Diario del pintamonas

charlesmarri #1 Mar '13 Pintamonas

Buenas, amigos.

¿Quién soy?

Mido unos 1,84 y peso unos 84 Soy endomorfo-mesomorfo (según cómo me levante ese día), es decir, que gano músculo pero tengo grasilla que me es jodido quitarla. De hecho, hace unos años tuve, según un médico, principio de anorexia (me dio por hacer un par de locuras) y seguía teniendo grasilla en pecho y abdomen.

Llevo un par de años en el gym pero todos muy invariables con largos periodos donde iba poco o no iba y no trabajaba bien. Ha sido este año cuando me he puesto serio >: (

¿Qué he hecho hasta ahora?

Hasta ahora he estado haciendo una rutina de músculo por día (yendo al gym 5 días a la semana), correr unos 20-30 minutos el día que me apetecía y abdominales todos los días... pero la dieta no la cuidaba. Intentaba no comer mucha mierda, pero no me cuidaba mucho. Y los sábados los cubatas entraban doblados.

El caso es que creo que tengo suficiente anchura en la espalda, el pecho ya voluminoso y lo demás más o menos ok. Quizás me falta un poco más de hombro, pero por lo demás ok. Lo que quiero ahora es marcar lo que tengo, es decir: definir, creo.

¿Qué quiero?

Pues una rutina de 4-5 días para marcar lo que ya tengo, porque como os he dicho arriba ya no quiero ensanchar más la espalda ni el pecho. El hombro, biceps y triceps quizás un poco más estaría bien, pero qué le vamos a hacer.

¿Qué dudas tengo?

Sobre todo con las repeticiones y peso. Soy una persona que no suele coger un peso muy muy elevado porque es que no llego. Quizás en press de banca no puedo coger, en cada lateral, más de 20 kilos porque entreno solo y me cuesta. Pero, como os digo, ya tengo bastante ancho/voluminoso y quiero marcar.

Por otro lado, la dieta me la estoy cuidando pero no puedo permitirte complementos por temas económicos. Intento comer bien. Un desayuno con cereales y leche, la comida que ponga mi madre controlando hidratos e intento hacer cenas de proteínas, claras, dejando hidratos de lado.

Y poco más, la verdad. Si me ayudáis me irán surgiendo dudas.

¡GRACIAS!

1

hDs92 #2 Mar '13

No propones nada siquiera. Lo mínimo seria currartelo minimamente y elaborarte una rutina. A partir de alli pues vale, podemos ver lo.que falla. Pero asi desde 0 ? Eso es hacerte la rutina nosotros

TrenboBrah #3 Mar '13

#1 Quiero marcar, fibrar, etc...

En fin, pues si quieres mantener la masa muscular y peder grasa, dieta hipocalórica e hiperproteíca (si tienes una buena sensibilidad insulínica hidratos altos y grasas bajas, y si no tienes una buensa sensibilidad y toleras bien las grasas, lo contrario, en plan cetogénica, alta en grasas y baja-muy baja en hidratos).

Y la rutina una de fuerza, y si haces una dieta alta en grasas y baja en hidratos, puedes meter un día de depleción.

Te recomiendo una madcow 5x5.

Lunes
-Sentadilla 5x5
-Press de banca 5x5
-Clean 5x5
-Curl biceps 3x10-12
-Triceps ext 3x10-12

Miercoles
-Sentadilla 4x5
-Press militar 4x5
-PM 3x5
-FST7 trapecio

Viernes
-Sentadilla 2x5 1x3 1x8
-Press de banca 3x5 1x3 1x8
-Remo con barra 3x5 1x3 1x8
-Curl biceps 2x8-10
-Curl martilo 2x12-15
-Ext triceps 2x8-10
-Ext triceps con cuerda 2x12-15

5 respuestas

B

[Borrado] #4 Mar '13

Weider y después una fullbody con 5 días de cardio. Si tienes miedo a los hidratos como yo, los reduces a 0 cuando no entrenes y te petas a grasas. ¿No quieres ni espalda ni pecho? Dale caña al hombro y haz 2 veces (o 3) pierna a la semana. Como los buenos osti.

