Diario Santos_7

SaNtoS_7

Introducción

Hola compañeros, este es mi diario y quiero mostraros mi progreso de manera cronológica, y ayudar y aprender lo máximo posible.
Comencé en el gimnasio con 17 años, realizando entrenamientos weider como la gran mayoría en sus inicios. Por aquel entonces mi peso era de 50kg, un saco de huesos, vamos. Siempre he sido una persona inconformista con todo, asi que quise cambiar. Actualmente, a mis 21 años ya no tengo un físico del que avergonzarme, pero mi inconformismo me hace querer mejorar aunque, en este caso, en los deportes de fuerza. Soy un apasionado del powerlifting y me estoy empezando a focalizar en los 3 ejercicios básicos (Sentadilla, press banca y peso muerto).

Datos actualizados

Edad: 21
Peso: 76kg
Estatura: 178cm

Récords

Septiembre 2014
Abril 2015

Entreno

Estoy realizando el ciclo ruso con frecuencia 3 para sentadilla, press banca y peso muerto, además de una progresión ondulada para dominadas y dips. Suelo calentar con ejercicios enfocados a trabajar el core (Ab-wheel, levantamientos turcos, snatch a una mano, levantamientos de piernas en barra, etc.), y como accesorios varío los 3 días haciendo face pulls, hip thrust, press de banca con agarre inverso, zancadas con mancuernas y dominadas a altas repeticiones (Récord 25).

Fotos

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vinaGre

La verdad que con esa edad, y por lo que cuentas vas por buen camino.
#anims

ght

#1 me imagino que querias poner 85kg en el peso de tu objetivo no?

SaNtoS_7

No, eran 75kg, me voy poniendo objetivos a corto plazo, porque tan a largo plazo me cuesta más conseguirlos. Pero sí, ahora el objetivo es seguir aumentando.

N

te puedes poner hecho un bicho, así que a darle caña :D

SaNtoS_7

Mi rutina actual es la siguiente:

spoiler

Son 3 series de 8-6-4 al fallo con descanso de 30 segundos entre cada una, con otras 3 series de calentamiento de cada grupo muscular que trabaje (15-10-5).

En cuanto a la dieta, pongo lo que he comido hoy:

spoiler

#7 Fuerza y aumento de masa muscular.

#7 Me lo ha dicho mucha gente, sin embargo entreno con el entrenador personal de mi gimnasio y a él le va bien, y el tiempo que llevo desde enero he cogido 5-6 kilos y levanto 20 kg más en press de banca por ejemplo. No sé si serán buenos progresos ya que como digo soy un poco novato todavía :)

1 respuesta
Sondrow-

#6 que buscas con esa rutina?

edit: pues #6, con tan poco descanso entre series no vas a conseguir ninguna de esas dos cosas. Aparte, yo las rutinas las enfocaria mas a: o hipertrofia o fuerza. Para eso está la periodizacion.

1 respuesta
21 días después
SaNtoS_7

Nuevas fotos (6-6-13)

El 15-5-13 conseguí subir hasta los 75 kilos, en unas semanas después realizando entrenamientos de fuerza conseguí subir a 78kg. Sin embargo, al entrenar con el entrenador de mi gimnasio y hacer lo mismo que él, esta semana empezamos el lunes con entrenamientos de crossfit (50 dominadas, 60 flexiones, 50 reps peso muerto, entre otras), y el miércoles mezclé entrenamientos de crossfit con entrenamientos de fuerza (éstos últimos subiendo de peso progresivamente hasta lograr hacer una sola repetición, con 120kg press de banca). Actualmente me encuentro de nuevo en 75kg, limitando un poco (Muy poco) los carbohidratos y aumentando el consumo de proteínas y grasas animales y vegetales principalmente.

EDIT: Próximamente intentaré buscar fotos de antes de empezar en el gimnasio.

SaNtoS_7

Entrenamiento (7-06-13)

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SaNtoS_7

Fotos actualizadas (Añadidas verano 2011 y verano 2012).

14 días después
SaNtoS_7

Entrenamiento (26/06/13)

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7 días después
SaNtoS_7

Añadidas fotos de perfil, torso y espalda.

13 días después
SaNtoS_7

Dieta actual.

Desayuno: Tortilla de 2 yemas y 7 claras + 100 gr de bacon
Almuerzo: Gazpacho andaluz (2 tomates, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 calabacín, 1 pimiento y 100 gr de aceite de oliva virgen extra)
Comida: 3 costillas de cerdo + dos huevos fritos + 60 gr de salami
Merienda 1: 114 gr de salami o 50 gr de bacon + tortilla de dos huevos enteros
Merienda 2: 300 gr de muslos de pollo + huevo duro
Cena: 150 gramos de lomos de cerdo o de pescado + verdura

No he calculado los macronutrientes, pero se puede ver que la ingesta de carbohidratos es de un 0% prácticamente, con una alta ingesta en proteínas y grasas. Estoy haciendo la dieta cetogénica para entrar en "cetosis" y reducir mi porcentaje de grasa corporal.

