#162 permiteme que lo dude... en la misma que haces tu me levanto yo 250, 300, como maximo.. y soy mas grande que tu
Expertos, que os parece esta tabla?
LUNES - pecho + abdominales base
15 10 6 8 12 banco Plano
15 10 6 8 12 Banco superior
15 10 6 8 12 Apertura maquina
15 10 6 8 12 Contractor
MARTES - espalda
15 10 6 8 12 Tras nuca
15 10 6 8 12 Remo
15 10 6 8 12 Pecho estrecho
15 10 6 8 12 Dominadas con ayuda.
MIERCOLES -
Abdominales 4 Ejercicios - 4x25
Serrato 3x20
Gemelos 4x15
JUEVES - BICEPS+TRICEPS
(Biceps)
15 10 6 8 12 Barra Z
15 10 6 8 12 Martillo
15 10 6 8 12 Polea con barra recta
15 10 6 8 12 Predicador
(Triceps)
Pres Frances
Polea
Fondo triceps
VIERNES - Hombros+Piernas+ABd base
(hombros)
15 10 6 8 12 Elevacion mancuerna
15 10 6 8 12 Elevacion lateral
15 10 6 8 12 Elevacion frontal
15 10 6 8 12 Posterior maquina
(piernas)
15 10 6 8 12 Prensa
15 10 6 8 12 Elevaciones cruadriceps
15 10 6 8 12 Isquiotibial
Mientras mas repeticiones bajo un poco el peso , mientras menos repeticiones se lo subo mas.
Ejemplo: 15-20kg 10-25kg 6-35kg 8-30kg 12-20kg
#1172 para espalda no entiendo "pecho cerrado" , y 20 series de Biceps son demasiadas ....el resto , por lo general , no me parece mal ...una tabla dura eso si ....nose cuanto tiempo llevas , pero si es mas bien poco , afloja un poco en cuanto a series , k sino no aguantaras ni 2 semanas..
#1172 5 series lo veo excesivo, la primera de 15 a menos que la cuentes como calentamiento sobra.
Los ejercicios básicos (peso muerto, press banca, sentadilla, dominadas) son los más importantes para crecer, y en espalda yo haría de primero dominadas en espalda. DEMASIADAS series para bíceps, como ya ha dicho Hds92, con 4 o 3 series a 2 o 3 ejercicios como mucho llega de sobra, y pon de primero curl con barra (no con barra Z, el curl con barra es el mejor constructor del bíceps)
En hombros quitaría elevaciones frontales ya que lo haces en press banca inclinado y pondría press militar.
En piernas añadiría de primero sentadilla.
#1173 "Pecho cerrado" me lo e inventado, es que no me acuerdo de como se llama, pero es en la maquina de tras nuca cambiando la barra a una en W, ¿ me explico?
Es que yo de esto entiendo mas bien poco, la tabla me la a hecho mi cuñado y se supone que es para coger volumen no?
¿Entonces elimino una serie en biceps?
Mido 1,75 y peso 56kg lo sé es una mierda.. pero soy de anatomia delgada.. ¿Alguna sugerencia para subir volumen .. ?
Pd: Llevo casi 5 meses en el gym. Y una semana con esa tabla y por ahora no me noto cansado.
#1174 He leído lo que has comentado de la barra Z. Ahora que más o menos voy cogiendo experiencia he empezado a experimentar con algunos ejercicios, precissmente en la rutina de biceps tengo puesto curl con barra Z y pensaba cambiarlo por barra normal, existe una gran diferencia entre ambas ???
P.D.: Este thread debería de estar con una chincheta arriba del subforo ^.
Con 'pecho cerrado' supongo que se referirá a Jalones en poléa.
Por cierto, ayer escuché a uno en mi gimnasio (a veces se pone de monitor, pero solo algunas horas en plan sustituto) diciendole a uno que él cuando mas volumen cogió, solo hacía 1 serie por músculo (+1 de calentamiento) con el máximo peso posible.
