Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

Eveyx #121 Feb '13

#115 Yo ahora mismo estoy siguiendo esta:

Problemas que le veo:

Muuucha pasta al medio día, con que desayune algo tarde de la cuenta ya no me la puedo comer toda.
Cuando me sobran del medio día los dejo para la cena junto con la ensalada pero los días que solo ceno ensalada me quedo con hambre.

PD: La merienda varía según entrene a las 8 o a las 5.

Este es el último mes que estaré en hipercalórica, al final de esta semana voy a comenzar a bajar de 5% en 5% para pasar las dos siguientes semanas en mantenimiento (la segunda también descansaré del gym) y volver el mes que viene con nueva rutina y una recomposición corporal.

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B

[Borrado] #122 Feb '13

#119 yo tengo un colega que tiene en su mac instalado un windows o no se que movidas y asi lo puede abrir, pero es un coñazo xD, existen aplicaciones en ios y android que sirven para esto pero a mi me no me gusta hacerlo con el movil porque es más lento.

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peterkakarot #123 Feb '13

#122 Una máquina virtual pero para sólo utilizar un programa lo veo una soberana tontería.

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eisenfaust #124 Feb '13

#119 cronometer.com

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pekpon #125 Feb '13

#122 #123 el tema de máquina virtual queda desechado...para un solo programa...xD

#124 lo he probado pero es un follón encontrar los alimentos correctos en inglés, solo con "milk" ya me aparecen mil tipos y no sé cual es la desnatada. Intuyo que sería la 1% noséque, pero es mucho lio. Seguiré con mi excel a mano...

Z1M #126 Feb '13

http://www.nutritienda.com/es/100-whey-gold-standard-2270g
o
http://hiperproteina.com/con-sabor/64-iso-cfm-sucralosa.html

merece la pena realmente la diferencia de precio?, busco subir que realmente me cuesta bastante, pero lo mas limpio posible aunque vaya mas lento asi que tampoco quiero meter unas muy sucias

Jav1to-bcn #127 Feb '13

#121 con esa dieta realmente se gana músculo ? pregunto eh.. que no se ni que mides,pesas,actividad ni nada.. pero nose la veo de risa..

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Eveyx #128 Feb '13

#127 Puedes especificar lo que es para ti "de risa"?

Mido 168cm @ 65~ kg con 21 años. Actividad *1.6 lo normal, vamos.

Y si, por ahora me va bastante bien. 130p 60g y 400+ hc yo lo veo bastante bien, vamos. Pero alomejor me equivoco...

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Jav1to-bcn #129 Feb '13

#128 Para mi no es lo mismo cuadrar 400hc con tomate frito y chocokrispis que con patata,verdura o cualquier cereal, no solo por el IG..
Carne solo veo pavo, que serán unas 8 lonchas... si subes a 2,5gr por kilo de prote tampoco va a influir negativamente, esta bien basarse en formulas pero es que la proteina no solo sirve para crear músculo... tampoco vas a poner la piel más gruesa.
Hacer dieta tampoco es inflarse a pollo y arroz pero vamos que si tu llamás dieta a eso.... Si te va bien así, por lo menos mete más variedad.
Otro aspecto es la cantidad de azúcar,gluten,lactosa.. enfin tu verás.

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J

juanker #130 Feb '13

¿Cuántos gr de aceite de oliva es factible que ingieras al cocinar a la plancha una tortilla francesa o unos filetes?

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HeXaN #131 Feb '13

#130 Pues lo que te hagan falta... Es oro líquido. Una cuchara sopera.

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Eveyx #132 Feb '13

#129 Tienes razón, intentaré meter más variedad, tampoco tengo mucho presupuesto como para estar comprando todo los días filetes y esas cosas... abuso un poco de la pasta, los cereales y la leche porque son relativamente baratos...

Apunto varias cosas:

Más variedad de alimentos.
Un menú para cada día.
Subir las proteinas a 2,5 a ver que tal.

J

juanker #133 Feb '13

#131 Me refiero a lo que realmente absorves/tragas de la cantidad que se usa al cocinar.

Eveyx #134 Feb '13

#129 Bueno, he estado intentado hacer una dieta un poco más variada.

Cosas a tener en cuenta:

Es para las dos semanas de mantenimiento que voy a llevar a cabo dentro de poco para pasar a hipocalorica, de ahí las 2500kl. (Tendré que hacerme otra para días de descanso, pero vamos con reducir cantidades yo creo que valdrá)
Es en día de entrenamiento.
No me ha dado tiempo a hacer menús para más días pero lo llevaré a cabo, un día pasta para comer por ejemplo, o no se, miraré más cosas.
He subido las proteinas a 2,5/kg.
He reducido considerablemente los gr de cereales que tomo a lo largo del día, antes pasaban facilmente de los 120gr y ahora no llegan a los 100gr.

Alguna recomendación? me gustaría meter verduras pero no soy muy entendido en ese tema xD

lyan #135 Feb '13

Como veis estas macros Para una hipócalorica
las kcals estan sacadas del programa que se cita en *1,

spoiler

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Rivendel #137 Feb '13 Penitente

#135 teniendo en cuenta que depende de tu constitución y del deporte que hagas pues no te podemos decir nada xD, pero vamos asi a ojo y viendo que 2000 kcal es para una persona standart sedentaria pues me parece algo poco. Depende lo que midas.

Vanhel #138 Feb '13 :psyduck:

He calculado las macros para hacerme una buena dieta, que ahora voy un poco a ojo.

El tema es que me ha salido creo que demasiadas kcal...