1 respuesta

hDs92 #5 Mar '13

no le puedes pasar una rutina de fuerza con ejercicios como sentadillas,clean y demas a alguien con la experiencia de #1

4 1 respuesta

D4rk_FuRy #6 Mar '13

#3 yo llevo 1 año y poco entrenando y si meto sentadillas frecuencia 3 muero.

vas a poner a #1 a hacer cleans y squats frecuencia 3 ?

tas pasao xD

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POiASSO #7 Mar '13

#6 Tampoco es pa tanto...xD, que se acostumbre.

charlesmarri #8 Mar '13 Pintamonas

A ver, os pongo la rutina que he seguido hasta ahora y ya me decís. Ya os digo que el cardio hasta ahora casi casi que no lo hacía siempre.

Lunes: ESPALDA
Jalón tras nuca: 4x10
Jalón al pecho: 4x10
Remo sentado: 4x10
Máquina de remo: 4x10
Dominadas en máquina: 4x10
Abdominales y cardio durante unos 20-30 minutos.

Martes: HOMBRO
Elevación lateral: 4x10
Elevación delantera: 4x10
Aperturas hacía atrás: 4x10
Barra al mentón: 4x10
Abdominales y cardio durante unos 20-30 minutos.
Press militar: 4x10

Miércoles: PIERNAS
Unos 4-5 ejercicios para toda la pierna, también 4x10.
Abdominales y cardio durante unos 20-30 minutos.

Jueves: PECHO
Press banca superior: 4x10
Aperturas en tres máquinas que tocan todas las partes del pecho, es decir 3 ejercicios de 4x10
Dos máquinas para inferiores, es decir 2 ejercicios de 4x10.
Abdominales y cardio durante unos 20-30 minutos.

Viernes: BICEPS y TRICEPS en superserie.
4 ejercicios de cada a 4x8.
Abdominales y cardio durante unos 20-30 minutos.

La rutina de #3, comparada con la que hago me parece... muy poca cosa, ¿no?

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hDs92 #9 Mar '13

#8 eso es porque no sabes lo.que s entrenar con ejercicios básicos y ademas en fuerza. Esa rutina es mucho mas cañera que la tuya para el.cuerpo

3 1 respuesta

charlesmarri #10 Mar '13 Pintamonas

#3

"si tienes una buena sensibilidad insulínica hidratos altos y grasas bajas, y si no tienes una buensa sensibilidad y toleras bien las grasas, lo contrario, en plan cetogénica, alta en grasas y baja-muy baja en hidratos"

¿Y cómo sé esto?

#9

La rutina que propone es repetir ejercicios básicos en 5 series de sólo 5 repeticiones con el mayor peso posible, ¿no?

No sé qué es un clean, ni un PM, ni un FST7 trapecio. ¿Qué es?

Gracias!

#11

Exactamente como a mí, jaja.

1 respuesta

Contestani #11 Mar '13

pregunta noob: qué carajo es clean 5x5?

osea que ejercicio?

google me ha fallado, me pone productos de limpieza de maquinas de gimnasio jaajjaa

1 2 respuestas

D4rk_FuRy #12 Mar '13

#11 http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

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charlesmarri #13 Mar '13 Pintamonas

#12

Ni de coña puedo hacer eso. Tuve una lesión de espalda hace tiempo y no me la juego con eso. ¿Algún sustituto si cogiera esa rutina?