Lo habeis probado vosotros?
Supongo, además, que para hacerlo se deberían de dejar 1-2 dias de descanso sin ir al gimnasio, no?.
Mi rutina:
Pecho + biceps
Espaldas + triceps
Hombro + trapecio + pierna
Descanso
Biceps + triceps
De dieta hago 6 comidas al día, sin que falte la proteina en cada una (pechugas, claras, etc). Por cierto olvidaros de Special-K y mariconadas de esos. AVENA es la solución.
Suplementos ahora mismo proteinas y vitaminas, nada más.
Según leí en un estudio la barra normal rompe más fibras en el biceps y por lo tanto es más efectiva pero... te rebientas la mano, la "Z" es muchísimo más cómoda por el agarre. Así que no vale la pena...
#1177 No confundas, jalones en polea es para espalda, (buscalo en google q no me apetece postear imágenes xD) y pecho cerrado, será con la abertura más cerrada digo yo...
Al hacer press banca si tienes la abertura mas cerrada trabajas más los triceps y más abierta trabajas más el pecho.
En volumen 1 serie lo veo exageradísimo. Yo el volumen hacia 1+3 (calentamiento) series 10-8-6-4. 1 serie no me convence nada, aparte de q te puedes ganar una lesión.
#1179 si miras a #1172 verás que pone:
MARTES - espalda
15 10 6 8 12 Pecho estrecho
y la gente no sabía que ejercicio era, por eso he dicho que supongo que se referirá a jalones en poléa.
Respecto a lo de 1 serie, acabo de terminarme de leer un libro y, precisamente, hablaba de eso, y el porqué esa única seríe hacía mas que varios ejercicios.
También hablaba del tema de las lesiones (que tu dices), y el porqué es, incluso, menos 'peligroso' y dañino (en especial para las articulaciones) que hacer un gran número de series.
A mi me han recomendado que cambie mi rutina actual:
Lunes: pecho-biceps-antebrazo
Miercoles: Espalda-triceps
Viernes: Hombro-piernas
por una "fullbody" AB-AB de ejercicios básicos. Dicen que sirve para crecer todo por igual y crear una especie de base.
Cuando la termine la posteo. Aun asi, mi diario de entrenamiento->http://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-ectoformo-extremo-33841.html#post557437
claro que es menos peligroso, y quedarte en casa lo es menos aún xD.
Yo solo digo q llevo mucho tiempo entrenando, he pasado x varios gimnasios y he leido bastante y nunca he leido / visto nada de 1 sola serie.
Rompes el tripe de fibras haciendo 8-6-X donde X es el fallo muscular que haciendo 1 sola serie. El crecimiento muscular se debe a la rotura de micro-fibras. Da igual levantar 300kg q 40 el que rompa más fibras será el q crezca más.
No me gusta nada esa rutina, nose quien te la habrá hecho, pero si cobra por ello DENUNCIALO.
Con tantas repues vas a perder peso y con tantas series vas a sobreentrenar aparte de amagarte en 3 meses del gimnasio.
Para volumen hay que hacer menos repeticiones con más peso para romper el mayor nº de fibras. Para definición es al contrario. Más repes para usar la grasa como energia.
Si vas a por volumen, opta por hacer 10-8-8-6 llevando la ultima serie al fallo muscular. Si puedes hacer 5 haces 5 o si puedes 7 pues 7 pero siempre al fallo solo la última serie.
Vigila también la dieta, no pretendas subir 5kg por arte de magia, la dieta es la base. Una rutina puede ser canela en rama, pero sin dieta no conseguiras grandes logros.
