Diario de Zoko [Dejando de ser un gordo]

Zoko

2016 - 21 kilos perdidos y seguimos.

Bueno, pues desde Septiembre de 2015 que no editaba con el progreso, y justo ha cumplido 1 año desde que me puse en serio en esto de ponerme en forma. Así que para poder ver mi progreso, aquí dejo las fotos:

He pasado de pesar 103 kilos (aunque no se me notara tanto) a pesar ahora mismo 82 y poco.

Actualmente dejé el gimnasio de lado al tener entrenamientos de Judo muy intensos Lunes y Miercoles y empezar a correr los Martes, Jueves y Sábados. Eso sumado a mucho estrés en la Universidad y en el trabajo hizo que no tuviera tiempo/fuerzas para ir al gimnasio.

El caso es que vuelvo a actualizar el diario para intentar animar a gente a que se proponga cambiar si realmente es lo que quiere, porque con constancia y esfuerzo (y sabiendo lo que comes, que tampoco hago dieta) se consigue.

Mi objetivo: Quiero volver al gimnasio, así que pediré ayuda para una rutina. Mi objetivo es seguir quitandome la grasa que tengo y empezar a fortalecer sobre todo el pecho (que se notan aún las tetas de gordo), pero en general todo.

Aquí iré posteando mis resultados, un saludo a todos.

Estado antiguo del Hilo

Aquí
B

#1 por mi parte muchisimo animo, lo ideal es esto

Tras leerme el hilo de iuma he conseguido entender por fin conceptos que desconocía en cuanto la alimentación y he empezado a coger mejores hábitos.

en estos casos lo ideal no es tener una dieta, sino conocer los habitos que te llevaran a perder peso y estar mucho más sano.

las dietas se dejan de hacer, los habitos se mantienen.

Mucho animo y a ver como llegas al verano. Te has marcado algun objetivo? temporal, de peso o forma?

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Zoko

#2

En cuanto al verano, no es una operación bikini express como puede parecer, sé que de cara al verano no voy a estar ideal ni lo pretendo, lo único que quiero es un cambio en mí y que dure mucho, claro.

Mi primer objetivo a corto plazo es bajar a los 90kg diría yo. No creo que sea el mejor peso que pueda tener, pero creo que lograrlo como primera meta me ayudaría a la hora de motivarme y seguir siendo constante.

Hace bastante tiempo que no veo esos números en la báscula.

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B

#3 si quieres bajar unos 10 kilos, ponte una fecha, unos 5 meses tiene que darte margen de sobras para ello, así acotamos objetimos y los marcamos en el tiempo

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Zoko

#4

Me parece bien, ya sabía que esto no iba a ser cosa de un par de meses. Ahora mismo lo que creo que es indispensable es coger el hábito de no faltar a ningun entrenamiento, y a no perder el control y con el tiempo los resultados llegarán.

Respecto al entrenamiento, y ya que estás echándome un cable, lo ves buena opción? Es lo óptimo para un caso como el mío?

Gracias por tus posts.

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B

#5 ahora mismo cualquier entrenamiento que le metas a tu cuerpo ira bien. Una 5x5 esta bien, en cuanto cojas tono metes algo de accesorios y a tirar, pero vamos, ahora lo ideal es cualquier tipo de FB

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Zoko

#6

Pero entonces es más recomendable la 5x5 que la Greyskull LP? La gente del gimnasio cuando se lo explico (sobre la Greyskull) me dicen que tengo muy pocas repeticiones. Que tendría que tener una rutina con menos peso y más repeticiones para lo que yo quiero conseguir.
Y yo leyendo por aquí a veces leo unas cosas y a veces otras, es en lo que más dudas tengo, en saber si estoy escogiendo lo correcto.

Creo que fue HexaN el que me recomendó la Greyskull por encima de la 5x5 de Jason Blaha.

Perdona por tanta pregunta.

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B

#7 no te dire que no hagas caso a la gente del gym...pero ahora mismo tu cuerpo no esta hecho a nada, en cuanto le metas caña reaccionara.

mi consejo es, mas peso menos reps

Prostyler

#1 Animo, yo también llevo poco y la vida da un vuelco cuando empiezas a comer sano y haces ejercicio.

HeXaN

#7 Con la de Jason Blaha tu torso va a progresar entre cero y nada.

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B

ánimo pero sin llevar el control de las kcal y macros, como tengas una genética poco agraciada tu progreso va a ser lento a no ser que tengas muy buen ojo contando a simple vista

respecto a los pesos, no te dejes llevar y cuida la técnica, posiblemente al estar rellenito tengas bastante fuerza, pero recuerda que lo más importante es el largo plazo y reducir el ratio de lesiones, técnica>peso

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Wolxy

Como experiencia personal te recomiendo:

Lo primero que deberías hacer es ir a un nutricionista, que mida todos los valores de imc, grasa corporal, visceral, etc. Que te ponga una dieta acorde para que no te falte ningún nutriente y ya puedes pensar en hacer ejercicio.

