ayuda con una dieta que me he hecho

Hatari

hola buenas tardes.

pues este mes de septiembre me he propuesto empezar serio con mis 3 días de gimnasio de 90 minutos cada sesión

y un buen amigo me dijo que gimnasio solo no vale, que la dieta es un 70%

pues bien entonces me recomendó una página muy buena y me explico así lo básico y yo por mi parte me he leído también la guia esa para hacerte una dieta que hay por aquí, he entendido casi todo y tal.

pues bien en la pagina myfitnesspal esa me hice una cuenta, puse mi peso que son 74 kilos, el que deseo que son 65, mi altura que son 182 cm, que entrenaré 3 dias a la semana 90 minutos, que deseo perder 0,5 kg por semana y que soy highly active.

me calculó todo y estos son mis objetivos

después empezé a hacerme a poner los alimentos que iba a comer y tal y veo que me pide 2500 de sodio diarios, y estaba casi terminandome lo que es la comida del dia y apenas llego a 300 de sodio...

http://www.myfitnesspal.com/es/food/diary/hatarin1

aquí sale mi comida los calorías proteínas etc.

que tengo que añadir para que me llege al sodio que necesito? mucha sal en todo o que? no entiendo porque tanto sodio, alomejor eso está mal

un saludo y gracias a todos por ayudarme

D4rk_FuRy

los macros me parecen correctos, tal vez el déficit es demasiado agresivo, yo empezaría con 2000-2200 kcal y a partir de ahí iría bajando poco a poco a medida que te estanques.

pasaría del sodio.

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peterkakarot

Hay alimentos en la base de datos que no tienen el sodio porque es un coñazo meterlo, así que fijate en las etiquetas y verás como tienen sodio pero no están.

¿Cuentas la sal de tus comidas?

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Eveyx

Como te dicen, empieza con un déficit un poco menor para tener mejor margen :P

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Hatari

#2 ok, lo tendré en cuenta

#3 no, no la cuento, intento comer sin sal preferiblemente pero hay cosas que no puedo comerlas sin sal xD

#4 gracias

entonces pasando de lo del sodio no? seguramente coma mas de lo que pone ahí por eso de que no está puesto en la base de datos de muchos alimentos.

D4rk_FuRy

no tiene sentido comer sin sal salvo que tengas algún problema de salud, yo diría que es hasta contraproducente

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Hatari

#6 no es por nada de salud, por lo de la retención de líquidos y eso pero ya me enteré de que es una tontería asique nada xD

y una cosita, veo que me faltan carbohidratos y proteínas... alguna manera de rellenar eso sin seguir pasandome con las grasas?

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D4rk_FuRy

#7 puedes subir un poco las grasas y dejar ch y proteínas así.

B

yo veo que te faltan un poco de proteinas la verdad, yo en tu caso como estás en hipocalórica subiría proteinas sobre 120-140 minimo, subiría grasas a 66 gramos y bajaría ch al resto de calorias hasta llegar a 2000-2100, conforme pasen las semanas y tengas que reducir las calorias (o subir la actividad), las quitaria de los carbohidratos.

ah y una cosa más, busca información sobre comidas trampa y refeeds, al principio necesitarás poco esto, con 1 comida trampa O refeed cada 2 semanas va bien (refeed de 5 horas sería lo ideal fisiológicamente, pero hay gente que prefiere comida trampa por temas de que les supone un descanso psicológico).

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jadgix

#9 por Dios, no va a necesitar refeed con esa hipo xDD.

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B

#10 bueno la primera semana no xd, seguramente la segunda tampoco, pero al final de la tercera se puede estancar si no le manda una señal a su cuerpo para que suba leptina, y ya sabemos que pasa en estos casos en novatos, aumentan el cardio reducen mucho las calorias y viene el desastre de siempre.

subió una foto en la taberna y tampoco es que estuviera muy pasado de grasa, de hecho 182 y 74 kg... es un pelín a lo que peso y mido yo ahora mismo aunque con más músculo (y yo voy a empezar volumen), 65-66 kg me parece bastante poco con esa altura, no se si llegará y si lo hace se quedará en los huesos.

2 respuestas
jadgix

#11 yo no lo veo necesario, y menos todavía al no entrar en cetosis.

Tampoco creo que haya que complicarle la vida a #1 cuando aún no sabe ni por dónde le sopla el viento.

