#102 he visto a gente hacerla perfecta y no se las han contado a partir de 12 o 13, la haces como ese y te mandan pa casa en la segunda.
8 días después
Sentadillas de hoy. Estaba cansado y he dormido poco así que he cogido 100kg en lugar de 110.
Recordad que mi objetivo no es hacer sentadilla profunda o paralela, sino rango enfocado a la carrera.
Creo que la cámara está inclinada por cierto.
#123 Pienso que hacer una sentadilla paralela te va a beneficiar más que hacerla así.
Yo lo que haría sería bajar peso , piernas un poco más cerradas y hacerlas rango completo.
Y porfavor, quítate la almohadilla esa... ponte la barra arriba de la escápula y ya verás que no duele, además estarás en una posición más estable y más firme .
#126 
Mira hasta donde baja. También pon los pies en paralelo de frente y cierra un pelín más las piernas, así pareces un sapo XD
Y como te dicen, bajale peso así podrás hacer el recorrido completo
#124 #125 #127 A ver, ya he explicado antes que yo juntando más las piernas no puedo hacer sentadilla profunda ni paralela ni leches, no me da la movilidad o mi estructura ósea o x motivo que desconozco y acabo perdiendo el equilibrio o forzando otras zonas para compensar.
Por otra parte, yo no me preparo una prueba de powerlifter, ni halterofilia, ni crossfit, sino una carrera de 1000m y un circuito de agilidad que es para lo único que necesito fuerza en las piernas, y para lo cual he leído que lo apropiado es entrenar sentadilla con rangos que no lleguen a la paralela porque son los que más se parecen al movimiento usado al correr a media-alta velocidad y desde luego no sentadilla profunda. Ahora si me queréis decir las causas por las que esto puede que sea un error pues decidme, pero ya otro user dijo por aquí que los rangos de sentadilla se entrenan según para lo que las necesites y yo busqué información en base a ello y decidí seguir haciéndolas así.
#128 Te voy a dar 6 razones para hacer sentadilla a rango completo, después de leer esto ya decides lo que quieres hacer
1- Tienen más transferencia al salto vertical
2- Produce mayor hipertrofia
3-Aumentan los requisitos de estabilización lumbopelvica
4- Aumentan el trabajo de extensión de cadera
5- conducen a una potenciacion postactivacion
6- Fortalecen dicho movimiento aún más.
Otra cosa que pondría yo
7- Para que no se ría la gente de tu gimnasio
#131 Del hilo sobre sentadillas de Werawk, que fue quien comentó lo de hacer un tipo de sentadilla u otra:
Cuando se compara los resultados del entrenamiento de fuerza de la sentadilla a 55-65 grados, 85-95 y a +110 grados de flexión los resultados son interesantes. Las ganancias de fuerza se producen principalmente en el rango en el que entrenaron. Es decir, que la sentadilla ¼ mejora la sentadilla ¼ y la ATG la ATG. Uno podría pensar que la ATG, por pasar por todos los ROMS mejoraría estos también, pero los resultados no apoyan esta idea. La sentadilla ATG no mejora significativamente (respecto a los otros grupos) en las otras dos profundidades. Se debe principalmente a que cuando seleccionamos un ROM no sobrecargamos de forma eficiente los otros rangos de movimiento.
Otros resultados comparados son el sprint y el salto vertical. Ambos parámetros importantes en algunas modalidades deportivas. En este sentido la evidencia muestra que la sentadilla ¼ > ½ > ATG en ambas pruebas. No sólo por todo lo comentado anteriormente, sino porque replica de forma más natural los ángulos del cuerpo humano durante estos ejercicios, y por lo tanto, mayor transferencia. Por lo tanto, disminuir el ROM si se practica una modalidad deportiva que no requiera de ganancia de fuerza entre los 110 grados y los 90 grados de flexión puede ser una medida conservadora a tener en cuenta.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/sentadilla-paralela-vs-sentadilla-atg-577760
A quíen hago caso entonces? xDD.
No te ofendas pero tu punto 7, aporta poco la verdad.
Hazla con la apertura que más comoda te sea, sin almohadilla y si puede ser descalzo mejor.
Ya que solo buscas mejora en carrera, yo la haría paralela y quizás sería interesante hacer box squat (con un banco o cajón que te quede a la altura de la paralela una vez bajes) para inhibir el reflejo miotático.
