comentario moderado
Mido 186 cm, la semana pasada pesaba 82.3 kg y siguiendo la dieta hipercalórica he conseguido aumentar exactamente medio kilo (82.8 kg ahora), lo cual está dentro de los valores de aumento que esperaba. No obstante, la grasa corporal ha subido de 16.5 a 16.8. Quería preguntaros si pensáis que ese incremento de la BF está dentro de los valores normales o estoy subiendo demasiado sucio. Y otra cosa, ¿con que % de BF pensáis que debería plantearme empezar a bajar de peso? Gracias.
#1562 Yo que tu bajaba unas 100+- kcal. El ritmo óptimo de subida en mi opinión es 0,3 a la semana, aunque claro, todo depende del nivel que tengas a la hora de entrenar, no es lo mismo una persona que lleve 3 años, que una que no lleve ni uno o una que lleve 5 años.
Yo cortaría en un 15%-16%.
Tengo una duda,
Cuando llegamos a la parte donde decidimos engordar o adelgazar. +/- 20% de tus Kcal diarias.
Deberia entender que es +20% en fase volumen -20% en fase definicion ?
Porque la diferencia de kcal seria enorme el dia que pasas de volumen a definicion.
En mi caso.
3.061,44 + 612,3 = 3.673,74 Kcal para engordar.
3.061,44 - 612,3 = 2.449,14 Kcal para adelgazar.
Buenas tardes!
He intentado ponerme una dieta hipocalórica hasta que llegue septiembre, para junto con ejercicio cardiovascular bajar un poco de peso, y luego subir limpio. Actualmente peso 74.5 , y al ser sedentario, el factor de multiplicación del hilo de iuma es 1.0 (1849 de BRM). Eso hace, que ya que mi objetivo es bajar peso, poner un gasto total energético de 2034 / 1441 (entreno / descanso) .
En mi casa solemos comer muy variado, rara vez compramos envasados y fritos, la verdad.
Estoy intentando dividir esos 2034 / 1441 de forma razonable. Sería recomendable hacerlo 60/20/20 en entreno (HC/Grasas/ Proteínas) ?. En total, entre el día de entreno y el de descanso queda así.
Entreno: 237 g HC / 79 g Grasas / 79 g Proteínas
Descanso: 168 g HC / 56 g Grasas / 56 g Proteínas
#1573 Como máximo +-20% pero puede ser menos. Y al final dejo bien claro que no puedes pasar de uno a otro en un día, debes estar dos semanas en mantenimiento.
#1575 Los rangos de gramos de proteína por masa magra que ofrezco están muy por encima de lo que quieres hacer. Con tan poquito lo vas a pasar canutas, puesto que esto es un plan hiperproteico.
El hilo está muy bien pero ciertos conceptos están mal definidos y creo que convendría cambiarlos. Me refiero, concreto, a los que aparecen en el apartado de "SOBRE LA GASOLINA QUE NECESITAMOS". Entiendo que te has tomado ciertas licencias para las proteínas y las grasas, así que me voy a centrar en los hidratos de carbono.
Más info:
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html#complex carbohydrates
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
http://www.ucsfhealth.org/education/carbohydrates/index.html
http://www.berkeleywellness.com/
#1578 con lo de la diabetes y la insulina te has columpiado.
he revisado ese párrafo en #1 y la verdad es que no lo he entendido muy bien.
respecto a lo de los ch almidonados pre-wo te faltan datos, no sé si porque simplificas o porque lo ignoras, pero los carbohidratos normalmente no se consumen solos, sino que las elecciones de alimentos para acompañarlos influyen, también influye el tiempo que dejas de margen, etc.
tomar ch almidonados y fibrosos 30 min antes de entrenar por ejemplo es una buena receta para acabar echando las peras en el gimnasio, mucho mejor frutas con poca fibra por ejemplo.
también influye el tipo de entrenamiento que hagas ya que hay diferentes maneras de obtención de energía (vía aeróbica, anaeróbica láctica y anaeróbica aláctica).
cómo puedes ver hay bastantes cabos que has dejado sueltos y no es tan fácil como 'comer hidratos de carbono complejos para disponer de suficiente energía durante 2 horas'.
pd: el link de harvard son recomendaciones para couch potatoes
#1579 Te pongo una oración del primer párrafo de mi post. Entiendo que te has tomado ciertas licencias para las proteínas y las grasas, así que me voy a centrar en los hidratos de carbono.
