Rutina hecha segun mis objetivos y gustos.
Torso A Lunes
Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Remo Pendlay 3 x 8-10
Press Militar 3-5 x 3-5
Fondos 1 x Bilbo 2 x 5-8
Dominadas 3 x 10
Curl Barra 1x Bilbo + 2 x 5-8
Facepull 3 x 12 - 15
Elevaciones laterales en polea 3 x 12-15 ( Cada semana intercambiar entre polea y mancuernas)
Pierna A Martes
Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Zancadas 2 x 20
Prensa 2 x 15
Curl Femoral 3x 12-15
Ext. cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo de pie en máquina 2 x al fallo
Torso B Jueves
Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Dominadas lastradas 3 x Progresión
Press Militar 3 x 10
Fondos 1x Bilbo 2 x 8-15
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Cruce polea baja 2 x 10
Curl con barra 1x Bilbo + 2 x 10-12
Ext. Tríceps OH 2 x 12
Curl Martillo 2 x 12
Pierna B Viernes
Peso Muerto convencional 3 x 5
Sentadilla 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Hip Thrust 3 x 8-10
Curl Femoral 3 x 10-12
Ext.cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo sentado 4 x al fallo
Descansos:
Descansar 5 mins después de la serie bilbo
Pesadas 2-3 mins
Ligeras 1-1,5 mins
Progresiónes:
Sentadilla y PM 3 x 5: En cada sesion de entrenamiento añadir 2, 50kg hasta estancamiento entonces se hace descarga del 10% durante 1 semana.
Press Banca, Curl biceps y Fondos : Se hace el método bilbo
Press Militar: Se hace lo siguiente --> 3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 entonces añadir 5kg y empezar de nuevo 3x3 3x4...
Dominadas: 1 x max + 1 repeticion cada semana hasta llegar a 12 entonces añadir 5 kg mas. + 2 x 5-8 sin llegar al fallo
Los ejercicios que pongan 10 - 12 / 12-15 / 5-8. Cogemos un peso que podamos hacer 10 reps y en los siguientes entrenos intentaremos hacer 1 rep mas, cuando se llegue a 12 entonces subimos poco el peso. Es decir hacer una SOBRECARGA PROGRESIVA.
Tampoco hay que enfocarse mucho en los accesorios , como su nombre son accesorios , donde hay que enfocarse es en los básicos que vienen siendo Peso Muerto, Sentadilla , Press Banca, Press Militar y Dominadas.
