Fitness

Diario de Emmer

E
Emmereich #1 Jun '14

Bueno, me llamo Manu, tengo 20 años y llevo casi un añito en MV.
No posteo mucho pero la verdad es que no pasa un día sin que me meta a chafardear salseos, echarme las risas y leer la taberna.
No sé si actualizare todos los días, la verdad es que me da mucho palazo, pero si veo que con vuestra ayuda progreso mejor, no dudare en actualizar esto.
Agradezco a Gero y a insane69 por animarme a hacerme esto. <3
Empecemos.

HISTORIA DE UNA LEYENDA

Siempre he sido un gordo.
Con 15 años pesaba 90Kg y el verano que hice los 16 “mágicamente” perdí 10Kg en un mes rascándome los huevos.

A los 17 años me apunté al Gym, donde me puse a correr como un condenao sin tener ni puta idea, acabé haciendo 1 hora corriendo, pero no perdí ni un puto gramo, además tampoco se me notaba físicamente.

Viendo esto, me fui a un nutricionista a que me hiciera tablas,dietas y demás, la verdad es que no me ha ido muy mal y ya llevo 2 añitos con nutri, pero noto que sé demasiado poco y que de alguna forma me acaba timando en cuanto a precios y tomas de suplementos.
He hecho bulk desde entonces y en abril empecé a definir con 95 Kg (he subido 15 Kg en 2 años).
Ahora estoy en 85 y algo estancadete.

ENTRENO ACTUAL

Día 1: Pecho

A. Press banca inclinado 10x4
B. Aperturas inclinadas 10x4
C. Press de banca horizontal con mancuerna 10x4
D. Cruces en polea (pecho inferior) 10x4
E. Encogimientos (abs) 25x4
F. Elevación de pelvis 25x4

30 min de cardio con pulsaciones entre 130 y 145.

Día 2:Biceps,triceps

A. Curl de pie 10x4
B. Curl mancuerna sentado 10x4
C. Curl Scott con barra 10x4
D. Tirón polea tríceps 10x4
E. Press banca con agarre cerrado 10x4
F. Pull-back con mancuerna 10x3
G. Encogimientos (abs) 25x4
H. Elevación de pelvis 25x4

30 min de cardio con pulsaciones entre 130 y 145.

Día 3: Piernas

A. Extensión rodilla 10x4
B. Squats 10x4
C1. Prensa horizontal 10x4 (Superserie con C2)
C2. Fondos de pierna 10x4
D. Sentadilla hack 10x4
E. Curl femoral tumbado 10x4
F. Gemelo de pie 15x4
G. Gemelo sentado 15x4

30 min de cardio con pulsaciones entre 130 y 145.

Día 4:Espalda

A. Dominadas 10x4
B. Jalón por detrás 10x4
C. Remo sentado polea 10x4
D. Remo con mancuerna 8x4
E. Pull-down polea 10x3
F. Encogimientos (abs) 25x4
G. Elevación de pelvis 25x4
H. Extensión tronco 15x4

30 min de cardio con pulsaciones entre 130 y 145.

Día 5:Hombros

A. Elevaciones laterales 10x4
B. Press mancuernas 10x4
C. Elevaciones laterales con polea 10x4
D. Elevaciones posteriores 10x4
E. Remo de pie 10x4
F. Encogimientos (abs) 25x4
G. Elevación de pelvis 25x4

30 min de cardio con pulsaciones entre 130 y 145.

Suplementos

-Impact whey protein (myprotein), 50g al desayunar y 50g post-entreno.
-Booster Carnitine (nutrytec),4 pastis (500mg cada una) antes de entrenar.

-Ahora me he pillado el alpha men y las bcaa+ de myprotein, más o menos se cuando tomármelas, pero si me dais consejos de cuando y como tomarlas mejor.

