unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en
levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20
repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla
es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60
kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el
Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se
realizan los ejercicios

S

#72 creo que te lo has leido por encima, el dijo que escribiendo se explica como el culo pero lo puso bien

"...entrenas 6 dias a la semana y seria algo asi: ABABAB descanso. Ciclos de 6 semanas y 1 de descanso. Dentro de cada ciclo hay semanas flojas, medias y fuertes. Dentro de cada semana hay dias flojos, medios y fuertes."

lo mismo que quieres decir tu, entendemos lo que es dias flojos, medios...

#78 esa la probe yo, bueno un intento xDDD

empece con dominadas, 10x10 enga hombre a las 30 acabe muerto, y eso que son 100, ni de coña, esta rutina es para Superman por lo menos... :S

EnDeEsgue

AVISO A NAVEGANTES: #44 no tiene NI PUTA IDEA.

Craw

joder, para mi es semi descanso, porque tengo menos fuerza y las hago sin esforzarme tanto, pq no quiero pasarme...

OuTLine

Y pq se supone que no tengo ni puta idea?

fenixbcn

#44 si eres "natural" esntrenar 6 dias a la semana es demasiado, lo maximo es entrenar 4 dias a la semana (ejemp: lunes, martes-jueves,viernes). pero por lo demas por mi experiencia personal me dice uqe esa teoria es cierta.

OuTLine

a ver, si entrenas un musculo con solamente dos ejercicios por ejemplo:

press banca 4 series y aperturas en banco inclinado 3 series

A las 48 horas puedes entrenar otra vez lo mismo, y mas fuerte. Otra cosa es que me digas que las articulaciones sufren mucho que es totalmente cierto, por eso el entrenamiento esta pensado para gente avanzada en este deporte y a los que no lo estan se les propone un periodo de un año de adaptacion anatomica. Las reservas de glucogeno se recuperan en 24h con una dieta normal. El domingo y la semana de descanso son sagrados.

ItNaS

yo normalmente hago esto
dia1:
pecho, 2 ejercicios, 3 series de 10
biceps 2 ejercicios, 3 series de 10
abdominales
spinning
estirar

dia2:
espalda 2 ejercicios 3 series de 10
triceps 1 ejercicio 3 series de 10
espalda 1 ejercicio 3 series de 10
abdominales
spinning
estirar

maximo voy 5 dias a la semana y voy alternando dia1-dia2. Os parece bien mi tabla?

EnDeEsgue

#84 total que segun tu, mejor 3 mierda de entrenos por grupo muscular a la semana en vez de 1 de alta intensidad.

Lo siento pero ese sistema de entreno no sirve para ganar volumen, donde este 1 buen entreno por grupo muscular a la semana que se quite lo demas. Y lo tengo comprovadisimo.

Si vas hasta las cejas como cualquier atleta de elite pos vale, entrena cada dia y como te salga de los huevos que creceras igual.

It3m

Yo hago 2 dias distintos, decirme si tengo que cambiar algo o si esta bien please, voi 4 dias L M X V o L X J V 1212

1
Pecho: 12-10-8
Banco Plano
Fondos en Paralelas
Press en Maquina

Hombro: 3x10
Pajaros máquina
Elevacion Lateral

Biceps: 3x12
Predicador (Horizontal)
Maquina (Vertical)
Con mancuerna (de pie)

Espalda: 3x12
Jalon trasnuca
Remo
Dominadas(~~)

2

Abdominales:
En el suelo 6x20
En la maquina 3x15

Lumbar:
Maq. lumbar 4x15

Triceps:
Jalon con barra recta 3x12
p.frances 3x12

Piernas:
Prensa 3x12
Bocabajo ahcia arriba 3x12
Sentado 3x12

EnDeEsgue

esos entrenos divididos en 2 dias parecen el tipico circuitito que los monitores ponen a los novatos

StkR

deacuerdo con #86, entrenar 6 dias por semana me parece una burrada, y si quieres hacerlo bien, cada entreno sera un entreno de maricones,sin intensidad ninguna...y yo no puedo entrenar asi...prefiero trabajar un grupo intensamente por semana o 2 veces incluso alguna que otra semana,no todas.

#77 es una tabla de principiantes, tambien conocida como "circuito",en la que tocas todos los grupos con un ejercicio de 3x12. La verdad que para el 1º mes lo veo bien, ya que trabajas en maquinas y te acostumbras a los movimientos, pero para llevar 4 meses...la verdad lo veo horrible,consultalo con tu monitor, y si te dice que sigas con eso, buscate una buena rutina y ve por tu lado,hay muchisimos monitores q no sirven ni para tirarle las pesas a la cabeza...
Entrenando 3 dias x semana no hay ningun riesgo de sobreentreno, incluso con 4 dias segun genetica y lo que hagas, tampoco lo veo arriesgado, pero espera a llevar un poquito mas para aumentar a 4.

Y como te ha dicho #78, el dia de piernas es el peor, yo el 90% de veces termino con mucha angustia, y sinceramente, me encanta, significa que ese dia ha servido para algo.Te recomiendo que dejes las piernas para despues de hombro.

saludos

It3m

#88 tu eres el tipico que estas un puto dia para entrenar 1 musculo y te tiras hablando la mitad del tiempo con la gente.