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POiASSO #14 Mar '13

#13 Yo que tú... una torso/pierna en pesados/livianos. Te quitas de problemas, es bastante completa. Aquí te dejo una modificada por un compi de otro foro, la estoy haciendo ahora y me está yendo de perlas

LUNES

Torso Pecho, Triceps pesado

-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
-Aperturas inclinadas 2x15
-Dominadas 3x8
-Remo con barra 4x10
-Curl Biceps mancuernas 3x10
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
-Elevaciones laterales 2x15

MARTES

Pierna Cuadriceps pesado

-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales

JUEVES

Torso Espalda Hombro pesado

-Dominadas 4x5
-Remo con barra 4x8
-Remo en polea 2x15
-Press militar 4x6
-Elevaciones laterales 2x15
-Press banca 3x10
-Press inclinado mancuernas 4x10
-Curl biceps barra 3x10
-Fondos cerrados paralelas 3x10
(*o bien Extension de triceps)

VIERNES

Pierna Femoral pesado

-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales

+NOTAS:

-Es una rutina orientada a la estetica, es por ello que usa ejercicios de aislamiento y repeticiones altas en accesorios.

-Aun asi, esta pensada para que se pueda mejorar en cargas, de hecho es vital la progresion en basicos.

-En los ejercicios con asterisco se elije el ejercicio que se prefiera.

+PROGRESION BASICA:

-Se inicia a un 85%

-En los ejercicios basicos de su respectivo dia pesado se añaden 2.5 kilos semanales (banca, remo barra, sentadillas, peso muerto, militar)

-En los ejercicios secundarios se añaden 2.5 cada dos semanas (Inclinado, Dominadas, Prensa, Fondos paralelas agarre cerrado)

-En el resto de ejercicios no se sigue progresion establecida, aunque es necesario intentar progresar ya sea bajando tiempo de descanso, subiendo repeticiones, o añadiendo kilos. La progresion en estos ejercicios sera mas flexible para no perjudicar a los basicos.

-Tiempo de descanso orientativo, 2´ fuerza, 1´30 secundarios, 1´accesorios.

3 respuestas

charlesmarri #15 Mar '13 Pintamonas

Pregunta ignorante: ¿por qué entrenáis tantísimo las piernas?

#14

¿Y no acabas muerto con esta rutina? La idea es meterse cardio duranteo unos 40 minutos o así después.

No puedo tomar ningún tipo de suplemento por motivos económicos, así que mi motor de energía es el plátano.

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POiASSO #16 Mar '13

#15 Las dos semanas primeras probablemente las piernas las lleves sobreentrenadas y acabas hecho polvo, después te acostumbras. Acabas todo lo matado que quieras acabar... no es tan dura realmente. No es cuestión de suplementos, la proteína no es necesaria si comes la suficiente de manera "natural". Si te sirve de consuelo yo hago mis 30 min de cardio después de los días de torso, 20 después de un día de piernas, el domingo juego al fútbol y llevo las piernas más o menos bien y el sábado corro. En 3 semanas estás perfectamente. Un plátano y un café antes de entrenar y vas que chutas

Edit: Las piernas para mi es importantísimo entrenarlas, tanto o más que cualquier otra cosa, piensa que son en conjunto el músculo más tocho que tenemos

TazzMaTazz #17 Mar '13

Mas que la rutina me parece a mi que tu problema es la dieta. Mete 200g de arroz con atun pre-entreno y dejate de platanos y frutos secos. El platano para definir deberia estar prohibido.

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Jiuni #18 Mar '13 :psyduck:

Muchos quieren ayudarte, pero tienen más conocimientos que tú y te lías con la info y acabarás saturado.

Coge este foro de fitness y te lees entero el tema de rutina de fuerza con dieta hipocalórica y los diarios de algunos usuarios para coger el ritmo y aprender conceptos. Aprende de lo que ya hay posteado, busca en google y regresa con preguntas concretas, y sobretodo con una base mínima de lo que quieres y las posibilidades reales.

Edito: si los abdominales los haces todos los días es pq los haces fatal, no los entrenas a muerte. El músculo se sabe trabajado cuando requiere 48 h (yo a veces más) de descanso.

