Diario de Vanhel

Vanhel

Buenas a todos,

Llevaba un tiempo pensando en crearme mi propio diario y al final me he decidido. Quiero ir registrando mis progresos, entrenamientos, y dietas de forma regular.
De paso lo comparto con vosotros, el que quiera puede criticarme, ayudarme, rectificarme errores y demás... cualquier comentario constructivo es bienvenido.

DATOS

Stats @14/06/2013: 181 cm, 76.5kg actualmente, %BF en torno a 16/18.

Algo de historia:
Siempre me ha llamado el mundo del gimnasio y el deporte, he practicado hockey, baloncesto, balonmano y natación en juventud/adolescencia. Alrededor de los 18-20 llegué a tener una buena base muscular y fuerza, sin embargo empecé a dejarme por falta de tiempo, estudios, etc.
El resultado fue que en febrero/marzo de 2012, con 27 años, pesaba 69kg. No se me veía excesivamente delgado por tener cierta base muscular y poca grasa, pero físicamente me sentía decepcionado conmigo mismo y quería cambiarlo.
Me metí en el gimnasio en 2012 y me dieron la típica rutina Weider, al principio gané peso y algo de músculo pero me quedé rápidamente estancado y jodidamente aburrido.
Cansado de no ver progresos me decidí informar sobre el tema y empecé a leer foros, artículos, blogs... y hasta aquí hemos llegado.

Objetivos:
Volumen y fuerza.
Mi objetivo ideal es un cuerpo de unos 85kg @ 8/10%BF. No sé si será posible, pero voy a hacer todo lo posible por llegar a esa meta.

Genética:
Mi genética es bastante puñetera y mierder. No sé que tipo somático seré, pero mi cuerpo funciona básicamente con lo peor de cada uno de ellos.

  • Gano grasa fácilmente y se me acumula en zona del abdomen, flotadorcillo, culo y muchísima grasa en las piernas... si, en la cartuchera como las mujeres.
  • Gano músculo muy lentamente.
  • Todavía no sé si pierdo grasa rápidamente, por que no me he metido a hacer definición. Sin embargo creo que soy capaz de definir rápido y perder grasa a una velocidad aceptable, ya que siempre que he dejado de comer demasiado en ciertas épocas, he perdido kg's fácilmente. Ya veremos.

ACTUALIDAD:

Llevo entrenando de forma seria y constante sólo 3 meses, acompañándolo de dieta hipercalórica para volumen.

Suplementos
13/Mayo a 02/Junio: Volumen
02/Junio a 16/Junio: Mantenimiento

17/Junio a ??/??: Volumen - HST Inside
Quiero empezar una rutina HST, me gusta por el planteamiento del entrenamiento, la progresión y los resultados que todo el mundo dice que da.

· Macros: (hipercalórica suave)
Entrenamiento: 2975kcal; 135gr PROT; 451gr HC; 70gr GR
Descanso: 2588kcal; 135gr PROT; 377gr HC; 60gr GR

Me he creado mi propia rutina HST un poco modificada, en las semanas de 10RM y 5RM elevo el número de series para mantener el volumen de trabajo, aunque la intensidad será más alta. Según los FAQ y logs del foro oficial de HST se puede hacer esto, no sé si acabaré haciendo esto ya que en la semana de 5RM es mucha tela con tanto básico a tanto peso.

Rutina HST

El "problema" que veo actualmente es que del 12 al 22 de julio me voy de vacaciones, por lo que voy a empezar la HST. Haré las semanas de 15 y 10 RM, cortaré, y volveré a empezar el ciclo desde las 15RM una vez vuelva de vacaciones.

Tras la HST orientaré el entrenamiento a: otra HST (si tengo buena base de fuerza y puedo subir 2.5/5kg cada RM) o a una rutina mixta de fuerza-hipertrofia seguida de una de fuerza pura tipo 5x5, para volver después de esos dos ciclos a HST.

kasuno1

Veo que lo tienes todo muy claro y bien planificado. Ahora falta aplicarlo y ser constante con la rutina.

Yo en vacaciones tengo pensado hacer algo rollo bodyweight en la habitación del hotel o donde sea mismo. No excuses! Además si es buffet te puedes hinchar a comer así que no problem.

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I

Lo veo muy planificado, guay. como te dicen ya sabes a ponerlo en practica y paciencia.

Por lo que dices del magnesio&Zinc, puedes tomar ZMA > echa un vistazo aqui para aclararte como tomarlo y sus cualidades. Aunque puedes tomar cada uno por separado, que es lo que te van a recomendar por aqui.

