Diario de 4lvaro

RaidenMLG #31 Oct '14

Buen día el de hoy.. al menos puedo irme a la cama contento.

Empezamos el entreno de hoy haciendo peso muerto, y aunque empecé muy cómodo las primeras series, a la 4ª unos de los callos de la mano me reventó, y no pude seguir
He notado que mi punto flaco es el agarre, pues estoy seguro que podría levantar más kilos, pero se me resbala la barra. Como defensa, diré que me rompí el dedo corazón de la mano derecha y no se me curó bien del todo, por que el medico que me puso la escayola era un puto inepto (Unos cuantos traumatólogos a posteriori me han dicho que me tendrían que haber operado viendo las radiografías del primer día)
La cosa es que no puedo cerrar el dedo del todo, (me faltará como medio centrímetro para cerrarlo completamente) con lo cual, no puedo hacer toda la fuerza que debería sobre la barra.
He decidido comprarme unos straps

spoiler

, para ver si así soluciono mi problema, aunque no es que me guste del todo la idea de usarlos, que preferiría ganar fuerza de agarre, pero creo que va a ser imposible. Creo que solo los usaré en PM, pues en dominada y remo por ahora no tengo problemas. Qué pensais de los straps? Útiles o wasted money?

Después del PM han venido las dominadas. La primera serie he conseguido hacer 5 (yujuuuuuuuuu) aunque con demasiado balanceo para mi gusto. En las siguientes series me he centrado más en mantenerme estable y controlado en todo momento y he podido hacer 4. Iremos mejorando poco a poco

Para terminar un poco de press militar... pero el gimnasio que estoy es una mierda que no tiene racks, solo tiene una jaula en la que no se puede hacer, por que solo tiene soporte para las barras dentro de la jaula en sí, y esta tiene unas barras a unos 2 metros de altura, con lo cual imposible realizarlo. Como alternativa, he hecho press militar con mancuernas.

Qué pensais que es mejor, realizarlo con mancuernas, o hacerlo en la multipower? Son las únicas alternativas que se me ocurren, por que quiero seguir realizando press militar, pues es uno de mis ejercicios preferidos.

Para terminar el día media hora de HIIT en la bicicleta, con unos 7 sprints de 30 segundos a lo máximo que daban mis piernas en la dureza máxima de la bicicleta.

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RaidenMLG #32 Oct '14

Alguien bondadoso por ahí que me guie hacia la luz??

B

[Borrado] #33 Oct '14

#31 Primero, intenta el agarre mixto en PM

Segundo, para hacer el press militar no eres capaz de levantar la barra desde el suelo? Si no trabajas con cargas altisimas, que seguro que no, es bastante sencillo levantar la barra desde el suelo, te la pones al pecho, y del pecho ya para arriba.

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RaidenMLG #34 Oct '14

#33 Press militar lo hago con unos 50 kg. He intentado poniendo la barra en el press inclinado, pero para sacarla tengo que agacharme, y es bastante incomodo y seguro que lesivo, por que tengo que sostener la barra hacia delante en una postura muy rara.

J

Jfrazier #35 Oct '14

Haz una cargada de fuerza con 50kg, que tampoco es un peso exageradísimo.

RaidenMLG #36 Oct '14

Ha pasado un mes desde que empecé esta aventura , así que ha tocado pesarnos en la farmacia y actualizar el diario.

Peso: 93.9
I.M.C: 29.4

Indice de grasa: 17.9% --> Masa de grasa: 16.8 kg

Sin problemas con la dieta, pues no he sido 100% estricto, teniendo un par de comidas trampas a lo largo de la semana, así que si me tomo un poco más en serio, seguro que este segundo mes mejoramos los resultados.

Lo que si tengo un poco más de lado es el gimnasio, que por problemas con el trbaajo y demás, apenas he podido ir 2/3 días a la semana. Mejoraremos en esto también.

RaidenMLG #37 Jun '15

Hola señores!!!

Mucho tiempo desde la última vez que escribí, pero os he seguido leyendo prácticamente a diario.

