Ayuno intermitente un gran descubrimiento

Pregunta estupida, estar desde las 10:00 pm hasta las 12:00 am del dia siguiente sin comer se puede considerar tiempo de ayuno intermitente?

Lo hago regularmente ya por costumbre y por falta de tiempo para desayunar xd.

#392
Si

Leangains para dummies, más simple imposible:

#405 Espero no estar equivocado, pero hacer IF no implica tener que hacer un refeed. Éstos se deben hacer en dietas hipocalóricas, cetogénicas, PSMF... Hagas IF o no.

#407 hablando de Leangains: no, los refeeds los haces cada día de entreno porque haces una dieta hipercalórica, muy alta en hidratos y muy baja en grasas.

De Martin Berkhan: If you follow my approach, as I've laid out in the Leangains Guide, you will refeed after every weight training-session.

#408 y #409 Muchas gracias por las respuestas, la verdad es que como bien dice #409 yo hago IF pero con hipocalórica, entonces debería de hacer refeeds, pero no consigo dominar bien como deben de ser, frecuencia kcal, tipos de carbos y demás, al final lo que hago es el último día de la semana hartarme de comer como un tejón de todo lo que pillo. Mal hecho supongo, pero al menos así supongo que elevaré la leptina y el metabolismo (recalco el "supongo" xD) Gracias chicos.

#413 una cosa es el ayuno intermitente y otra cosa la dieta y el ejercicio con lo que lo acompañes.

Los programas más típicos, todos basados en Leangains, son:

• Leangains, el original, pero la guía de la web es una mierda porque no viene explicado bien, así que mejor mírate el FAQ de Examine.

• RippedBody.jp, prácticamente igual, pero mejor explicado y con métodos para facilitar las cosas (mira en los menús de arriba de dieta, entrenamiento y tal).

• Propane Protocol, el de la infografía de hace unos posts. El mayor cambio respecto a los otras dos son los entrenamientos, pero está muy bien porque si te lees el artículo te dice exáctamente todo lo que tienes que hacer con números concretos.

De libros que no sean 100% bullshit tipo el de la dieta de 8 horas, que yo sepa, solo están el Eat Stop Eat de Brad Pilon (que está centrado en ayunos de 24 horas y es más para convencerte de que el ayuno no es malo con bastantes referencias) y el Engineering the Alpha de John Romaniello, aunque el 80% del libro sobra y la dieta y el ejercicio son muy hardcore comparados con los tres de arriba.

#410 También podrías abrir un hilo preguntando todas las dudas que tengas xD

Aprende a diferenciar la dieta del IF.

Dieta es el conjunto de calorías/macros que comes.

IF únicamente significa comer en 8 horas y ayunar el resto. (hay un trasfondo mayor que ésto, pero quédate con esta idea)

Ahora bien, el hecho de ayunar no quiere decir que vayas a perder peso, eso depende siempre de la dieta, y no del tiempo en que comas tus calorías (yo he hecho IF con hipercalórica para ganar peso)

Por lo tanto el IF no implica nada, tú te puedes comer 2000 Kcal como pueden ser 4000. Al final es ésto lo que verdaderamente importa, las calorías!!

Ahora olvídate del 16/8 y piensa en las calorías.

Cuando estás en una hipo y empiezas a perder peso, al cabo del tiempo se descompensan las hormonas, la insulina baja, la leptina* baja, la ghrelina (hormona del hambre) sube, el cortisol sube, el metabolismo se va ralentizando también haciendo que tu cuerpo ahorre energía, etc etc... Por eso, cuanto más tiempo llevas a dieta, más hambre vas teniendo.

Por eso la importancia de los refeeds, para volver a restablecer los valores de estas hormonas.

Quédate con que la insulina y leptina van cogidas de la mano. Si sube una también sube la otra y viceversa.

Ahora pasamos a los refeeds. Refeed, es una sobrealimentación basada principalmente en hidratos de carbono con muy poca grasa. Importantiiiiiisimo lo de poca grasa!!

Cuando haces un refeed, lo que haces es comer muchos hidratos que se traduce en que suba la insulina y la leptina, y esto es lo más importante del refeed, elevar la leptina. La ghrelina baja (lógico estás sobrealimentándote y el hambre disminuye), al final del todo digamos que el metabolismo queda restaurado, bien para seguir con la dieta o bien para pasar a mantenimiento.

