Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

B

#1588 Gracias, miraré a ver qué te puedo copiar :P. Veo que metes pasta de cena, a mi me cuesta llenar los carbohidratos en la dieta así que estoy viendo que comida + cena voy a meter pasta también.

#1589 Sí a eso me refería, ¿qué tipo de avena estás tomando? Si son copos en cuanto pongo unos gramos considerables me queda jodidamente espeso el batido, en el papel parecen pocos gramos, pero cuando empiezas a pesar y ves que el peso no sube y se te llena el tazón...xD. También tengo salvado de avena que es finito pero la gente dice que es una mierda.

Empleas mucho tiempo cocinando lo que te vas a comer ¿no? Me refiero, a que te preparas todo en plan guay, y muy variado, por lo que no puedes hacerlo muy industrial, ¿vives solo?

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LzO

#1591 en el batido meto 100gr, son copos tal cual, no los cocino ni los pongo en remojo la noche anterior ni nada... directo de la bolsa y el batido contiene 500ml leche, 1 yogurt natural, una cuchara de gofio, platano y un poquito de miel.

de la otra manera que me como la avena es en la torta de merienda.

250gr de claras y 1 yema con 180gr de avena en entreno y 58gr en descanso.

vivo con mi madre, pero ella solo me preparar los carbohidratos que me toque comer en la comida que viene a ser mi post entreno, mas que nada, porque segun llego de entrenar, como y teng que salir pitando al curro y los carbos es lo que mas tarda en hacerse... lentejas, arroz, garbanzos, etc

tampoco se tarda tanto, lo hago todo a la plancha, cuando unicamente me lo curro es los findes, que tengo mas tiempo, hoy en la comida me toco cerdo, y lo hice mezclado con garbanzos, habichuelas y algo de verdura, todo salteado.

y ahora para cenar, me hice los calamares así:

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C4TInD

Cada cuánto se recomienda mover un poco el cuerpo? Tengo pensado hacer una ruta de unos 9km(según Google Maps xD) los días que haga falta mientras sigo la dieta que se explica en #1.

En un principio quiero andar y ya está, estoy muy pasado de peso.

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LzO

#1593 Yo lo movería todos los días excepto sábado y domingo, para descansar, junto a una dieta con déficit calorico notarás los resultados. O si prefieres 3 veces por semana...

B

#1592 Yo una vez probé a hacerme un batido bastante parecido al que has escrito pero me quedo muy espeso, tanto que era imposible de beber me lo acabé tomando a cucharadas.

Siguiendo los consejos que me habéis dado he hecho algunos cambios, los platos de la comida y la cena son ejemplos, no quiere decir que vaya a repetir siempre el mismo plato.

Veo ahora que no he metido ni un solo huevo en toda la dieta, y es algo que me gusta mucho, me los hago duros y entran solos, pero es que no sé en qué puntos meterlos la verdad, sobretodo teniendo en cuenta que estoy metiendo CH a saco por mis objetivos.

Imagen:
http://i6.minus.com/ibj7NI29oIFoIK.jpg

Resumen:

Desayuno:
Cuenco con leche entera + cereales
Plátano + Yogurt

Primer almuerzo:
Sandwich con crema de cacahuete

Segundo almuerzo:
Cacahuetes tostados + Yogurt

Comida:
Pasta + Yogurt

Merienda + post:
Plátano + Copos de avena con leche/agua.

Cena:
P.E Arroz con pollo, o manoletes + pan, etc.
Leche entera + colacao.

Después de verlo mucho no me parece tanta comida, pero tal vez porque lo tengo muy releído. ¿Va mejorando?

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B

#1595 special k, mantequilla de cacahuete con pan, yogures 0%, pasta, avena con leche... es casi clavada a mi dieta cuando estoy en volumen jajaja.

Hay una comida que no me cuadra, Macarrones a la boloñesa solo 2 gramos de grasa? encima pone que llevan queso, eso más la carne picada llegan a 10 gramos de grasa minimo.

el post-entreno cual es? el que pone Merienda+post? en caso afirmativo te faltan proteinas y carbos rápidos en esa comida, si en cambio entrenas antes de la cena está bien entonces.

Aunque te sigo diciendo lo mismo, te será más llevadero comer lo que quieras en cada momento e ir añadiendolo al dietario, simplemente asegurate de que te queden protes+hidratos para el post-entreno, luego la ultima comida del dia cuadras con el alimento que pilles y ya está.

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LzO

#1595 Yo cambiaria los special K por avena, tantos yogures por queso batido 0% o requeson y pesaría la comida por separado, no por plato elaborado. lo digo porque veo arroz con pollo como plato elaborado pero no especifica el peso separado, nose si lo cogiste de myfitnesspal o tu mismo elaboraste ese alimento editandolo en la web.

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kasuno1

Un must para meter proteinas facil para mi es el queso batido fresco y proteinas de fresa, frambuesa o fresa/nata. A mi que me encantan los yogures me entra super bien.

A partir de ahora las pillare de fresa porque las de c&c no quedan bien con el queso fresco.

1
C4TInD

No sé si es un problema o no pero soy incapaz de comerme todo lo que me he puesto de "menú" :wtf: Y eso que me he hecho los 9km del anterior post.

PD: Algo que sustituya el café o el té justo antes de salir a andar?

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HeXaN

#1599 Es normal. Ya te acostumbrarás.

D

Si la báscula me indica que mido 2 cm menos que la semana pasada, obviamente el índice de grasa también estará mal, ¿no?

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C4TInD

No sé si más o menos así está bien. Cuadrar esto difícil no, lo siguiente xD Por la noche se me van los HC por las nubes porque no se cómo narices clavarlos durante el día.