Aquí dejo mi dieta cuando la hacia enserio 100% ahora no pq no tengo tiempo xD
Desayuno: Un batido de: Copos de avena, platano, 1 o 2 claras de huevo, 2 yogures vitalinea y 200ml de leche semidesanatada
Almuerzo: Bocadillo de pan integral de pavo con queso light + un huevo cocido
Comida: Plato de pasta con 2 latas de atún o plato de arroz + pechuga de pollo + 1 plátano
Merienda: Sanwich de pavo o 2 latas de atún + pieza de fruta
Cena: Salteado de verduras a la sartén o verdura hervida + pechuga o pescado (merluza o lenguado) + tortilla de 5 claras
El valor nutricional de la dieta aproximado SIN los batidos es este:
Energía: 2176,2 Kcal.
Carbohidratos: 301,9 g.
Grasas: 17,2 g.
Proteinas: 185,9 g.
Fibra: 12,8 g.
Colesterol: 101,2 mg.
Hierro: 10,9 mg.
Calcio: 139,3 mg.
fosforo: 713,3 mg
Para volumen la hacia igual, pero almorzando pasta con atun y de comer solo pasta / arroz, nada de pechuga, aparte de meter muchos platanos xD.
Un saludo
Entonces que tabla me recomendais para subir de volumen?!
hDs92 donde andas?! necesito tu consejo !!!! YO TE INVOCO!!!!
Pd: Estoy tomando carbohidratos , 3 vatidos al dia con leche desnatada.
#1185 Batidos. Para coger volumen haz los ejercicios con el maximo peso que puedas y come mucho. La gente hace dietas pensando que son culturistas. Come chocolate y lo que te salga de la polla ya que tu no tienes que tener los musculos tan "secos". Si ves que empiezas a ponerte "gordo" pues metes cardio, haces mas repeticiones con menos peso y comes menos, entonces defines. Si quieres tener un extra de fuerza tomas creatina, si quieres un extra de peso tomas batidos de proteinas. No le veo yo tanta ciencia a esto.
yo llevo 1 semanita sin ir al gym pk he estao malo y tengo unas ganas de volver ai k PUFFFFFFFFFFFF!!!!!!
donde me aconsejais k vaya para k me digan k "suplemento" necesito y tal¿? y la dieta¿? un nutricionista¿?
#1176 el curl de bíceps es mucho más efectivo, en barra Z ejerces el bíceps branquial, que no la totalidad del bíceps, además que eso de que te destrozas la mano que dice #1179... con hacer un calentamiento de muñeca previamente ya no te dolerá nada. ¿Tú cuando ves a un culturista haciendo curl de bíceps lo ves con barra Z o barra plana? pues eso...
#1177 hacer una sóla serie no hace que rompas todas las fibras musculares, por eso se hacen varias, además de como ya te dice el resto incrementar el riesgo de lesión ya que el músculo no está caliente.
#1184 ¿2100kcal para volumen? además de que pones muy pocas grasas (deben ser el 20% de una dieta) demasiada proteína para tan pocas calorías (30% de la dieta) y el resto carbohidratos. Incluso si es para definir siguen siendo muy pocas calorías y mal repartidas, ya que se debería bajar los carbohidratos y no las grasas. Y si dices que eso sin contar los batidos... mmm ¿tu hígado que tal va? XD
#1185 MUCHA COMIDA (y bien repartida), entrenar duro y descansar mucho, esas son las 3 claves.
#1187 el nutricionista sería lo ideal, aunque es posible que te monte una bastante gorda con las proteínas y los suplementos y tal, pero bueno, si no es tan "retrógrado" será más razonable XD
Ah, si váis a tomar creatina tened en cuenta que hay que ciclarla (2 meses tomándola y 1 mes de descanso, o escalable (2 semanas y 1 semana de descanso, como veáis).
Aprovecho para añadir que el mayor crecimiento muscular se consigue al entrenar 2 veces a la semana cada músculo, cosa que bueno, es difícil de hacer por el tiempo y tal pero si tenéis algún músculo atrasado sería buena manera para "recuperarlo"
Hoy me han dado los resultados de unos análisis de sangre que me pidió un médico para la toma de unas pastillas, y las transaminasas got están por las nubes (190), mientras que las gpt están un poco por encima de los valores normales (51).