En todo este tiempo, he seguido con la dieta hipocalórica, aunque mi mayor problema ha sido que no he podido ir con continuidad al gimnasio. A principios de año me emancipé, y me fui a vivir con un amigo, con lo que el tema de las comidas me lo puedo controlar mucho, ya me cocino para llevármelo al trabajo a diario.
He estado un mes entero en Alemania por cosas del trabajo, y aquí la dieta si ha sido más complicado seguirla:
Por la mañana buffet de desayuno, que aunque intenté controlarme, siempre caían alguna que otra loncha de bacon. Al medio día me tocaba comer en el comedor de la empresa, la comida alemana de turno. Y por las noches me compraba ensaladas de estas medio preparadas en el super, le añadía atún o pavo según el día y me las comía en la soledad de mi habitación.

La cosa es, que debido a la cantidad de tiempo libre que tenía por las tardes, salía mucho a correr, a andar, con la bici, etc. La cuestión es que al volver a Málaga, estaba en unos dignos 84 kgs. Evidentemente sigo teniendo mucha lorza... pero viendo como estaba antes, si que ha habido bastante cambio.

Justo antes de volver de Alemania (Mayo '15)

spoiler

Lo que me apetece ahora es ganar algo de volumen, no solo por la dieta, sino por cambiar algo el tipo de entrenamiento. La idea es subir lo más limpio posible, que bastante me cuesta bajar la grasaca y volver a definir con tranquilidad más adelante (en verano está claro que va a ser más complicado hacer hipocalórica) Me he calculado las macros, y son:

3050kcal/día: 172gr PROT. 50gr GRASA. 475gr HC

Algún comentario? A mi se me antojan muchos HC, ya que viniendo de la hipocalórica que he estado practicando los últimos meses... veo una cantidad brutal de comida.

Y donde estoy algo más perdido es en el tema del entrenamiento, ya que siempre he entrenado con básicos y en rangos de fuerza. Tengo 1h / 1h 15' al día para entrenar, de 7 a 8 de la mañana, antes de ir a currar. Mi idea es ir 5 días a la semana, ya que me pilla de camino al curro, entreno, me ducho y ya directo a levantar el país. Qué rutina me recomendáis que haga? Cuánto tiempo pensáis que debo estar en esta fase de volumen?

De todas formas, esta semana seguiré haciendo los básicos, aunque con algo menos de peso, y en un rango de 8-12 repeticiones. Hace más de un mes que no voy al gimnasio, así que me toca volver a coger ritmo, pero mientras tanto, me gustaría ir preparando un plan de entrenamiento para los próximos meses, ya que necesito una nueva inyección de motivación, y estoy seguro que cambiando el plan de entreno lo consigo.

Gracias!!

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DRDANI #38 Jun '15

Gran cambio oO.

Followed.

revol360 #39 Jun '15

#37 buen cambio, si señor. La putada es esa grasa lumbar, hay que quitarla

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RaidenMLG #40 Jun '15

#39 y que lo digas tío.... Ha sido siempre la peor parte de mi cuerpo y la que siempre ha estado pancetosa.

El entrenamiento de hoy ha ido bien, un poco de todo (tríceps, hombros, espalda y piernas) para ir engrasando y ya empezar la semana que viene con un plan bien estructurado.

El desayuno genial, cuanto tiempo hacia que no me tomaba un tazón de cereales!!! Y luego a media mañana bocata de pavo. Para mediodía me preparé pollo con champiñones y patata cocida. Que alegría de platos!!

Está claro que lorza voy a ganar.... Pero espero al menos ponerme mas grande, ya que tambien subo de masa con rapidez. (algo bueno tenia que tener este metabolismo)

RaidenMLG #41 Jun '15

Os dejo una captura de uno de mis días en Alemania. Concretamente un sábado que no tenía planes en todo el día, y que me alquilé una mountain bike para hacer una ruta. La ruta visitaba dos zonas de la región, cuya formación se debía a unos meteoritos que cayeron hace 57154919461 años. La verdad que fue un gran día de bici y una bonita experiencia. Además de una buena quema de kcal y un buen atracón que me gané

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RaidenMLG #42 Jun '15

Bueno, ya ha pasado la primera semana de esta nueva etapa de volumen, y la verdad es que he cogido mas peso del que esperaba, así que creo que me toca reajustar algo la dieta y bajarle ligeramente las kcal. Mi idea es rebajar unas 200 kcal a las 3050 que venia tomando. La semana que viene iré poniendo también como voy progresando en la bascula, a ver si conseguido frenar un poco la subida de panceta.