Luego se quejan los que intentan pasar el Demon Soul's lvl 1 :¬¬:

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charlesmarri

#1601

Ésta es una cosa que me he preguntado siempre, porque yo, según el día, mido 1,83, 1,84 y 1,85 jajajaja.

LzO

#1602 Usas unas fuentes de carbohidratos bastante malas... pan y fruta, la única decente que veo, pasta y ya.

Mirate esta lista que puse una página más atrás

  • lentejas
  • garbanzos
  • batata
  • pasta
  • arroz
  • papa
  • couscous
  • quinua
  • avena
  • platano

Yo siempre combino 2 fuentes, porque si me tengo que comer por poner un ejemplo, 150gr de carbohidratos de una sentada, se me hace agotable meterlo solo de 1 fuente.

Yo mezclo por ejemplo, lentejas y arroz, couscous y garbanzos, papa y pasta, arroz y batata...

edit: #1602 te voy a explicar como lo hago yo y así me resulta super sencillo, pero no tienes porque seguir mis consejos, si #1 lo explicó de otra forma y este es su hilo, mejor hazle caso a él.

yo no cuento las proteinas de los arroces, papas etc, tampoco cuento los hidratos de las verduras y si tomo 1-2 piezas de frutas al dia en forma de postre, tampoco los cuento.

al final te va a resultar mas sencillo hacer el reparto, aunque luego la suma total te de más, pero ahi te toca probar 1-2 semanas de cálculo/error, si tu objetivo era bajar y ves que no bajas por ignorar los carbos de las verduras y las proteinas de las fuentes de carbos, pues ya sabes que tienes que bajar la cantidad. Así a largo plazo, te será super sencillo.

B

#1596 Sí es raro, con los platos grandes mi intención es pesarlo previamente, ya que me suelo comer unos platos enormes y estoy seguro de que son más kcal de las que pone ahí. En cuanto a la comida postwork, pues veamos, ha habido un cambio, ahora mi entrenamiento será de 9 a 10, llegaré y cenaré. ¿Esa cena estaría bien postwork? ¿Qué cambiarías/añadirías para meter proteínas y carbs rápidos?

#1597 Sé que hay mucho yogurt (y plátano), es por el tema de la rapidez y comodidad, pero miraré lo del queso batido (que no lo conocía). ¿Lo de la avena por qué lo dices? La primera comida del día es la que más me cuesta y los SpecialK que tomo son casi todos carbohidratos sin azucares lo cual me animó a meterlos en la dieta. En cualquier caso si tan malos son no se qué alternativa rápida los sustituiría porque lo de la avena a primera hora sé que no lo voy a cumplir me sería imposible.

¡Gracias!

#1602 Con "incapaz" te refieres a que no "te entra" toda esa comida? O estoy viendo otra imagen y lo que has puesto muy muy poca comida, solo 2000 calorías (supongo que querrás perder peso), yo me quedaría con hambre xD.

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LzO

#1605 Yo es que soy muy fan de la avena y seguro que aporta más que los Special K.

Ademas una vez los eches en la leche, se ablandan rápido... yo la que compro es esta:

#1607 Nose, yo será que estoy acostumbrado a comer diferentes salvados, weetabix, etc.. me encanta xD

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B

#1606 Es que está muy mala tío, es como comer pienso, sin embargo los Special K estan crujientitos, les echas azucar y ya es mmmMMMMMmmm. Que la Avena es mejor no cabe duda xd.

#1608 ¿? Puedo hacer dos cosas:

a) Comprar cereales semejantes (como los del Tigre) que supongamos de 40HC, 34HC son azúcares, (es decir, estaría tomando 6HC "sin azucares").

b) Comprar cereales como los que compro que supongamos tienen 40HC y 6 HC son azúcares, (es decir estaría tomando 34 HC "sin azúcares").

Que luego le eche yo azúcar no va a transformar esos HC sin azúcar en azúcar.

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peterkakarot

#1607 JAjajajajjajaj los compras porque no tienen azúcar pero les metes azúcar, makes sense.

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LiuM

Es como si compras una torta integral y encima le echas panceta. Los valores de la torta no cambian, pero no tiene mucho sentido xD

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B

#1609 Creo que la diferencia está clara.

Haciendo a) consumo 6HC y 0 azúcares.
Haciendo b) consumo 34 HC + azúcares.

charlesmarri

Cereales de maíz del Mercadona, la caja amarilla de euro y nada. Sin azúcar apenas y con valores muy buenos. Le echas 3 gramos de nesquick y no pasa ná. Profit.

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B

#1611 Gracias, les echaré un ojo a ver, ¿Eroski tiene algo semejante?

#1613 Sorry quería preguntar si en los Eroski venden algo parecido, que es lo que me pilla cerca >_<.

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HeXaN

#1612 Mercadona = Hacendado xD

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charlesmarri
Z1M

yo suelo comer los kellogs corn flakes esta buenos

Eveyx

A mi estos no me los quita nadie, ni en definición xD

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LzO

#1616 no toco esos cereales desde la infancia.. xD que buenos la ostia

mezclados con galletas dinosaurio o digestive o cualquier random como marieLU

fumAx

Estoy definiendo, ingiero un 20% menos de las kcal que necesito para mantenerme: 2123 kcal -> (140proteínas, 271hidratos, 47grasas). Mido 173cm y peso 66kgs, estando a un 12-14%.

Mi duda es si necesito hacer refeeds.

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kasuno1

Definiendo pesando 66kg? Yo haría volumen tío y un poco de cardio si eso.

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autlos

#1618 #1619 Mide lo mismo que yo, puede bajar hasta 62-63kg y seguir viéndose bien. Yo bajé de 67 a 61 y sigo viéndome bien.