Gente, como planteariais un ciclo de hipertrofia para combinar con uno de fuerza, basandose en algo tipo esto:
Hipertrofia total, es decir, todo a rangos de unas 10reps o hipertrofia a rangos de fuerza?
Aunque prácticamente la rutina que estoy haciendo la 5x5 + accesorios es de fuerza en rangos de hipertrofia xDDDD
Así que nuse.
A mi para hipertrofia lo que más me gusta es el método conjugado y frecuencia 2. La distribución, por ahora la que mas me ha gustado push-pull-leg repeat.
si lo que quieres es hipertrofia combina 3-4 semanas de weider fii con 3-4 semanas de weider fi tal y como explica RSN en el post de fuerza, cuando termines el ciclo de hipertrofia ya puedes optar por una Smolov Jr, Macdow o lo que mas te guste/interese hacer
Mete los básicos con 5/3/1 y a volar. Es un método que no te quema, y la última serie siempre es a altas repeticiones.
Putas inserciones tete. Si yo consiguiera ese cuerpo con mi altura ya estaría "done". Especialmente esos pectorales, que los míos se han ido de paseo y no han dicho cuando volverán.
#246 el pecho desde que estoy haciendo el 5x5 + algun accesorio es lo que más estoy notando, ya sabes jaja
Aún así haré un Smolov Jr de banca en un par de mesecitos, para 2015.
#245 los básicos 5,3,1 todos los días? O solo lunes y martes¿?
Es que lo de tirar una serie de una rep no me convence mucho, eso ya lo hago para activarme antes de tirar las efectivas.
#247 Siempre que toque básico en rango de fuerza, usas 5/3/1. Usa esto: http://www.strstd.com/ La última serie es AMRAP.
Es el mejor método de progresión, la verdad. No tienes que complicarte (metes datos en la web y ale), lo mantienes rutina tras rutina y funciona.
#248 Okey, lo probaré a ver que tal.
Aún asi dentro de 2 semanas calcularé los 1RM que si no es un lío saber cual es mi "RM real" o por lo menos una aproximación de este.
#248 Una dudilla señor bot, el entreno es 1 día por ejercicio? Los set 1, set 2 y set 3 se hacen el mismo día. O se distribuye cada uno a lo largo de la semana?.
Es que 65kgx5 en BP (mi caso, 95kg x 5 en este momento) se me antoja poco para sólo un día
#250 A ver, tú entrenas una vez por semana los básicos. Pues la primera semana haces 5x65 kg + 5x75 kg + 5x85 kg. Y en esta última siempre intentas sacar todas las repeticiones que puedas.
#251 El tema de que sea frecuencia 1 no me gusta demasiado 
. Se puede hacer un día la 5/3/1 y luego otro dia trabajar ese mismo basico a rango de hipetrofia por ejemplo? Y hacerlo así F2, un dia 5/3/1 y otro 3x12 (p,ej)
Yo creo que te iría mucho mejor de cara a la rutina de hipertrofia, wf2 (1-1.5 en piernas) con alto volumen de entrenamiento pero lejos del fallo salvo en contadas ocasiones, creo que conservarás las marcas que estas consiguiendo ahora, si te metes a trabajar al fallo, series de amrap en basicos y demás lo vas a pagar caro en cuanto acabes la rutina y vuelvas al 5x5. Solo mi opinión.
#253 si eso era lo que tenía pensado desde el principio, weider f2 (5 días con f2 en todo).
La cosa es el rango de seriesXreps de los básicos, tu que opinas bomer?
Aún así en 2 semanas ya veré si hago la weiderf2 para hipertrofia o una smolov jr de banca+PM, que me está gustando bastante lo de entrenar en rangos de fuerza jaja
La 5/3/1 es una progresión lenta y que merece más la pena si tienes pensada seguirla durante un periodo largo. Para 4-6 semanas no creo que merezca la pena.
#254 Yo he entrenado F2 con rango de fuerza en basicos (como tu, en la de huyzz) , pero si vas a estar ciclando smolovs con ciclos cortos de hipertrofia a lo mejor podría estar bien meter todo a 12+ repes.
La verdad que entrenar en esos rangos mola muchisimo.
#256 Sí, yo antes lo hacía igual, pero porque solo hacía esa y ya.
Lo que pasa que las rutinas de fuerza y tirar low reps me han gustado de la ostia, lo que pasa que de vez en cuando tambien apetece un poco de hipertrofia para tirar basicos en reps altas jaj
La smolov aún no la he probado pero estoy 100% seguro de que me va a encantar.