Dieta

Ahora estoy con hipocalórica pero estoy un poco estancado
3800kcal

NSFW

Curiosidades y chorradas varias

-Me cuesta mucho hacer espalda,se me fatiga mucho al trabajarla.
-Tengo la sensacion de que no me crecen mucho los hombros,aunque los queme entrenando.
-Ginecomastia power.
-Tengo las piernas un poco desproporcionadas respecto al torso(al principio no le daba importancia a las piernas hasta que me empecé a ver como los pollitos del gym.
-Tengo pensado este Agosto meterme a modelo si la defi me va bien.
-Nunca estiro

Ya ire poniendo mas cosillas

Notas

Soy de esas personas obsesivas que tienen que saberlo todo sobre un tema para sentir que lo está haciendo bien, además me molaría aprender sobre el tema.

Si sabéis algún/os libros o páginas web que expliquen desde lo más básico y que vaya avanzando sobre
Nutrición, entrenos y suplementos, os estaría muy agradecido de que me pusierais los títulos por aquí.
Sé que este tema es súper extenso y que cada día hay cosas nuevas, pero al menos me gustaría saber lo mínimo para ir llevándome a mí mismo.

Me he ido leyendo varios artículos por aquí, los cuales son súper interesantes, pero no dejan de ser información suelta, a ver si conocéis algo mas lineal y que se vaya desarrollando desde el principio.
Gracias de antebrazo. :D

Li3cht
Li3cht #2 Jun '14 Pitoniso

Te añado una curiosidad a la lista: la última foto parece photoshop.

1 respuesta
HeXaN
HeXaN #3 Jun '14

Un cambio muy, muy, discreto para ser dos años. Yo cambiaría la dieta, la suplementación y el entrenamiento.

4 2 respuestas
Lan0s
Lan0s #4 Jun '14

Si para ti hipocalórica son 3800kcal no me quiero imaginar una hipercalórica xD

1 1 respuesta
E
Emmereich #5 Jun '14

#2 Ya me dirás sobre que zona! yo de photoshop sé 0!

#3 Bueno yo he ido subiendo cm mes a mes.
Igual en fotos no se nota muy bien, puede que ahora que estoy definiendo vuelva un poco atrás, pero los cm y Kg magros que he pillado no mienten! o eso creo yo...

#4 Y aún y así paso hambre cada día...

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Rivendel
Rivendel #6 Jun '14 Penitente

#5 igual es que calculas mál las calorías pero bueno. entiendo que medirás mucho con esas fotos y esos kg (y esas calorías), en ese caso no digo nada.

1 1 respuesta
Mako666
Mako666 #7 Jun '14

Qué máximos llevas en básicos?

1 respuesta
manurivas
manurivas #8 Jun '14

-Nunca estiro

Mal , remal.

1
E
Emmereich #9 Jun '14

#6 pongo la dieta actual para que veáis como va la cosa! y sí,mido casi 1'90.

10:00 Desayuno

100g avena+ 2 claras de huevo + 400ml de leche desnatada sin lactosa + 50g de proteina

13:00 Comida

150g Arroz basmati + 250g pechuga de pavo + 4 claras de huevo

17:30 Merienda

4 tostadas integrales + 12 claras de huevo

19:30 Entreno

50g proteina

21:00 Cena

150g Arroz basmati + 250g pechuga de pavo + 4 claras de huevo

23:30 Antes de ir a dormir

8 claras de huevo + 20g de cacahuetes

#7 Pesos máximos en ejercicios básicos?

-Press de banca 35 Kg por lado en 4x4
-Peso muerto no he hecho en la vida xdd
-Sentadillas he empezado hace poco a hacer, de momento 20 por lado haciendo 10x4
-Dominadas con mi propio peso,94 Kg el maximo que levantaba haciendo 10x4
-Remo con barra tampoco me he puesto a hacer
-Press militar 20 Kg por lado en 4x4

Como vereis los entrenos son un poco iguales en cuanto a repeticiones y series,esto lo lleva mi nutricionista y yo me ciño a hacerlo como él me dice.Cada mes cambio la tabla,pero suelen ser ejercicios que ya hice meses atrás.

2 respuestas
HeXaN
HeXaN #10 Jun '14

#9 Dieta de hospital, y sospecho que sin contar tus necesidad actuales y nada por el estilo.