Con subir las protes hasta 120~, las grasas las veo bien aunque puede subirlas algo, y bajar algo de HC, va a bajar perfectamente y desde luego va a comer +100 HC al día mínimo.

Los refeeds y comidas trampa están bien, y todo el tema que lo rodea me encanta como a ti, y cuando hay que recomendarlo soy el primero, pero creo que deberías ver que no todo el mundo sigue dietas que REALMENTE los necesiten.

Hatari

gracias por las respuestas #9 #10

he buscado info de eso de las comidas trampas y no me va a hacer falta, soy fuerte psicológicamente puedo aguantar una dieta.

intentaré subir las proteinas, me recomendais un batido de esos que tenga proteinas? o es boberia? nunca he tomado nada de esto ni barritas energeticas ni ningún follón de esos.

otra cosa, yo nunca he subido una foto mia en ninguna taberna #11 xD pero bueno...

y por último ya, aparte de esta dieta, yendo 3 veces al gimnasio por semana (lunes, miercoles y viernes) unos 90 o 100 minutos creéis que va bien con esta dieta?

no me voy a sofocar o algo así? gracias

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Li3cht

he buscado info de eso de las comidas trampas y no me va a hacer falta, soy fuerte psicológicamente puedo aguantar una dieta.

#13 No me he leído respuestas anteriores pero es que las cheat meals son para aumentar niveles de leptina que te ayudarán a quemar más; que tu cabeza permanezca mejor y con más fuerza al planning es sólo un añadido. No te cortes, y menos en hipocalórica.

xPablo

#13 batidos de proteina si no llegas a las proteinas diarias con los alimentos que consumes, aunque con esa cantidad no es muy dificil ;)

Cualquier otra duda ya sabes, si ves que bajas muy rapido de peso, sube kcal.

Golgi

Tengo 2 dudas.
-¿Sabéis alguna página donde venga los valores nutricionales diarios? NO me refiero a proteínas, hidratos de carbono y lípidos, si no a vitaminas, minerales, lípidos esenciales, aminoácidos...
-Y una página donde te vengan todos los valores de los alimentos? POrque estuve mirando la histamina, por ejemplo, y en pocos alimentos se ha calculado de forma exacta.

:) gracias

#17 :O Muchísimas gracias :qq:

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peterkakarot

#16 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list Aunque no creo que haga falta llegar a esos niveles a no ser que tengas una deficiencia ...

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eisenfaust

#16 Prueba con http://nutritiondata.self.com/

La próxima vez abre un hilo propio. Eso de aprovechar otros hilos para preguntas totalmente ortogonales esta muy mal.

Hatari

#11 #12 #14 #15 #16 #17 #18

bueno, pues he empezado ya la dieta..

por ej ayer lo que comí fue esto.. http://www.myfitnesspal.com/es/food/diary/hatarin1?date=2013-09-02

y empezé también en un nuevo gimnasio que es el triple de grande del que iba antes, es increíble, tengo acceso a piscina, pista de atletismo, gimnasio, sauna, etc...

un técnico de allí me aconsejo esta tabla aver que os parece porque yo me fio más de vosotros y de pablo xD


rojas : dia 1
amarillo : dia 2

durante 1 mes.

yo es que hago todos los ejercicios con mucha facilidad sin casi cansarme y yo creo que puedo más, pero nose igual son errores mios, el que más me cuesta y me produce un dolor insoportable al bajar los hombros es el 5 (rojo), es terrible ese, me cuesta muchísimo, el único y me deja con un dolor en los hombros muy feo.

un saludo y gracias

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peterkakarot

#19 Subo protes hasta 120 gr. 1.6g por kilo que pesas, con 64 g entras en la recomendaciones para gente sedentaria.

Sólo 2 comidas?

Sólo 1430 Kcal, no bajaría tanto las calorías. No estabas apuntando a 1900?

Sobre cansarte o no haciendo ejercicios depende del peso que uses, el descanso entre series ...

EDIT:

Bueno me acabo de dar cuenta de las grasas. Dónde vas con menos de 40 g?
Mejor leete esto y entiéndelo bien bien,
http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534
y utiliza my fitnesspal sólo para apuntar lo que comes y deja de lado sus cálculos. Por ejemplo el sábado es algo más lógico

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Hatari

#20

nono si es que me falto añadir la cena porqe me olvide pero hago 3 comidas, intentaré comer más proteinas y más grasas, gracias

y la rutina esa la ves bien o..?

