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Así que lo pregunto en serio ¿qué profesional?
Sé que duele recibir este tipo de noticias tan temprano en la vida, pero no descartes la posibilidad de que tal vez no debas entrenar, al menos por ahora. Si tienes exceso de peso, sería importante corregirlo antes de empezar a trabajar con cargas. Yo probablemente buscaría algún profesional especializado en patologías de columna que trabaje con atletas en proceso de rehabilitación o de adaptación de ciertas patologías a su deporte.
La sentadilla con barra me da un poco de miedo pero la puedo probar. Antes no me costaba mucho hacerla. Lo de la cuña para los talones es de 10, eso me ayudó mucho en mis clases con mi entrenador.
Es posible que, con el tiempo, puedas convertir la sentadilla olímpica en tu ejercicio principal para el patrón de sentadilla. De todas formas, es un ejercicio con carga axial, así que, dada tu patología, te recomiendo encarecidamente que lo consultes con un profesional adecuado antes de empezar.
Algunos consejos que puedo darte son: grábate para asegurarte de que bajas de forma vertical sin hacer butt wink. Usar una cuña en los talones y adoptar una posición más abierta debería ayudarte a mantener esa verticalidad incluso al romper la paralela, si no es así, deberías trabajar en tu movilidad. Puedes incluir ejercicios de movilidad antes de las sentadillas para mejorar temporalmente tu movilidad durante el ejercicio. También puedes añadir algún ejercicio ligera para activar los glúteos, lo que podría hacer que tengas más conciencia de los mismos durante el movimiento y, de esta forma, tomen más protagonismo en la parte baja de la sentadilla, reduciendo así la carga sobre la zona lumbar. Es importante que nos los preagotes, ya que eso podría causar el efecto contrario y hacer que la zona lumbar tenga que involucrarse más. La idea es activarlos para sentirlos durante el movimiento y estabilizar mejor con ellos.
También podrías considerar colocar antes de la sentadilla olímpica el ejercicio que has mostrado en la imagen como sustituto a la sentadilla frontal. Esto te podría ayudar a mejorar la movilidad y la propiocepción sin preagotar un músculo en concreto. Muchas veces es cuestión de ir probando e ir viendo lo que mejor funciona para ti.
Creo que mi entrenador las llamaba "Lunge" y otra entrenadora que tuve "caballero", ¿es lo mismo?
Busca <Reverse Lunge> y empieza por ahí.
No te preocupes por el nombre, ya que en español muchas veces las cosas están mal traducidas. De hecho, posiblemente deberíamos llamarlo <Split Squat>, porque es una sentadilla divida donde las piernas actúan de forma desigual, siendo una sentadilla sissy en la pierna trasera y una sentadilla convencional en la delantera. Es un patrón de movimiento muy interesante por su seguridad y versatilidad. Si puedes hacerlo sin dolor, te recomiendo encarecidamente que lo exprimas al máximo. Con el tiempo, lo agradecerás.
Las subidas a cajón las hacía en acondicionamiento físico también. Creo que eso lo podría recuperar aunque voy a tener que robar todos los steps apilables del gym xD.
Merece la pena. Otro ejercicio de 10.
¿El Hip-Thrust cómo lo ves? Me gustaría seguir haciéndolo y creo que me viene genial.
Con mi entrenador hice un tipo de acondicionamiento para hacer peso muerto en el futuro.
En este momento, deberías centrar tu entrenamiento en una base que probablemente consista en un patrón de sentadilla y un patrón de bisagra de cadera. El hip thrust podría ser un ejercicio muy interesante según el contexto como complemento a esa base. Sin embargo, no lo considero apropiado como bisagra de cadera, aunque si no tienes una mejor alternativa, supongo que es mejor que nada. Dicho esto, es otro ejercicio con carga axial, por lo que también te recomiendo consultarlo previamente con un profesional.
Este es el único video que he encontrado al respecto. ¿Cómo lo ves? Lo mismo no me sirve para nada.
El remo en ese movimiento me parece innecesario. Trabajaría la espalda por separado con un buen ejercicio de remo. En cuanto a la extensión de cadera, podría ser interesante, pero necesitaría probar el ejercicio para evaluar las sensaciones. Quizá lo haría así:
Millones de gracias por las recomendaciones!!!
No hay de qué. Espero que te sea de ayuda, pero recuerda que lo que consultes en los foros debe tomarse con mucha precaución y solo como una referencia. La última palabra la debe tener un profesional competente que conozca tu caso. Suerte con ello!
