Diario de Shiko

Shiko

Buenas a todos y bienvenidos a mi diario.

Después de seguir y leer varios diarios me he animado a crear uno, sobre todo para que me ayudéis a los errores que cometo, progreso etc. Lo que busco es que me ayudéis a mejorar, progresar, que me digáis donde fallo y donde lo estoy haciendo bien y sobre todo compartir experiencias.

Intro

Soy un chaval de 25 años que aproximadamente empezó con esto hace 4 meses a full.
Mi objetivo: Volumen muscular o Masa muscular o como queráis llamarlo.
Soy de complexión delgada y encima bajito. soy delgado tirando a un poco anchote (no tanto).

Altura: 1,68

Peso: 55kg

Entreno/Rutina
Mi rutina diaria es esta: Entreno por ahora, 4 dias.

Dia 1 - Biceps,Triceps y Abs
Curl con mancuernas de pie alternas: 3x12/10/8
Curl Martillo: 3x12/10/8
Curl biceps con barra 3x12/10/8
Curl biceps en polea: 3x12/10/8

Triceps en polea: 3x12/10/8
Press frances en polea: 3x12/10/8
Extension de codo por encima de la cabeza a dos manos: 3x12/10/8
fondo de triceps 3x (hasta que el brazo aguante)

Dia 2- Pecho y Espalda

Press banca plano: 4x12/10/8/6
Press banca plano con mancuernas: 4x12/10/8/6
Press banca inclinado con mancuernas: 4x12/10/8/6
Aperturas en contractor de pecho: 4x10

remo a dos manos: 4x10/8/6
polea al pecho con agarre estrecho: 4x12/10/8/6
remo en máquina: 4x10/8/6

Dia 3 - Hombros, Piernas y abs
Extension de rodilla en máquina 4x12/10/8/6
Press de pierna sentado: 4x12/10/8/6
Sentadillas en multipower: 4x12/10

Press hombro sentado con mancuernas: 4x12/10/8/6
Elevaciones laterales con mancuernas: 4x12/10/8/6
Press Militar en barra multipower: 4x12/10/8/6
Pajaros en maquina: 4x10/8

y el dia 4 empiezo de nuevo con la rutina del dia 1. y así sucesivamente.

Suplementos

Ahora mismo estoy tomando estas protes, un scoop grande (creo que son 30gr.) después de estrenar con 300ml de agua.

Dieta

No sigo una dieta estricta, simplemente intento no comer mierdas y demás como fritos, chucherías y porquerías varias...pero debería marcarme una dieta rutinaria.

He de decir que soy de los que comen mucho y no engordan así que me cuesta coger peso :(
Sobre dieta. mas o menos lo que suelo comer.
Desayuno: Avena con leche y pan con pavo o atun
Entreno: Platano + batido de protes
MEdia mañana: sandiwish de atun o lata de atun
Almuerzo: Lo que ponga mi madre, pero abstengo a comer fritos o algo asi, pero si pone lentejas como lentejas. + yogur + platano o alguna veces platano o yogur solo
Merienda: avena + platano o muchas veces solo un par de platanos.
Cena: Normalmente, tortilla de clara de huevo con pavo o algo ligerito como pollo a la plancha y arroz + algún queso desnatado alto en caseina.

Fotos hasta ahora de mi progreso. (no es gran cosa/no se hacer postus xD)

4 meses de entreno.

http://imgur.com/0ChcHv5
http://imgur.com/6O8zs8q
http://imgur.com/mgIGyJa

eXtreM3

Piensas que comes mucho pero en realidad no. Cuenta las kcal de un día normal y compáralas con las kcal que necesitas diarias para subir de peso (en el hilo de iuma puedes verlo, está dentro del hilo de cosas importantes)

¿Cuánto llevas con esa rutina? Cámbiala a una de fuerza en plan stronglifts y después haces una de hipertrofia pura.

pd: las pics no se ven, tienes que poner el enlace directo.

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KaSe

Las fotos no se ven.

A mi la rutina no me gusta, si entrenas 4 días y quieres weider organizala bien en 4 días. Lo que haces de pierna me parece poquísimo.

Otra cosa que te van a decir, y con la que yo estoy de acuerdo, es que te centres más en básicos (sentadilla pero no en multipower, peso muerto, dominadas, p.banca, p.militar y remo) en rangos de fuerza (5x5, 3x5..). y comer como si no hubiera mañana.

Algo así de rutina (es de 3 días). Si prefieres 4 pues una torso pierna de 4 días con básicos en eso, rangos de fuerza, y los accesorios como los estás haciendo.