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TrenboBrah #19 Mar '13

#10 Pues si tienes problemas de espalda y tal, entonces déjate de rutinas de fuerza por el momento xD

La sensibilidad a la insulina la puedes saber más o menos sin tenerte que hacer análisis de sangre, glucosa en sangre y similares.

Al realizar ingestas altas en carbohidratos (un plato grande de arroz, por ejemplo) ¿te sientes congestionado y lleno o retenido e hinchado?

¿Sientes sueño, pesadez corporal y mental y vuelves a tener hambre, al poco tiempo de hacer una comida alta en hidratos?

¿Notas que si comes pocos hidratos te sientes cansado y fatigado?

Igualmente para saberlo mejor, te iría bien hacer una semana alta en hidratos y baja en grasas, y otra semana alta en grasas y baja en hidratos y comparar y ver en qué semana te sentiste mejor, rendiste mejor en el gimnasio, etc...

#5 Igual la madcow es bastante heavy y me he pasao xD
Pero la Srtonglifts, o la Rippetoe o la 3x5 de Týr se suelen utilizar para principiantes, y de hecho gurús como Thibadeau son el tipo de rutinas que recomiendan para gente que lleva menos de 1 año entrenando.

Una rutina de fuerza es dura, pero si se controlan los porcentajes de las progresiones de cargas, se puede hacer bastante liviana si tomas máximos cada 2 semanas por ejemplo.

No es lo mismo hacer un +20% de progresión para un avanzado que para un novato, un novato con un +5/+10% va sobrado y no va al límite.

1 respuesta

charlesmarri #20 Mar '13 Pintamonas

#19

Cuando me inflo a hidratos complejos sí que siento lo que describes. Pero sí que es cierto que antes de ir al gym necesito tener las reservas altas de glucosa, creo que es eso, porque sino no rindo bien.

Entonces no sé muy bien...

Por otro lado, el tema de la rutina: yo la veo factible. Anoche me puse a leer sobre ella y va en cuestión de progresión poco a poco, para ir aumentando en fuerza y tal e ir subiendo peso, y llevo ya casi un año y medio estancando en un peso que cogía hace más, así que a lo mejor me es hasta beneficiosa.

Sólo necesito que me cambiéis el clean por otra cosa. He pensado en probarla esta semana y meterme cardio 4 días y a ver qué tal.

Lo que pasa es, que acostumbrado a ir 5 días, ahora pienso: ¿si voy 3 le voy a dar menos caña al cuerpo y voy a engordar más?

#18

Te aseguro que llevo ya bastante tiempo leyendo y estando en el gym, de ahí que ya que veo que mis resultados se estancan, necesitase un poco más de ayuda directa, porque hasta ahora todo lo hacía sacando de aquí y de allá.

Ok, probaré eso de los abdominales que dices.

#17

Y digo yo... ¿200 gramos de arroz no es cargarme de más hidratos que si me como un plátano más o menos grande, que tendrá menos calorías y son hidratos simples frente a los complejos del arroz? Es decir, quemaría mucho más rápido el plátano que el arroz y puede que no todo el arroz llegase a quemarlo, ¿no?

#4

¿Cómo sería esa rutina que propones?

2 respuestas

Jiuni #21 Mar '13 :psyduck:

#1 Aquí te dejo algún ejercicio de abdominal más elaborado que el simple crunch o la abdominal de toda la vida.

http://www.portalfitness.com/EditorFiles/1645c.jpg

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/hago_bien_abdominales_04.jpg

Y luego las abdominales de siempre si quieres hacerlas, pues te coges una pesa de 10 quilos, y a darle!

1

charlesmarri #22 Mar '13 Pintamonas

¿Veis mejor la rutina de #3 o de #14 para definir?

Os recuerdo que soy endo-mesomorfo.

¿Alguna otra rutina que me queráis proponer? Que esta tarde me gustaría ponerme a ello ya.

La de 3 la veo bien, pero quizás vea algo más completa la de #14, ¿no? En la de #3, por ejemplo, sólo hay un ejercicio con tres series para espalda en toda la semana. No lo sé, ayudadme, hamijos.

