Diario de un desastre: del gimnasio al parque

hombreunico #31 Jun '14

#29 Joder, no tenía ni zorra idea de esto.

Yo en una semana me sumaré al club de los que temporalmente se van a quedar sin gimnasio, y pensaba que los músculos se mantenían intactos. Sopresa.
Cuando dejamos de entrenar, nuestros músculos siguen manteniéndose de la misma manera que como los tenemos en ese momento, es decir, conservan el número de fibras, lo que pasa que con el paso del tiempo y el desuso acaban por atrofiarse. Poco a poco van perdiendo su tono habitual conservado a través de la estimulación que ejercemos sobre ellos con el ejercicio. Al dejar de entrenar ya no la reciben y por lo tanto el tono disminuye, pero las fibras siguen manteniéndose siempre y cuando conservemos una alimentación adecuada evitando que consumamos el músculo.

En cualquier caso, digo yo que manteniendo una cierta actividad física se neutraliza ese empeoramiento, ¿no? Yo había pensado, para el próximo mes y medio, en una rutina casera-callejera de flexiones, abdominales, dominadas sup/pro, squats para pobres, etc. Parques y cosas. Cualquier sitio en el que uno se pueda colgar tiene que ser una mina.

Bueno, en tu caso holeshow ya veo que el tema es más bien nutricional. (Polvorones no me jodas xD)

2 respuestas

homerbask #32 Jun '14

#31 si haces ejercicios adecuados y te alimentas bien no tienes porque perder musculo, incluso lo puedes ganar, si no mira mani: http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-mani-rincon-movimiento-474138/34 solo toca los hierros para hacer sentadillas y tiene un cuerpo que mas quisieran muchos...

Hatari #33 Jun '14

#31 claro, el problema es que el músculo es muy caro de mantener para el cuerpo, requiere muchas calorías

si comes bien, las calorías suficientes y proteína suficiente podrás mantener tu musculatura y aunque no vayas al gimnasio pero la estimules haciendo par de curls con algo pesado, algunas flexiones, dominadas, ya bastará

holeshow #34 Jul '14

Hace tres semanas empecé con F1 y de momento todo guay. Aunque podía haber adelantado varias semanas en muchos ejercicios por su relativa facilidad, decidí empezar todos desde el principio para asegurarme pillar bien la técnica. De momento, por tanto, estoy en la tercera semana de todos los ejercicios de F1.

Respecto al entrenamiento en sí… Primero –desoyendo a Sommer, ya me diréis si hago mal– caliento/estiro/loquesea durante 20-25 minutos. Según leí lo recomendado era estirar 5-10 minutos, pero estaba bastante contento con una splits routine que encontré en antranik.org y he decidido seguir con ella. ¿Merece la pena o no es necesario? Mi objetivo, como ya dije, es el tema de la movilidad, así que supongo que sí, pero a saber. Después hago los ejercicios de F1, que tampoco me llevan demasiado tiempo. Finalmente hago dominadas, flexiones, fondos, etc. En total me tiraré entre 60 y 90 minutos, dependiendo del día. Creo que la combinación es buena, pero ya me diréis.

En lo referente a la dieta puedo decir que al fin estoy comiendo todo lo bien que puedo. El único vicio que tengo es algún helado ocasional, pues he entrado a currar en una cocina y tengo helados gratis a cascoporro xD (también me dan gratis la comida, pero de eso ya paso y llevo mis tuppers repletos de alubias y lentejas). También he aumentado mucho la cantidad calórica y en los días de entreno ando en 3200-3300 kcal y los de descanso en 2200-2400, dependiendo del hambre.

Entreno de hoy, a modo de ejemplo:

Splits
Foundation one: Front Lever + >iM, Straddle Planche + >iM, Hollow Back Press + >iM, Rope Climb (barras, no anillas) + >iM.
Ejercicios sueltos fin de entreno: Chin-ups (3x10), flexiones declinadas (3x10), Pull-ups agarre estrecho (3x8), fondos (3x12).

