#240 Perder la grasuca vieja para quedarse niquelado no es tan fácil, ¿eh?
Dímelo a mí, que aún tengo en abdomen inferior y lateral y sin previsión de cambio (eso sí, mucho mucho más reducida que antes).
Haré el volumen hasta finales de enero teniendo en cuenta que lo empezaré después de mantenimiento a finales de noviembre. En enero me veré y si he pasado el 15% de BF, que seguro que lo pasaré, haré definición de nuevo, que se supone que ahora sí que debería llegar al 10% bien.
En fin, ya os iré contando.
Gracias majos.
#242 para esa grasa:
Dieta estricta (no alcohol ni iifym a ser posible) + cardio (en ayunas o 3-4h tras la última ingesta) + yohim-cafeína-tirosina + descanso correcto.
Ya me espero al segundo ciclo de definición, que ya va tocando un par de meses de volumen (llevo ya 5 en definición y este mes prácticamente estacando en peso y BF, así que necesito ir aumentando ya). Ahora aprovechando el inverno y las navidades aprovecharé para aumentar calorías.
En febrero me pondré a ello de nuevo, seguramente. Mi IIFYM es bastante saludable en un 80%, pero sí, luego, como ya has visto muchas veces, pues se me va la mano con muchísimas cosas, pero suele ser un día a la semana, el resto como bastante estricto y bien.
En cuanto a la yohim y la tirosina, quizás la incorpore en breve. He leído de la yohim y le tengo cierto respeto, sinceramente.
En líneas generales estoy bastante contento con lo que he hecho estos meses. El cambio está páginas más atrás y se nota que al menos de algo me ha servido. El volumen que haré será bastante light, así que tampoco le tengo muchísimo miedo. Multiplicaré por el factor más bajo de Lyle y los días de descanso me quedaré en calorías de mantenimiento. No voy a dejar cardio ni HIIT porque me gusta, así que vamos pa´lante.
#244 bueno yo le he dicho el procedimiento, él puede hacer lo que quiera xD
#245 ya bueno, aquí tus porcentajes sanos a lo Homer Simpson se quedan un poco fuera de juego si de verdad quieres conseguir algo con esa grasa xD
De todas formas yo también te insto a que hagas volumen unos meses, sólo te comenté sobre lo de la grasa para tu información, ya tú haces lo que quieras 
Empezamos
Llegué aquí con 85 kilos y un 19% de BF, midiendo 1.84.
Bajé a los 71 kilos con un 11,5% de BF, midiendo lo mismo obv.
Ahora estoy a los 73.400 kilos reales y con un 12,513% de BF.
Es momento de ir cortando la hipocalórica y de daros las gracias por toda la ayuda y los conocimientos que me habéis dado.
Iba a esperar hasta finales de este mes pero es que paso hambre real. Los días de descanso acabo comiendo siempre de más porque me encuentro muy muy bajo. Realmente siento que aún tengo algo de retención de líquidos y que podría pulir más, pero según Iuma mi metabolismo se ha vuelto lento de cojones y por eso dejé de bajar, así que a reactivar.
Ando a unas 1900 calorías los días de entreno y unas 1450 los días de descanso, en principio son buenos números de calorías, pero para 5 meses de definición ya mi cuerpo dice que pare.
Lo que voy a hacer ahora es ir subiendo semanalmente 50 o 100 calorías (decidme qué cifra os gusta más) hasta llegar a mis calorías de mantenimiento, es decir, que estaré en déficit unas tres semanas más pero será muchísimo menos agresivo. Para finales de noviembre ya estaré con mantenimiento dos semanas y en la segunda semana de diciembre estaré con volumen, que creo que me durará hasta febrero.
No paso automáticamente de hipo a mantenimiento porque le tengo algo de miedo al rebote. Prefiero ir aumentando progresivamente. Además, 100 calorías más de hidratos semanalmente se notarán bastante y no llegaré muerto de hambre como ahora.
¿Qué os parece?
Por otro lado, creo que tengo buena tolerancia a la grasa. ¿Veis bien aumentar a 60 gramos la grasa y así reduzco el aumento enorme de hidratos?
Gracias, chicos.