He estado leyendo de la Madcow y mola por eso de ir subiendo peso y tal.

M

MoLe #23 Mar '13

Definir?

A mi me han comentado que para definir hay que correr 45 minutos en ayunas , es esto una leyenda?

sushi #24 Mar '13

Rutina upper lower body, + déficit calórico + no hagas mas sesiones de cardio de las que haces de pesas + 12xtupeso en libras = calorias + de 0.25 a 0.50 gramos de grasa x tu peso en libras + de 1gr a 1.5 gramos de proteína x tu peso en libras + lo restante en carbos + de 25gramos(mínimo) de fibra a 40gramos al día.

Simple.

edit: Me se olvidaba. Intenta meterte el máximo en carbos que puedas, lo suyo es ir subiendolos a medida que bajas de peso.

2 1 respuesta

xPablo #25 Mar '13

Donde va con 1000kcal los días de fuerza xDD

charlesmarri #26 Mar '13 Pintamonas

#24

No me he enterao' de na'.

Unos que me meta más grasas, otros que deje los hidratos, otros que me meta más hidratos.

Ay, ¿qué cojones hacer?

1 respuesta

TrenboBrah #27 Mar '13

#20 "Cuando me inflo a hidratos complejos sí que siento lo que describes. Pero sí que es cierto que antes de ir al gym necesito tener las reservas altas de glucosa, creo que es eso, porque sino no rindo bien."

Pues entonces muy probablemente tengas una buena-aceptable sensibilidad insulínica. Probablemente toleres mejor las dietas altas en carbohidratos antes que las altas en grasas.

"Por otro lado, el tema de la rutina: yo la veo factible. Anoche me puse a leer sobre ella y va en cuestión de progresión poco a poco, para ir aumentando en fuerza y tal e ir subiendo peso, y llevo ya casi un año y medio estancando en un peso que cogía hace más, así que a lo mejor me es hasta beneficiosa."

A mi las rutinas de fuerza cada vez me gustan más, y la mejor opción si vas al gym por motivos estéticos, es hacer una conjugada, por ejemplo una Torso pierna ondulante de 4 días (busca en google), 2 días de fuerza y otros 2 días de hipertrofia a la semana.

"Sólo necesito que me cambiéis el clean por otra cosa. He pensado en probarla esta semana y meterme cardio 4 días y a ver qué tal."

Si has tenido una lesión de espalda, depende de que tipo de lesión de espalda (muscular, ósea, discos intervertebrales, etc...) e interesaría que le consultaras a un fisio o médico deportivo sobre que ejercicios puedes hacer, y cuales no.

Pero vamos, puedes probar a hacer dominadas, remo con mancuerna/remo en polea baja en vez del Remo con barra. Y el tema del Clean y del PM pues ya poco podrás hacer puesto que no tienen sustitutos. Igual un Rack Pull te podría ir bien en vez de hacer PM.

Lo que pasa es, que acostumbrado a ir 5 días, ahora pienso: ¿si voy 3 le voy a dar menos caña al cuerpo y voy a engordar más?

Todo depende de tu dieta. Pero no tiene nada que ver, en una rutina de fuerza vas 3 días pero lo das todo en el gym, ya te digo yo que después de hacer varias series de Sentadilla+PM+Press Militar+Banca a rangos de fuerza sales literalmente muerto del gym.

Igualmente el Sábado por ejemplo puedes hacer un día de entrenamiento de depleción, como este por ejemplo:

Fullbody depleción

Prensa 1x20
Curl femoral 1x16
Gemelo 1x25
Press banca mancuerna 1x18
Remo mancuerna 1x18
Press hombro 1x18
Jalón polea 1x16

Repites lo que hay arriba otras 2 veces, haciendo un total 3 circuitos, se descansa entre ejercicio y ejercicio 60 segundos, y entre circuito y circuito 2min.