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Vanhel

#2 Qué vas a meter de bodyweight? Siempre me ha dado curiosidad ese tipo de ejercicios, pero NPI más allá de flexiones, abdominales y hacer fondos entre dos sillas. xD

#3 Joder, pues mola mucho. Si ayuda al descanso y nivela/aumenta la testosterona está de lujo. Vi el ZMA de MP y además sale barato.
Mi multivitamínico trae por dosis 15mg de Zinc y 125mg de Magnesio, ¿sería chungo tomar ZMA 30" antes de dormir? La dosis diaria no sé si llegaría a ser muy alta.

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kasuno1

#4 Estoy muy flojo así que intento ir haciendo pues básicos, progresiones para el handstand, frogstand, dominadas etc. La verdad que el tema me mola bastante.

Haré en días impares una rutina fullbody con peso corporal y ya está, aunque podría descansar, ya veré. De hecho, descansar una semana puede venir incluso bien, porque luego estás mucho más descansado y tiras los pesos muy fácil.

Podrías hacer las dos últimas semanas muy intensas y luego en vacaciones te recuperas y vuelves fresquísimo.

I

#4 En ese caso podrias comprarlo por separado y tratar de completar la cantidad que te falta de cada uno. Supongo que el multivitaminico tambien llebara Vitamina B6, asi que lo mejor seria comprarlo por separado sin duda. Y por 15 minutos o 30, trata de tomarlo a su hora hahah puedes esperar 15 minutos mas para irte a la cama!!

:P

De todas formas, 30mg del Zinc y 450mg del magnesio es la cantidad que encuentras en ese suplemento ZMA. La cantidad que se puede tomar cada dia... no tengo ni idea.

Edit. por lo que he miradao en internet es la misma cantidad recomendada.

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Vanhel

Actualizo con las dietas confeccionadas que voy a seguir durante la HST. Controlo mi peso diariamente y hago la media semanal, según lo que suba y lo que vea en el espejo, suelo cambiar macronutrientes o seguir igual.

El día de entrenamiento a las 18:00 PreWO, 20:00 PWO. La comida de las 15:30 es variable, hace de comer mi novia (siempre hay CHO+PROT) y en base a eso, lo peso y recalculo el resto del día. Normalmente es muy fácil cuadrar todo y nunca he tenido problemas.

En la dieta confeccionada, los alimentos que pone "PROPIO_" antes del nombre son alimentos metidos por mí, con ese tag no se me olvidan nunca. xD

#6 Creo que si tomo ZMA no llego a la dosis máxima de zing y magnesio. Llevo unos días en los que empeoro todavía más el sueño por el puto calor... así que en el próximo pedido a MP cae casi fijo.

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B

#7 hombre tan fácil como que no les añadas dibujito de icono al añadirlos a Mi Dietario y así sabrás que son tuyos no? XD

respecto al ZMA, espero que te haga efecto, yo tomo Zinc y Magnesio pero tampoco me hace mucho efecto, el puto calor tiene la culpa.

Lo tienes todo bien planificado, sólo un apunte, metería un par de piezas de fruta, así como algún alimento con fibra, te basta con que alguna de las comidas de hidratos sea con fibra, como la pasta, el arroz o los cereales. Si metes por ejemplo unos pocos cientos de gramos de fresas + uno de esos hidratos integrales, ya tendrás el diario recomendable de fibra.

Un saludo.

Vanhel

Justo me había dado cuenta de lo de la fibra. Los Special K ya meten 13g de fibra, aparte he reducido un poco el pan de la cena y metido 100g de platano para PWO.

Intentaré llegar a 25g diarios, sui hace falta meto un poquito de fibra en suple, que tengo un bote por ahí suelto. xD

Me tengo que pillar una batidora, para el PWO metes platano, leche, las protes, una manzanita y cosas así... y sale delicatessen. xD

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B

#9 special k 13 gramos? cuales comes tu xD, porque yo suelo comer y no pasan de 4 gr, es alguna versión con fibra o que?

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LiuM

2,5g/100g los Special K.

Yo tomo los de Fibra y frutas de Harrinson del Mercadona, 10g/100 y encima riquisimos xD

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Vanhel

#10 no sé, hasta donde yo sé los normales. Pero tienen 4g de fibra por ración de 30g, o eso pone. xD

#11 que HC/100g tienen esos? Por cambiar un poco más adelante...

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LiuM

#12 aquí tienes

Ahora si

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Vanhel

Bueno, hoy tocaba primer día tras las 2 semanas de no hacer una mierda.