No pretendía ser más que una aclaración sobre lo que son los hidratos de carbono simples y los complejos, puesto que en el hilo principal están mal definidos y pueden llevar a error a más de uno. El último ejemplo es una simplificación para que se pueda entender para qué sirve cada uno de los tipos y no que se tomen hidratos de carbono 30 minutos antes de ir al GYM que, por cierto, no digo en ningún momento que se deba hacer.
Existe una relación estadísticamente significativa entre el consumo de carbohidratos simples y el desarrollo de la Diabetes Mellitus tipo 2 que se atribuye a las oscilaciones en picos y valles de la liberación de Insulina (no únicamente, pero no creo que este hilo sea el lugar adecuado para hablar de la etiología de la DM2, si quieres más info --> privado).
El resto de tu post no deja de ser verdad pero no veo la relación con lo que yo pretendía aclarar.
#1579 Ojalá, por la tele saliesen las recomendaciones de Harvard
Buenas, estoy bocetando mi dieta de esta año. Os dejo aquí la imagen y un pequeño resumen con cuestiones debajo.
Comentarios previos:
Lo primero me gustaría que comentarais las deficiencias o fallos, que seguro que hay muchos. Me gusta comer, pero soy lento comiendo, así que intento meter alimentos que sean cómodos y rápidos de comer (si tenéis algún alimento personal con esas características decídmelo porque me interesará seguro ^^).
Es una dieta para ganar peso (los cálculos los hice con Midietario), estoy trabajando (horario de mañana) y afortunadamente puedo comer siempre que quiera pero cosas "cómodas" o "rápidas" y que no requieran mucho trabajo.
Sé que hay mucho plátano en la dieta, pero es que a pesar de que no me gustan, son muy rápidos de comer y tienen un valor nutricional acojonante, en el pasado no me dieron estreñimiento, pero aún así soy consciente de ello xD.
No voy a tomar suplementación por el momento.
Las calorías que me salían en Midietario eran 3000, en este boceto son 3300 para tener algo de margen (en realidad están tan altas porque la empanada por lo visto tiene un valor nutricional acojonante, y como me como 400 gramos de empanada easy (está riquísima) ha subido demasiado las kcal).
- Cuando termine la dieta abriré un diario en el que prometo que habrá retos mensuales, y si no los cumplo podréis elegir castigos (del tipo, ponte de avatar I<3Pocketaces o cosas semejantes), todo lo que sean alicientes me animará más y así es más divertido.
Imagen (insertar por favor):
http://i1.minus.com/ibfqL5mNlZHc4y.jpg
RESUMEN ALIMENTOS
Desayuno:
Cuenco con leche entera + cereales
Plátano + Yogurt
Primer almuerzo:
Sandwich con crema de cacahuete + Yogurt
Segundo almuerzo:
Estaría comiendo frutos secos, en este caso cacahuetes tostados.
Comida:
Pasta + carne o cosas por el estilo. En este caso Arroz con pollo.
Merienda + post:
Dos plátanos
Copos de avena (después de entrenar, aún no sé cómo me los comería o si los sustituiré por otra cosa, en el pasado me los metía a cucharadas + agua-> trago y para dentro, era rápido aunque no muy agradable).
Cena:
Empanada de atún (si realmente es tan buena nutricionalmente me dejaré gran parte de mi presupuesto en empanadas de estas, porque son un chollo, pero me gustaría oir alternativas nutritivas y fáciles de comer.
Leche entera + Colacao antes de dormir.
