Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

StkR

Hola a todos, después de muchos años de inactividad (8) pienso volver a darle a la musculación, el problema es que voy muy pasado de peso (1,84 cm y 97kg) y que no recuerdo mucho de nutrición, lo que antes controlaba bastante. Dicho esto, mi dieta normal suele ser un café con leche a las 7.30 de la mañana, luego la comida a las 14-15 típica de madre (un día lentejas, otro día tortilla, otro día salsa de pollo, cosas así, no muy sanas) y ya hasta la cena a las 21-22, que suele variar bastante.

Sé perfectamente que tengo que cambiar y mucho esto, pero mi duda principal viene aquí: normalmente iré al gimnasio sobre las 8 de la mañana, por lo que he pensado que además del café con leche necesitaré un chute de hidratos en forma de copos de avena + 2 yogures naturales con canela por ejemplo, para no desvanecerme en el gimnasio principalmente.

Mi duda también está en que a veces tendré que cambiar el horario para ir con mi compañero, lo que hará que vaya por la tarde, y me pregunto: si voy a las 17 por ejemplo, haríais el día igual, con desayuno y comida a la misma hora y poco después (16.30) ese chute de hidratos exactamente igual? Estoy bastante perdido.

Gracias!

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HeXaN

#6391 Haz los cálculos de #1 y ajusta tu comida a los datos obtenidos. Fácil.

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StkR

#6392 Los tengo hechos, no me fío mucho (de que estén bien), pero los tengo, me da sobre 2900kcal de basal y 2400kcal de pérdida de peso, eso calculando según mi nivel de movimiento actual que es 0, lo ajustaré cuando lleve una semana yendo al gimnasio. Mi duda era si esa comida en particular era una buena idea pre-entrenamiento.

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phiny2

Utilizáis vosotros algún programa?

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HeXaN

#6393 Haz los cálculos de macronutrientes con 2000 KCal y si bajas demasiado rápido aumentas un poco.

#6394 Fatsecret, MFP, MiDietario, Dietasan... Hay decenas.

quickkk

#6389 reduce cantidad de pasta/arroz/patata/lo que sea y mete legumbres, tendrás hidratos igual y ganarás en proteina

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bLaKnI

#6396 Genial!
Leo que de los clásicos, las alubias o fréjol blanco o judía blanca (da igual como se llame) y los garbanzos, son los mas pepinos en ratio de gramos de protes, no?
Las lentejas a duras penas van a 9g por 100g.

La judía blanca hervida es fácil de conseguir. En botes de cidacos, o hacendado, o luengo...
Igual que los garbanzos. Luego parecen los candidatos. ¿No?

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Eckooo

#6397 si, yo me los como crudos por que me gustan mucho las legumbres. Las lavas bien al sacarlas del bote y ya. Lo unico malo son los peacos que te vas a estar tirando todo el dia que son puto veneno xd

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bLaKnI

#6398 Bueno, crudos no son... no? No me jodas que siempre he pensado que estaban pre-hervidas!
Osea, yo compro el tipico bote Cidacos de garbanzos, los hecho a un colador en la pica, los aguo bien aguados para limpiarlos, y los meto en una sarten a fuego suave con poco aceite y un ajito para que cojan temperatura y sabor, y al plato. A veces les pongo algo de tomate rallado, o una cucharada de tomate frito casero. Eso es "crudos" para ti?
Porque para mi crudos seria comprar la típica bolsa que están SECOS! xD Sin hervir, vamos...

Pero nada de cocidos con callos ni alubias con chorizo ni nada de esto...

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Eckooo

#6399 no joder xD a crudos me refiero a no cocinarlos mas alla de como ya vienen en el bote, que vienen cocidos obviamente jajaja

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Saphyel

uno de mi trabajo que esta to mazado dijo que dieta durante 3 meses fue solo pollo, sin nada, solo el pollo

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cuico

#6401

bLaKnI

#6401 ¿Esta vivo?

Tema legumbres: estamos comentando en el hilo de entreno para novatos, el tema de cocidas o crudas.
Sus magníficos macros de 22 o mas gramos de protes, son en caso de ser secos. Sin cocinar de ninguna manera o pre-cocidos de bote.

Los garbanzos por ejemplo, tocan los 21g de prote secos. En bolsa.
En cambio en bote hervidos (unos Cidacos, Luengo, etc...) solo rascan los 5-6g de protes.

