Diario de Dorenz

Dorenz

Tras pensarlo mucho he decidido abrir un diario para dentro de un tiempo poder mirar atrás y ver de dónde vengo, para mantener un control mínimo sobre las rutinas/dietas y para que me podáis echar mierda si os véis con ganas.

Datos:
24 años
1,86m
81,6 kg

Objetivo: Bajar lorza.

Por si a alguien le interesa saber como he terminado aquí, ahí voy:

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Sigo la rutina de Jason Blaha para novatos con alguna pequeña modificación los domingos, martes y jueves.

A:

  • Squats 3x5
    Press banca 3x5
    Remo inclinado 3x5
    Shoulder shrug 2x8
    Extensión de tríceps con polea 2x8
    Curl bíceps con barra recta 2x8
    Hiperextensiones 2x10

B:

  • Squats 3x5
    Peso muerto 1x5
    Press militar con máquina 3x5
    Remo inclinado (10% menos de peso que en A) 3x5
    Press banca con agarre cerrado 2x8
    Curl bíceps con barra recta 2x8

Los lunes, miércoles y viernes sigo quedando con el colega que comentaba en la introducción y hacemos algo parecido al sparring de boxeo y luego una pequeña sesión de abdominales.

  • (5 minutos a máxima intensidad + 1 minuto de descanso) x 4
    (Abdominales normales x 50 + abdominales cruzados x 50 + abdominales al pecho x 50 + 30’’ descanso) x 4

El sábado hago descanso.

Mi dieta es totalmente IIFYM siguiendo la guía del post de iuma para novatos, actualmente mi macro es algo tal que así:

spoiler

El único tipo de suplementación que tomo son batidos de proteínas (Impact whey protein de Myprotein) cuando me hacen falta para llegar a las proteínas diarias, o simplemente estoy hasta el ojal de comer carne. Me lo suelo tomar (abro paraguas) media hora antes de entrenar.

spoiler

En fin, hasta aquí por hoy. Acepto consejos, críticas y cualquier tipo de ayuda.

Besis.

8
N

Meto el hilo a fav solo por el bichejo ese pixelao.

Los has hecho tu o los has robado de google?

1 1 respuesta
Dorenz

#2 Es Guybrush Threepwood, un gran pirata™! Con algunas modificaciones chopeadas por mí xD

2
HeXaN

Cómo mola \o/

OnlyHyBrid

Esos muñecos son muy TOP, gg.

Iremos pasando.

Lan0s

#1 Peleas como un granjero!

D4rk_FuRy

en lugar de 5x5 haz 3x5 si estás en defi

1 1 respuesta
HeXaN

Y 2x8 en los de 3x8, como manda Jason Blaha.

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Habichuela

#1 cuantas calorias diarias te daba la formula del post de iuma? parecen pocas para tu peso y altura :/

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HeXaN

Debería estar en torno a las 2200 KCal con un 20% de déficit.

2 respuestas
Dorenz

#7 #8 Con el máximo peso que me permitan ésas series/reps? Es lo que hago, por ahora.

#9 Me daba exactamente lo que hay en el cuadro, aunque puede que tirara a la baja a la hora de aplicar el multiplicador según el ejercicio que hacía diario. No me noto falto de energía ni paso hambre, generalmente.

#10 Coño, pues esa tabla es con 20% de déficit. Le echaré una repasada a las macros a ver qué pasa.

2 respuestas
Habichuela

#11 Debes de haber tirado por 1,2 en el multiplicador no? xD

1 respuesta
HeXaN

#11

How should I lift when cutting?

The cutting version is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also, you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205.

1 1 respuesta
Dorenz

#13 Te puedes creer que me he leído los FAQ como cinco veces y es la primera vez que leo eso? Supongo que me lo leería en diagonal por no saber que cutting == definir.

¡Gracias!

Dorenz

#12 #10 Sí, estaba en 1,2. Esto tiene mejor pinta?

2 respuestas
HeXaN

#15 Esos son los cálculos que me salían a mí, sí.

1
Habichuela

#15 A mi me extrañó porque andamos parecido de peso/altura y yo metiendo el 1.4 me salen unas 2500-2600 calorias.

1.2 (trabajo de despacho, estudias, piensas. Sigues sin moverte)

Poniendo que en #1 dices que entrenas, no deberías meter el 1.4 mínimo?

1 respuesta
HeXaN

#17 Que pruebe así, y si ve que baja muy rápido, que las suba. Pero parecen buenos números para empezar, creo yo.

1
B

Mola tu historia, hilo a fav.

Ánims!

charlesmarri

Dat diario. Genial.

Dorenz

Bueno, vamos allá. Creo que iré actualizando los martes sobre esta hora y haré repaso semanal.

He actualizado #1 con todo lo que me habéis comentado por aquí, gracias a todos por cierto.

Hoy me tocaba hacer el entreno B y ha ido más o menos así:

  • Squats 3x5 (15kg por lado)
    Peso muerto 1x5 (11.25kg por lado)
    Press militar con máquina 3x5 (32.5 kg)
    Remo inclinado con máquina 3x5 (40kg)
    Press banca con agarre cerrado 2x8 (7.5kg por lado)
    Curl bíceps con barra recta 2x8 (5kg por lado)

Como véis estoy fuertote, y tal.