Disculpad por el tochopost
Entro, leo que vas a cenar todos los días empanada de atún y vengo por donde he venido.
PD: Menuda puta mierda de dieta xDD
Yo me haría la empanada casera, te aseguras grasas buenas, al menos. Que seguro que esa del merca está inflada a caca.
Mis dietas son de cuadrar macros intentando que la procedencia sea limpia, pero sin dejar de lado sabor o caprichos. De ahí que intente hacerlo todo casero, como pizzas o dulces, por ejemplo. En menor cantidad, obviamente, porque estoy en hipo.
Pero sí, tu dieta es un poco sosa y eso de meterte casi 400 gramos de una empanada prefabricada todas las noches... No sé, hay más opciones ahí fuera.
#1581 si buscas fuentes de carbohidratos que sean faciles de masticar y aporten una cantidad buena, como ejemplo te diré couscous y quinua, entre mis favoritos.
luego los tipicos, arroz, batata, papa, pasta, garbanzo, lenteja...
todas esos alimentos son mis fuentes de carbos, tengo una dieta bastante variada.
- lentejas 2 veces por semana
- garbanzos 2 veces
- batata 2 veces
- pasta 2 veces
- arroz 3 veces
- papa 2 veces
- couscous 2 veces
- quinua 3 veces
- avena 7 veces
- platano 7 veces
de proteina
- pollo 6 veces
- atun 1 vez
- salmon 2 veces
- ternera 3 veces
- cerdo 1 vez
- calamar 1 vez
- claras 7 veces
- leche 7 veces
- requeson 7 veces
y luego pues menestra de verduras, brecol y ensaladas
y almendras, nueces y pasas...
me llevó un tiempo "diseñar" mi menú semanal, pero valió la pena, no me insita a hacer comidas trampas ya que no me canso de la dieta, pero algún domingo que otro no falla una tarrina de 250ml de helado, algo básico que lo cuadro en las macros...
#1585 De esos alimentos, para cuadrar los carbos, ¿qué tomas para cenar? Creo que después de cenar y sobretodo los días de entreno tendré bastante hambre. ¿La avena como te la comes? Gracias por recordarme el Couscous, está rico y entre genial 
.
#1582 #1584 No pienso repetir esta dieta todos los días como es lógico (y sano), haré variaciones intentando conservar los valores nutricionales lo mejor posible. Lo mismo para el Arroz con pollo.
Alguien me podria pasar en enlace donde se podia ver las macros aproximadas de ciertos platos?
He comido paella y como es evidente no he podido pesar arroz/ingredientes. Solo es para tener una idea aproximada.
He buscado por google pero solo encuentro demigrancia de yahoo respuestas, forofemenino y demás, donde las kcal bailan desde las 700 a las 260 por plato.
#1586 Ésta es mi dieta del lunes, día de entreno. Son también 3300 kcal, por lo que a lo mejor te sirve para tomar algunas ideas.
http://i.imgur.com/aK5zZQE.png
Aprovecho también para que me digáis los fallos que tiene.
#1586 La avena la tomo en el post en forma de batido junto a leche, yogurt, platano y gofio. y tambien para la merienda en forma de torta de avena.
cenar pues...
los lunes y viernes ceno papa y pasta
martes, jueves, sabado y domingo ceno platano
y los miercoles arroz y batata
creo que te refieres a eso?
hoy por ejemplo ceno calamar a la plancha, ensalada de espinaca, tomate, maiz, cebolla, papaya, aceituna... y de postre, requeson con platano, nueces y pasas
A mí cuando me pasa esto lo hago a ojo. Ya sé más o menos la cantidad que son 100 gramos de arroz, así que calculo el número de arroz que habrá en plato. Después, pensando en mi madre, le cuelo unos 10 gramos de aceite y ya miro los ingredientes y los calculo a ojo también.
Con el tiempo es fácil. No es exacto, pero bastante acertado cuando tienes algo de manejo.