Dicho esto: ¿como cojones comer garbanzos a razón de 21g de proteína y no 5g? O las lentejas con sus 23g de prote en vez de los 9g una vez hervidas?

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Eckooo

#6403 pues por el agua. Si en seco te tienes que comer 100 gr pa esos 21 gr d protes, cocidos te tienes q comer mas del triple por que estas metiendole agua y por consiguiente, peso.

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Naka_

En qué rangos de proteína os movéis para definición/volumen? Yo suelo estar en torno a 2.6, excepto si estoy manteniendo que bajo a 2.2 - 2.4 gr / kg peso

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HeXaN

#6405 Siempre 3g/kg y a tirar millas.

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Naka_

#6406 en volumen que estoy ahora metiendo 3000kcal estoy en 2.6 y voy hiper saciado, no podría xD.

Tenía una pregunta, los que entrenáis por las mañanas que tomáis en la comida pre entreno? Yo ultimamente estoy metiendo papilla de arroz con whey y me va de lujo.

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JuankdooM

#6407 pues yo desayuno y me voy a la hora y media mas o menos a entrenar. y me tomo avena con leche proteina una fruta y alguna cosilla mas y me va bien.

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Saphyel

#6403 si, es el chino/koreano del equipo, todos los meses lo cuenta ...

PepiNo

Buenos dias he hecho la tabla de #1 y con el 20% menos para bajar peso se me queda en 2166kcal , alguna idea de una dieta para bajar peso? Ahora mismo suelo salir a correr en ayunas, no todos los dias o una clase de spinning por la mañana y por la tarde hago pesas+cardio, nada fuera normal 3-4 ejercicios de 2 musculos y 30-40 min cardio. Y otra pregunta ven bien el entreno? o cambiarian algo para bajar de peso, un saludo!

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bLaKnI

#6410 Yo diria que lo tienes todo. Incluso mucho!
Solo asegurate de que cuidando macros ahora comes bien. Y bajas si o si.

Yo estoy mas o menos igual y he bajado cantidad. Pero, sigue quedando la grasa abdominal que cuesta horrores de quitar. Ya queda mucha menos, empiezan a intuirse ambdominales, pero... Cuesta!

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PepiNo

#6411 Lo unico que me falta es la dieta que la verdad no me entero mucho en ese tema, soy bastante novato por eso pido alguna idea... gracias tio

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Kaos

#6412 La mejor idea es comer bien.

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Meaven

Llevamos mi pareja y yo 45 días contando macros. El primer mes hemos perdido bastante, él unos 7 kilos y algo, yo 5 (quizá demasiado pero bueno, como era el principio seguí la fórmula). Hicimos una cheatmeal (consistente en una pizza y algo de helado) 3 o 4 días después de alcanzar el mes porque supuestamente viene bien para evitar estancamientos y desde entonces no perdemos peso aunque tampoco ganamos (he ido ajustando los nutrientes según el peso en todo momento). Algún consejo? Gimnasio no estamos haciendo aún, queríamos dejarlo hasta que perdiéramos un poco más con dieta.

Hacemos algo más de déficit? Seguimos igual? Nos preocupa un poco el tema porque ha sido un cambio repentino y en cierto modo deprime estar estancado. Gracias de antemano.

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Eckooo

#6414 estabais muy pasados de peso? El primer mes es normal la perdida por la retencion de liquidos pero si tampoco teniais mucho sobrepeso y no haceis deporte tampoco es tan raro no bajar

Kaos

#6414 Si de lunes a lunes no pierdes nada: come menos o haz ejercicio para seguir comiendo lo mismo. No hacer deporte es un error tremendo, independientemente de la dieta.

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SioN_cS
#6410PepiNo:

alguna idea de una dieta para bajar peso?

Esa pregunta es de no haberte leído #1, pillastre xDDD

Calcula el reparto de macros que te toca para esas 2200 kcal (3 g/kg de prote, 1 g/kg de grasas y el resto CH, no te compliques) > cuádrate comidas que te gusten en ese reparto y acostúmbrate a llevar unas pautas saludables (mucha fruta, mucha verdura...) > profit

Del entrenamiento, simplemente lleva una rutina sin extravagancias procurando priorizar intensidad sobre volumen por estar perdiendo peso y no te pases con el cardio.

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Kessittown

Porque no pasarse con el cardio?

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bLaKnI

#6418 Porque te comes el músculo.

mrbeard

No te comes nada joder xD.

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