Deltoides 101: una guía anatómica de entrenamiento

HeXaN

Anatomía

Similar al tríceps, el deltoides cuenta con tres cabezas: la anterior, la media y la posterior.

  • El deltoides anterior se origina en la superficie anterior de la clavícula.

  • El deltoides medial, o lateral, comienza en el acromion y la espina de la escápula.

  • El deltoides posterior comienza en la espina de la escápula.

Las tres cabezas se unen en el húmero, la parte superior del brazo.

Función

El deltoides juega un papel mayor en el movimiento del brazo. Cuando las tres cabezas se contraen al unísono, se produce la abducción del brazo. Otra función, aunque menos conocida, es prevenir que el húmero se disloque cuando levantas cargas pesadas.

¿Has hecho alguna vez encogimientos pesados, peso muerto o pasos del granjero y te has dado cuenta de que tus hombros se ponen enormes mientras ejecutas el ejercicio? Es porque están tratando de sujetar tu brazo unido al cuerpo y que no se te arranque de cuajo. Pero cada cabeza del deltoides tiene una funcionalidad específica.

Deltoide anterior:

Deltoide lateral:

  • Usado fundamentalmente para abducir el hombro cuando el brazo está rotado internamente.

Deltoide posterior:

Entrenamiento

Debido a sus numerosas funciones, los deltoides están involucrados en todas las rutinas de torso y en muchas de piernas también (peso muerto, por ejemplo). Como son usados con gran frecuencia, son bastante fáciles de lesionar.

Es muy importante asegurarse un buen calentamiento que ponga la sangre a fluir por los deltoides antes de comenzar a entrenar para así minimizar las lesiones. Bryce Lewis nos enseña en este vídeo un buen calentamiento de torso (normalmente hago lo que muestra desde 1:00 hasta 2:33).
Para maximizar el desarrollo de los deltoides es importante entrenar cada cabeza de forma óptima. Una rutina de deltoides típica mía, incluye ejercicios para cada una de las tres.

Entrenamiento del deltoides anterior.

Esta cabeza es muy usada en los movimientos de empujón. Esto incluye el press de banca y otros movimientos para pecho en planos de movimiento similares. Debido a esto, muchas personas (yo incluido), pensamos que no es necesario el trabajo de aislamiento (elevaciones frontales) para esta cabeza si eres un usuario de gimnasio medio (si eres culturista no despreciaría el trabajo de aislamiento para todos los músculos). Estos son mis ejercicios favoritos para la porción anterior:

El press militar de pie es un gran ejercicio para desarrollar masa y fuerza. Una de las ventajas de este eejrcicio, en mi opinión, es la transferencia al press de banca. Cada vez que aumento peso en mi press militar, mi press de banca también mejora. No se puede decir lo mismo de su variante con mancuernas.
Me gusta entrenar los press tanto en rangos bajos como en altos. Normalmente empiezo por rangos de 6 a 8 repeticiones y voy subiendo a 8 – 12 conforme hago las series.

Entrenamiento del deltoides lateral.

Cuando trabajo los deltoides de manera aislada, la mayor parte del trabajo se lo dedico a esta porción. Entrenar esta parte es la que dará a tu hombro esa forma redondeada y harán que hagan “pop”. Esta cabeza no se trabaja en los movimientos de empuje tanto como la anterior, por lo que es importante trabajarla de forma aislada.

A pesar de que las aperturas son un ejercicio que vemos a diario en el gimnasio, muchos no lo realizan correctamente. Recuerda que la función del deltoides lateral es alzar el brazo cuando está rotado internamente. Muchas personas olvidan esto y las realizan con el brazo rotado externamente. Este vídeo de Ian McCarthy es una gran demostración sobre cómo realizarlas correctamente. La misma regla la aplicaremos cuando las hagamos con cables.

Para las elevaciones es importante usar peso ligero y realizarlas en un rango de repeticiones superior a diez.

Entrenamiento del deltoides posterior

Esta es la cabeza de la que todo el mundo se olvida cuando entrena deltoides. Muchas personas creen que entrenando espalda se desarrolla eficientemente este músculo, pero para tener un desarrollo completo y que sea notorio cuando te miren desde atrás, necesitarás trabajarlos de manera aislada. Negar el trabajo del deltoide posterior puede ser perjudicial para la salud de tu hombro.

Mucha gente se centra en movimientos de empuje e infra trabaja los movimientos de tirón, desembocando en una descompensación muscular (hombros echados hacia delante).

Prefiero hacer los pájaros en la máquina ya que puedo controlar el movimiento durante todo el rango de movimiento. Los face pulls con un ejercicio muy beneficioso, tanto para el deltoide trasero como para la salud del hombro en general.

Traducido para Mediavida por HeXaN.
Fuente.

