Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

KeOx_Ncrs

#5606 Obviamente si me pongo a hacerme bocadillos de chorizo y sobrasada o meriendo gofres llego fácil.

Me refiero a poniendo como base verduras, frutas y carne. Evitando lo posible CH de poco valor nutricional como el pan o la pasta al uso y obviamente alimentos procesados. Normalmente para subir las kcal meto frutos secos.

A ver si tengo un rato y hago los números a mano.

Y otra duda:

¿Hasta que punto puede influir la fructosa de las frutas? Me encanta la fruta, y no es que me las racione pero si que me da un poco de reparo, por el tema del IG etc... Se dice tanto del azúcar (ya se que refiriendose al libre) que ya no sabe uno que pensar, porque ahora hasta hacerse un zumo es "no recomendable".

Karch

#5610 esta bien, pero tienes que marcar actividad ligera seguramente y tu hayas marcado una superior

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HeXaN

Con lo fácil que es no mirar calorías e ir ajustando según la media semanal de peso.

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KeOx_Ncrs

#5612 Mi actividad es mínimo media, entreno 4 días a la semana de media, y de forma bastante intensa. Ahora mismo una rutina a que combina fuerza e hipertrofia.

Lo que si que no hago actualmente es cardio.

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Karch

#5614 no, multiplica el metabolismo basal que te dicen en esa pagina por 1.4 como dice en el #1 de aqui veras que corresponde a actividad ligera

HeXaN

#5614 Cuatro días de gimnasio es actividad ligera. Sobretodo si el resto de tu vida es sedentaria.

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KeOx_Ncrs

#5616 Pues debe de ser eso, entonces baja a 1275 de basal y unas 1700 de mantenimiento. Ahí ya me salen algo más las cuentas, porque para perder tendría que estar en unas 1400 y a eso si que llego diariamente.

Kolonic

Duda tonta, los días de descanso que no voy al gym. Se considera 1.0 o 1.2? Estar en casa, sacar al perro y poco más. Supongo que es un día sedentario.

Porque paso de meterme 3200kcal a meterme 2500 los días de descanso y lo veo muy poco estando en un volumen de +20%

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HeXaN

#5618 Simplemente ajusta para no ganar más de 300 gramos a la semana y ale. Déjate de cuentas y fórmulas.

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Kolonic

#5619 Seguiré así pues, porque según mis cálculos habré cogido eso, entre 300-400gr. Gracias

y34hl0ve

He hecho la formula de #1 y para perder un 20% de peso necesito meter 2000kcal, pero en myfitnesspal me dice que para perder 0.5 a la semana debo de meter 1680kcal... ¿De cual me fío? jajaja Peso 78kg y miedo 1.72m
¿Utilizáis alguna báscula en casa? ¿Cual? (para pesaros vosotros)
Que alimentos recomendáis bajos en grasas? Siempre me acabo pasando

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Rivendel

#5621 bajar un kilo de grasa son 7700 kcal de deficit, si quieres perder medio kilo a la semana son 550 kcal al dia por debajo del mantenimiento (eso calculalo tu) o 3850 a repartir entre esos dias.

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y34hl0ve

#5622 Muchas gracias!

Kaos

Una pregunta tonta: si un día nos metemos fruta, frutos secos, carne y verdura (digamos que un poco de todo, completando un macro perfecto), ¿hasta qué punto influye la combinación de la ingesta para perder o ganar peso? ¿Hay algún artículo que hable con claridad sobre este tema? He leído y escuchado (y lo sigo haciendo) gente que comenta que si mezclas ciertas comidas o las separas en más tomas, es positivo. ¿Hay algún dato real al respecto de algún estudio serio?

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Meleagant

#5624 Más kcal de las que gastas, aumentas de peso. Menos, bajas. No hay más.

Luego ya si te quieres liar con el IG, combinar proteínas y carbohidratos hace que el IG sea más alto que comerlos por separado, se sabe por estudios, pero no tiene ninguna relevancia, desde luego no al nivel en el que está este hilo.

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HeXaN

#5624 Es una tontería para que magufos interesados te vendan su dieta milagrosa.

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B

#5624 #5625 #5626 Me vas a decir que es lo mismo meterte las 2000Kcal del dia por ejemplo en todo equilibrado y bien repartido, que meterle las 2000Kcal en proteinas...

Eso por un lado, pero lo mas importante me parece a mi que si comes alimentos hipercaloricos, que suelen ser aquellos muy ricos en grasas y hidratos, es mucho mas facil que te pases de las kcal que quieres comer al dia, que si comes alimentos que tengan pocas, es de cajón...

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Keysu

#5627 lo que expuso no tiene nada que ver con lo que estas comentando.

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HeXaN

#5627 No tiene nada que ver lo que él dice con lo que tú has dicho.

Kaos

#5627 La idea es una distribución perfecta en cuanto a nutrientes y demás. La pregunta era más sobre la distribución a lo largo del día. Por ejemplo, si nos tenemos que meter 2000 calorías, qué diferencia hay si nos la metemos en 5 comidas o solo en el desayuno (y no volvemos a comer en 24 horas; por irnos a los extremos).

No sé hasta qué punto tener el metabolismo trabajando en digestión durante 5 veces al día es apreciable en consumo de calorías; en comparación a hacerlo 1 o 2.

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HeXaN

#5630 Se gasta lo mismo hagas una comida o diez.

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B

#5630 A vale ahora entiendo a que te referias. La verdad que hay poca diferencia. Si te vas al extremo de solo comer una sola vez en todo el dia si puede haber un poco de diferencia con hacer 5 comidas repartidas. Pero vamos conque hagas 2 ya casi da igual, y si haces 3, es lo mismo que si haces 6.

Kaos

#5631 ¿y de dónde viene esa leyenda urbana de que hay que hacer 5 comidas al día? Dices de ayunar y la gente se echa las manos a la cabeza (por poner un caso xD). La verdad que me gustaría leer algo con fundamentos al respecto. Rollo: "Estar 12 horas sin comer es una locura, así no rindes en el trabajo"

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HeXaN

#5633 Pues leyendas basadas en el desconocimiento y fomentadas por la industria alimenticia. Tienes en Google miles de estudios científicos a nada que escribas dos palabras.

Mira_ese_OGT

Me he ajustado unas calorías para tener un déficit del 10% de mi normopeso, que son sobre 2500kcal y sus correspondientes reparticiones (en mi caso 0.9 x peso para grasas y 2.2 para proteinas, resto HC) el problema es que cuando meto datos en una aplicación cuando ajusto esta repartición siempre me salen kcal de más, de que me fio, de mi ajuste a cada macronutriente o a que tenga exactamente 2500 kcal?

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Yeah-

#5635 Si te refieres a MyFitnessPal, puedes ajustar manualmente tus objetivos y la distribución de macronutrientes.

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B

#5635 exacto aquí no hay nada no deja de ser una estimación
Un 10% de tu normo creo que es bastante poco déficit pero me da palo hacer cálculos

Yo subiría algo las grasas y bajaría la proteína un poco

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Xtrider

#5635 ¿Qué pesas? A lo mejor están mal los cálculos

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Mira_ese_OGT

#5636 #5637 #5638 Lo hago a través de FatSecret, y yo cuando veo que por ejemplo, tengo 74 de grasas, 272 de Ch y 185 de Proteinas (El objetivo de hoy y de la semana sería 74, 189 y 271, pero lo dejo así). Según mis cálculos previos esto debería dar 2519, sin embargo en la app para hoy con esos datos, que son menores incluso, me sale 2587.

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B

#5639 185 de proteína? Si o que xd

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