Diario de vene

vene-nemesis #1 Ene '20

Llevo ya un par de meses entrenando Piernas-Push-Pull en frecuencia 2. Abro el diario para verter todo lo que hago aquí y poder hacer seguimiento segun vaya viendo.

Actualmente peso 77kg, he subido unos 2kg en estos 2 meses desde los 75kg que empece y he perdido bastante tripa, llevo bien calculadas y contadas las protes y las grasas, con los carbos me he dado un poco mas de libertad y creo que como pocos en general por lo cual me atrevo a decir que algo de composición corporal si que he podido hacer.

Rutina, suelo hacer casi todo en series piramidales:

Piernas:

Push:

Pull:

En estos 2 meses he tenido una gran mejora en pesos y repeticiones, rara es la semana en la que o hay mejoras de volumen de entrenamiento así sea sacando una repetición mas en alguna serie de las del final.

Nutricion:

Me leí el hilo de Iuma y he sacado esto:

Cómo dije antes llevo las protes y las grasas a rajatabla, y ahora que llevo un par de semanas estancado en peso por las fiestas y la falta de estructura (solo he ido a entrenar 4 días por semana) me hallo en la tesitura de si ponerme en un déficit calórico unas 12 semanas mas o menos, estoy al 18% de BF, y bajas lo mas próximo posible al 12%, y luego hacer un volumen limpio, o si meter desde ya un volumen suplementando los carbos que debería de comer al día con los cálculos de superhabit calórico de 15 o 20% y en marzo hacer la definición.

Tencru #2 Ene '20 Paper hands

Cuanto tomas de proteinas en polvo?

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GlAdOs #3 Ene '20

¿Ese Excel te hace l os cálculos automáticos? ¿Me lo pasas?

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vene-nemesis #4 Ene '20

#2 2 tomas de 24gr de protes cada, una por la mañana al levantarme con la creatina y otra después de entrenar en la segunda merienda.

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Tencru #5 Ene '20 Paper hands

#4 Desde el desconocimiento, no sería mejor la que tomas por la mañana tomarla por antes/durante/después de entrenamiento?

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vene-nemesis #6 Ene '20

#5 da bastante igual y a final de cuentas todos los días llego mínimo a 140gr de protes,

raulsantoyo #7 Ene '20

sin fotos?

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vene-nemesis #8 Ene '20

#7 tengo un par pero tampoco hay nada que ver, estoy skinny fat todavía.

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C

Cyphaias #9 Ene '20

#8 entonces quema esa fat y quedate skiny antes de subir peso

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XarevoK #10 Ene '20

#9 Eso va al contrario eh

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C

Cyphaias #11 Ene '20

#10 lo digo por lo de empezar un volumen estando lo mas seco posible

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vene-nemesis #12 Ene '20

#9 la duda que tengo es si meter 15 mins de cardio los dias de push y pull y en qué déficit calórico quedarme.

#10 realmente no, hacer un volumen controlado sin pasarse del 15% de BF es hormonalmente mas eficiente que hacer un volumen cerdil y tener que meterse 12 semanas mínimo de hipo para quemar la grasa que acumulas sin control en el abdomen

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C

Cyphaias #13 Ene '20

#12 metells si ves que bajas demasiado subes un pelín los carbos

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raulsantoyo #14 Ene '20

#12 yo diria que aumentes NEAT, te recomendaria 350 kcal de deficit

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vene-nemesis #15 Ene '20

#14 me muevo bastante al día, ademas del gym hago de media 9k pasos todos los días, y no me sobra mucho mas tiempo al día que para meter 15-20 mins de cardio los días de gym

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C

Cyphaias #16 Ene '20

#15 menos movil intra serie y te da tiempo

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mrbeard #17 Ene '20

Estas calvo así que comienzas bien, te pondrás rocoso.

Me quedo por aquí, será un buen diario.

Freyre #18 Ene '20

Skinnyfat y novato puedes hacer mantenimiento 3 meses, y según cómo esté tu composición tirar por un lado o por otro.

Hay veces que no es skinnyfat, es que tienes 0 músculo y una higiene postural lamentable. Sube las fotos que no pasa nada, todos hemos empezado así.

¿El entrenamiento de dónde lo ha sacado? ¿Como progresas? ¿Subes 5% cuando sacas las repes pautadas? Creo que haces series que no son efectivas al principio.

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vene-nemesis #19 Ene '20

#18 lo de las fotos no es por vergüenza es que tengo a 2 oligofrenicos detrás dando por culo 24/7, son bastante mononeuronales con una fijacion bastante mal sana.