18
B
spoiler

pillo banco

B

:si:

S

pillo ejercicios que compriman el espacio subacromial :DD

thiffon

Pillo sitio que este me interesa.

falkom

Pillo sitio que quiero ver la relación entre anatomía del hombro y los ejercicios de musculación :<

D4rk_FuRy

inb4 falkom metiendo mierda a #1

2 1 respuesta
falkom

#7 No es meter mierda cabrones, es que a algún seminario sobre el hombro he ido. Si lo hace solo muscularmente, se va a perder lo más interesante de hombro que es la articulación; si solo toca la articulación del hombro y se deja la escápula, se deja lo que da el ritmo a esa articulación; etc.

Así que a mi modo de verlo hay 2 formas de abordarlo:
1) Machaca style: EMG de ejercicios para diferentes porciones.
2) Te cuento como funciona la escápula (elevación, depresión, abducción, adducción, inclinación anterior y posterior), a partir de qué rangos de movimiento se compromete el espacio subacromial y a partir de cuales se implican qué músculos. Relación del esternón con las escápulas. THE FUCKING SERRATO

Es complejo cuanto menos pero lejos de meter mierda intentaré aportar cosillas que se :<

En breves me tengo que dar un salgo a las Palmas a ver a un amigo, te podrías dejar ver con warawk y nos vamos a guarrear a algún sitio cheatmeal style

4 1 respuesta
HeXaN

#8 Es simplemente perspectiva machaca, pero espero tu aportación como agua de Mayo.

Que por cierto, tardaré un poco en ponerlo, que estoy liado.

falkom

Si alguien le saca partido que se saque una cuenta premium y que flipe

El hombro

1 1 respuesta
HeXaN

#10 Me conformo con el Netter de mi novia xD

HeXaN

Voy dejando esto por aquí:

2
BeTTo

pillo sitio ;)

Gazzlikk

Otro para favs, cuando este ready, mersi por los aportes!

1
HeXaN

Perdón por el retraso :psyduck:

sonic_2005

Gran trabajo Hexan, estas guías anatómicas también van al hilo de cosas útiles?

1 respuesta
HeXaN

#16 Sí.

Kevins19

mis dies, buenísima guía, la guardo por si algún día desaparece

pd: vas a ir traduciendo las de todos los grupos musculares? bueno, ahora que me fijo solo te queda la de pecho, espalda y piernas, gracias!

1 respuesta
HeXaN

#18 Voy a hacer todas, sí. Cuando estén las revisaré y montaré un PDF para subirlo a algún lado y que podáis descargarlo.

3
MEJILLONNN

He estado mirando ya que resulta que tenía máquina de pájaro en máquina y ahora no estoy muy seguro. En google no sale la que tenemos en el gym, al menos no buscando como pájaros. Decir que la máquina consiste en estar sentado, apoyar el pecho y tirar con un agarre prono horizontal hacia atrás.

Algo tal que así:

En tal caso, debería hacerlo con mancuernas supongo. Recomendaríais sentado inclinado hacia delante? De pie? Estoy bastante perdido en ese tema.

Gracias y como ya te he dicho, muy buena la guía #1

1 respuesta
HeXaN

#20 Si te lees el texto, verás que se recomienda esa máquina xD Supongo que será algo parecida a esta:

1 respuesta
MEJILLONNN

#21 Lo he leído cabrón :¬¬: , pero esa en concreto no está en este gym. La que te digo es otra pero que se hace más con los codos flexionados. A nivel de congestionar y demás si diría que noto la cabeza posterior, pero claro, igual es que tengo mucho sentimiento muscular e ya xD.

Por eso, en caso de que resulte no ser válida, la respuesta a la realización con mancuernas? Supongo que "como te sientas más cómodo" también se aplica a ésto, a que sí? xD

1 respuesta
Krules

Con buena frecuencia de banca la anterior no haría falta ni tocarla, no?

1 respuesta
TrenboBrah

#22 te refieres a un peckdeck no?
Yo en el deck paso de hacer los pájaros, prefiero agachado con mancuernas (o sentado en un banco y el torso echado sobre las rodillas)

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HeXaN

#23 La verdad es que no suele hacer falta.

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MEJILLONNN

#24 Se me ha encendido la neurona y he buscado, la máquina es ésta sólo que con una polea y placas, bastante mejor apariencia xD.

Curius

¿Pensáis que el press militar trabaja todas las cabezas del hombro? ¿Meteríais aún así trabajo complementario?

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D4rk_FuRy

#27

No

Imprescindible

1 respuesta
Curius

#28 OK perfect. La próxima rutina que voy a hacer es la Greyskull LP y no sabía si añadir facepulls para la cabeza posterior.

thiffon

Cómo veis hacer en una sesión de hombros press militar de pie y seguido press con mancuernas sentado? Innecesario hacer ambos o está bien?

2 respuestas