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peterkakarot

#21 La rutina pues una genérica que le dan a todo el mundo. Yo pasaría de ella y haría un Fullbody 3 veces a la semana con ejercicios multiarticulares como : Press Banca, Sentadilla, Press y Remo con una barra. Si no tienes fuerza para cargar con la barra en alguno de ellos si que estaría un rato con las máquinas pero haría una Full-body sí o sí cuando empiezas.

En este hilo hay una rutina para la adaptación :

http://www.mediavida.com/foro/fitness/principiante-rutinas-volumen-480686

La siguiente rutina debería realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie. Concluida esta rutina ya podrías elegir una rutina de las que están mas arriba.

Sentadilla: 4 x 15
Press banca: 4 x 15
Press militar de pie: 3 x 12
Dominadas: 3 x MAX-1
Fondos 3x Max-4
Curl femoral: 3 x 12

xPablo

#21 La rutina me parece una puta mierda directamente hablando xD

Ahora que has estado un mes aprendiendo la técnica de algunos ejercicios con máquina, me pasaría a una 5x5 de principiantes.

Échale un vistazo a esto:

http://www.cambiatufisico.com/rippetoe-5x5-principiantes/
o a esto
http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/

La clave es ir aprendiendo bien la técnica de los pesos libres y ir olvidándote de tanta máquina. Te recomiendo que ahora que tienes tiempo te empieces a ver los videos de

http://www.youtube.com/user/Powerexplosive

Fijo que te resuelve unas cuantas dudas. Ahora mismo está trabajando con un chaval similar a tí, te dejo su canal y mira sus últimos videos para que te hagas una idea de como debes trabajar:

http://www.youtube.com/user/seduccionysuperacion/videos

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tiest

#23

Si lo que persigue son fines estéticos las máquinas pueden irle incluso mejor que los pesos libres. Leo a muchísima gente en este foro desaconsejando maquinas y recomendando a la gente que haga sentadillas pesadas y todo ese tipo de cosas. Debe ser porque aquí todo el mundo va al gimnasio para mejorar marcas y tal xD.

Esto te lo dice uno que ha pasado la mayor parte del gimnasio haciendo pesos libres pesados.

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xPablo

#24 Las máquinas son muy interesantes hablando desde un punto de vista accesorio, pero si se quiere centrar en conseguir un cuerpo estético, primero debe quitar la grasa, y mientras está en ese proceso, no va a conseguir ganar nada de músculo (O casi nada, suponiendo que existe algo de Recomposición al ser novato)

Así que, yo me centraría en los pesos libres va perdiendo la grasa, a partir de ahí, cuando ya tenga el cuerpo estético y tenga otro tipo de rutina, puede empezar haciendo un trabajo accesorio.

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Golgi

#19 Deberías de comer algo de fruta/verdura, mucha gente se hace puré de verdura con pechuga para cenar o ensalada (lechuga + tomate + atún por ejemplo).

Hatari

#25

Así que, yo me centraría en las máquinas

La clave es ir aprendiendo bien la técnica de los pesos libres y ir olvidándote de tanta máquina

Me olvido o no me olvido entonces ? xD

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xPablo

#27 mierda, quería decir en los pesos libres. Ahora edito xDD

Todos tenemos fallos pequeño richard xD

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LiuM

Cuando estás empezando como si levantas botellas de agua, a poco que cuides la dieta y estes activo el cambio lo vas a notar porque la mayoría de las veces lo que te aleja de los objetivos son los malos hábitos.

A veces al principio se pierde demasiado tiempo planificando sentado en la silla que se pierde de entrenamiento efectivo.

Tu come bien, cansa el cuerpo e inconscientemente vas a ir interesandote más, leyendo, probando y cuando te des cuenta tu mismo habrás contestado a todas estas preguntas :P

De todos modos 65Kg para 1,82 lo veo muy poco.

Dale duro, animo.

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Hatari

#29

muy buen consejo, tienes razón , dandome cuenta ahora estoy aqui rayadísimo viendo videos e investigando que haciendo lo que de verdad tengo que hacer.

jajajaj

#28 vale gracias