La rutina la saqué de alguna página de estas que se copian todo entre ellas, una PPL bastante del montón, luego buscando información sobre qué ejercicios tienen el mayor indice de activación muscular según el musculo que quiero entrenar con él, qué ejercicios son mejores para la hipertrófia, el hilo de los valores adecuados de entrenamiento y luego mirando tipicos videos de "best scientific chest/biceps/triceps/... training" que van todos con meta estiudios he ido afinando sobretodo los ángulos de trabajo en pecho, espalda, biceps y triceps para tener mejor activación de esos músculos mientras saco el volumen que quiero cubrir a la semana.

Los entrenos los saco en 1h si no tengo que esperar por máquinas, así que el volumen que hago al día está bastante controlado.

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Freyre #20 Ene '20

#19 No es por la selección de ejercicios realmente, porque para un novato da un poco igual y no es una calamidad.

Me refiero a las primeras series de algunos ejercicios, pero si para ti son efectivas tampoco te comas la cabeza.

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vene-nemesis #21 Ene '20

#20 las primeras series siempre me las planteo como "estiramientos", pero en cualquier caso siempre me quedo a 1 o 2 repes del fallo, hay días que hago mas repeticiones que otros, depende mucho de como he dormido, comido y el día de trabajo que haya tenido, pero por lo general trabajo para fatigar el musculo hasta donde da.

Zh3RoX #22 Ene '20

Haces todos los ejercicios exactamente con el peso que pone ahí? es que en algunos me parece excesivo.

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vene-nemesis #23 Ene '20

#22 si, lo único excesivo al ojo es la prensa de piernas, pero como es un ejercicio bastante aislado y el carro donde se ponen las pesas se mueve en un plano inclinado te permite poner mucho peso.

Pero si ves el peso muerto, que vale que lo hago después de reventar los cuádriceps en la prensa, muevo bastante menos peso, 60kg a 12 repes es poca cosa, que igual puedo levantar más, pero sin straps no me da el agarre para subir más que eso, así que ni idea, en cualquier caso, es muchísimo menos que en la prensa.

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C

Cyphaias #24 Ene '20

#23 la prensa inclinada es trampa al ego. Yo cargaba 180 kg y luego en sentadillas 50 xd

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XarevoK #25 Ene '20

Yo es eso, prefiero hacer otros ejercicios igual o más efectivos que la prensa sin tener la necesidad de cargar 200kg.

Prensa solo la hago cuando ya tengo las piernas reventadas para acabar de reventarlas a muchas repes sin demasiado peso.

#23 Prueba magnesio de este tipo

spoiler

A mi me va bien cuando me toca hacerlo con una barra con mal "agarre base"

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vene-nemesis #26 Ene '20

#24 #25 Yo solo entreno para hipertrofiar, la prensa en mas eficiente para conseguir cuadriceps grandes y eso es lo que quiero, no hay mas misterio, si toca cargar un peso que puede parecer desproporcionado para conseguir la sobrecarga adecuada es lo que hay y ya, solo se pierde 1 minuto cargando y descargando la máquina.

Y no me vale el magnesio porque mi problema no es de deslizamiento de la barra, es que se me abre el puño conforme se me van fatigando las manos y para evitar el peligro de llegar al fallo del agarre necesito straps.

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C

Cyphaias #27 Ene '20

#26 si si yo también hago prensa.

Lo del agarre pues es entrenar fuerzs ahi hasta sacarla.

NeV3rKilL #28 Ene '20 :psyduck:

#26 Pues utiliza straps.

Yo prefiero utilizar straps a utilizar agarre alterno o pellizcarme el dedo gordo. Unos paseos de granjero luego y pista. No vas a poder hacer peso muerto sin alguna de estas cosas a medio plazo.

Ya acabaste tu ciclo de novato?

PD: Cómo engaña ese "Press" ahí de 225Kg. Luego lo miras con más detenimiento y ves que es la prensa de piernas y no el bench press.

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vene-nemesis #29 Ene '20

#28 yo ya tuve un par de años de entrenar con 20 hasta los 22 y luego intermitentemente hasta los 24, así que muchas cosas tenía ya trilladas, lo único que he hecho es meter más volumen de entrenamiento y el peso muerto que no había hecho nunca.

Y cuando empecé esta vez fui 2 días la primera semana, 4 la segunda y de ahí en adelante he hecho de media 5,5 días, intento ir 6 pero algún viernes me ha pasado que estoy reventado y lo que hago es el sábado hacer torso condensando lo importante del push y el pull.

D4rk_FuRy #30 Ene '20

Yo metería un ejercicio más de tirón, idealmente remo con mancuerna o alguno de tirón a una mano.

También cambiaría las aperturas/cruces por un ejercicio adicional de empujón, por ejemplo press en hammer o press con mancuernas

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