Diario de Fwend

Fwend

Motivación

Introducción

Llevaba un tiempo queriendo abrir un diario pero por h o por b aún no lo había hecho, asi que ya toca.

Soy Edu, valenciano, 21 años, ahora mismo estoy en 87kg según mi báscula(que hasta que no compare con farmacia no me fio xD) y 1.92cm de altura. Hace 2 años llegué a pesar 108kg y vi que era hora de dejar de comer doritos todo el dia sentado en el ordenador, ya que lo único que me movía era de clase a casa y viceversa, al principio ni me planteé el gimnasio y tire más por el running para bajar de peso.

Me ayudó mucho, tanto en disciplina como a la hora de conseguir bajar peso y después de un par de 10k's y mucho entrenar, baje hasta 82kg a lo largo de 7-8meses(parones de verano etc, y tampoco es que fuera muy riguroso con la dieta más allá de comer sano y dejar de abusar de mierdas), despues me eché novia y a la mala vida otra vez, dejé de correr, volví a los 92kg, en fin, un desastre!.

Hasta hace 2 meses he seguido corriendo como afición pero sin el control que llevaba cuando corría más serio y he decidido ponerme con el gimnasio de una vez. Espero que el diario me ayude a seguir con la disciplina y a seguir motivándome con los progresos por pequeños que sean.

Peso : 87kg
Altura : 1,92

Nutrición

Old

Dias de Entreno, 2300kcal 150gr Prot, 80gr Grasas 245HC.
Dias de Descanso, 2100kcal. 150gr Prot, 80gr Grasas, 195HC.

Entrenamiento

Greyskull LP 3 dias(Martes/Jueves/Viernes). EOT Cardio según me de, un dia HIIT, un dia bici a echar una hora, etc.

Dia A
Dia B
Extras/Core
Rutina Old, ICF 5x5 durante 4 meses~

RM's

5RM's al finalizar ICF 5x5

Squat : 87.5kg

Peso Muerto : 100kg

Press Banca : 55kg

Remo Yates: 62.5kg

Press Militar : 40kg

Fotos

Fotos demigrantes en #180

2
c0b4c

La EZ depende del gimnasio.

Normalmente 7/8kg.

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Colochile

Te dejo este link que igual te viene bien. A mi personalmente me viene bastante bien, me deja mas fino para entrar con el rack.
Tema de dominadas no tienes pensado? Lo digo porque dices que tienes brazo alambre y los frenchies son bastante agradecidos para el pico del biceps y para el agarre, que a la larga va a ser un elemento muy importante cuando manejes ciertos pesos.

Para el core, te diria que metas planks, siempre se descuidan y es un grave error. Yo entiendo que no luce tanto en el gimnasio, pero la sensacion de control que te da cuando tienes ya unos tiempos elevados lo notas. Eso, o entra con esto otro.

Animo y dale duro.

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DeFiNiTioN

¿Tienes algún objetivo? ¿Cuál es tu meta? Es que si no lo dices, y encima dices que no te compensa el esfuerzo de hacer dieta, no entiendo el motivo de abrir diario, a menos que quieras contar tus progresos a la hora de subir de peso, que es lo que me da la sensación.

Una dieta no supone ningún sacrificio si sabes comer y planificarla bien.

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D4rk_FuRy

asegúrate de comer lo suficiente, especialmente carbos, sino en la tercera o cuarta semana vas a morir.

no hace falta llevar dieta ni contar macros, pero sí te hará falta comer bien o te pasará factura.

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Fwend

#2 Gracias!
#3 Muy interesante el primer articulo, probaré los leg curls el lunes a ver que tal funcionan, thx. Y respecto a las dominadas me gustaría incluirlas, pero soy incapaz de hacer 1 sola dominada ahora mismo, había pensado en meter algún ejercicio específico para mejorar el tema de las dominadas pero no se si sería contraproducente desviarme demasiado de la 5x5, que ya de por si esta bastante definida.