#247 joder, lo que veo es que vas a tardar mucho en llegar
yo siempre he leido que son dos semanas de mantenimiento entre volumen-definicion
eso de ir subiendo de 100 en 100 lo veo 1 poco enfermizo xD
#247 Yo no soy ningún experto en el tema, pero yo pasé de hipocalorica a mantenimiento de golpe y no he subido nada de nada, llevo una semana y perfecto, yo creo que no tienes que preocuparte tanto, subir 50 o 100kcal cada semana me parece demasiado tiempo, pero bueno, a ver que dicen los que mas saben ^^
Y respecto a lo de la grasa, no creo que tengas que subirlas para comer menos hidratos, pierdele el miedo a los hidratos, yo también les tengo bastante respeto, pero las dos veces que he estado en mantenimiento nunca he subido de peso a pesar de comer tantos hidratos, y te lo dice uno que engorda con tan solo oler la comida xd. Eso si, cuando haga volumen seguramente controlaré mas los hidratos.
Si haces las cosas como tocan todo irá bien, a ti te pasó como a mi, por querer hacer las cosas demasiado bien no hacía ni refeeds por no comer mas hidratos xd, pero me he dado cuenta de que son esenciales en una hipocalorica xD
Un saludo y sigue así!
yo llevo 55 días en hipocalórica y estoy bastante bien la verdad, pero eso si jamás he hecho en estos 55 días ningún refeed o comida trampa de esas
porqué es esencial?
como debería hacer un refeed o comida trampa? es lo mismo refeed que comida trampa?
un saludo y gracias
como te han dicho por arriba sube directo a mantenimiento y ya después vete subiendo kcal poco a poco hasta llegar a lo que quieras pero partiendo del mantenimiento. Yo pasé directo después de 3 meses en hipo y sin problemas.
8 días después
Bueno, qué gozada poder llegar holgadamente a comer de todo variado. Sigo con mi idea de IIFYM "sana" con pequeños caprichos cuadrados en los macros (como ayer, que me calcé un pastel del Mercadona).
En el gimnasio ahora mismo me he estancado en peso de forma voluntaria, porque las sillas de la Universidad me están destrozando la espalda y quiero pulir bien bien la técnica con los pesos que muevo ahora mismo, porque en serio... cuatro horas sentado en una silla de madera me mata. Hago estiramientos a todas horas.
Paradójicamente, después de pesar toda la semana 75 clavados, hoy me he pesado y estoy a 73,5... Aunque haré media semanal como dice Zaykox.
Trabajar con lastre los abs parece que da sus resultados. Aunque me despediré de los pocos que tengo en un par de semanas, seguramente.
Hexan, si me lees, en un post me recomendaste algo como "haz un volumen controlado si quieres verte los abs". ¿Puedes expandir un poco eso?
Eso si, espalda baja trasera se me sigue resistiendo, pero le estoy dando caña. Supongo que cuendo vuelva a definir, mejorará. Aunque no es nada alarmante, sólo se me nota más cuando me siento, de pie estoy "plano".
Gracias por leer, bitches.
#254 yo soy un claro ejemplo de a lo que se refiere HeXaN, en marzo llevaba 2 meses y pico definiendo intentando verme los abs, bajaba y bajaba y no los veía casi nada, me di cuenta que no los tenía hipertrofiados y decidí hacer volumen 2 meses con superávit leve, tras el primer mes ganando peso y haciendo ejercicios para abs con lastre y rueda abdominal, descubrí que tenía abdominales superiores que no sabía ni que existían, curioso no? lo descubrí en volumen en lugar de en definición.
Para los que hemos sido gorditos, normalmente no tenemos muy hipertrofiados los abs y el "core", en cambio otras partes partimos con más ventaja como piernas por ejemplo.
#254 Pues básicamente es tener un superávit muy pequeño para retrasar la desaparación de los abdominales lo más posible. También te digo que, en tu caso, aprovecharía los chetos de ser novato y tiraría a por un volumen brutalísimo. Esto último también se aplica para cuando quieras avanzar de verdad y no pegarte meses y meses para un cambio mínimo xD ¡Ah! Como dice Zaykox, no te olvides de hipertrofiarlos.
Ya tú eliges lo que más te guste.
Gracias, y perdonad que no haya contestado antes, que lo leí en la calle y ya se me pasó.
Trabajo los abs con lastre, Zaykox, pero en mi gym eso está algo limitado... Pero aún así vamos bien.
¿A qué te refieres con chetos, Hexan? Seguramente diciembre y enero será volumen basto.