Os pongo datos:

27 años, 181 cm, 71.5 kg. Alrededor de 12-14% BF, el cálculo se ha hecho con 14%.
Dieta para volumen

GEB = 66 + {13,7 × 72.3} + {5 × 181} – {6,8 × 27} = 1777.91 kcal

GEB * 1.6 (entrenamiento 4-5 días semanales y trabajo sedentario) = 2845 kcal

Días de mantenimiento = 2845 kcal
Días de volumen aumento +20% = 3414 kcal

Asumiendo 14% BF, que dan 62.17 kg masa magra, estas son las macros para un día de volumen:

3414 kcal distribuídos en:
Proteinas - 137 gramos - 548 kcal
HC - 545.8 gramos - 2183.2 kcal
Grasas - 75.8 gramos - 682.8 kcal

Creo que he realizado los cálculos correctamente, pero me parece una burrada 3414 kcal... ¿es normal que sea "tanto"?

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eisenfaust #139 Feb '13

#138 Prueba y observa.

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B

[Borrado] #140 Feb '13

#138 Me parecen totalmente correctos para tus días de entreno. Vas a disfrutar como un enano

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B

[Borrado] #141 Feb '13

#138 me relamo los labios de pensar que en 1 mes estaré en volumen con similares macros XD (aunque más proteina que a mi modo de ver tomaría más)

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D4rk_FuRy #142 Feb '13

tíos si queréis opiniones sobre vuestras dietas/macros abrir threads que es un coñazo responder en este hilo, y si alguien quiere usar el buscador no puede aprovecharse de las aportaciones.

#138 yo metería bastantes más grasas y menos ch.

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Vanhel #143 Feb '13 :psyduck:

#142 Las grasas he metido un 20%, por intentar subir medianamente limpio. Aunque siempre se pueden aumentar a 25%...

#141 las protes están a 2.2 por kg de masa magra, meter más serviría de algo? o el cuerpo no las procesaría y le sudaría un poco?

#140 Si, si, por supuesto. Los días sin entreno van a 2845 kcal. Y la verdad es que no sé cómo meterme en el cuerpo tanta kcal. xD

1v0ry #144 Feb '13

#135 Te faltan calorías por todos lados, al menos en días de entreno, metería bastante mas hidratos y subiría un pelin las protes. En días de descanso recortaría algo los hidratos y subiría protes.

OnlyHyBrid #145 Feb '13

Acabo de hacer la fórmula y veo algo exagerado mis calorías creo yo, que opináis?

21 años, 84kg @ 177cm con ejercicio moderado (3-5 veces a la semana) me salen 3045kCal, que burrada no? Y yo que hago déficit con 1500-1700kCal ahora mismo

edit: decir que bueno, intento entrenar de lunes a viernes, pero con el trabajo y más en un taller donde no paro quieto ya supone un desgaste grande, seguramente no sean tan lejanas esas calorías si le sumo que intento entrenar cada día.

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Jav1to-bcn #146 Feb '13

#145 opino que viendo fotos de tu diario te sobran calorias, tema aparte es la retención de liquidos...

LzO #147 Feb '13

el tema de las kcal en entreno/descanso según quieres subir/bajar, me dan numeros desorbitados, quiero saber si lo he entendido bien o que.

segun mis 25 años, 170cm y 72kg me dan una kcal de 1732,40kcal. (sin aplicar factor)

aplicando un 1,7 de actividad me da 2945,08kcal.

entonces.

el 20% de las kcal de descanso son 346,48kcal

el 20% de las kcal de entreno son 589,02kcal

entonces.

[descanso]

subir: 2078,88kcal (1732,40 + 346,48)
bajar: 1385,92kcal (1732,40 - 346,48)

[entreno]

subir: 3534,10kcal (2945,08 + 589,02)
bajar: 2356,06kcal (2945,08 - 589,02)

es correcto?

gracias.

Jav1to-bcn #148 Feb '13

Pero porque os coméis tanto la cabeza con las formulas ? .. hacer caso a Eisen por una vez, probar y observar.
Y no quiero meter en el saco a todos pero normalmente los que os preocupáis más por contar calorias y llevarlo todo al milimetro sois los que llevais 0,1 entrenando y peor físico tenéis..

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OnlyHyBrid #149 Feb '13

#148 Si esto último que dices va por mi te aseguro que para nada llevo todo gramo a gramo, es simple curiosidad lo que planteé más arriba xD

LzO #150 Feb '13

lo mio tambien es curiosidad, porque si estoy en volumen, me parece algo desproporcionado ingerir 3534 kcals de lunes a viernes y 2078 kcals sabado y domingo.

yo desde luego tengo una dieta que me va bien de hace tiempo y llevo 2 años y medio en el gym.

no sere hds pero bueno.

idem con bajar de peso un dia de descanso, en serio 1385 kcals? eso es el inframundo no? xd

aunque bueno citandome a mi mismo

"[descanso]

subir: 2078,88kcal (1732,40 + 346,48)
bajar: 1385,92kcal (1732,40 - 346,48)"

esos 1732 serian en estado comatoso, sin moverme... quizas deberia aplicar un factor 1.2 y sacar el +/-20 del resultado ese.

que ya serian

2494,66 kcal para subir un dia de descanso
1663,10 kcal para bajar un dia de descanso

ya no parece tan descabellado

es que en #1 dice que en descanso, es kcal de mantenimiento básico +/- 20% y en entreno kcal mnmto basico * 2 +/-20% en el ejemplo del "bombero".

mantenimiento basico hace referencia a GEB y GEB es en estado comatoso, sin moverte, vegetal total.

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