Diario pekpon

pekpon

Bueno pues retomamos esto después de 3 meses de abandono. No veía cambios así que no tenía ganas de actualizar...

Después de asesorarme bastante, hoy he empezado dieta de subida, y he cambiado la rutina a una fullbody de 3 días. Como que llega el verano en poco,haré la prueba de esta dieta durante 2 meses, y luego haré definición o ya veremos, según la grasa que haya subido.

Las macros de la dieta son:

spoiler

Protes al 2.2, grasas al 25% y el resto de CH. Me da un total de 3500kcal en dias de entreno y 3000kcal en dias de descanso.
He tomado como valor de actividad el 1.4 ya que en 1.6 me daba 4000kcal y conociendome, iba a subir 2 kilos en una semana....

En cuanto a la rutina fullbody:

Muy contento, me ha gustado mucho ya que hasta ahora siempre había hecho muchas repeticiones con "poco" peso y dedicando 3 ejercicios a cada músculo en un dia. He sudado el doble que con las rutinas anteriores y he estado en el gym una hora clavada, genial!

Rutina:

spoiler

Preguntas que me han surgido (DIA 1):

1- Como se lee el 6-8? Significa entre 6-8 repeticiones?

2- Dominadas: Solo me he podido hace 5 en la primera serie y he hecho el resto saltando y cayendo controladamente, es correcto? En las otras series no podia ya casi ni controlar la caída....

3- Peso muerto piernas rígidas: Creo que se necesita muy buena técnica aquí para no joderte la espalda...agradecería cambiarlo por otro ya que no me acaba de salir bien y temo joderme...

4- Fondos para pecho: Uso la "maquina" de gluteo para hacerlo, no se si es correcto, si me habro mucho de brazos....es esta

Es correcto o substituyo por otro ejercicio?

5- Talones sentado: Es muy incómodo, se puede cambiar por hacer talones de pie en multipower o en máquina de piernas?

Y poco más, iré preguntado todo aquello que no sepa que a partir de ahora serán muchas cosas....xD
Gracias a todos!

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B

#31 1- Tienes que hacer entre 6 y 8 repeticiones, lo ideal sería que hicieras hicieras entre ese número y en ningun caso pudieras llegar a hacer una 9ª

2- En muchos gimnasios hay maquinas que te ayudan quitandote peso en dominadas, no hay en el tuyo?? lo de hacerlas saltando le quita todo el sentido a la dominada xD. Hay otras maquinas que son buenas para ir cogiendo fuerza en espalda y brazos que trabajan dorsales y biceps, sino puedes probar a hacer agarre estrecho en supinacion, que tiran mas de biceps y suelen ser mas faciles de realizar.

3- uf no me apetece pensar esto xD

4- wtf? fondos de pecho en esa maquina me parece que abres MUCHO los brazos, es cierto que en fondos pecho hay que abrir brazos e inclinarse hacia delante para pecho, pero esa me parece jodidamente excesivo. Es un ejercicio que se supone que se centra sobretodo en la parte baja del pectoral, lo podrias cambiar por algun ejercicio como press banca en banco declinado, press banca normal, o ya que te parece que no tienes mucho material en tu gimnasio, hacer los fondos con 2 bancos (aunque a mi no me gusta demasiado porque lo veo mas de triceps).

5- talones sentado en multipower ni de coña, si acaso mira a ver si tienes esta maquina en tu gym que es mas comoda al menos para mi:

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pekpon

#32 Gracias por las respuestas! En cuanto al punto 5, creo que te has equivocado de imágen, y no me referia a hacer talones sentado en multipower, me refería de pie, subido a una tarima.

En cuanto al punto 4, si, yo también creo que abro mucho los brazos, haré press banca, o fondos con lastre, entre dos bancos, ya que sí hay unas barras móviles ahora que lo dices.

pablosky007

#32 de que pagina has sacado esa ultima img??

#35 ok, gracias!

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B

#34 yo tengo el libro original, se llama Guia de los Movimientos de Musculación de Frederic Delavier. Seguro q lo puedes encontrar por ahi, pero a mi me costo 23 libras en amazon.

sep me habia equivocado de imagen, es esta xD

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pekpon

#35 pues NO! xD No está esa máquina.....por eso digo lo de la multipower, que es prácticamente lo mismo...

pekpon

Bueno, segundo día de fullbody y 2 días de dieta "béstia" conseguidos.
Decir que no tengo problema alguno en comerme las cantidades infames de comida que me pongo en el plato, acabo llenito llenito pero acabo....

Del entreno de hoy: Decir que las zancadas me han dejado destrozado....nunca las había hecho y me han dejado exhausto....ppffff

Seguimos ajustando la dieta a las macros, cuando acabe de cuadrarla la subiré.

PORCIERTO: Ayer leí en un libro de nutrición deportiva, escrito por una doctora....que meter más de 2gr/kg de proteína no aporta más beneficio alguno según un estudio, asi que voy a hacerle caso y pondré mi dieta en 2gr por kg

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eisenfaust

#37 Tiene razon. Sin usar quimica y sin deficits severos es totalmente absurdo meter mas de 2g/kg.