Quizás sudo de hacer hipertrofia ahora mismo y hago directamente la Smolov JR de banca+peso muerto, y luego ya si eso un mes y medio de hipertrofia para descansar un poco de low reps y fuerza again.
Ya que ahora mismo las marcas dan un poco de penita xD
#255 La gracia es que con 531 no tienes que preocuparte de si estás haciendo fuerza, hipertrofia o lo que sea. Simplemente usas el sistema siempre y los resultados llegan solos.
#259 Tu dices de estar siempre con la 531 de fondo mientras se van haciendo las distintas rutinas no?.
A mi me queda la duda de como incluirlo en una f2 para que no se estorben los ejercicios y no interfieran.
#260 diría que la 5/3/1 se usa 1 vez a la semana nada más, por lo que ha dicho Hexan xD
por lo tanto si te haces una f2 pues los 2 primeros días de la semana los tiras en 5,3,1, igual que en una T/P pesado-liviano, o una weider f2 si haces los 2 primeros días en rangos de fuerza y los otros 3 en hipertrofia.
Creo que lo que dice hexan es eso xD
#262 ni idea, aún así 5,3,1 no me gusta porque es un coñazo estar cambiando los pesos todo el rato.
me gusta tirar con pesos lineales ya sea 5x5, 10x3, 6x6 lo que sea, pero que una vez llegadas a las efectivas no tenga que tocar más los discos xD
Aún así la pagina esta http://www.strstd.com/ que te dice lo del 1RM y el rango de novato/intermedio/avanzado es MUY top.
Lo que voy a hacer será Banca+PM smolovjr con series antagónicas, más un poco de accesorios y a chuparla. Eso ya genera demasiada hipertrofía además de fuerza
#254 Personalmente haría la Smolov que tienes pensada en series antagónicas si tienes la posibilidad, partiendo de 1RM no demasiado exigente para alargarla 4-5 semanas hasta llegar a records/estancamiento. Luego me metería en weider f2 y la plantearía de modo que los basicos los sigas trabajando en rangos de fuerza, no veo el problema. Sentadilla, pm, banca, militar, remo y dominadas 3-5 reps, los demás ejercicios, ya que de eso se trata una weider, de incluir muchas variantes de estos basicos, a más reps. Planteas rangos para tocar todas las fibras y planteas una progresión lógica en los basicos para no quemarte en 2 semanas.
Ejemplo de pecho carga:
A- banca plano parada: 3-5x3-5
B- inclinado barra parada: 3x6-8
C- inclinado c/m: 3x8-10
D1- ejercico de aislamiento de pecho 3x10-12
D2- ejercicio de aislamiento de pecho 3x10-12
E- (opcional) flexiones random a altas reps (15-30)
Profit.
#265 Si, me lo he inventado de memoria pero el esquema mas o menos es ese. Hacer dos días de alto volumen es demasiado. Además, el día que te toca carga en uno descargas en el otro, por lo que las energías las centras mas en el grupo que te toca fuerte ese día, a pesar de entrenar los dos.
#266 Joder pues es un volumen de entreno de la ostia xD
Una cosilla, de cara a la smolov, que podría meter aparte de el pm y el banca?
Sentadillas y militar obv no, pero dominadas, algún remo, algo más para patas, etc??
No se como plantear el resto del entreno aparte del banca y pm.
#267 Banca y DL es cosa seria eh xD yo que tu tirar y miraria que tal vas. Pero no me liaria mucho con accesorios.
#268 Sí, la verdad es que debe de ser jodido sobretodo los días del 10x3 en los dos.
No se donde lo leí pero el puto explo hizo a la vez Smolov en Sentadillas + Smolov jr en banca y dominadas. A la vez.
Un puto fuera de serie, y por lo que decía el le gusto mucho más los Smolov JR que el Smolov clásico de sentadillas.
Lo único que no me gusta del smolov jr es el tema de los descansos.
Acostumbrado a entrenar L,M,J,V,S con descanso los miercoles, tener que pasar a L,X,V,S descansando Martes y Jueves va a ser un coñazo con 2 descansos entre semana xD
Yo al principio de mi entrenamiento tengo 2 ejercicios con rangos de fuerza donde me follo. Y ya el resto en rangos de hipertrofia. Es una buena manera de ir progresando en fuerza y dedicar el resto del dinero a hipertrofia.
¿Con un entreno únicamente de fuerza ganaría más? Obvio, pero no es el objetivo
