#90 Sí, el otro día probé por primera vez con +10kg de lastre y salieron 4 reps, así que he hecho el cálculo en base a esas series.
1 mes después
DOMINADAS
TEST AL FALLO: 12 repeticiones.
Os dejo vídeo para que comentéis fallos o consejos:
Aunque en el anterior test de enero dije que hice 11 reps pero no me había grabado, teniendo en cuenta que en el vídeo la 11ª y la 12ª probablemente habrían sido nulas, pues seguro que en el test de hace dos meses habré hecho 9 reps correctas siendo ultraestrictos con la técnica. Por lo demás los entrenos están siendo igual que en el último post, añadiendo reps, reduciendo descansos y metiendo series con lastre de +10kg. Mi sensación hace dos meses al llegar a la 11ª fue de ir muchísimo más forzado que en la 12ª ahora, así que he mejorado poquito pero bueno, ha habido 3 semanas de confinamiento de por medio 
Para terminar los entrenos como siempre:
- Sentadilla: 4x6*105kg(voy subiendo hasta 8 reps y vuelvo a empezar en la siguiente sesión con 6 reps y 5kg más)
- Press banca: 4x6*65kg(aquí me equivoqué en el anterior post, que puse 70kg, eran 60, me cuesta progresar muchísimo más que en sentadilla, pero no es mi prioridad)
- Abs: planchas 3' y 2x20 crunchs
#92 intenta hacer las dominadas en una barra recta (si puedes ) mejor que ahí
Te aconsejo que de cara a las pruebas aguantes más tiempo abajo, que no muevas los pies (aunque no te impulses, si los mueves probablemente te pongan pegas) , los puedes dejar cruzados sin flexionar las rodillas , igual así se te hace más cómodo.
Yo las veo bastante decentes,allí la cosa pues ya depende de quien te toque.
Eso si,yo mantendría el gluteo contraído y marcaría mas esa posición de "hollow" que da solidez y desde fuera quedan más estrictas.
Yo te lo digo porque recuerdo un año que me dijeron literalmente "no subas de espalda,sube de brazos" imagina mi cara...
#92 intenta aprovechar mas el rebote cuando caigas, no te quedes tanto tiempo parado hasta que vuelves a hacer la siguiente porque te cansas mucho mas
#96 tiene que hacerlas así para la oposición, si no no le van a contar.
#92 no sé si has hecho alguna vez antes las pruebas, pero desde el ángulo que está grabado no sé si es mi perspectiva o no subes "suficiente", en mi caso hubo un año que solo con pasar la barbilla no me contaron la 16 y 17 , quizás puse el listón muy alto subiendo prácticamente hasta el pecho las primeras, y solo pasando la nuez me contaron la 16.
Depende mucho del que te toque, pero si vas sobre seguro no te llevas luego la sorpresa.
Mucha suerte y ánimo.
#92 pies juntos, activa core, sube y bajas controlado sin parar abajo. Tienes que sentir como fluyes haciendo dominadas como las olas en el mar.
#99 es que tengo que parar abajo al menos un segundo o te la dan nula por rebote. Para lo demás tomo nota.
Pongo por aquí las reglas para que no haya malentendidos.
Posición inicial: Suspendido de la barra con palmas al frente (agarre prono) y total extensión de brazos, cuerpo extendido y totalmente estático, perpendicular al plano del suelo. La anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor.
Ejecución: Se ordenará el comienzo de la prueba, y el opositor deberá realizar el mayor número de dominadas posibles hasta completar el máximo, siguiendo las reglas descritas. Se permite cruzar las piernas siempre que se respeten el resto de reglas.
Reglas:
-Cada dominada debe partir de la posición inicial descrita, con los brazos completamente extendidos.
-El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio.
-No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
-La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
-La barbilla debe superar claramente la barra, quedando esta a la altura del tercio inferior del cuello.
-Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento.
-El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición.