No sé si estoy haciendo algo mal o no, pero últimamente ando bastante contento con todo y me veo progresar. No obstante tengo dos dudas:

Al aumentar tanto las Kcal tengo un exceso importante de fibra. ¿Recomendáis que busque otras fuentes de HC? Suelo comer dos platos de legumbres al día y quizá lo óptimo sería uno, pero entonces me hincharía aún más a pasta y arroz. ¿Sugerencias?
Las dos últimas veces que he hecho SL/PE1 me ha dado un tirón en el femoral. Simplemente ha sido una molestia de 5-10 minutos, pero han sido dos veces seguidas haciendo el mismo ejercicio y no sé. En principio mañana me voy a fotografiar haciéndolo y veré, pero si alguien sabe algo...

Mabelrode #35 Jul '14

Te comentaré sobre F1. El calentamiento que necesitas es el que estimes oportuno. Debería de ser lo necesario para sentirte activo y móvil en aquellos ejercicios que vayas a realizar. 20-25 minutos en principio es demasiado, pero si te ves bien haciéndolo así, tú mismo.

Al principio seguramente se te harán los entrenos de F1 algo ligeros, pero te aseguro que con el tiempo empezarás a acabar agotado a medida que vayas progresando y alcanzando tus límites, pero nuevamente tienes que valorar que tal asimilas las sesiones en las que luego añadas más entreno por tu cuenta, comprobando que tal recuperas luego el esfuerzo. Foundation es un programa muy dedicado y centrado en lo que está y al final se hace notar el esfuerzo que requiere.

D4rk_FuRy #36 Jul '14

tienes una estructura osea que promete mucho si eres constante con F1

holeshow #37 Oct '14

Bueno, tres meses después el tema está así:

Empecé un volumen basto allá por principios de agosto. Creo que andaba en 58 o 59, no me acuerdo. Ahora estoy en 64’5kg y no sé si parar o tirar hasta después de navidades. En caso de seguir subiendo, el objetivo sería cortar en torno al 15 de enero con unos 68-69kg (+10) y empezar a definir a principios de febrero. La otra alternativa que manejo es cortar ya (+6kg) y empezar a definir en un par de semanas. No sé muy bien qué hacer, así que soy todo oídos. Abajo dejo foto actual para que me digáis. En definitiva, ¿corto ya el volumen o tiro un par de meses más (4kg)?

En cuanto al entreno, sigo con Foundation y con los ejercicios complementarios. No obstante, he bajado la cantidad de estos últimos pq acababa demasiado fatigado, algún día con mareos y generalmente sin fuerzas. Así que nada, me he centrado en Foundation y pista. De momento las progresiones van bien:

Front Lever PE2 (2/3)
Straddle Planche PE2 (3/3)
Hollow Back Press PE2(3/3)
Rope Climb PE2 (3/3)
Side Lever PE1 (3/3)
Manna PE2 (2/3)
Single Leg Squat PE2(3/3)

holeshow #38 Mar '15

Actualizo de nuevo, un poco por desahogo.

Al final, evidentemente, continué con el volumen hasta llegar a esos 70-71 kg que me había fijado paramediados de enero. La verdad es que mirándolo ahora con perspectiva habría sido un error muy gordo cortar el volumen a principios de noviembre. En fin, que subí unos 13kgs en 6 meses y creo que es una experiencia que no voy a volver a repetir. Era necesario, sí, pero no me gusta comer y no me gusta estar en volumen tocho.

A finales de enero empecé una defi que tiré hasta hace 10 días o así. Fueron 5 semanas a 2000 kcal y, de nuevo, es una experiencia que no quiero repetir. No me gusta pasar hambre y limitarme las comidas y tampoco me mola bajar el rendimiento en F1, así que eso.

Hace dos semanas, como estaba cansado de la defi, me planteé hacer una PSMF. Hace 5 días la empecé. Me quiero morir, pero la terminaré. Empecé en 66-67 y el objetivo es acabar en 63 o así tras el refeed y el mantenimiento. Espero estar en ese peso en 15 días. Estoy siguiendo todo al pie de la letra, salvo por el O3 que solo meto 2 gr diarios (y los últimos 3 días los haré sin O3). Rutina, magnesio, verduras, ejercicio físico, temperatura corporal... al dedillo. Pero cómo sufro, joder. Sexto día.