A partir de mañana empiezo rutina basada en lo que habla RSN en el post de hipertrofia máxima, que es algo parecido a lo que venia haciendo, pero con mas estructura. Los ejercicios si son practicamente los mismos, pero las series y las repeticiones si que cambian. Así que mi entrenamiento la próxima semana será:

Entrenamiento semana 15-Junio

Los pesos iré actualizándolos a lo largo de la semana, para poder seguir por aquí también con vosotros las progresiones.

Como quedaría el tema cardió? Lo añadiriais para paliar unnpoco mi tendencia a subir grasa o seria contraproducente pARA el superávit calórico y por tanto para la hipertrofia??

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Krules #43 Jun '15

#42 faltan cosas en la rutina.

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DoriHysteria #44 Jun '15

#43 Pero di que cosas xd

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HeXaN #45 Jun '15

#44 Pues que el lunes es pecho y espalda y sólo hay ejercicios de espalda xD

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Xtrider #46 Jun '15

La has dividido de tal manera que ha quedado F1, la idea era "pecho-espalda" tal cual estaba, sin coger y cortar espalda "un lunes" pecho "un jueves", lo único F2 es piernas.

Krules #47 Jun '15

#44 ya lo ha dicho hexan xD

RaidenMLG #48 Jun '15

Teneis razón, no lo entendí bien en el otro post. La rutina quedará tal que:

Entrenamiento SEMANA 15/JUNIO

Así lo veís bien?

A ver que tal se me da... por que lo veo bastante más volumen que el que vengo realizando ultimamente. También tengo el inconveniente de que tengo 1hora y 15 minutos como máximo para entrar, ya que luego me toca ducharme e ir a currar. Si veo que no me da tiempo, o que la carga es demasiado alta, quitaré los ejercicios accesorios.

Lo que también me genera algo de dudas, es hacer las series con "solo" 60" de descanso entre ellas. Por normal general, suelo tardar algo más en recuperar si quiero afrontar la siguiente serie con garantías de tener una cierta intensidad. Sé que un mayor descanso es contraproducente a la hora de hipertrofiar, pero prefiero descansar algo más, y poder completar la siguiente serie sin saltarme repeticiones. Aún así me llevaré el cronómetro para intentar ser estricto con los descansos.

RaidenMLG #49 Jun '15

Para tenerlo todo un poco más documentado, me he tomado algunas medidas, a ver si dentro de un mes cuando me vuelva a medir, ha habido mejora.

Medidas

Mañana a las 6.30 en pie, para poner rumbo al gimnasio. Ya os dejaré las impresiones de la nueva rutina!

RaidenMLG #50 Jun '15

Ahí can los pesos de hoy:

A. PM: 3x5 --> 100kg. (Cuando suba tendré que empezar a usar los straps, que mi fucking dedo me jode el agarre cuando hay mas kg)
B. Dominadas 3x8 (hice dominadas, y salieron 3x4 con mi peso, habrá que ir mejorando.)
C. Remo mancuerna: 3x10 (45kg)

A. Press Banca: 3x5 (60kg He preferido empezar algo más bajito aquí, que ya habrá tiempo de ir subiendo esos kg)
B. Press Inclinado: 3x8 (15kg)
C. Aberturas en plano/inclinado: 3x10 (10kg)

Hoy por tonto, he tenido que salir antes del gimnasio, que se me ha olvidado la ropa limpia y he tenido que volver al piso a por una camisa. Es por eso que no he hecho el ejercicio accesorio de espalda. Respecto al tiempo, sin contar con el percance si que me habría dado tiempo a realizar todos los ejercicios con sus series (incluidas las de aproximación de PM y P. Con los descansos he intentado ser estricto, y me ha ido bastante bien, he recuperado lo suficiente sin tener que alargarlos más. Veremos a ver a medida que vayan aumentando las cargas.