#257 chetos se refiere a ventajas de ser novato, puedes cojer mas masa que uno que lleve varios años entrenando obvio
para espalda baja > sentadillas, peso muerto y remo pendlay y ya verás xd
la putada es que la grasa de ahí es jodida y aunque la tengas desarrollada puedes verte plano por la grasa, q es lo q me pasa a mí
#257 a que te ejercicios te refieres exactamente con los abds lastrados, tengo curiosidad, que me sacas de las planchas y la rueda y ya me pierdo xD
Yo hago todos los días 3x10 de superiores, inferiores, oblicuos y espalda baja, todo seguido y sin parar. Lunes, martes, jueves y viernes. Sí, dicen que hay que dejar descansar y tal, pero desde que los hago así me los noto más grandes.
Una máquina parecida a ésa. Los oblicuos los hago en polea, la de la zona para hacer aperturas de pecho, con peso. Al referirme con lastre, ya que en mi gym no hay máquina para abs con pesos fijos, lo que hago es cogerme un disco de 10/15 y agarrármelo al pecho y pa´ lante.
16 días después
Amigüitos, estoy pensando en cambiar de rutina ahora que empiezo volumen. Es una Phat adaptada a 4 días, porque 5 por limitaciones horarias no puedo:
Lunes: Torso Pesado
Remo con barra/ Pendlay 3x3-5
Dominadas/ Jalones la pecho 2x6-10
Rak chins 2x6-10
Press plano con mancuernas 3x3-5
Fondos para triceps lastrados 2x6-10
Press militar con mancuernas 3x6-10
Curl bíceps barra recta/ barra EZ 3x6-10
Press francés 3x6-10
Martes: Pierna Pesado
Sentadillas 3x3-5
Sentadillas hack 2x6-10
Curl cuádriceps 2x6-10
PMPR 3x5-8
Curl femoral 2x6-10
Gemelos de pie 3x6-10
Gemelos sentado 2x6-10
Jueves: Espalda - Pecho - Hombros Liviano
-Como calentamiento > Remo con barra 3x3 (con el 65/70% de tu 3-5 RM)
Rack chins 3x8-12
Remo en polea baja sentado 3x8-12
Remo kroc 2x12-15
Press inclinado con mancuernas 3x8-12
Press en máquina hammer 3x12-15
Aperturas en polea 2x15-20
Press militar con mancuernas 3x8-12
Elevaciones laterales hombro 3x12-20
Viernes: Piernas y brazos Liviano
-Como calentamiento > Sentadillas 3x3 (con el 65-70% de tu 3-5 RM)
Sentadillas hack 3x8-12
Prensa Inclinada 2x12-15
Curl cuádriceps 3x15-20
PMR 3x8-12
Curl femoral 2x12-15
Gemelo Donkey 2x10-15
Gemelos sentado 2x15-20
Biceps en banco scott 2x8-12
Curls concentrados con mancuerna 2x12-15
Extensión de barra sentado con barra EZ 2x8-12
Extensiones en polea alta con cuerda 2x12-15
- Descansos de 60" á 90" en series de hipertrofia (+ 8rep.) y de 120" á 150" en series de fuerza (- 8rep.)
- Antes de empezar con esta rutina hacer una semana de descarga para volver cargados de energías.
¿Qué os parece?
A mí me parece tela de completa.
Ummmmm, me gusta un poco más la que he puesto, ¿eh?, sobre todo por cómo se centra en brazos, que soy brazo alambre.
¿Por qué no te mola a ti, amigo Hexan?
#265 Porque no me gusta adaptar las cosas. Es decir, Layne Norton hizo esa rutina para cinco días y por algo lo haría xD Pero vamos, servir, sirve xD
Eres un nasi de la adaptasión.
Por otro lado, semana que viene empiezo volumen. Con la calorías de mantenimiento que he tenido este mes, pues eso, me he mantenido en mis 75 kilos. Pero eso sí, me noto "más tapadete", supongo que de la retención de aumentar hidratos.
Pero bueno, un volumen de un par de meses me es necesario, así que me tocará comer más. Ya ves tú el problema.
Eso sí, ahora en volumen voy a reducir licencias a 0, salvo días puntuales de Navidad. Es decir, si voy a ir con calorías de sobra, no necesito hacer licencia alguna.
Con la fórmula de Lyle me sale, cogiendo al cifra más pequeña, al menos el primer mes que vea como aumento de peso:
75 kilos *35= 2625 * 7 = 18375 calorías
Entreno: 2900 calorías.
Descanso: 2200 calorías.
¿Os parece?
#263 Puedes postear la rutina completa de 5 dias? En una semana me toca a mi tb cambiar de rutina.
#269 Gracias tio