La dieta que yo hice a grandes rasgos es:

Mañana:
Leche semi (con café también puede ir)

Tostada con tomtate triturado y pavo
o
Salvado de avena 30g como mucho

Media mañana:

Fruta, yo siempre me comía una manzana

Almuerzo:
Primer plato : Verdura, una cucharada máximo de aceite y que sea del bueno. Cantidad hasta que revientes, literalmente, si te puedes comer una bañera entera pues al lío, entre más comas , mas adelgazarás. Tipos de verdura: en puré, sopa, pisto, ensalada (sin aliñar con aceite), etc etc...

Segundo plato: Las proteínas, todo tipo de proteínas que no vengan acompañadas con grasas, pechuga de pavo, pollo, ternera, pescados blancos, etc... Cantidad 250gr.
2 veces en semana legumbres y una vez hidratos si vas al gimnasio.( hidratos menos cantidad 250g es mucho)

Postre: Yogur 0/0, hay unos yogures que no recuerdo como se llaman que son 0/0 y vienen con extra de proteínas.

Media tarde:
Fruta, manzana otra vez y con piel que es buena para jiñar.

Cena:
Aquí es donde mas sufría porque era poca comida, normalmente un plato pequeño de verduras y 90 gramos de jamón iberico o un revuelto de verduras , en definitiva por la noche 0 hidratos , y de postre otro yogur 0/0.

Resultado de 100kg a 65kg en 6 meses y manteniendo masa muscular e incluso la aumenté.

En ejercicio te recomiendo sea anaeróbico, ya que al perder peso vas a perder mucha masa muscular y hay que evitar en todo lo posible que eso pase ya que es una fábrica de quemar kcal y de mantener a largo plazo lo que has perdido. Yo me centraría al principio en entrenar los músculos mas grandes ya que quemarás más en el mismo tiempo.

El ejercicio aeróbico que no sea muy intenso,es decir, evita que las pulsaciones se te disparen y personalmente evita correr, tus rodillas te lo agradecerán, al menos hasta que pasen un par de meses y hayas perdido algo. La elíptica elimina muchísimo el impacto en las articulaciones del exceso de peso y la bicicleta igual,tenlas en cuenta.

Como conclusión creo que para perder peso lo mas importante es saber comer y el ejercicio es para ayudar a mantener la masa muscular.

Espero que te sirva de algo mi experiencia si tienes alguna duda mp sin problemas, ánimo ;)

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DoriHysteria

Como experiencia personal te recomiendo:

Ve a un nutricionista si lo que quieres es ser flaco, y ya. Si quieres estar fuerte busca un entrenador en el caso de que quieras ayuda.

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Zoko

Cuántas opiniones tan diversas para un mismo fin, esto más que aclararme me está confundiendo más dios mío jajaja

#11 No tengo prisa realmente, no es un sprint lo que quiero hacer, es un cambio a medio/largo plazo, pero sobre todo de estilo de vida. La única comida del día en la que puedo meter realmente mano es el desayuno y la cena ya que de la comida se encarga la Universidad o mi familia.
Totalmente de acuerdo con lo de los pesos, de hecho el otro día que fue el primero de todos e hice press banca por primera vez lo hice solo con la barra y en la ultima serie es en la que me atreví a ponerle unos miseros 10kg para ver que tal se sentía. Lo que estoy haciendo ahora mismo es aprender bien las técnicas, no quiero forzar porque además me pasé este fin de semana con los brazos agarrotadisimos : (

#12 Tienes por ahí un diario o algo parecido? Es que bajar 35kg sin perder masa muscular o aumentandola me parece acojonante. No te quedaste muy chupado? Esto entra en conflicto con lo que recomiendan otros foreros, yo ya no sé que pensar xDDD

#13 Obviamente a largo plazo quiero estar fuerte, pero de momento lo que quiero hacer es cuidar mi alimentación y conseguir bajar peso y coger el hábito. El novio de mi hermana es entrenador personal, pero por poner un ejemplo, cuando le enseñé el tema de rutinas como la 5x5 de Jason Blaha o la Greyskull decía no haber oído hablar nunca de ellas. No sé si es de ese tipo de entrenadores personales que es más habladuría que otra cosa.