-No está permitido realizar la prueba descalzo, tampoco el uso de guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre.
-Se dispone de un intento para superar la prueba. Intento nulo: Será nula toda dominada que incumpla cualquiera de las reglas expuestas.
Hay rebotes y rebotes, una cosa que aproveches la inercia y subas recto y otra cosa que con la inercia y rebote parezcas una culebra.
por ejemplo
#102 Eso no está permitido en la oposición. En estas pruebas "rebote" se le llama al efecto muelle que producen los tendones si no me equivoco, al terminar el movimiento de la dominada, no al rebote que hacen los crossfiteros o algo parecido. Vamos ya te digo que el tío del vídeo está muy en forma pero en mi oposición, todas esas repeticiones, estoy seguro de que son nulas primero por no parar abajo y segundo por no estirar los brazos del todo.
#102 de esas no acabas la primera y ya te están parando para avisarte que no te cuentan una,parada abajo y si puedes meterle una parada arriba marcada y cortita ya te aseguras que te la den válida 100%
#105 si que hay un baremo que varía en función del examinador pero esa velocidad de ejecución no te la va a pasar ni uno,que no quita el mérito del opositor a bombero para esas 25 dominadas,solo que son oposiciones diferentes con baremos diferentes que luego la gente llega al día D en Ávila y les pintan la cara.
Yo a los 3 de nacional que les llevo las físicas,les insisto para que las hagan estrictas con doble parada y sabiendo que así si haces 17 te cuentan las 17.
Hoy os traigo sentadillas para que me deis palos por todas partes, que me las estoy empezando a tomar "en serio" y seguro que las hago como el culo. Por el punto de vista no se ve pero las hago con las piernas bastante separadas, si las pongo a la altura de los hombros me resulta imposible hacerlas, siempre me ha pasado. Y las rodillas las muevo tanto entre reps porque se me descoloca el pie dentro de la zapatilla o no sé, no encuentro la postura cómoda.
Tengo dudas, es realmente importante el hecho de hacerlas lo más profundas posibles?
#108 varias cosas:
Por poco popular que sea mi comentario, si estás entrenando para opos de CNP meter masa en las piernas te es del todo contraproducente, tanto para correr como para las dominadas.
No llegas a la paralela ni en una sola repe, te sobra peso a montones.
La movilidad de cada uno es un mundo, y en peso muerto, PMR y sentadillas se notan muchas diferencias entre personas, incluso aunque todas lo hagan bien.
No es mala idea descalzarse para hacer sentadillas, estarás mucho más estable. En caso de no poder por norma, zapato plano mejor que típica zapatilla de running.
Edit: cuanto más profundas las hagas, más implicas músculos como el glúteo, ya que te pones hazlas completas y le metes el curro óptimo y no solo 1/3.
Saludos.
#109 Respecto al punto 1, estoy haciendo 6-8 reps, con eso ya genero hipertrofia? Yo solo busco ganar fuerza máxima, no masa, al fin y al cabo sigo bajando de peso y es lo único que entreno de piernas.
Lo de la paralela es impepinable? Si es así pues bajaré peso e intentaré hacerlas mejor.
Las zapatillas son de futbol sala, creo que son bastante planas.
#110 es un tema complicado el de las repes, pero diría que si. Para entrenar la fuerza creo que se hace a menos repes (1-5), pero espera a que alguien confirme mejor.
Si estás en déficit calórico poca masa vas a coger en las piernas por mucho que entrenes, aunque siempre puede haber una mínima ganancia.
Lo de la paralela no, no es impepinable, pero como digo, no tiene mucho sentido hacer un ejercicio con ROM acortado sin motivo, pudiendo hacerlo para trabajar de forma óptima. Si las haces así por algún motivo que desconozco ya es otro tema, pero normalmente se recomienda sentadilla profunda.