De cara al futuro me he propuesto tirar millas y millas con una normo con ligero superavit, subiendo a eso de 0'5 al mes. Es que me dan taaaaaan lo mismo tardar 2 años en alcanzar mi peso ideal como tardar 7. Bueno, es que ni tengo peso ideal. El caso: que me centro en Foundation y que le den a crecer.

Rrspecto al entreno: corté Foundation con la PSMF y cuando terminé volveré con ello. Tengo que pillar ya Foundation 2 pq de no haber sido por la PSMF ahora andaría terminando Hollow Back Press y Single Leg S. También en un mes y medio me va a caer algo pasta y aprovecharé para comprar Handstand 1.

Pd: hace unos meses fabriqué unas paralelas to tochas por 20 pavos : )

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DoriHysteria #39 Mar '15

#38 pregunta: como haces la PSMF siendo vegetariano?

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holeshow #40 Mar '15

#39 Respuesta:

Soy pobre: no como carne/pescado
Soy menos pobre: como carne y pescado.

Nunca fui vegetariano por principios (la "protesta" desde el consumo ni es protesta ni es na) y, como tenía algo ahorrado, compré carne y pescado para la PSMF. Llevo desde el lunes con pollo, pavo y atún.

Cuando termine la PSMF volveré a la economía de guerra (80 euros al mes, je) y de hojas y plantas.

DoriHysteria #41 Mar '15

Y no te salen mas caro los productos esos que comen los vegetarianos para las proteínas?

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holeshow #42 Mar '15

#41 ¿Qué productos? ¿Whey? Un paquete de esos de 31 euros me dura 4 meses o así.

La verdad es que no tengo ningún problema y en volumen es muy fácil que me vaya hasta 150 pt y en defi a 120. Lo que hago es combinar alimentos para tener comidas con pt de avb. Por ejemplo, desde agosto tengo 2 comidas fijas: desayuno de leche con cereales y comida de legumbres con arroz y nueces. Junto con el qfb, los huevos o lo que sea que cene ya me voy a + de 100 protes de avb.

Ten en cuenta que siempre he comido lácteos y huevos.

holeshow #43 Abr '15

Entreno, con esquema ABXABXX:

A:
Foundation one/two
Dominadas pronas lastradas
Fondos lastrados
Dominadas supinas lastradas

B:
Mañana o mediodía:
Foundation one/two
Speed skater squat lastrado
Hawaiian squat o como sea... en esta simplemente trato de bajar cada vez más.
Noche:
Handstand
Ejercicios enfocados a antebrazos que saqué de powerexplosive

X: salgo a correr un rato, hago splits o descanso completamente, según ande de ánimo.

Respecto a la dieta... pues llevo una semana sin contar macros ni nada, tratando de mantenerme y au. Trato de llegar a ojo a ₁₀₀ protes y a ₅₀ grasas, dejando del resto para los hidratos. Iifym evidentemente.

Realmente echando la vista atrás en este diario me he dado cuenta de la cantidad de cosas que he hecho mal y la de tonterías que me dio por hacer. Quizás ahora sin conteo de macros la esté cagando de nuevo...

A todo esto, ¿mi bf actual cuál sera? ¿15-17%?

holeshow #44 Jun '15

Bueno, dejo la progresión de un año justo con Foundation tomándolo bastante en serio, para que os hagáis una idea:

NSFW

Noto bastante cambio en espalda, pero el resto del cuerpo lo veo muy idéntico y sin apenas progresos.

Creo que soy la prueba viva de que ciertos grupos musculares como piernas, brazos y trapecios no crecen si no es con trabajo de aislamiento (solo trabajo ejercicios multiarticulares). La verdad es que no sé cómo ponerle remedio sin apuntarme a un gimnasio, cosa que no voy a hacer, así que ._. ¿Qué podría hacer?