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E
Emmereich #11 Jun '14

#10 Joder,estoy por pirarme de ahí, pero me da miedo perder ahora todo lo que llevo encima por quedarme en la estacada

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HeXaN
HeXaN #12 Jun '14

#11 Si tal y como dices, eres una persona que necesita saberlo todo, con un finde que te leas cuatro cosas, ya tendrás base suficiente para ir tirando.

2
Mako666
Mako666 #13 Jun '14

#9 Joder que ánimos, las claras de huevo se ve que te gustan.

Quita tanta tontería, pon pescado y carnes rojas ffs, añádele alegría a eso. Espero que sea un ejemplo de un día random, porque hacer tu dieta todos los días es muerte por aburrimiento.

Los pesos para llevar 2 años podrían ser un poco más altos, pero nada que no arregles en 3 meses haciendo una rutina de fuerza.

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E
Emmereich #14 Jun '14

#13 La verdad es que tengo otras carnes para variar un poco,además de pasta,atún,etc.
Pero éstas las como de vez en cuando ya que el precio del pavo es el más bajo,y en casa no estamos para muchos más gastos.Es la dieta que suelo comer en general.

Yo la verdad es que no me disgusta la dieta,no la tengo aburrida porque cada dia me hago la carne con algo diferente y voy tirando,y bueno, si que me gustan las claras xD

En cuanto a los pesos,ahora he bajado algo porque no tengo la energía que tenia en el bulk,además tomaba creatina antes. Si que es verdad que debería subir algo los pesos,pero como voy congestionando bien no me he preocupado mucho.

E
Emmereich #15 Jun '14

El lunes y el miércoles empecé a hacer HIIT, mañana también lo haré a ver cómo va la cosa.
De momento lo he hecho en cinta, pero lo veo un poco rollazo (aunque me muriera por dentro) y el viernes me iré a algún parque a hacerlo.
Hago 6 series de 30 sprint y 2 min de descanso, supongo que tendré que ir aumentando las series. Alguna sugerencia de método HIIT que vaya algo mejor o me quedo con este?

E
Emmereich #16 Jun '14

Vale mamoncetes, he dejado el nutricionista y me he estado mirando cómo hacer la dieta con el midietario.
Hay algunas cosas que cuadran con la anterior dieta del nutricionista y otras que no, en la anterior dieta me pone un nivel súper alto de proteínas y de Kcal, cosa que tendré que rebajar.

Mis dudas son:
1-Estando en definición no se qué cantidad de gr de proteína x Kg de peso poner, me da que tengo que poner 2,2 pero no sé por qué.(Creo que estoy a un 18% aprox de bf,quizá menos)

2-Relación de grasa por gramo de proteína? De esto si que no tengo ni idea.

Ahora que he empezado con el Hiit, también me pillare Salbutamol, además lo combinaré con un termogenico weider que me timó el nutri ayer (por eso no voy más, le comente Hiit y me dijo que nada, que pierdes mucho musculo, además de las timadas que me cuela).

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B
[Borrado] #17 Jun '14

#16 proteina en definición come entre 2 y 3 gr/kg de peso, lo que estés más cómodo, cuanto más grande sea el déficit más tendrás que subir la proteina, si el deficit es de 500 calorias diarias o menos, te puedes acercar más a 2 gr/kg.

Grasas debería no te guies respecto a la proteina, deberías comer un % del total calórico entre el 15 y 30%, sin bajar nunca del 15%, si prefieres en gramos pues entre 0,6 y 1,1 gr/kg de peso. A ese % de bf no importa si quieres tener las grasas en los valores más cercanos a 1 acosta de sacrificar HC, pero cuando llegues a porcentajes más magros (<12%) la proteina y HC se hacen más importantes para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.

En resumen de lo que yo te recomiendo: Entre 400 y 800 calorías de déficit diario, proteinas 2,5 gr/kg de peso, grasas 20-25% del total calórico, HC el resto.