PD: Los circuitos tienes que hacerlos con una intensidad baja, vamos, un peso liviano, no llegues al fallo muscular ni vayas muy forzado, tienes que ir sobrado para hacer ese número de repeticiones, si ves que no llegas sobrado, baja el peso.

Después de hacer los 3 circuitos una sesión de 30min de cardio

Salu2[/b]

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sushi #28 Mar '13

#26 amoh a veh

Quitar carbos = entrenos de mierda, menos energia, menos fuerza y más combustión muscular.
Mantener e incluso subir carbos = mejores entrenamientos, más energia, más fuerza y menos combustión muscular.

Y te lo dejo asín a ver si te enteras de argo:

Busca una rutina upper/lower body con un día de fuerza y otro de hipertrofía(por ejemplo la PHAT de Layne Norton) o una de push/pull con día de fuerza y otro de hipertrofia.
Crea un déficit calórico.
Para zaber má o meno cuantas calorías deberías ingerir convierte tu peso de kg a libras y el resultado multiplicalo por 9 o 12(12 mejor)
Reparte tus macros. De grasa entre 0.25gr y 0.50gr multiplicado por tu peso en libras. Proteínas entre 1gr y 1.5gr multiplicado por tu peso en libras. Luego sumas los gramos que has obtenido multiplicando lo dicho y multiplicas los gramos de grasa que has obtenido por 9 y los gramos de proteína por 4. Sumas el resultado de ambos y luego esa cantidad se la restas a las calorías que has obtenido multiplicando tu peso en libras por 9 o 12(12 mejó). Una vez hecho esto ese resultado lo divides entre 4 y el resultado serán los carbohidratos en gramos que deberías ingerir diariamente.
Haz cardio, pero no más sesiones de las que haces de pesas. Ejemplo: Si haces dos sesiones a la semana de pesas no hagas 3 de cardio -.-
Intenta meterte como mínimo 25 gramos de fibra al día y un máximo de 35-40(lo del máximo sobra, mientras no te metas 100gr de fibra al día está ok)
No quites los putos carbos.

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charlesmarri #29 Mar '13 Pintamonas

#27

Por ejemplo, esta rutina es a la que te refieres, ¿no?:

http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/torso-piernas?pid=47&sid=170:Torsopierna-ondulante

¿De la de Madcow ya nos olvidamos?

Cuando pone: "Press banca plano/declinado: 1-3 x 3-6" se refiere a que haga una serie de 3 con banco plano y luego 3 de 6 con declinado, ¿no?

#28

Y tú te refieres a ésta otra, ¿no?:

http://www.infoculturismo.com/f11/phat-fuerza-y-desarrollo-muscular-6933/

Sólo puedo ir entre semana al gimnasio, así que habría que adaptar la última rutina.

La cosa es, ambas rutinas me gustan, a ver cuál escojo.

Muchísimas gracias, en serio, a todos.

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TrenboBrah #30 Mar '13

#28 Eso de los carbos te lo has sacado de la manga. Yo he entrenado haciendo una CKD (25gr de hidratos al día) con ayuno intermitente de 18 horas, entrenando en ayunas porque justo rompía las 18h de ayuno con el post-entreno, haciendo una rutina 5x5 madcow, y batía récords casi cada día que iba al gym.

Así que eso de entrenos de mierda na de na. Eso sí, no muchas personas pueden soportar 18h de ayuno + una dieta cetogénica. Yo personalmente hasta dentro de mucho tiempo no lo volveré a repetir porque acabé hasta los webos de comer casi 0 carbos al día jajaja

#29 Si, esa está bastante bien.

Pues si, hasta el día que sepas a ciencia cierta que puedes hacer PM, Cleans y movimientos similares sin peligro de lesión... mejor no hagas rutinas de pura fuerza..

PD: La Phat tiene bastante volumen de entreno para un novato, y ya si estás es déficit calórico (definición) ni te cuento. Eso sí, se puede adaptar bajando el número de series o quitando algún ejercicio y tal.

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