Intentaré añadir planks el proximo dia al final del entrenamiento, tienen pinta de ser dolor puro, molan xD.

#4 Mentiría si dijese que no me gustaría estar aesthetic etc etc, pero ahora mismo mi única meta es estar mejor que ayer, no tengo un objetivo físico a largo plazo ni ningúna referencia estética a seguir, y ahora mismo estoy más que contento con el "ritmo" al que voy avanzando. Espero que se entienda lo que quiero explicar.
Ya se que la dieta no supone ningún sacrifico, y salvo alguna que otra duda sabría planificarla sin demasiados problemas, pero ya sería variar una rutina diaria que ya tengo establecida y con la que estoy muy cómodo.

El motivo de abrir el diario es llevar un seguimiento de mi progreso y para motivarme, que para eso son los diarios xD.

#5 Gracias por el consejo, lo tendré en cuenta!, personalmente considero que como bastante bien, nunca he tenido problemas y unos análisis relativamente recientes(semanas~) me marcaron todo perfecto, lo único en lo que si puedo pecar es en las cantidades, como puse en #1, algunos dias me pasaré de kcal seguro y otros dias ni llegaré.

Ayer estaba el gimnasio petado y no pude seguir el orden de ejercicios con el que estoy cómodo y para cuando pude coger la banca para hacer press estaba reventado ya y tuve que hacerlas con menos peso que el que hago de normal, salvo eso bastante contento con el entrenamiento de ayer, en sentadilla/remo pude haber subido pesos pero voy a intentar no acelerarme y seguir con la progresión que tengo establecida xD.

Squat 5x5 - 52.5kg
Press Banca 5x5 - 40kg
Remo con Barra 5x5 - 17.5kg
Shrugs con Barra 3x8 - 45kg
Extensión de Triceps 3x8 - 45kg
Curls con EZ Bar 3x8 - 18kg

Ayer probé a dejarme las zapatillas de deporte en casa y ir con unas zapatillas planas rollo vans, y joder que cambio a la hora de hacer sentadilla, se me hacia raro en las series de calentamiento pero a la que me acostumbré es una gozada.
El lunes que viene toca repetir el entrenamiento B y con ganas de que sea miércoles ya para probar a subir pesos!.

Thanat0s

A tope con el gym y a tope con el dota, nice.

Ánimo! :)

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DeFiNiTioN

Si tu meta es estar mejor que ayer, ya tienes un objetivo que mucha gente no tiene.

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Travenk

Extensión de Triceps 3x8 - 45kg me parece una burrada de peso XD

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stolidtito

Creía que era el único que no podía hacer una sola dominada.

Yo cuando me da la neura y el gimnasio está casi vacio me cuelgo de la barra dando un salto y voy cayendo lo más lento posible, no sé si servirá de algo.

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Fwend

#7 Gracias! :D #8 Una de las cosas que más me motiva es eso, dejando de lado la estética el hecho de superarme y mejorar es como una droga, me enganche desde que empecé con el running xD.

#9 Bueno, los hago con maquina tal que asi http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-extension.html supongo que te referirás a esto, no se si habrá un ejercicio similar con peso libre pero 45kg con esa máquina no sufro demasiado. Y ahora aprovecho y una duda con este ejercicio.

A la hora de subir a cada repetición, dejáis que el peso repose en la maquina o lo aguantáis sin parar? Normalmente lo hago aguantando el peso arriba sin que repose y acabo más destruído al finalizar las series, pero no se si de verdad sirve de algo o es fatiga innecesaria.

#10 No se si servirá de mucho porque no se hasta que punto trabajarás los músculos asi, puedes probar a hacer las dominadas con la maquina metiendo menos peso, yo creo que voy a acabar haciendolo aunque aún no se que dia meterlo. Cuanto pesas por curiosidad? Porque yo teniendo fuerza de niña y pesando 87kg o empiezo con maquina o ni de coña me voy a hacer 1 dominada de normal xD

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Travenk

#11 Cada polea es un mundo. En mi gym 45 kilos ni los muevo del sitio haha.