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Shiko

#3 LA verdad es que te doy toda la razón. la rutina que me han dado este mes no me gusta nada de nada y me parecen pocos ejercicios en algunos músculos y muchos en otros. Como como un desesperado y creo que me stoy obsesionando con eso de cuantas kal como al dia... porque creo que no doy la talla.

#2 La rutina llevo 1 mes con ella y como le he comentado al amigo Kase, no me gusta nada de nada y la verdad es que no tengo grandes conocimientos para mirar y decir quito esto y pongo esto...

Intentare arreglar lo de las fotos.

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eXtreM3

#4 dices que llevas 4 meses y las últimas 4 semanas han sido con la rutina de #1, pienso que es hora de que pases a una rutina de fuerza.

http://stronglifts.com/5x5/ o Jason Blaha

Y después alguna de hipertrofia.

Todo esto comiendo como un animal, por supuesto.

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Shiko

#5 y de peso mas o menos lo que llevo ahora? Lo que me gustaria es hipertrofiar mas ya que la rutina que llevo desde hace 1 mes no me gusta nada...

PocketAces

La rutina es basura.

Por lo demás, mides lo mismo que yo. Así que voy a intentar ayudarte.

  1. Cambia de rutina. Si te la ha puesto algún monitor, dale un puñetazo en el ojo.

  2. Las protes a palo seco no te van a servir de nada. Sin aminoacidos esenciales y demás. Estás tirando el dinero si sólo estás con las protes. Y más aún tomando una toma, cuando de normal suelen ser dos.

  3. Si yo fuera tú, lo primero que haría sería bajar peso y no ponerme a subir tan a lo loco. Se te notan las liposidades muy mucho y subir de peso no hará sino que esa grasa vieja, siga permaneciendo ahí mucho más tiempo. Para subir de peso, primero hay que tener un nivel de grasa bajo para que no nos cueste horrores eliminar la grasa cuando hayamos avanzado en la progresión.

Igualmente es lo que yo haría, claro. xd

2 2 respuestas
TrenboBrah

#1 Por experiencia propia, mucha razón tiene #7 en esto "Para subir de peso, primero hay que tener un nivel de grasa bajo para que no nos cueste horrores eliminar la grasa cuando hayamos avanzado en la progresión."

Me ponía a bajar peso, mínimo quitarte 8-10kg para quedar mínimamente "limpio" y poder hacer una etapa de volumen algo en condiciones sin acabar siendo una bola de manteca.

La rutina es pésima, si.

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W

#8 Pesa 55 y le quieres quitar 10 kg xD.

+1000 a lo de los basicos en rango de fuerza. pegate a ellos como si no hubiera un mañana. esos 5 ejercicios si los haces bien y le das caña te harán crecer. siempre.

2 respuestas
TrenboBrah

#9 Lol, leí 75kg

Pues sinceramente planteate un mes de déficit calórico y luego ponte a hacer una recomposición (ganando 300-500gr al mes) con sesiones de cardio. Pesas muy poco como para ponerte a quitar manteca de forma seria

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Shiko

#7 La rutina solo te digo que lo hace un ordenador automáticamente con eso ya te lo digo todo xD

#9 Entonces que rutina me marco a partir de mañana? me gustaria hacerlo todo bien y que no me pongan una rutina mierder como la que tengo ahora...

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W

#11 Ahora no estoy en el PC. pero si vas a ir a cuatro dias mirate una Torso/pierna (T/P) de cuatro dias (lunes,martes, jueves,viernes) que tenga los 5 básicos a rango de fuerza y accesorios a mas repes. En este mismo foro hay, o sino en el recopilatorio de rutinas de fisiomorfosis.

Cuando veas una que te mole posteala por aqui y ya te decimos que tal está.

Yo he estado a -20kg por debajo de mi altura y lo único que ha hecho que crezca ha sido las sentadillas, peso muerto, dominadas, etc... los ejercicios compuestos y libres (sin multipower o guiados) deberia ser el nucleo fuerte de tu rui
tina.

Respecto a la dieta haz lo que dice #10 . te vendra bien quitar jn poco de manteca y de ahi subir de forma moderada. Mirate el hilo del usuario iuma acerca de como confeccionar tu propia dieta. Este es otro pilar importante. El tercero sería que te aegurases de descansar bien.