#133 Sí, lo de la almohadilla me lo han dicho arriba, la próxima lo intento y lo de descalzo bueno, se puede ver. Ni idea de lo del reflejo miotático la verdad, buscaré.
Mi objetivo cuando vayan pasando las semanas será pasar de hacer sentadilla normal a hacerla con salto con algo de peso por el tema de transferencia a la carrera, pero no tengo ni idea de cuanto peso manejar en un ejercicio como ese, en plan 30% del RM o algo así, ya buscaré sobre el tema.
12 días después
Alguien sabe el motivo por el cual me lleva varias horas palpitando el dorsal derecho? Mi último entreno fue ayer y solo hice 5 series de dominadas lastradas, press banca y zancadas.
Sabes a mi lo que me palpita bribón?
El cuadriceps,estoy en el sofá y a veces durante 20-30’ pum pum pum pero como dicen por arriba cero importancia
1 mes después
Actualizo un poquito por aquí aunque no le importe a nadie xD.
Llevo 2 meses estancado con las dominadas, sigo haciendo 12. El motivo? Supongo que será porque empecé a trabajar a principios de mayo para la campaña de la Renta a jornada completa, más hora y media de coche diaria y he pasado de dormir 9 horas a dormir 6-7. Realmente sigo entrenando pero soy incapaz de mejorar de momento. Termino el curro la semana que viene.
He metido excéntricas con 35kg de lastre e isométricas con 15kg, myoreps con 2,5kg y clústers de 4 reps. En 2 semanas me toca simulacro, así que ya veremos qué tal, porque el de hace un mes hice 11-12 reps igual que hace 2 meses. Después de los últimos comentarios sobre mis sentadillas he intentado de todo pero soy incapaz de hacerlas profundas o romper paralela, así que finalmente las he sustituido por zancadas en rangos de 6 reps y la verdad es que noto mucho más el trabajo en los glúteos.
Y por último, me he comprado una báscula de bioimpedancia y os dejo mis datos por si alguien quiere comentar alguna cosa. De peso sigo igual que siempre (putas quedadas de los findes).
#143 Vamos por partes:
¿Qué progresión de cargas estás haciendo en dominadas?
Las sentadillas se trabajan por el tipo de gesto que es realmente. Y porque es un ejercicio en el que trabajas muchos grupos musculares a la vez. De cara a un rendimiento físico están guays. Claro que vas a notar más trabajo con zancadas que con sentadillas.
Las sentadillas lo que tendrías que hacer es lo siguiente: mirar este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=7FF6VLej_bY y ajustarlo a tus necesidades. NO todo el mundo puede hacer sentadillas profundas, ni siquiera debe realmente. La profundidad a veces es limitada por factores que no se pueden cambiar.
Dicho esto, como he dicho, la sentadilla es un GESTO, cuanto más lo haces, mejor lo haces. Con esto no quiero decir que necesariamente debas aumentar la frecuencia del ejercicio. Pero acumula más trabajo en repeticiones. Baja las cargas. Series de 12-15 reps trabajando la técnica. Probablemente es algo que deberías haber hecho al principio y no hiciste.
Conozco gente que solo en trabajo técnico específicamente ha gastado sus primeras 12-24 meses de entrenamiento. Y las mejoras visuales y de rendimiento obviamente también estuvieron presentes porque cuando pasas de no hacer nada, a hacer algo, siempre hay mejora.
El tema de las dominadas, quedo esperando a que me digas cómo las trabajas y te digo qué hacer.
#144 Te respondo primero a lo de las sentadillas. Es algo que ya comenté más atrás cuando puse un vídeo en el que se me veía haciendo un rango de movimiento en sentadilla que no llegaba a la paralela, pero aun así yo pensaba que dicho rango era correcto en cuanto a transferencia para la prueba de carrera de 1000m de la oposición y prácticamente todo el mundo dijo que nada, romper paralela y sentadilla profunda, pero yo no soy capaz. Tú opinas que para esta prueba debería volver con la sentadilla? Sigo con zancadas? Por otra parte, el hecho de no acumular trabajo en cuanto a reps es por mi temor a hipertrofiar, ya que lo que busco es mejorar mi fuerza máxima para mejorar la carrera, no busco estética. Corrígeme en lo que haga falta porque yo todo esto lo "he aprendido" por mi cuenta, no tengo estudios en cuanto a ciencias del deporte.
Luego, en cuanto a dominadas, intentaré no extenderme mucho.