Me he dedicado a calcular los 15RM de cara a la HST. Miercoles toca calcular 10RM, y viernes 5RM.

Calentamiento: 5' cinta 9km/h

Y estos son mis 15RM:

Sentadilla 50kg
Press banca 40kg
Peso muerto 35kg
Remo con barra 37.5kg
Press militar 25kg
Curl biceps barra Z 27.5kg
Triceps polea 25kg
Elevaciones laterales hombro 7.5kg/mancuerna
Gemelos 90kg (en la máquina esta que tiene planchas de peso y se pueden hacer sentadillas, npi de como se llama.

En general me veo en malísima forma, mucho peor de lo que esperaba. Y sobre todo pesos en distintos ejercicios muy descompensados.
También tengo que tener en cuenta que los básicos se me dan como el culo por no haberlos hecho nunca (gracias Weider de gimnasio cutre)

En fin, no hay que rendirse... esto es sólo el inicio del camino a mejorar.

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HeXaN

#14 Dale duro, yo ahora estoy en la tercera fase de la HST. Está entretenida y no lleva mucho tiempo completarla.

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Vanhel

#15 Mola, ¿estás ya viendo resultados? Que la gente que hace HST suele decir que da muy buenos resultados muy pronto y se nota bastante si llevas la rutina+dieta bien.

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peterkakarot

¿Tiene sentido hacer series de 5 repeticiones para los ejercicios accesorio para biceps y triceps?
Pregunto desde mi ignorancia.

Otra cosa es que lleves cuidado con los últimos 3 días del ciclo x5 porque hacer 3 series de sentadillas y luego cascarte 3 series de peso muerto puede que no conserves una buena posición.

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HeXaN

#16 Pues ahora mismo, como con cualquier otra, la verdad xD Cuando termine del todo ya veré qué ha pasado.

Vanhel

Ya he calculado las progresiones de las semanas 1 y 2. Con esto de tener 15RM tan bajos va a ser curioso los primeros días tirando con casi nada de peso...

spoiler

#17 No sabría decirte. En principio, la progresión la voy a hacer tal y como la he calculado y los ej. accesorios no cambio de peso todos los días como en ejercicios básicos.

Para accesorios creo que en lugar de hacer 1x15, 2x10, 3x5 dependiendo de la fase del ciclo, haré algo como 1x15, 2x10, 3x8. También subiendo pesos, eso siempre.

A ver si se pasa alguien que controle más y nos cuenta de qué forma sería más correcto.

Y nada más, tengo ganas de calcular 10RM mañana y ver si mejoro alguna marca o sigo teniendo fuerza nula. Eso sí, de paso hoy aprovecho y me miro videos de powerexplosive en youtube, sobre todo los enfocados a PB, PM y demás... por que la técnica quiero y necesito mejorarla muchísimo.

#20 Qué ejercicios has metido en tu HST?

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HeXaN

#19 Yo seguí lo que pone en Fisiomorfis y tiro todo a dos series, a parte de meter tres ejercicios más que tú.

#19 Sentadilla + Peso muerto + Elevaciones de talón, press de banca + fondos, dominadas + remo, elevaciones laterales + press militar, ejercico de bíceps que varío, extensiones tríceps y crunches.

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J

Déjate de ZMA.

Pilla Citrato de Magnesio a secas en iHerb o por donde te salga más barato, 400mg antes de dormir e voilá.

Por lo demás, está bien estructurado el diario, a la espera de ver fotos.

No te amargues con los pesos, todo comienzo en el gym tiene sus fases:

  1. Vas pensando que eres Hulk y te das cuenta que no llegas a Punky Bruster.
  2. Entrenas como Hulk a pesar de que eres Punky Bruster y al día siguiente tienes agujetas hasta en las pestañas.
  3. Te pasas 3-4 días sin ir por las agujetas y piensas que el gym no es lo tuyo.
  4. Vuelves al gym, te conciencias de que debes ir poco a poco.
  5. Vas subiendo pesos poco a poco sin hacer el animal y estás contento por tus enormes progresos.
  6. Tras 1 año ves que te cuesta Dios y ayuda subir 5kg de mierda en press banca para 10 reps.
  7. Empiezas una rutina de fuerza.
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Vanhel

#20 Yo pensaba que sería demasiado meter dominadas y fondos de pecho, aunque estaba en mi primer borrador de HST. Si dices que te va bien y no hay sobreentreno me parece que lo voy a meter.