2 respuestas

D4rk_FuRy #45 Jun '15

si no pones como ha variado tu peso este año y los cm de brazo poco podemos decir

si hace 1 año pesabas 64 kg y hoy pesas 64 kg pues es normal que no hayas ganado muchos cm de brazo

salvo que pilles unas mancuernas o kettlebells no se me ocurre nada

para piernas pues sprints y pistols/swings/peso muerto rumano a 1 pierna con kettlebells

quickkk #46 Jun '15

#44 los brazos crecen haciendo brazo

CodeK #47 Jun '15

#44 En mi opinion el trapecio lo trabajas muy bien en ejercicios como el pino olimpico al realizar la protraccion escapular.
El problema , al principio logicamente te costara bastante realizarlo y haras mas fuerza de lo normal, y te saldran petequias; el segundo problema es que cuando lo sepas realizar bien pues tendras que aguantar mas para trabajarlo mejor, por lo tanto te saldran petequias xD.

Para trabajar brazo lo mejor y mas comodo que veo son unas mancuernas o si no metete con las progresiones para las planchas. Aunque sean de forma isometrica creeme que trabajan.

Min 1.55
El problema, que tienes que ir acostumbrandote a abrir las muñecas para poder realizarlo bien, y tambien lleva su tiempo.

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holeshow #48 Mar '16

Después año y medio entrenando puedo decir que Foundation me ha decepcionado bastante. Personalmente Gymnasticbodies me parece una buena manera de adquirir un conocimiento y aprender a conocer tu cuerpo, pero en ningún caso me parece útil para seguir esta serie de programas durante 4, 5 o más años, que es el que va a ser mi caso. Soy más partidario de planificarse cada uno su entreno y ser autodidacta con una mínima seriedad antes que seguir cualquier producto de consumo como Gymnasticbodies. Lo que sí que destacaría positivamente en ambos entrenos (Foundation y Handstand) es que en lo que llevo con ellos aún no he sufrido ni una sola lesión ni muchos momentos de estancamiento, aunque tienen una gran pega: te exigen ciertos materiales que es muy difícil conseguir sin pisar un gym.

Desde la última actualización: estoy bastante contento con los progresos estos 9 meses. Estéticamente creo que es cuando más he progresado y los brazos al fin han crecido algo, aunque fuese a base de chinups y fondos con lastre. En lo referente al entreno tb estoy contento y en temas como Single Leg Squat o Straddle Planche ya estoy en Foundation 3 (de 4). En el resto estoy en F.2.

De cara al futuro voy a seguir con Gymnasticbodies hasta terminar (¿otros 2 años?), voy a empezar un volumen lento hasta navidad (hace una semana salí de una hipo de 8 semanas bastante agresiva) y voy a dejar de consumir huevos. Antes de verano dejaré también los lácteos y empezaré a alimentarme solo de fuentes no animales. Me preocupa cuadrar el tema de proteínas, pero creo que como dice d4rk fury con 1'6-1'8 gr/kg puede ser suficiente.

Fotos tras año y medio con Foundation y Handstand:

NSFW

Me veo bien y estoy contento, aunque como no manejo de cánones estéticos de este mundillo no sé qué llevo atrasado y a qué debería meterle más caña. ¿Brazos o pectoral? Los traps mejoraron considerablemente con planches, btw.

iCharlie17 #49 Mar '16

Ahora hago volumen de 15 kilos, ahora hago psmf.
Ahora soy vegetariano, ahora como carne, ahora vegano.
Ahora gimnasio, ahora entreno en el parque.

Y asi con todo. Lo he leido por encima y tio o te pones un objetivo y te aclaras en como vas a llegar a él o vas a estar siempre igual. Hiciste una montaña rusa para quedarte en em mismo peso y prácticamente igual.

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holeshow #50 Mar '16

#49 En realidad tienes razón en que el progreso es lento y que he hecho muchas cosas mal (volúmenes descontrolados, entrenamientos de mierda, etc.), pero creo que desde hace 9 meses lo tengo todo bastante claro y que sin mancuernas no voy a progresar a ritmos más altos.

Btw, creo que es conveniente un rpv:

20 meses con el mismo entreno (gymnasticbodies) y 7-8 kgs más al mismo bf.
mi alimentación se ajusta a mi economía (a más pobre menos carne), pero las macros son siempre similares: 1'8pt, 1gr, resto hc.
hago un volumen y una defi al año.
no, no tengo objetivos a nivel estético o algo de eso, más allá de terminar Foundation y Handstand.

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