Respecto a la técnica, en la bajada a mi me gusta clavar los codos y hacer la subida cpntrolada , pero lo cierto es que ni siquiera sé si es la técnica adecuada xD

Curius

#10 #11 Hacer las dominadas negativas (saltar y controlar la caída) es una de las formas de ir aumentando la fuerza para poder hacer dominadas. Está muy bien si no puedes hacer ni una sola, se puede hacer como si fuese un ejercicio normal con sus series y sus repeticiones.

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Fwend

#13 Pues ni idea tenia, mañana lo probare sin falta, porque me encantaria ser capaz de añadir dominadas a mi rutina en un futuro.

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Curius

#14 Prueba despacio despacio haciendo el ROM completo, ya verás que agujetas más bonitas jaja

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stolidtito

#10 Peso 82 kg con mi 1,85 de altura. Esta mañana me salió mi primera dominada completa.

Ahora le daré prioridad a las domis en los días de torso haciéndolas en negativa y alguna completa, a ver qué sale :)

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Fwend

#15 Ganazas de probar mañana para sufrir un poco, si veo que voy bien igual las incluyo los 3 dias como ejercicio para acabar de quedarme sin energia ya xD
#16 Pues entonces estamos a la par mas o menos, enhorabuena por esa primera dominada!

Fwend

Leg Curl 5x5 30kg
Squat 5x5 52,5kg
Peso Muerto 1x5 75kg
Press Militar 5x5 27.5kg
Remo con Barra T 5x5 20kg(Solo cuento el peso de los discos)
Press Banca con agarre cerrado 3x8 35kg
Curls con EZ Bar 3x8 18kg
Abs 3x10

He probado lo que me aconsejo #3 de hacer leg curls antes de las sentadillas, los he hecho con poco peso porque era más un tanteo que otra cosa pero joder, se nota una barbaridad, al principio pensaba que no me iba a gustar porque iba a empezar las sentadillas teniendo las piernas ya algo fatigadas pero para nada, la fatiga la he notado un poco pero también he notado las bajadas y subidas mucho más firmes, asi que lo voy a añadir como calentamiento en todos los dias.

También he probado las planks y joder, que dolor, 26s he aguantado antes de caer, lo voy a añadir también como desgaste final del dia XD. Dominadas negativas no he podido probar porque estaban todos los sitios ocupados y iba con algo de prisa, pero no me olvido.

Estuve mirando ayer la stronglifts y he cambiado mi método de progresión de pesos por el mismo sistema que esta(al menos en básicos), 2.5kg+ en cada entrenamiento en lugar de cada 3, en el resto de ejercicios voy a seguir como hasta ahora y iré subiendo más lentamente.

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Colochile

#18
Las plank es lo que tienen, las primeras tiradas te van a dejar fino. Si haces oblicuos y te vienes arriba y levantas la pierna que no esta sobre el suelo veras lo poco que aguantas.

Curius

#18 Yo también he incorporado el leg curl antes de sentadillas y muy bien también.

Yo hice la Stronglifts una temporada y la verdad es que subía bien las progresiones y tal a diario, prueba a ver.

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Krules

#20 Yo el Leg curl lo hago en series antagónicas con Sentadilla y la sensación es bastante top.

Calientas sentadilla, calientes curl femoral, y haces las series efectivas. 1 sentadilla -> 1 leg curl -> etc

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Curius

#21 ¿Pero no en superseries no? Descansando supongo, sino vaya matada jaja

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Krules

#22 si descansando jaja 90seg o asi

Fwend

#21 Yo a tanto no llego, amén que si quisiera hacer eso tendría que recorrerme medio gimnasio a cada serie xD, en el mcfit de valencia la maquina para hacer leg curl esta fuera de la sala de hierros :c

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Krules

#24 yo dejo la toalla en el leg curl y me piro a hacer sentadillas a otra zona xdd

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HeXaN

No hace falta que los hagas en SS. Hazte primero el curl femoral y luego las sentadillas.