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B

#14 ni puto caso a #12 Esto lo puedes hacer tu

que mida todos los valores de imc, grasa corporal, visceral, etc. Que te ponga una dieta acorde para que no te falte ningún nutriente y ya puedes pensar en hacer ejercicio.

y desde luego y como te he dicho, nada de dieta, conoce los habitos que te llevaran a tu objetivo

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O

#10 Si hace la adaptacion de cambiar BP por squat y progresion estilo greyskull se le queda apañada. Aunque para eso tirar mejor a Greyskull

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DoriHysteria

#14 Yo creo que todo es ponerle ganas. En mi casa por ejemplo mi familia cocina comida para ellos y yo a parte cocino mi comida acorde con mi dieta. Y a la uni, en su momento me llevaba tuppers y ya xDDD Que la comida de dieta se cocina en 15 min maximo xD

Yo se supone que baje 10kg sin perder masa y aumentandola en 3 meses con un nutricionista, pero claro, es que si partes de una base de masa muscular nula tipica de persona sedentaria pues xDDD Bajar la masa muscular es complicado XD

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Zoko

#15 Entiendo que a #12 le haya funcionado aquel plan, pero cada cuerpo es un mundo, no? Yo creo que coincido con tu visión de que realmente lo que tengo que hacer es aprender los hábitos porque si no me veo como mis padres , que hacen dieta mes si y mes no, pero luego no aprenden.

#16 Creo que de momento voy a tirar con la Greyskull, me gusta el tema del progreso y los ejercicios que estoy aprendiendo me parecen buenos. Además, ya habrá tiempo para meter accesorios cuando esté más en forma, poquito a poco. Por cierto, cardio después de las rutinas, en mi caso que quiero bajar, bien o mal? Es que he leído por otros posts que no se recomienda.

#17 Tienes toda la razón. Y será una de las cosas que haga en un futuro no muy lejano. De momento lo que puedo hacer es controlar lo que tengo más a mano y sobre lo que tengo poder. Lo que no puedo hacer yo creo es pasar de comer como he estado comiendo (bastante de más) a ahora de repente estar a dieta porque se me van a quitar las ganas de vivir.
Visitar un nutricionista nunca viene mal, aunque sea por ver que recomiendan.

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B

lo más importante es la constancia y que disfrutes lo que estás haciendo, clave en el cambio de hábitos

el nutricionista no es para nada obligatorio si te informas y aprendes por ti mismo

Wolxy

#18 La dieta que he puesto no es para que la hagas tú, es solo un ejemplo, las verduras en la digestión queman mas kcal que las que te aportan,por eso de comer hasta quedarte sin hambre, psicologicamente te ayuda mucho cuando te meten un deficit calórico, si vas a ir todo los días al gimnasio tienes que meterte más hidratos pre entrenamiento o te va a dar una pájara dia si y dia también. Respecto al lo que escribí de entrenamiento lo mantengo.

Las tablas de progresión no las tengo en mano ya que vivo en otra ciudad ahora mismo, mi recomendación es que te pongas en manos de profesionales ya que te van a encaminar mucho mejor que todos nosotros y te van a hacer un seguimiento semanal. Yo lo hice y me fue de maravillas , iba al nutricionista para que me midiera todo los valores, llevar el control y me pusiera la dieta y mi hermana que es licenciada en nutrición también me hacia un repaso a distancia.

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O

#18 Si no puedes separarlo más del entreno de pesas (por ejemplo cardio mañanas, pesas tarde), mejor después. Lo suyo sería separarlo lo máximo posible.

Aunque puedes hacer pesas día sí día no y con el cardio lo mismo, alternándolos.

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Zoko

#20 Ya ya, entendía que es un ejemplo de dieta, y de hecho me sirve como base para ver que tipo de alimentos puedo cocinar para cambiarlos por los típicos que comía.
Lo pensaré, aunque de momento voy a intentar ayudarme de la gente que hay por aquí, y a ver si el novio de mi hermana que es entrenador personal, y los compañeros de trabajo de mi hermana (curran en un gimnasio todos) pueden guiarme por el buen camino.
Gracias por los ánimos, y te seguiré preguntando cosas seguro.

#21 Entendido, pero cual es la razón de separarlos?

Zoko

Bueno dejo las fotos en #1 y aparte un seguimiento de la rutina que ando haciendo.

Semana 1 - Miércoles

Primer día de gimnasio, y con la ayuda de un amigo empecé a aprender los diferentes ejercicios que había en la Greyskull LP.
Al principio hice todos probando sólo con la barra y luego me atreví a poner un poco de peso, pero poco, y ver que tal me sentía.

  • Bench Press: [15kg] 2x5, 1x9 - (subir la próxima vez por lo tanto)
  • Barbell Curls: [5kg] 2x11
  • Squats: [5kg] 2x5, 1x9 - (subir la próxima vez)

Al acabar esta rutina, y como mi amigo tiene una que le lleva más tiempo decidí hacer 30 minutos de cardio no muy loco, y salí sintiéndome bien.