B

#37 puede que no aporte mejoras, pero tampoco perjudica si no subes más allá de 3,3 gr/kg, y dijiste que eras endomorfo y a los endomorfos les sienta mejor subir proteinas o grasas que hidratos y considerando que decias necesitar 5xx gramos de HC, yo de ti me pensaria aumentarlas al menos a 2,5 gr/kg

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pekpon

#39 Buen apunte!

El primer artículo que he leído en google: http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/principios-nutricionales-para-endomorfos/

Aparte de las proteínas dice que coma hasta un 40% de grasas "buenas", es correcto?

En un supuesto caso de macros al 2,5 protes, 35% grasa y resto CH quedaría así:

Proteinas-----------195,65gr-----782,60kcal
Grasas--------------137,08gr-------1.233,68kcal
Carbohidratos------377,13gr------1.508,53kcal

Tiene sentido?

Edit: Voy a preguntar en el foro de dietas sobre esto.

pekpon

Viernes! Dia de pesarse.....

De lunes a hoy he estado comiendo correctamente las calorias que me tocaban, 3500 entreno y 3000 descanso (aunque haga futbol por la noche). El resultado:

15/2 -> 91kg
22/2 -> 92,6kg

Pesado nada más levantarme, y con las necesidades hechas siempre.
Haré una semana más con esta dieta y si me sigo pasando, reduciré kcal o meteré más proteina como me dijo Zaykox. Ahora ando en 2.2.

Dieta de esta semana

Esto seria uno de los posibles menús de esta semana....seguimos!

asha

¡¡Acuérdate de poner hierro en tu dieta!!

Yo soy una paranoica del hierro después de la mega anemia que he pasado yo :/ Demasiado pollo cuando debería haber merido más carnes rojas.

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pekpon

#42 el hierro que lo pongo en forma de lentejas? Y en cuanto a la carne roja...mientras cuadre macros...ya está no?

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asha

#43 Yo es que siempre comía pollo/pavo porque es más fácil para mi. Me cuesta mucho comer carnes rojas.

Y aunque las espinacas y verduras verdes también tienen hierro no es lo mismo.

Ahora hago lentejitas cada dos semanas sí, y me obligo a comer más ternera :)

Sólo ten cuidado porque yo he tardado un año en tener unos niveles de hierro normales y aun así todavía tomo suplementos.

También es cierto que las chicas tendemos a tener más anemia por la regla y todo eso.

ÁnimO!

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pekpon

#44 Pues tomo nota ;) Gracias!

pekpon

Pregunta rápida: Subir 1,6kg la primera semana que se empieza volumen es normal? Gracias! :) Cuantos subisteis vosotros la primera?

#47 Gracias! Esperaré una semana más, hasta el próximo viernes y si he subido lo mismo, ya veremos que hacemos...Supongo que el cambio de comer poquito a comer como un cerdaco (en cantidad), el cuerpo habrá flipado...

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OnlyHyBrid

#46 Demasiado, mucho será de retención de líquidos y grasas, algo normal yo diría que sería una subida de entre 300gr y 600gr a la semana para asegurar una buena subida de masa magra.

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pekpon

#44 hoy me he comido un buen plato de lentejas! Que buenas que estaban! Además he visto en sus valores que tienen bastante proteína, muchos carbos y poquitas grasas, son geniales. Las voy a meter un dia por semana en mi dieta fijo!

Hoy he empezado la segunda semana de volumen. En la rutina fullbody he subido pesos en todos los ejercicios y perfecto. En dominadas me he hecho 5 completas, semana pasada solo 4.

El peso muerto con piernas rígidas me deja las manos y los antebrazos destrozados...

De cena aparte de la tortilla de atún y los biscotes, me he hecho palomitas caseras para subir CH. Tremendas, aunque no sé si serán buenas, las macros cuadran xD

Seguimos!

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asha

#48 vamos ahí! :D ánimo!

B

#48 bien bien ahi progresando, es bueno que metas legumbres un par de veces por semana, sus macros no suelen estar nada mal como dices (protes+carbos y nada de grasas) y tienen buenos micronutrientes necesarios para el organismo como fibra, hierro, etc. (aunque el hierro de la carne como la ternera sea mejor asimilado por el cuerpo).

Respecto a las palomitas, yo soy defensor de la filosofía IIFYM (If it fits your macros) en la que si un alimento entra en tus macros puedes comerlo aunque sea una guarreria, pero soy más defensor de ello cuando alguien está en hipocalórica o mantenimiento. Las palomitas el inconveniente que le podría ver es que tienen muuuucho sodio, y eso junto a estar en hipercalórica ten cuidado con la retención de líquidos.

