#505 no entiendo nada de los excel esos que as puesto xD no hay algun sitio donde los expliquen?
#511 el que pone IF es de un cliente cabreado de Martin. No tiene mucho secreto: pones tu peso y te da kcal y macros para un cut con un split de 3 días de 0%/-20% (en la primera hoja tienes los workouts).
El otro lo hice yo para el Engineering the Alpha, pero ese sí que tiene más miga y hay que leerse el libro para entenderlo.
#512 ok gracias.
para una bodyrecomp, full body 3 dias, hiit 1, y algun partido futbol o padel a la semana que multiplicador usuariais, yo he usado 1,5 lo veis bien? En verdad ahora en verano seguir la dieta chungo pero vengo de un cut y lo que mas me interesa es ir acostumbrando al cuerpo para que no me afecten tanto los atracones veraniegos xD
#515
Yo creo que 1.55 como valor esta bien, si haces 3dias fullbody y mueves pesos normalitos, nadade 30kg en press banca, 40kg sentadillas, 50kg peso muerto... y sumandole almenos 3 días de cardio 40', por lo menos a mi me funciona por ahora, mañana me peso a ver que pasa
a mi esque en el excel de propane me salen unas kcal bajisimas, no entiendo como voy a ganar musculo con 2200kcal los dias de entreno y 1900 los de descanso xd
#518 62 ahora mismo xD empece en noviembre con la perdida de peso con 74 kg, 2200 dias entreno 1500 descanso con una FB y 3 dias de cardio, por eso me parecen pocas no? xD
#520 1,74 y mazao tengo poco jajaja esque por ejemplo para 1,5 de multiplicador que me cogido que tengo pensao ahora para verano, hacer una FB, un dia HIIT y el partido de futbol o padel que caiga, para una bodyrecomp me sale 2900 dias de entreno 1900 dias de descanso, por eso me ralla cuando me salen esos valores en propane xD
#521 yo, por ejemplo, con 1,90, 74kg y 29 años mi TDEE estaba en unos 2300-2400 o así, que es solo un pelín más alto que el multiplicador de sedentario. Eso haciendo solo split de 3 días y nada más.
Pero luego vas a reddit y hay muchos que con el de sedentario van sobradísimos.
#522 pos nose la verdad que me ralla bastante porque quiero evitar a toda costa el rebote y encimas en verano eso de ver el progreso y tomar decisiones es superchungo porque la vida social se multiplica por mil entre salir a cenar y tomar copas xD yo puse el 1,5 por el threat de iuma pero vamos sino quizas lo baje a 1,4
1,5 es demasiado, bajo mi opinión.
#522 según www.leangainsguide.com (otra de las tantas webs que resumen la de Martin...)
pone un cálculo sencillo e interesante que se acerca mucho a todos los calculos complicados que se suelen hacer.
kcals de mantenimiento = peso en LB (pasar kg a lb es kg x 2,2) * 14
proteina a ingerir = peso en LB * 1
carbos en entreno = peso en LB * 2
carbos en descanso = 60 (fijo)
grasas = el resto de kcals (según kcals de tus metas de cut, slow-bulk, etc...)
A mi me da 2156 kcals de mantenimiento
154 gr protes
308 gr carbs
34 gr grasas
eso en entreno sin superavit ni deficit, se aproxima bien.
Con superavit de 10% siguiendo mi meta, las grasas van a 58 gr nada mal el cálculo simple.
#524 34 gramos de grasas me parece MUY poco, ni siquiera llega al 15%
Lo normal es calcular los gramos de proteina, luego los de grasas y por ultimo HC. Es más importante tener el valor adecuado de grasas por cuestiones hormonales y de metabolismo que el de HC tan alto.
#525 Cientificamente nose, pero me he leído la web de leangains y rippedbody entera y esos gramos no es que sean muy bajos, estan ahí ahí...
Igualmente, eso es para un dia de entreno, con kcals de mantenimiento, en entreno las grasas deben ser bajas en IF como sabrás.
Pero vamos, en realidad, con mi meta de cut con +10% en entreno se va a 58 gr, la cosa cambia 
Y en descanso se me queda en 72 gr de grasas
#525 Ya yo las grasas las calculo siempre primero, en mi excel incluso las puse manual y así recomienda en rippedbody.
Como cálculas tu las grasas para una dieta IF que no sea con PSMF?
Segun http://iifym.com/tdee-calculator/ poniendo todos los datos, unos 4 veces ejercicio por semana,qe serian 3 de la fullbody, 1 de Hiit, y como el futbol y el padel puede darse o no pos he decidido no contarlo, me da de mantenimiento 2252, dias de entreno +20% 2700kcal , dias de descanso -20% 1800kcal, muchas? pocas?
#527 La calculadora esa calcula bien, el problema está en sobrevalorar tu trabajo fisico y pasarte con el multiplicador xD las kcals son las que marca... segun edad altura peso
esta calculadora es mas completa
#531 Yo estoy entrenando mejor que nunca en ayunas,y con más ganas vaya.Y no he notado absolutamente nada en perdida de fuerza,al revés.
Además,entrenando sabiendo que en una hora vas a estar comiendo como un cerdaco,no veas la motivación que da =)
#531 yo solo noto la diferencia al final del workout si hago mucho volumen. Y hablo de mucho, mucho volumen.
Al final he encontrado el pack completo ese que filtraron de Leangains: gone
Mañana por la mañana lo quito.
Lo único que merece la pena de ahí es la parte de Transitioning to Maintenance porque resuelve una duda que tiene mucha gente.
Las páginas de Martin y Andy + la guía de Reddit + los chicos de PropaneFitness es todo el material que se necesita.
21 días después