Eso sí, dominadas yo no me hago ninguna si no es con ayuda. Por lo que creo que la progresión de carga la haré restando los kg de ayuda... ¿serviría? Lo mismo al final de la HST acabo haciendo 1-2 dominadas yo solo. xD

#21 Ty. Voy a ver el citrato de MP. Aunque el rollo del Zinc que regulaba la testo me molaba. xD

La verdad es que si, me ha pasado algo como lo que me cuentas. Llevo dándole seriamente muy poco tiempo, sólo unos 4 meses o así, y tengo que mejorar muchísimo todo. Anteriormente llevaba apuntado 6 o 7 meses, pero a días pasaba de ir, los que iba hacía una weider de frec1 y sólo me sirvió para coger algo de fuerza y nada más.

peterkakarot

Sobre el ZMA y la testosterona, dicen que sólo funciona si tienes deficiencia de Zinc o Magnesio. Pero si es para dormir el Magnesio va muy bien

http://www.muscleblog.es/2010/01/zma/

Vanhel

Peso medio de la semana pasada hasta domingo (dieta mantenimiento): 76.5kg

Peso del lunes (comienzo de la hipercalórica): 76.3kg
Peso del martes: 76.7kg
Peso de hoy miércoles: 78kg

Creo que he recuperado los líquidos que perdí bajando HC en el mantenimiento (dudo que pueda engordar tanto en un día de grasa xD). Que subida tan basta, espero que sea normal. xD

Y no sé hasta qué punto será importante el descanso en el crecimiento muscular. Pero entre el calor y mil cosas por hacer, nunca me acuesto antes de las 00:00. Duermo 6 horas con suerte.

Vanhel

Subo foto de mi cuerpoescombro. Se puede ver bastante bien lo que comento de mi genética mierdosa: me resulta sumamente difícil ganar músculo en brazos (poco hombro, poco biceps/triceps), grasa localizada en parte baja del abdomen (y piernas/culo, aunque no se vea)

Es lo más cutre que podía ser, pero lo único que he encontrado de hace tiempo. Subiré fotos mensualmente con la evolución.

SaNtoS_7

#12 #13 Yo no soy un experto, pero no sé que utilidad le veis a comer esos tipos de cereales con fibra xD

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Frani_DjVul

#26 cagar

Vanhel

Entrenamiento del día: Cálculo 10RM

Calentamiento: 5' cinta 9km/h
Sentadilla 55kg
Press banca 47.5kg (con ayuda en las últimas repes creo que podría subir a 50kg)
Peso muerto 47.5kg (creo que podría haber tirado un poco más)
Remo con barra 47.5kg (creo que podría haber tirado un poco más)
Press militar 28.5kg (igual que los otros)
Curl biceps barra Z 30kg
Triceps polea 30kg (con mala técnica, no sé si dejarlo en 25)
Elevaciones laterales 10kg/mancuerna
Elevación talones 105kg
Crunch ABS lastre 25kg

También voy a meter dominadas asistidas (al inicio del entrenamiento) y fondos de pecho (creo que después de PM) sin lastre. Dominadas iré reduciendo lastre, fondos de pecho me lastraré en las series de 10 y 5, si me veo que voy bien.

En los ejercicios donde "creo" que podría haber tirado algo más no sé si añadir 2.5kg para el último día de 10RM. He ido un poco acojonado por que todavía le tengo algo de miedo a haberme operado recientemente de la vista y tirar con demasiados kg's.

En general me veo mejor que el otro día. Y creo que he subido bastantes kg's gracias a haber visto vídeos donde explican las técnicas correctas para cada ejercicio y ponerlo en práctica. (La gente mirándome raro por hacer retracción escapular en PB)

#26 Como te han dicho, cagar. Es importante, gratis y un placer. xD

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peterkakarot

#28 ¿Has tirado más con buena técnica? Creo que normalmente suele ser al revés que trampeas cuando no usas la técnica correcta para usar más peso.

Para hacer Press Banca yo hago retracción escapular e incluso me llevo 2 steps para hacer más fuerza con los pies (leg drive) y todo el mundo me mira raro pero puf, me la pela.

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Vanhel

#29 Si, me ha resultado curioso. Estos días he estado mirando videos y artículos (powerexplosive, fisiomorfosis, algun guiri de youtube y demases) y mirando puntos que tenía que mejorar en cada técnica.
Parece una gilipollez, pero creo que ver videos y gente haciendo técnicas mejores que la mía me ha servido. Eso si, todavía me queda infinitamente más trabajo para que la técnica se considere buena de verdad. xD

Eso si, no sé cuándo dejar de subir peso. Hay ejercicios que creo que podría meter 2.5/5kg más y tirar, pero la técnica se resentiría... y es ahí donde me paro, no sé si es lo correcto.

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