De todas formas creo que he terminado demasiado cómodo algunos de los ejercicios y para la semana que viene seguramente subiré 2.5kg (por lado) en la mayoría de ellos, esperaré a ver como me siento mañana.

Según como, el jueves ya subo y vuelvo a progresar desde ahí como hasta ahora. Lo de acabar cómodo no me pasaba hasta hoy, pero estaba haciendo más series de las que teóricamente me tocaban estando en definición así que debería poder subir.

Como el entreno se me ha hecho muy corto comparado con los últimos días, he hecho 25 minutos de estática al final a intensidad moderada-alta.

Ayer haciendo el cardio me noté algo falto de energía, cosa que vengo notando de hace un par de semanas, por ahora quiero atribuirlo a que mis macros estaban un poco por debajo de lo que debían estar, ya veré como evoluciona la cosa.

Nada más por hoy, el martes que viene actualizo con toda la semana (a menos que me surja alguna cosa inesperada). También pondré numeritos, que toca pesarme.

2 respuestas
charlesmarri

#21

Yo no haría el press militar en máquina, desde que lo probé con barra lo prefiero infinitamente más.

Mira este vídeo.

Ya irás subiendo pesos, de primeras tienes margen para subir de forma más o menos rápida.

1 respuesta
Dorenz

#22 Lo probaré. No lo he hecho hasta ahora porque son muchas técnicas que aprender y me daba miedo joderme la espalda de alguna u otra forma.

De todas formas hoy lo hubiera hecho a máquina igual porque estaba petado de gente la zona de peso libre, como el remo inclinado que lo suelo hacer con barra también.

Merci por el vídeo, y por seguir mi trayectoria xD

1
Colochile

#21
Press militar mejor como te dicen arriba. Es pillarle la tecnica, igual las primeras veces no puedes poner peso pero en cuanto tengas la postura te va a venir muy bien para otros ejercicios.

Dorenz

Vengo con repaso semanal, hoy con las fotos prometidas!

Como ya dije, noto que algunos ejercicios los hago con, quizás, demasiada facilidad. Por ahora seguiré aumentado pesos como manda Jason Blaha y mientras me mueva en pesos sencillos aprovecharé para mejorar mi técnica.

Comentaré los pesos el jueves, que me toca subir. Por ahora siguen como estaban.

Y ahí van las fotos, lo siento por la primera, está muy mal tirada. Hay 9kg y cerca de un 6% de bf de diferencia entre una y la otra.

spoiler

A mi, personalmente, me parece una progresión muy lenta. Quiero creer que ha sido debido a lo siguiente:

  1. Ha habido más ocasiones de las que querría en las que no he podido ceñirme a mis macros, véase cenas familiares en serie (2 en un mismo fin de semana), 5 días fuera por trabajo, etc. Sin embargo, esto ha ocurrido 3 veces contadas desde enero hasta hoy y no sé si ha podido influenciar en gran medida (bueno, los resultados están ahí).

  2. Por otro lado tan solo llevo un par de meses con los hierros, imagino que si hubiera estado dándole desde enero también habría acelerado el tema.

  3. Por último, tan solo he hecho 2 refeeds desde enero; mañana voy a hacer el tercero.

Sólo hay un par de cosas que voy a cambiar, con lo que a la dieta se refiere, de ahora en adelante:

  1. Voy a seguir haciendo IIFYM, pero voy darme menos caprichos. Hasta hoy me he estado comiendo, aunque variado, los caprichos que me han venido en gana, siempre que me cuadraran las macros. Procuraré que la mayoría de macronutrientes provengan de fuentes "buenas" en su mayoría.

  2. Voy a seguir el calendario de refeeds a rajatabla. Ya tengo un calendario donde me he marcado cuando me toca. Día arriba, día abajo.

Hasta aquí por hoy. Gracias por leerme chachos.

1 1 respuesta
HeXaN

#25 No te preocupes por la facilidad de la rutina, en cuanto llegues a tu máximo y tengas que seguir subiendo peso, la cosa se pondrá dura. Respecto a los refeeds, con tu peso actual no deberías tener problemas aún sin hacerlos. Sigue constante y los resultados vendrán solos.

1 respuesta
Dorenz

#26 Hey, gracias. A qué te refieres con lo de que no debería preocuparme por los refeeds en mi peso actual? Con qué pesos hay que preocuparse? Según la guía de iuma hay que hacerlos sí o sí.

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HeXaN

#27 Cuando estás tan pasado, no son tan necesarios. Vamos, sería un refeed de cinco horas cada mes o así xD

1 1 respuesta
kasuno1

#28 Pregunta semi offtopic. Se pueden necesitar refeeds en dietas hipocaloricas normales (o sea no ceeogenicas)estando a un bf% alto?

1 respuesta
HeXaN

#29 Depende de lo que entendamos por BF alto. Si es estilo del 25% y demás, yo creo que no son muy necesarios. Pero vamos, que sería uno cada mes más o menos, y de cinco horas, así que tampoco cuesta mucho hacerlo.