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Fwend

#25 Jodido toallero, eres la lacra de los gym, como los abuelos que se dejan la alfombrilla en la playa a las 7 de la mañana XD

Fwend

Entrenamiento de hoy!

Squat 5x5 55kg**
Press Banca 5x5 42.5kg
Remo con Barra 5x5 40kg
Shrugs con Barra 3x8 50kg
Extensión de Triceps 3x8 50kg
Curls con EZ Bar 3x8 18kg
Hiperextensiones 2x10
Abs 3x10 - He empezado a lastrarlos con un disco de 10kg en el pesho

*El lunes subiendo las escaleras del metro despues del gimnasio, me dio por subir los ultimos 3 escalones de golpe y me pego un latigazo en la pierna por la parte más cercana a la ingle(no se que articulación es xD). Hoy al ir a entrenar ya no sentia molestia pero a la 4º serie de sentadillas me ha vuelto a venir el dolor en el mismo sintio y la 5º serie la he hecho con 45kg por prudencia.

Aún asi ahora me sigue doliendo, asi que el viernes haré skip leg day o como mucho probaré a hacerlas con bajo peso, porque no quiero romperme del todo y prefiero perder un par de dias de squats que lesionarme - por mucho que me joda -.

En el resto de ejercicio he podido subir +2.5kg a todo sin problemas, menos en curl bicep que llevo estancado en EZ + 10kg desde que empecé xD

Fwend

El entrenamiento del viernes, que no he podido actualizar hasta hoy xD.

Peso Muerto 1x5 85kg
Press Militar 3x8-12 27.5kg
Remo con Barra 5x5 3x8-12 35kg
Press Banca 3x8-12 35kg
Curls con EZ Bar 3x8-12 18kg
Extensión Triceps 3x8-12 50kg
Shrug con Barra 3x8 50kg

Como me temía el viernes seguía arrastrando el dolor en la cadera, probé a hacer un par de sentadillas solo con la barra y dolía cosa mala asi que nada de squats :c. Con el PM no tuve ningún problema y pude subir a 85kg,(1BW! :D).

Me negaba a irme sin acabar quemado(tenía fuerzas de sobra al no poder squatear) asi que me hice un picoteo algo raro de ejercicios de torso/brazos para no irme con la sensación de no haber trabajado.

PD: Ya soy capaz de hacer dominadas supinas, conseguí hacerme x4 y joder, que alegría más tonta, el miércoles probaré a hacerlas pronas a ver si consigo sacar 1 aun que sea XD.

Ayer me tatúe y hoy, pese a que podría ir a entrenar con cuidado paso de arriesgarme, hasta el miercoles nada :c.

Fwend

Squat 5x5 55kg
Peso Muerto 1x5 85kg
Press Militar 5x5 27.5kg
Remo con Barra 5x5 40kg
Press Banca con agarre cerrado 3x8 35kg
Curls con EZ Bar 3x8 18kg
Extensión Triceps 3x8 55kg
Abs 3x10

La molestia de la cadera se ha ido completamente, al fin!. Hoy he repetido los 55kg en sentadilla por precaución, pero el viernes seguiré con la progresión de +2.5kg cada dia.

La extensión de triceps en la polea la he repetido hoy - aunque en teoría no tocaba - por capricho más que nada, es un ejercicio que me gusta mucho y me ha apetecido hacerlo para acabar de agotarme.

Y un par de dudas:
1.He notado que en press militar, con las últimas repes suelo pegar un ligero impulso con las piernas para separar la barra del pecho y luego acabar la rep, como de mierdas son las reps asi? Para hacerlas asi mejor no hacer nada?

  1. Si a las últimas series veo que no voy a ser capaz de hacer otra serie completa, que es mejor, bajar el peso y ser capaz de hacer las 5 reps, o tirar con el mismo peso y quedarme en 3-4 reps y ya está?