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Shiko

#12 Pues mirando el foro vi una rutina de hipertrofia del señor d4rk fury pero creo que a lo mejor no va para mi.
http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-hipertrofia-para-intermedios-502726

Sobre dieta, te digo por encima mas o menos lo que suelo comer.
Desayuno: Avena con leche y pan con pavo o atun
Entreno: Platano + batido de protes
MEdia mañana: sandiwish de atun o lata de atun
Almuerzo: Lo que ponga mi madre, pero abstengo a comer fritos o algo asi, pero si pone lentejas como lentejas. + yogur + platano o alguna veces platano o yogur solo
Merienda: avena + platano o muchas veces solo un par de platanos.
Cena: Normalmente, tortilla de clara de huevo con pavo o algo ligerito + algun queso desnatado alto en caseina.

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Li3cht

#13 Menudo animal, todo el día comiendo plátanos. Ahí te faltan grasas, proteína (no de whey, sino de pollo/pavo, ternera...), 0 pescado... no me gusta nada, y apoyo lo que te ha dicho Trenbo: mejor empezar bien que luego arrepentirse sale caro.

Lo que yo hago ahora: Jason Blaha L-X-V, HIIT M-J, fin de semana descanso.

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Shiko

#14 Meteré mas pollo y pavo. Como te va con esa rutina¿?

1 respuesta
Li3cht

#15 Pues llevo sólo 3 semanas, después de 1 parón de casi 1 año por una lesión. De momento progresando y con la motivación al 100%. Me han hablado muy bien de la rutina pero no espero cambios en menos de 3 meses por 2 razones:

  • Estoy en una hipocalórica, así que construir masa será o bien imposible o bien un suplicio.
  • Me cuesta mucho de por sí ganar volumen.
Shiko

Que os parece esta rutina?
http://www.muscleandstrength.com/workouts/shauns-4-day-muscle-building-split-routine.html

Diward

No tienes para nada aspecto de pesar 55 kg!!!

Pesando eso yo optaria por intentar ganar masa de la manera más limpia posible, para luego tener una bajada comoda.

HeXaN

Plátano = hiperpotasemia. Ahí lo dejo.

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Shiko

#19 Explíqueme, soy noob xD

diabloykiss

yo de ti me dejaria de comerme la cabeza tanto con tonterias.

entrena fuerza, progresa en basicos: starting strengh, stronflifts, jason blaha...
come cerca de 3000kcal 55% carbos 25%protes 20%grasas

y DIVIERTETE

Llevas 4 meses y te quieres complicar demasiado la vida. Yo a la gente que llevo los primeros 6 meses solo les pido que no falten ni un solo dia al gimnasio y que aprendan a comer, limpien su dieta. un pasito cada vez.

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Shiko

#21 Entonces una 5x5 estaría bien después de 4 meses de entrenamiento

B

En serio pesas 55 KG? Se te ve ancho y con manteca en las fotos. Vamos, en serio 55 kilos?

Nos estas troleando o va en serio?

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Shiko

#23 La ultima vez pesaba eso, 55kg, alo mejor he subido un par de kilos pero la verdad es que lo dudo mucho ya que soy de que quema la grasa rápido y no engordo S:

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B

#24 Pero en las fotos no pareces muy delgado xD

Muy loco con ese peso me dejas.

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Shiko

#25 Mañana me voy a volver a pesar a ver en cuanto estoy hahaha a ver si he engordado mas de lo que pienso xD

RSN

Si no entiendes algo dilo, que supongo que será casi todo xD.

Si quieres complicarte aún menos:

http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

Pero pronto vas a tener que pasar a algo como la primera rutina que te pongo, las progresiones lineales no duran para siempre.

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Shiko

#27 haha la verdad es que es bastante liosa, de hecho me he perdido en los entrenos, no se si se refiere a cada uno de las series o no se xD

estaba pensando en hacer esta:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

No se si ira bien ...ustedes sois mucho mas expertos que yo

aunque la verdad es que me desmotiva, estar 4 meses entrenando creyendo que iba progresando y tener que volver a una rutina para principiantes :(

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Li3cht

#28 Que la rutina sea para noobs no significa que sea mala, de hecho, sin ofender, tu cuerpo es de noob, no tienes nada que mostrar, así que no hay por qué desmotivarse. Es mejor pararte los pies a tiempo y no que se descubra el pastel dentro de un año.

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RSN

#28 Te estás equivocando en algo, un simple concepto.

Las rutinas de principiantes están hechas para tener las ganancias más aceleradas posibles. Son óptimas para eso, el progreso suele durar 5-6 meses y en el primer año de entreno y en el segundo es cuando las personas más cambio dan, después la evolución es más lenta.

Por lo tanto, hacer una rutina de principiantes es una buenísima noticia para ti, te lo digo de verdad xD

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