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pekpon

#50 las palomitas que hago son las de mercadona, que viene el maíz entero y lo hago en la sartén. Estos son sus valores:

Proteínas: 12,1
Hdratos C: 75,7
Grasas: 4,6

  • saturadas: 0,7
  • mono...: 1,3
  • poli.......: 2,2
    Sodio: 0,0[/b]

Como puedes ver estas no tienen sodio. A todo esto, añadimos unos 5ml de aceite (no más) y tenemos un buen plato rico en carbohidratos y buenos valores de protes y grasas. En mi opinión son bastante completitas :D

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B

#51 ah pues si en valores están bastante bien, pero al no tener casi grasas ni sal, no te saben sosas? o son altas en azúcar?

haz caso a lo que te dice hds, no es la misma proteina ni se asimila igual la de la carne que la de las palomitas o la de los cereales por ejemplo, y sobretodo que tomas 2,2 gr/kg que no es demasiado, deberia ser proveniente de fuentes de calidad.

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hDs92

#51 SAbes lo que es el valor biológico ??

Si no es el caso te recomiendo que lo investigues.
Hay proteina y proteina.
No cuentes esto de las palomitas como proteina de calidad, porque no lo es

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pekpon

#53 Pués no lo sabía la verdad....lo acabo de leer y me ha parecido interesante. Pero en este caso usé las palomitas más bien por su alto nivel de CH ya que de proteínas en la dieta rondaba el tope de las macros. No he leído nada sobre valor biológico en CH así que supongo que ya me vale.

Como curiosidad:

La proteína de Whey tiene un valor de 110 frente a 93 de la leche y huevos o 76 de la carne de vaca.

Que fuerte que la química supere a la naturaleza....tela...

#52 Le hecho una pequeña pizca de sal, pero aun y así saben sosas. Pero me gustan así. Me he acostumbrado a comer sin sal...

Mani_xD

La proteína whey no es química... investígalo también ;D

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pekpon

me llueven las hostias por todos lados. Lets read! xD

#55 Vale, salen de la leche, cuando se hace el queso, así que sí es natural....he estado leyendo y ahora me ha entrado mono de tomarlo xD Toda persona que esté en volumen debería tomarlo o con las proteínas normales de la dieta se puede crear una buena base? De todas formas gastar dinero en polvos me duele....

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B

#56 las proteinas de la dieta estan bien dependiendo de las fuentes como ya has estas leyendo y deberia dolerte menos gastar dinero en polvos por lo que estás leyendo, es más efectivo, es más barato, y si nunca has probado batidos de proteinas preparate porque son un placer para el paladar dependiendo que sabor elijas.

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Mani_xD

#56 Las proteínas en polvo tienen otras funciones más allá de las obvias, relacionadas con temas de salud principalmente.

¿Son imprescindibles? Pues evidentemente y como cualquier suplemento, no, sobre todo al nivel que se mueve la mayoría de gente que empieza. El tema de comprarlas nada más empezar a entrenar por creer que son obligatorias es otro mundo aparte, cuando lo que se tiene que hacer obligatoriamente es comer bien, mucho y ahorrar dinero; al menos durante un tiempo.

Pero llegado a otros puntos, dependiendo de personas y objetivos, las proteínas en polvo tienen su muy buen punto a favor y se pueden llegar a convertir en algo básico, sobre todo para llegar a la ingesta proteica diaria, entre otras que ha dicho #57 (ratios de absorción, etc). Pero qué importa todo esto cuando luego te vas día sí día no la McDonald, o te hartas de fritos y bollería.

Nunca, y repito, nunca, habría que poner suplementos por encima de comida tradicional; mucha gente compra suplementos cuando aún no ha limpiado su alimentación, ni la ha ordenado, ni sabe qué tiene que comer; de hecho, de eso es lo que vive el mundo de los suplementos. Pero cuando hemos creado una buena base y fundación con nuestra alimentación, entonces ahí sí que tienen sentido los suplementos.

Nos olvidamos que antiguamente no existían los suplementos per se y seguía habiendo gente inmensa.

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pekpon

#58 Gran explicación! Mil gracias ;)

pekpon

Una semanita más en volúmen!

Semana anterior: 92,6kg
Esta semana: 93,5kg

+900gr

(tengo miedo, compré un par de pantalones hace poco y no quiero que no me quepan...)

Es demasiado, pero creo que el cuerpo se está habituando a comer tanto después de tanto tiempo comiendo poco....en cuanto a la dieta, cuadro las macros lo máximo que puedo, siempre cubro protes y grasas, pero me cuesta llegar a todos los CH. Casi siempre me dejo unos 60-80gr de CH que no como para llegar al total. Pero bueno, mientras siga subiendo a este ritmo no me preocupa en absoluto.

Ayer me llegó un plicómetro y me marca 10% de grasa en zona abdominal (seguro que si me hago el análisis completo de todo el cuerpo, la media es superior)....creo que es muy poca, aunque se me siguen "marcando/viendo/intuyendo" los abs....

En cuanto a la fullbody...pues acabo cada sesión bien, sudo más que antes y hago todos los ejercicios casi hasta el fallo, dentro de las repeticiones y series que marca, pero no me noto excesivamente cansado, quizás no lo esté haciendo correctamente no sé....