Semana 1 - Jueves

40 minutos de Cardio (elíptica) con un poco de intervalos. Notaba las agujetas de ayer en la parte superior del cuerpo.

Semana 1 - Viernes

La otra parte de la rutina, lo mismo, con un amigo enseñandome los ejercicios.
Aquí he de decir que he tenido que sustituir las dominadas porque me es imposible apenas hacerme una, así que con la ayuda de un amigo uso una máquina de las de tirar sentado hacia abajo que trabaja los mismos ejercicios. No sé el nombre, si luego encuentro una foto la pongo.
Lo mismo me pasa con el Peso Muerto, que nadie en el gimnasio lo hace y me da bastante respeto el hacerme daño. Sustituido por un ejercicio que trabaje los músculos principales de éste y más repeticiones.

  • Overhead Press: [5kg] 2x5, 1x9 - (subir la próxima vez por lo tanto)
  • Máquina que trabaja los músculos de dominadas: [36kg] 3x10
  • El otro ejercicio que tampoco sé como se llama: [5kg] 2x8

Tengo pensando hacer los ejercicios como corresponden pero creo que no estoy en la forma necesaria para hacer estos dos. Alguna sugerencia?

Al acabar hice 30 minutos de Cardio.

Semana 1 - Fin de Semana

El Sábado estaba agarrotadísimo, los brazos no podía ni estirarlos sin que me dolieran horrores.
Hice un poco de Cardio el Domingo, cuando me encontraba mejor. Espero que los dolores sean menores la siguiente semana.

Semana 2 - Lunes

Esta vez me ha tocado ir sólo pero me acordaba de los ejercicios y de como tenía que hacerlos.
De momento tengo que centrarme en mejorar la técnica, aunque siguiendo la rutina me tocaba subir peso. Y creo que bien.

  • Bench Press: [20kg] 2x5, 1x7 - (debería subir 2.5 pero no hay discos de 1.25, me quedo)
  • Barbell Curls: [10kg] 2x11
  • Squats: [10kg] 2x5, 1x9 - (subir la próxima vez, y mejorar técnica)

Al acabar 30 minutos de cardio también.

B

va bien la cosa, pero veo poquísimo volumen de trabajo, mete algún accesorio y vas aprendiendo la técnica

otro consejo es que te grabes haciendo los básicos y luego te los mires o incluso lo subas aquí para ver los fallos

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Zoko

#24 Que clase de accesorios? En el hilo de la Greyskull aquí en MV lo que decían era que tampoco había que pasarse porque luego no se podía ni con el alma, y además tampoco controlo que sería lo que me faltaría por hacer para que todo fuera más completo.

Me apunto lo de grabarme.

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quickkk

Si vas a hacer una rutina con tan poco volumen de trabajo y encima sustituyendo ejercicios es mejor que hagas otra, una torso/pierna por ejemplo

no te van a crecer los brazos por hacer sentadillas ni vas a sobreentrenar por añadir accesorios

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Zoko

#26

No tengo miedo de crecer cuando sé que apenas tengo músculo ni tampoco de sobreentrenar, el único miedo que tengo ahora mismo es el de pasarme a la hora de entrenar porque luego no tenga fuerzas para volver. No estoy hecho a hacer ejercicio desde hace mucho tiempo y me preocupa el desmotivarme por estar muy cansado y empezar con las excusas.

La sustitución de esos dos ejercicios en concreto está explicada más arriba, aunque en cuanto me vea mas seguro cambiaría a hacerlos, que son muy necesarios.

Es entonces la 5x5 de Blaha mejor opción al tener más ejercicios? No puedo complementar esta con accesorios y llegar a un volumen de trabajo adecuado?

B

#25 no sé tío, simplemente viendo esa rutina tienes que salir del gimnasio menos cansado de lo que entraste

esa rutina está orientada a gente que ya mueve pesos bastante decentes, hacer 3 ejercicios con la barra y luego no meter algo de trabajo con mancuernas, accesorios, etc, se me hace pobre

yo es que directamente haría otra rutina, una fullbody que trabaje al menos 20 series al día

y si te gusta esa rutina, mete un par de accesorios cada día

HeXaN

Mete accesorios.

Xtrider

Si no sabes qué meter tienes variantes del patrón/rutina greyskull + accesorios en el mismo hilo de ella en el foro:

RSN sobre los accesorios en la rutina: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339#11

Versión de Eisen, la que más me gustó y yo hice: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339#12

Versión de Krules: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339#15

Versión de Fury: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339#18

No sé si me dejo alguna, hay dudas muy buenas sobre la rutina en las 4 páginas, prueba a leerlo todo (si no lo has hecho) para ver si te queda alguna duda y pregunta lo que necesites.

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