Hace dos semanas tras mi último simulacro empecé con la nueva rutina de un programa de entrenamiento que sigo y que me proporciona una tabla de lastres para cada sesión en función de mi 1RM, para lo cual hice un test en el que hice 4reps con 15kgs de lastre resultando en 23,83kg de lastre para mi 1RM. El programa va progresando en cada sesión añadiendo en este caso una serie más cada semana en el caso de las excéntricas por ejemplo o añadiendo reps o reduciendo descanso en los clústers.
Las sesiones:
Lunes-> Excéntricas 4 series aguantando la bajada 5''. 1' rest. Luego 4x de nuevo pero 1'30 rest.
Isométricas aguantando 7'', 45'' rest
Miércoles-> 1ª y 2ªserie: 8 reps, 30'' rest + 3 reps. 3' rest entre series
3ª y 4ªsere: 7 reps, 30'' rest + 3 reps. 3' rest entre series
Lo que estuve haciendo antes del último simulacro durante 4 semanas fue esto:
Y las progresiones fueron añadiendo 1 serie, reps o reduciendo descanso dependiendo de la sesión cada semana.
Buena biblia se ha quedado, si necesitas más info me dices xD.
Yo creo que te has complicado demasiado. Personalmente, a parte de los ejercicios específicos que necesites para hacer las pruebas yo hubiese tirado por una torso/pierna, 4 días a la semana.
Progresión (Peso máximo estimado menor a 140):
Entreno 1: 5x5 con 30 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 5: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir.
(Peso máximo estimado más de 140kg)
Entreno 1: 5x5 con 35 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 30 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 5: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir
EJEMPLO QUE EXPLICA LA PROGRESIÓN PARA ENTENDER CÓMO SE HACE:
LA DISTRIBUCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y LA CANTIDAD DE DÍAS DE ENTRENAMIENTO.
Esto es bastante personal y depende de cada uno, para fuerza, si solo tienes 4 días, yo prefiero torso/pierna y siendo una frecuencia real de 1.5 por ejercicio, ya que jamás están en días de carga remo y dominadas, militar y banca ni sentadilla y peso muerto. Es decir, los ejercicios que implican los mismos grupos musculares jamás se trabajan a tope ambos el mismo día.
Empiezas la progresión con un día previo de banca-remo-sentadilla, por ejemplo un viernes anterior a empezar con la rutina.
Lunes-Jueves:
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
Te recomiendo que leas ya los aportes que hay de valor en el foro,
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919?resumen=top
No sé si te va a salir ordenado por votos, pero normalmente los votos positivos suelen ser dados con buen criterio la mayoría de veces. Usa la herramienta del foro a la derecha de los temas donde dice resumen con una especie de trueno y ordena por votos.
Sobretodo para entender el tema de las progresiones te recomiendo leer esto:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/127#3782
Es fácil de entender. Básicamente es como las artes marciales, cuando eres cinturón blanco entrenas de una forma, y lo haces de forma progresiva para ir cambiando de color. Normalmente cada vez necesitas más tiempo para cambiar de cinturón, no es lo mismo subir de blanco a naranja que de marrón a negro.
Suerte! La mayoría de info que necesitas ya está en el foro, desde hace muchos años!
#146 Gracias por la info! De todas formas completaré las dos semanas que me quedan hasta el siguiente simulacro y si veo que sigo estancado pues seguiré tus consejos. El único problema es que entreno carrera 3 días, pero bueno, ya veré como hago.
23 días después
Hoy os traigo algo de contenido diferente. Una receta de tarta de queso proteica por si le sirve a alguien.
Macros de 1 porción.
Receta (8 porciones):
- 4 huevos XL
- 100ml de nata para montar
- 60g Whey sabor vainilla Myprotein (de los sabores que tenía creo que era el que menos podía alterar el sabor de la tarta)
- 140g azúcar blanco
- 600g queso light de untar Hacendado (con el normal se disparan las grasas)
Recomendable tener los ingredientes a temperatura ambiente para mezclarlos mejor, hacerlo recién sacado del frigo es un coñazo.
Mezclar huevos y azúcar primero. Batir. Añadir el resto. Seguir batiendo hasta que quede todo homogéneo como una crema.
Poner papel vegetal en una fuente y hornear a 200º media hora. Recomiendo poner papel de aluminio encima los primeros 20 minutos para que no se queme la superficie. Se puede hornear unos minutos menos o a más temperatura si queréis que quede menos compacta, así como rollo cremosa.
Aguante bien en el frigo una semana mínimo.