PD: El Salbutamol no va a hacer casi nada a ese % de bf, ya que tienes grasa no rebelde que quemar. a las 2 semanas ya no te hará efecto hasta que no descanses otras 2.

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E
Emmereich #18 Jun '14

#17 Mersi man,ps ya he retocado el programa y mas o menos me cuadra todo.

Estoy un poco cagado, es la primera vez que me hago dieta yo mismo y me da miedo perder excesivamente musculo,pero bueno es lo que toca,fiarse del midietario e ir probando xd

B
[Borrado] #19 Jun '14

#3 y la actitud.

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E
Emmereich #20 Jun '14

#19 A que te refieres exactamente?

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B
[Borrado] #21 Jun '14

#20 viendo tus fotos tengo la sensación de que fallas en todo... en 2 años has tenido tiempo de cambiar infinitamente más si encima estás en un nutricionista, con suplementación y leyendo sobre el tema. tomate esto de otro modo, cambia el chip, no se que más decirte, el cambio que veo desde 2012 hasta 2014 lo podrías haber tenido en 4-5 meses.

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E
Emmereich #22 Jun '14

#21 Si que es cierto que en las fotos no se aprecia demasiado un cambio,pero realmente lo hay,precisamente ayer me puse a mirar las medidas y progresos y tampoco he subido demasiado mal.

Las comidas y los entrenos no me los he saltado(alguna comida trampa cada mes con algun colega quizá) y me he ceñido siempre a lo que se me ha mandado con mejores o peores resultados.

Aún estando con un profesional,si que puede ser podria haber tenido mejores resultados,pero hasta ahora no sabia bien que hacer.
Por ahora,que he dejado el nutricionista, intentare hacerlo por mi cuenta y espero que me vaya mejor con vuestra ayuda.
Tengo muchisimas ganas de tirarlo para adelante, la verdad.

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B
[Borrado] #23 Jun '14

#22 ese es el cambio de actitud que yo decía xD genial entonces.

1
E
Emmereich #24 Jun '14

Vale,llevo unos dias siguiendo la dieta del midietario y a pesar de haber reducido mucho las kcal de la anterior dieta he engordado 200g.Ahora esta calculado con mi peso total.

La dieta es esta:

Otra cosa, los gramos de proteinas los hago respecto a mis 83Kg de peso o con mi peso magro habiendo contado el bf?
Esque me parece muy poca carne comparado con la dieta de antes :wtf:

kasuno1
kasuno1 #25 Jun '14

Normal que te parezca poca si metes un montón de protes en polvo. Menudo animal. xd mete protes de la leche o de pescado, que tampoco es bueno abusar de las carnes en exceso, cosa en la que yo fallo un poco D:

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E
Emmereich #26 Jun '14

#25 joder, 50g con el desayuno y otros 50 post entreno es mucho? es solo un cacito en cada batido xD
Pues si me las tengo que bajar me das una alegria, así me duran más los batidos y me ahorro una pasta.
He vivido engañao, puta bida tt.

HeXaN
HeXaN #27 Jun '14

100 gramos de whey al día es mucho. Se supone que usas la proteína en polvo porque comiendo "normal" no tienes manera de llegar al mínimo requerido, no al revés.

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E
Emmereich #28 Jun '14

#27 Vale,me he reducido los g de protes en el desayuno,pero el de post entreno me lo toco? Me da que es importante ese momento,como lo ves?

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HeXaN
HeXaN #29 Jun '14

#28 Es indiferente.

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Polak
Polak #30 Jun '14

No he mirado con lupa los detalles, pero comparto la opinión de esta gentuza. Los progresos que veo no son demasiado llamativos la verdad. Se que no viene a cuento, pero en mi caso por ejemplo, he subido como la espuma en un año a lo que números se refiere.

PD: El pavo lo pesas después de cocinar y los hidratos antes, no?
En mi opinión quitaba el batido de por la mañana y metía claras con algún huevo entero para llegar a unos 45gr de protes y lo demás lo metia después de entrenar. Yo suelo comer a los 30min o menos después de entrenar tomandome un batido de BCAA y 2 plátanos justo al finalizar.

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