También repones glucógeno (muscular y hepático)

Asi que, porqué se hacen? pues aparte de reajustar el metabolismo y todo lo anterior, para no estancarte y seguir perdiendo lorza. Así se evita la resistencia a la leptina/insulina que es lo que hace que te estanques en la pérdida de grasa.

Ahora viene lo gordo. Cuándo hacer un refeed? cada cuánto tiempo? qué cantidad de carbos?

Como te ha dicho zaykox, si en los días de entreno comes calorías +10%, esto es más o menos un mini-refeed y no tendrás que hacer uno gordo con tanta frecuencia. Si durante toda la semana estás con calorías por debajo del mantenimiento, pues ya la cosa cambia.

También hay refeeds que duran 3 días, 1 día, 5 horas....

Todo depende!

Depende del índice de grasa en el que estés. A mayor índice de grasa corporal, menos necesarios son, puesto que tienes reservas de grasa de sobra. Cuanto más definido vayas quedando más necesarios, frecuentes y mayores tienen que ser.

No hay algo exacto-exacto a lo que aferrarse salvo las tablas que vienen en el libro de Lyle y que explico abajo. Un factor importante es el estancamiento. Si llevas tiempo estancado en el peso y no bajas, es que lo necesitas. Pero tampoco tienes que esperar a estancarte para hacerlo.

Ahora lo importante!

Respecto a la frecuencia/cantidad (repasando las tablas de Lyle):

A alguien muy gordo (+25% Bf) le basta con uno de 3-6gr/Kg cada 2-3 semanas de duración 5horas.

Si estás entre el 15-25% Bf -> 8-12gr/Kg cada 7-14 días de duración 1 día.

Por debajo del 15% Bf -> 8-12gr/Kg cada 5-7 días de duracion 1 día.

Dependiendo del tipo de dieta podría subir a 12-16gr/Kg.

Importante: estos valores se mantienen en un margen, como ves, si estás en el rango alto de Bf pues eliges el valor bajo y frecuencia baja. Si estás en el rango bajo de Bf eliges el valor alto de carbs y frecuencia alta.

Nota: estas cantidades son únicamente de carbos y por tu LBM o peso magro!! a esto añádele tus protes (2-2'2 gr/kg por ejemplo) con la menor cantidad de grasa posible, importantísimo! Lyle aconseja un máximo de 50gr de grasa, pero cuanta menos, mejor.

Las calorías no están estipuladas, son las que te den. Dependiendo del tamaño pueden ser 3000, 4000, como pueden ser 5000.

Sobre los tipos de carbos: principalmente almidonados (patata, arroz, harina, pan, pasta, etc...) se permiten azúcares un máximo de 100gr y fructosa un máximo de 50gr. Pero también hay que tener lógica, si tu refeed consta de 400gr de carbs pues no vas a meter 150gr de azúcares, aquí lo limitaría a 50gr simples en total, pero si es uno de 800gr de carbos pues no pasa nada por meter los 100gr de azúcar repartidos, eso sí, en cada comida para evitar picos descompensados de insulina.

Lo ideal es repartir todas las calorías a lo largo de todo el día y en muchas comidas, para tenga el efecto que buscamos. evitar que pasen más de 2-3 horas si el refeed es muy grande. Meterte 4000 Kcal (o las que sean) en 8 horas no tiene sentido.

Aparte de todo esto hay dietas específicas que vienen ya con sus refeeds planificados como PSMF, UD2.0, CKD, leangains, dieta avanzada de eisen....

Si quieres info buena léete el ''guide to flexible dieting'' de Lyle, que tiene un par de capítulos dedicado a ello.

Con todo esto que he explicado creo que da para salir del paso, aunque podría explayarme algo más pero todo esto se merece un hilo aparte, donde explicarlo todo mucho mejor y que quede más claro todo con las tablas del libro y todo eso, cosa que me gustaría hacer en cuanto tenga tiempo, que aquí seguro que me ha quedado bastante desordenado. Y con la hora que es y viniendo de estudiar unas 8 horas hoy la cabeza ya no me da pa más...

#416 Estaria de lujo que cuando acabases examenes te curraras ese hilo