#14 Sí, el pectoral izquierdo lo tengo más desarrollado que el derecho. Sin embargo, los pesos los controlo ya que ahora estoy entrenando en un rango de 7x7 con un peso un poco más reducido y llegando al fallo en las dos últimas series. También procuro entrenar el pecho con mancuernas cada cierto tiempo, aunque según tengo entendido la mayor parte de la gente tiene el pectoral izquierdo un poco más desarrollado, ya que el corazón se encuentra en esa parte y bombea más sangre.

ManOwaR

No se te esta desarrollando un pectoral mas que el otro? Dices que tiras los mismos pesos que tu compañero q esta mas grande, yo procuraria bajarlos y apurar la tecnica.

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12 días después
Ra1KeN

Cuerpo escombro.

Es broma no te rayes, sigue así y pronto estaras como yo xD

4 meses después
SaNtoS_7

Después de tanto tiempo, me he decidido a ponerme a pesar la comida, siguiendo la dieta flexible IIFYM. Llevo tres días con ella, consumiendo 2860 calorías diarias repartiendo los macronutrientes tal que así: 160 PR 80 GR 375 HC. He bajado de 75 a 73 en verano, y ahora me dispongo a subir a los 80 lo más limpio posible.

7 meses después
SaNtoS_7

Hace dos días hace un año que subí mis últimas fotos. Quiero retomar un poco esto, para que vayáis viendo mis resultados. Este año me he enfocado a entrenar un poco mejor, mediante fullbody, torso-pierna y push-pull-leg. Actualmente estoy perdiendo grasa, os adjunto las fotos para que comparéis mi progreso con el del año pasado.

Tengo 20 años, mido 178 cm y actualmente peso 70 kg. Si tenéis alguna pregunta no dudéis en hacérmela :-)

PD: #1 Editado.

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dead_warrior

#17 por lo que veo estas progresando bastante bien. Dices estas en definicion ahora mismo, podrias decirme cuantas kcal estas comiendo y como repartes los macronutrientes? Me interesa bastante ya que tenemos exactamente la misma estatura y peso, con un BF similar. Sigue asi

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SaNtoS_7

#18 Por supuesto.

A ver, la verdad que el reparto de los macronutrientes no lo llevo al pie de la letra por estar en exámenes, pero sí te los puedo decir de manera aproximada:

Definición: 2500 kcal.
Proteínas 133,00 gr - 532,00 kcal
Carbohidratos 276,76 gr - 1107,03 kcal
Grasas 92,59 gr - 833,35 kcal

Cuando veo que me estanco en la pérdida de peso, bajo los carbohidratos, que la verdad que ahora los he bajado bastante más, unos 100 gr aproximadamente. Lunes y Viernes hago refeed, disminuyendo grasas al mínimo con una carga de +300CH y, finalmente, los Domingos suelo recortar así: -20gr proteína, -100gr CH y manteniendo las grasas.

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dead_warrior

#19 muchas gracias, veo que comes algo mas que yo, sobre todo en cuanto a grasas. ¿A que ritmo vas bajando de peso?

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SaNtoS_7

#20 Unos 200/300 gramos por semana. También dependerá de tu tasa metabólica basal, cada cuerpo es un mundo.

RSN

Yo haría la 5-3-1 con accesorios para fuerza si fuese tú. Estás en un punto perfecto para esa rutina.

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amiguero809

Buen cambio tio.

A seguir dándole.

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SaNtoS_7

#22 En cuanto termine este mesociclo probaré. Nunca me gusta llegar a mi 1RM y no he probado esa rutina.

1 mes después
SaNtoS_7

Actualizados en #1 mis RM's y nuevas fotos:

En la primera foto contraigo los músculos, en la segunda no. Tengo un dilema, y no sé cual es mi %BF, así que no sé si seguir bajando de peso para hacer un volumen lo más lento y limpio posible o empezar a hacerlo ya. ¿Quién me recomienda? Se agradecería bastante :D
Mi estatura es 178 cm y mi peso 70kg.

PD: Tampoco sé si volver a hacer una Madcow o empezar con la 5-3-1.

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homerbask

andaras sobre 14-15% aproximadamente, quizas algo menos

RSN

#25 Depende mucho de tus objetivos eso.

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SaNtoS_7

#27 Mi objetivo es el de ganar fuerza, pero la verdad quiero mantenerme lo más definido posible durante un tiempo por el tema del ratio leptina/grelina. Ya sé que es muy difícil ganar fuerza con una dieta hipocalórica, por eso estoy indeciso xDD

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HeXaN

Mete los días de entreno un +10% y los de descanso un -10% y ale.

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SaNtoS_7

#29 Así no quedaría al final normocalórica? Voy a probarlo en dos semanas :-)

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