¿Puede ser debido al cambio de dieta que he hecho, donde incluyo muchísimas más proteínas y comidas que antes?¿Puede ser debido al esfuerzo físico el en gimnasio?.
Pongo todo esto aquí porque una de las causas según tengo entendido es el ejercicio físico de alta intensidad, o también podría ser una enfermedad grave del hígado (esperemos que no). El lunes iré al médico de todas formas, pero mientras no vendría mal una ayudita.
Si a alguien le ha pasado o sabe de alguien que le haya pasado le agradecería que lo contara.
Saludos.
#1189 las transaminasas got, según me acabo de informar ahora "GOT: Transaminasa glutamicooxalacética. Está presente en casi todos los órganos, dentro de las células, y que cuando se encuentra en sangre en niveles muy elevados significa que ha habido destrucción celular."
Es decir, es a causa de la hipertrofia y por tanto del gimnasio, por lo que yo no me preocuparía tanto (a menos que estés sobreentrenando).
la GPT se encarga de la fabricación de glucosa así que me imagino que puede ser debido al consumo de proteínas o de sustancias que sobrecarguen al hígado (¿bebes lo suficiente? un culturista debe beber unos 2,5L o incluso 3L al día).
De todas maneras yo no soy ningún médico, así que lo mejor como siempre es que lo consultes con él.
#1191 Gracias por tu respuesta, esperemos que sea eso, debido al entreno.
No sobreentreno la verdad, hago un músculo al día y a veces dos, pero pocas series, para volúmen. Eso sí, he empezado fuerte ahora con la dieta y el gym, meses antes no estaba haciendo nada de esto.
Y sobre el agua, intento beber bastante, pero a partir de ahora después de este susto, a falta de que me diga el médico qué ocurre realmente, intentaré beber mucha más.
#1191 Lo recomendable es hacer el ciclo de 2 meses de creatina y despues 2 semanas de glutamina. Por lo menos eso dice mi bote xd.
#1193 pero si no tienes glutamina pues lo que se suele hacer (vamos, por lo que he leído) es que se debe descansar 1 mes tras 2 meses consumiendo creatina, además de tener que tomar 3L de agua al día, ya que la creatina hace que "chupes" mucha más agua, y si no sobrecargarás más aún al hígado.
con que mezclais los copos de avena¿? con lexe como si fuera cereales "normales"¿? xDDD
sk lo veo algo sosete xDD
#1195 yo si. Con medio litro de leche, azucar y colacao
Sino, puedes mezclarlo en un yogur y meterlo en la nevera media hora pa que se hinchen.
#1195 hay muchas recetas con avena, mucha gente hace como si fuesen cereales, añadiendo azúcar o edulcorante(lo mejor sería sin nada, pero pfff), otros hacen tortillas francesas con varias claras y añaden la avena, otros incluso hacen bizcochos o algo así de avena (no preguntes, ni idea, busca en google XD).
#1190 acabo de buscar ese producto y parece bastante similar a la proteína en polvo de suero(aunque no sé de qué está hecha ni el tipo de proteína lleva, porque donde lo ví está todo en alemán). Me imagino que se tomará igual que la proteína en polvo, después de entrenar 30g.
Buenas os pongo un par de dudas que tengo sobre un producto.
Mi primo me ha regalado un bote de Amino Acidos, en el bote pone:
100% Crystalline
BCAA
Branched Chain Amino Acids.
Yo nunca he tomado esto y querría saber como es la forma de tomarlo.
La semana pasada terminé con la creatina ¿es recomendable tomar este producto al haber dejado la creatina la semana pasada?
¿Como se toma este producto (son capsulas)?
Voy a empezar a tomar este lues batido de 60% proteinas y 40% hidratos, ¿puedo tomar a la vez los amino acidos?
Gracias