Esta mañana me pesé... Y la báscula marcaba 89kg. La verdad me he sorprendido un poco, ya que significa que peso unos 4kg mas que a principios de la semana pasada (obv que no son gainz, más bien grasaca y líquidos). El finde semana me he pasado un poco, por que tuve varios cumpleaños con sendas barbacoas... y ya se sabe
Me da un poco de rabia, ya que los kg que he ido perdiendo me costó bastante tiempo, pero espero que estos que vaya a ganar los próximos 2 meses no sean igual de difíciles de dejar atrás.

Xtrider #51 Jun '15

Si te ves falto de tiempo y te ves con fuerzas puedes combinar los ejercicios de pecho y espalda, por ejemplo B1 y B2 en plan 1 serie de B1 + serie de B2, descansas y repeat hasta cumplir, eso si te ves bien. El básico del día casi mejor que no y más si es PM uno de ellos xd

Si decides hacerlos completos y continuar con el que toca puedes combinarlo también "Ejercicio de pecho completo (A) -> ejercicio de espalda (A) -> ejercicio de pecho ( -> ejercicio de Espalda (...

Todo es probar, pero creo que es mejor variar entre uno y otro que tirar seguido todos los de pecho o todos los de espalda (por ejemplo). Lo que mejor te vaya.

RaidenMLG #52 Jun '15

Pues vamos a por la segunda semana del plan!!

Las sensaciones de esta primera semana son buenas. Vamos ganando peso, aunque más lorza de la que me gustaría, pero bueno, ya habrá tiempo de quitarla.
Las sensaciones de la rutina son buenas. Ha habido ejercicios en los que he sido demasiado conservador y podía haber levantado mas peso, pero bueno, mejor pecar de corto que no pasarse y acabar quemado a las primeras de cambio.
Esta segunda semana de rutina aumenta bastante el volumen de entreno, y espero que me de tiempo a realizarlo en mi hora y cuarto que tengo antes de ir a currar. Ya os contare como se me da mañana (aunque solo con el PM y el PB, seguro que se me van tres cuartos de hora

Semana 22 Junio

En caso de ver que no me va a dar tiempo, de que series prescindiriais?? De algunas de las de fuerza (que al fin y al cabo son las que mas tiempo requieren por los descansos)
O de alguna de los ejercicios accesorios ( por aquello de que son un añadido y no los mas importantes)

Mañana haré lo que pueda y según las sensaciones os cuento a ver que tal. ( 32 series en total)

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Krules #53 Jun '15

#52 De los últimos accesorios.

pd: No se si lo harás pero lo suyo es 1 ejercicio de pecho, 1 de espalda, 1 de pecho, etc.

O alternando 1 seria de cada.

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RaidenMLG #54 Jun '15

#53 eso si que lo estoy haciendo. Veremos a ver si es suficiente.

hipNo- #55 Jun '15

Gran cambio si señor, pero vas a ponerte a hacer volumen con esa grasa en los lumbares?

Yo tambien tengo ahi, y hasta que no me la quite no pienso hacer volumen, que despues cuesta el doble...

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RaidenMLG #56 Jun '15

#55 ha sido más que nada por cambiar, tanto rutina de ejercicios como dieta, que después de varios meses ya estaba algo cansado.

He leído sobre la criolipolisis, para eliminar la grasa de la zona lumbar. Qué opinión os merece? Es considerablemente caro como para que sea otro timo más, así que antes de gastarme el dinero me gustaría saber vuestra opinión. No es que sea muy partidario de estos métodos, pero esa grasa es mi jodido talón de Aquiles y no hay forma de quitársela

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hipNo- #57 Jun '15

#56 Animo no estas solo xDDD

Yo en cuanto acabe el ud 2.0 que estoy haciendo dependiendo de como esté me ire por métodos mas agresivos como ese o la intralipoterapia

Estoy hasta los putos cojones

HeXaN #58 Jun '15

O también podéis tener paciencia y poco a poco ir quitándola.

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hipNo- #59 Jun '15

#58 Mas paciencia no puedo tener, créeme

RaidenMLG #60 Jun '15

Alguna opinión negativa/positiva??

#58 prisa no tengo, pero si que es verdad que esa zona es prácticamente la única que tengo un cúmulo de grasa, ya que en el resto del cuerpo la tengo bastante repartida. A algunos les toca barriga cervecera y a mi michelines flotadores. Shit happens bro...

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