No me había fijado en tus zapatillas, era un consejo genérico. Pues si, las de futsal suelen ser totalmente planas, si te baila el pie dentro intenta apretarlo más o prueba a descalzarte.
De todas formas, si es ahora cuando estás empezando las sentadillas, es normal que la flexibilidad no sea perfecta y con el tiempo vayas ganando profundidad.
#108 es una tontería hacer sentadilla profunda, no tiene sentido y más aún cuando te cuesta encontrar la postura para llegar a los 90º
Respecto a la separación de las piernas pues depende de cada persona eso si, dirige la punta de los pies levemente hacia el exterior de cada uno y las rodillas en la misma dirección.
Si se te descoloca el pie, prueba descalzo. Y si quieres una ayuda extra usa unos discos de 1.25 y los pisas con el talón. Si no tienes dorsiflexión de tobillos quizás es lo que te causa la desestabilización.
Poco a poco, no se aprende en dos días. Tb te recomendaría que bajases peso hasta que te encuentres más estable haciéndolas.
#109 para según qué escenarios la sentadilla completa es peor que una sentadilla con menos ROM. Y la actividad del glúteo es maxima antes de llegar a full squat, donde el principal extensor de cadera es el adductor mayor.
Es interesante poder hacer sentadilla ATG, para luego decidir nos interesa o no. Por otro lado no te ralles con la anchura que usas para ello, seguramente tengas retroversión pélvica, lo cual hace imposible que puedas hacerlo estrecho por mucho que estires. Pero para esto haría falta hacer test.
24 días después
Buenas chicos y chicas, hoy tocaba TEST AL FALLO.
No me he grabado pero han salido 12 reps de nuevo, aunque esta vez la 11ª bien seguro y la 12ª he tirado un pelín con la cadera. La 13ª la he intentado pero ni haciendo un poco de hiperextensión con el cuello llegaba ya xD. Aprovecho para decir que cambio de gym a uno que han abierto justo al lado de mi casa y mejor equipado y que he estado 5 días de vacaciones y he cogido un kilo 
, pero ya he vuelto a mi déficit de siempre.
Para el tema de la sentadilla, estuve buscando y leí en varios sitios que el ROM adecuado para sentadilla, enfocado al rendimiento en carrera de media-alta velocidad, no es la completa sino parcial. La que subí yo en el video podría considerarse como tal? Porque las he seguido haciendo así. Decidme si sería más aconsejable utilizar incluso menos ROM u otra cosa.
Estas han sido las sesiones de la última semana de mi rutina de dominadas:
Marcas:
- Sentadilla: 4x6*110kg
- Press banca: 4x6*70kg
- Abs: Planchas 3' y 2x20 crunchs
En cuanto a la carrera, aunque no le estoy dando bombo ni nada, sigo haciendo mis progresiones de carrera, fartleks y series. El circuito de agilidad cuando vuelva a retomarlo grabaré algo también por si alguien tiene curiosidad.
Off-topic:
He convencido a mi pareja para entrenar fuerza, aconsejadme. Tiene pensado ir 3 días a la semana.
El martes fue su primer día y como no tengo mucha idea la hice hacer algo parecido a lo mío pero más enfocado en piernas, que es lo que quiere. Así que le dije que hiciera 4 series de jalón al pecho, press banca, sentadilla y peso muerto, todo ello solo con barras de las pequeñas o mancuernas ligeras.
Tened en cuenta que trabaja como fisio pediátrica, movilizando niños y no tan niños con discapacidades físicas, además dirige algunas clases de pilates y TRX para embarazadas y tal, así que trabajo de core no creo que sea necesario.
Consejos??
#118 3x5 stronglifts + Accesorios
Las primeras semanas enfocadas en la técnica, luego hacer incrementos muy bajos.
Postea videos de la técnica de tu pareja y te decimos .
#119 Estaba mirando por internet la rutina, es correcto eso de hacer 5 series en cada ejercicio pero en peso muerto hacer solo 1 serie?
